Venyttely kehittää koko kehon liikkuvuutta, lihasten joustavuutta ja voimaa sekä ehkäisee vammoja. Yksinkertaisten ja turvallisten venytysten lisääminen liikuntarutiineihin hyödyttää kaikkia elämän osa-alueita.
Venyttely on harjoitusmuoto, jossa lihakset, jänteet ja nivelsiteet asetetaan pidentyneisiin asentoihin ja pakotetaan venymään.
Lihaksen pitäminen tässä pidennetyssä asennossa saa lihaksen rentoutumaan ja