Upper Cross -oireyhtymä on tuki- ja liikuntaelinsairaus, joka johtuu ylävartalon lihasten epätasapainosta. Upper Cross -oireyhtymä voi aiheuttaa äärimmäistä lihaskireyttä, liikelaajuuden rajoittumista, niska- ja hartiakipuja sekä päänsärkyä. Upper Cross -oireyhtymän korjaaminen venyttelyllä, vahvistamisella, elämäntapamuutoksilla ja ammattilaisen toimenpiteillä on mahdollista.
Tärkeimmät asiat
- Määritelmä: Upper Cross -oireyhtymä (UCS) on asentotila, jolle on ominaista eteenpäin suuntautunut pään asento, pyöristyneet hartiat ja kaareva rintarangan selkäranka, mikä aiheuttaa usein kipua ja nivelten toimintahäiriöitä.
- Oireet: Niska- ja hartiakipu, yläselkäkipu, lihaskireys, liikerajojen rajoittuminen ja päänsärky.
- Syyt: UCS on seurausta lihasten epätasapainosta, joka johtuu usein huonosta asennosta, elämäntavoista, yliaktiivisista lihaksista, liikunnan epätasapainosta tai vammoista.
- Fysiologia: Liittyy epätasapainoon lihaspareissa, kuten pectoralis major ja latissimus dorsi, ja aiheuttaa toimintahäiriöitä.
- Korjaus: Venyttely, vahvistusharjoitukset, ergonomiset säädöt, oikea asento ja ammattilaisen antama hoito voivat lievittää UCS:ää.
- Ammattilaisen apu: Vakavissa oireissa suositellaan ammattilaisen puoleen kääntymistä.
Yläristin oireyhtymän määritelmä
Upper cross -oireyhtymä, upper crossed syndrome tai UCS, on asentotila, jolle on ominaista liioiteltu pään asento eteenpäin, pyöristyneet hartiat ja kaareva rintarangan selkäranka. Se voi aiheuttaa kipua ja nivelten toimintahäiriöitä, ja se on hoidettavissa kotona ja asiantuntijoiden toimesta. Se luokitellaan muiden tuki- ja liikuntaelinsairauksien ohella toistuvaan rasitusvammaan.
Yläristin oireyhtymän oireet
Upper cross -oireyhtymässä voi olla erilaisia oireita tilan vakavuudesta riippuen. Pyöreät tai pitkittyneet olkapäät, ulkonevat lapaluut, heikentynyt liikkuvuus ja voimakkaasti eteenpäin taivutettu niska ovat yläristisyndrooman tunnistettavimpia oireita. Vähemmän näkyviä oireita ovat niskakipu, olkapääkipu, yläselkäkipu, äärimmäinen lihaskireys erityisesti yläselän ja olkapään lihaksissa, liikelaajuuden väheneminen ja päänsärky. Joitakin tai kaikkia oireita voi esiintyä, ja kivuliaammat oireet kehittyvät yleensä pidemmän ajan kuluessa.
Yläristin oireyhtymän syyt
Ylävartalon lihasten epätasapaino aiheuttaa upper cross -oireyhtymän. Heikoilla tai vajaatoimisilla keskiselän lihaksilla ei ole riittävästi voimaa tasapainottaa lihaskireyttä ja lyhentyneitä lihaksia niskassa ja vartalon etuosassa. Sivukuvasta katsottuna lihakset muodostavat "X"-muodon eli ristin leuasta hartioihin ja ylemmästä trapeziuksesta rintalihaksiin. Ristin toinen varsi on liian kireä, ja toinen on liian heikko vastapainoksi kireydelle.
Asentotekijät
Krooninen huono ryhti on yleisin syy ylemmän ristin oireyhtymään. Lihakset sopeutuvat asentoihin, joissa niitä käytetään eniten, eli pitkät eteenpäin kyyristyneessä asennossa vietetyt ajat johtavat lyhentyneisiin rintalihaksiin ja pidentyneisiin, heikentyneisiin keskiselän ja hartioiden lihaksiin. Pitkään huonossa asennossa istuminen tai seisominen pahentaa tätä epätasapainoa.
Elämäntapatekijät
Työ- ja vapaa-ajan aktiviteetit ovat usein syyllisiä yläraajaoireyhtymään. Tietokoneella työskentely, puhelimen selaaminen, liukuhihnatyö ja monet muut päivittäiset toiminnot edellyttävät keskittymistä johonkin kehon edessä, pään alapuolella olevaan asiaan. Tässä asennossa työskennellessä on helppo kyyristyä tai kyyristyä eteenpäin.
Intialaisessa tutkimuksessa tarkasteltiin yläviisto-oireyhtymän esiintyvyyttä pesulatyöntekijöillä, jotka viettävät tuntikausia eteenpäin suuntautuvassa pääasennossa. Tutkimukseen osallistuneista yli neljäsosalla havaittiin ylempi ristisyndrooma. Ensisijaisena syynä oli pitkäaikainen huono asento, jossa pää oli eteenpäin ja alaspäin ja hartiat olivat rullattuina eteenpäin. Ihmisten tulisi mahdollisuuksien mukaan pyrkiä kehittämään terveellisiä asentotottumuksia työssään ja vapaa-aikanaan, jotta vältettäisiin yläraajan ristisyndrooman oireiden kehittyminen tai paheneminen.
Liikunta ja kuntotekijät
Monet tutkimukset osoittavat, että aktiivinen elämä ja liikunta edistävät yleistä terveyttä, mutta aina on mahdollista liioitella. Daneshmandi et al. tarkastelivat 60 kehonrakentajan ja 30 harjoittelemattoman henkilön ryhtihäiriöitä ja tutkivat ylemmän ristisyndrooman esiintymistä. Tutkimuksessa havaittiin, että kehonrakentajilla ylävartalon ristiselän oireet lisääntyivät tilastollisesti merkitsevästi, mikä johtui todennäköisesti kehon etuosan (kehon etuosan) lihasten usein toistuvasta ja intensiivisestä harjoittelusta, keski- ja yläselän lihasten laiminlyönnistä ja riittämättömästä venyttelystä.
Lisäksi ylävartalon ristiselkäoireyhtymälle ominaisia asentohäiriöitä esiintyi lentopalloilijoilla, uimareilla, voimistelijoilla ja syöttäjillä. Vaikka liikunta ja urheilu ovat yleisesti ottaen terveellisiä, on välttämätöntä varmistaa, että tiettyjä lihasryhmiä ei laiminlyödä ja että heikentyneet lihakset harjoitetaan erityisesti.
Jotkin vammat voivat johtaa ylemmän ristiselän oireyhtymään. Traumaattiset vammat voivat muuttaa lihasten pituutta puoliksi pysyvästi; vaurioituneet jänteet tai lihakset paranevat yleensä lyhentyneessä asennossa, mikä vetää kehoa huonoon asentoon. Liian venytetyt tai revenneet lihakset voivat parantua pidempään kuin niiden pitäisi, mikä lisää lihasten epätasapainoa ja johtaa tuki- ja liikuntaelimistön häiriöihin, kuten upper cross -oireyhtymään.
Yläristin oireyhtymän fysiologia
Ylemmän ristisyndrooman fysiologinen syy on joidenkin lihasten kyvyttömyys toimia toisten lihasten vastapainona, mikä johtaa lihasten epätasapainoon. Jokaisella lihaksella on toinen lihas, joka vastustaa sitä; tätä kutsutaan agonisti-antagonistipariksi. Kun jokin lihas (agonisti) taipuu, sen antagonisti rentoutuu. Yksinkertainen esimerkki agonisti-antagonisti-parista on hauislihas ja kolmipäinen hauislihas. Nämä lihakset vaikuttavat samaan niveleen ja saavat aikaan liikkeen kyynärpäässä eri suuntiin, jolloin toinen lihaksista on aina taipuvainen ja toinen rentoutunut.
Agonisti-antagonistisuhde on monimutkaisempi niskassa ja yläselässä. Konsepti on kuitenkin sama: jokaisella lihaksella tai lihasryhmällä on toinen lihas tai lihasryhmä, joka toimii sitä vastaan ja pitää sen terveessä linjassa. Kun agonisti on liian voimakas tai sen antagonisti on liian heikko, se voi johtaa nivelen toimintahäiriöihin. Niskan ja yläselän tapauksessa tämä nivelen toimintahäiriö on yläristisyndrooma.
Lihasten epätasapaino
Ylävartalon agonisti-antagonisti-parien epätasapaino johtaa upper cross -oireyhtymään. Joitakin näistä selän, niskan, rintakehän ja hartioiden lihasryhmäpareista ovat mm. seuraavat:
- Pectoralis major ja latissimus dorsi.
- Etummainen deltalihas ja keskimmäinen trapeziuslihas.
- Serratus anterior ja levator scapula levator
- Pectoralis major ja alempi trapetsilihas.
- Rhomboideus major ja Rhomboideus minor
Hartioiden ja niskan monisuuntaisen liikkeen vuoksi monet lihakset risteävät eri suuntiin, mikä tekee näistä agonisti-antagonistipareista varsin monimutkaisia.
Kireät lihakset
Lihakset, jotka ovat ylikuormitettuja tai joita pidetään lyhentyneessä asennossa, kuten ylempi ristisyndrooma, voivat kiristyä. Ironista kyllä, tutkijat ovat havainneet, että ylemmän ristin oireyhtymässä myös pidentyneet takimmaiset lihakset voivat kiristyä, mikä vaikeuttaa tilannetta entisestään. Näitä epämuodostuneita lihaksia voidaan usein korjata parhaiten venyttelyharjoituksilla, joista staattinen venyttely on tehokkainta. Yleisimmin kireät lihakset yläviistosyndroomassa ovat rintalihakset, niskan etummaiset lihakset, ylempi trapezius ja levator scapulae.
Heikot lihakset
Kireät tai liian voimakkaat antagonistit valtaavat heikentyneet lihakset. Näitä lihaksia on vahvistettava, jotta yläristisyndrooman oireet eivät pääse kehittymään. Yleisimpiä heikkoja lihaksia, jotka ovat vastuussa ylemmästä ristisyndroomasta, ovat syvät kaulan taivuttajat, serratus anterior, alempi trapezius ja rhomboideus.
Aliaktiiviset lihakset
Lihakset kutistuvat ja menettävät voimaa, jos niitä ei käytetä tarpeeksi. Monilla nykyajan ihmisillä ylä- ja keskiselän lihakset sekä olkapään takaosan lihakset eivät ole paljon käytössä, jolloin ympäröivät lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin kompensoidakseen tätä. Lihasaktivointiharjoitusten käyttö ylemmän ristiselän oireyhtymästä vastuussa oleville vajaatoimintaisille lihaksille pitää ne vahvoina ja terveinä, mikä lisää kykyä ylläpitää hyvää ryhtiä.
Ylemmän ristisyndrooman korjaaminen
Kuten useimmat tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet, ihmiset voivat korjata ylemmän ristisyndrooman pienellä työllä ja kärsivällisyydellä. Kuka tahansa voi venyttää kireitä, jäykkiä lihaksia jännityksen lievittämiseksi ja vahvistaa heikkoja tai vajaatoimisia lihaksia. Kokonaisvaltaisella korjaavalla harjoitusohjelmalla, johon kuuluu venyttelyä ja vahvistamista, voidaan korjata ylemmän ristisyndrooman aiheuttamat asennon epätasapainotilat.
Venyttely
Joustamattomuus on merkittävä osa ylemmän ristisyndrooman oireyhtymää, joten venyttelyharjoitukset voivat lievittää oireita, parantaa joustavuutta ja korjata lihasten epätasapainoa. Suuren rintalihaksen, niskan etuosan, levator scapulae -lihaksen ja ylemmän trapeziuksen venyttelyharjoitteet voivat tehokkaasti lievittää jännitystä alaspäin "X:n" jäykässä käsivarressa.
Vahvistaminen
Heikot lihakset ovat toinen yläraajan ristisyndrooman pääkomponentti. Näiden heikkojen lihasten vahvistamiseen tähtäävien korjaavien harjoitusten toteuttaminen on tärkeää, jotta voidaan varmistaa hyvän ryhdin säilyminen. Thaimaan Walailak-yliopiston fysioterapian laitoksen tekemä tutkimus osoitti, että ylemmän ristisyndrooman oireet paranivat merkittävästi neljän viikon kotona tehtävien olkavarren puristusharjoitusten jälkeen. Lisäämällä harjoitusohjelmaan rhomboideus-, serratus anterior-, niskan taivuttaja- ja alemman trapeziuksen voimaharjoitteita saat nämä jälkeenjääneet lihakset kuntoon, mikä parantaa ylemmän ristiselän oireyhtymän oireita.
Ergonomiset mukautukset ja elämäntapamuutokset
Uuden uran etsiminen tai ylempään ristiselän oireyhtymään johtavien harrastusten lopettaminen ei ehkä ole järkevää, mutta joillakin yksinkertaisilla muutoksilla voi olla suuri merkitys. Yksinkertaisilla muutoksilla voi olla valtava vaikutus, jos tuolin korkeutta säädetään siten, että estetään notkistuminen, pidetään usein taukoja, joissa venytellään koko liikelaajuus, ja keskitytään hyvään ryhtiin.
Ammattimainen hoito
Yläraajan ristiselän oireyhtymää voi joskus olla hyvin vaikea korjata ilman ammattiapua. Pehmytkudoshoidoista, kuten hieronnasta ja fysioterapiasta, voi olla apua jännityksen lievittämisessä, ja työskentely liikunta-alan ammattilaisen kanssa voi vahvistaa heikkoja lihaksia, parantaa koko kehon ryhtiä ja korjata ongelmia aiheuttavan virheellisen liikemallin. Vaikeammissa ylemmän ristiselän oireyhtymän tapauksissa on suositeltavaa hakeutua ammattilaisen hoitoon.
Usein kysytyt kysymykset
Mistä tiedän, onko minulla ylemmän ristiselän oireyhtymä?
Jos sinulla on joitakin tai kaikkia yläraajojen ristikkäisliikeoireyhtymän oireita, turvallisinta on hakeutua lääkärin vastaanotolle.
Milloin minun pitäisi hakeutua ammattilaisen hoitoon?
Sinun tulisi hakeutua ammattilaisen vastaanotolle, jos sinulla on niskakipuja, pyöristyneet hartiat, eteenpäin suuntautunut pään asento, olkapääkipuja tai erittäin kireät ylemmät trapeziuslihakset. Jos huomaat pistelyä niskassa tai yläselässä, usein esiintyviä päänsärkyjä tai heikentynyttä liikkuvuutta olkapäissä ja ympäröivissä nivelissä, sinun on syytä hakea apua pikimmiten.
Onko ylemmän ristiselän oireyhtymä sama kuin huono ryhti?
Ylempi ristiselän oireyhtymä on asentotila, joka on tietynlainen huono ryhti. Ryhdikkyyteen kuuluu koko keho, mutta ylempi ristisyndrooma viittaa vain huonoon ryhtiin, joka johtuu ylävartalon "X"-lihaksen - ristin - epätasapainosta.
Miten voin korjata ryhtiäni?
Huono ryhti ei ole elinkautinen tuomio. Vahvistamis- ja venyttelyrutiini on tehokas keino huonon ryhdin parantamiseksi. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin tekniikka, jolla korjataan ylemmän ristiselän oireyhtymää, mukaan lukien leuanvetoa, hartioiden vetäytymistä ja rintarangan yläosan suoristamista. Kahdeksan viikkoa kestänyt kattava ohjelma paransi osallistujien lihasjännitystä ja voimaa kontrolliryhmään verrattuna.
Ketä ylempi ristiselän oireyhtymä koskee?
Ylemmän ristiselän oireyhtymä on yleinen urheilijoilla, opiskelijoilla, toimistotyöntekijöillä ja kaikilla, jotka työskentelevät pitkään huonossa asentoasennossa. Kaikki ovat alttiita ylemmän ristiselän oireyhtymälle.
Viitteet
Ylemmän ristin syndrooman esiintyvyys pyykkihuoltotyöntekijöillä - PMC - PMC
Olkanivelen lihasten agonismi ja antagonismi: SEMG-lähestymistapa
Kehonrakennuksen yhteydet ylemmän ristiselän oireyhtymään - Physical Activity Review
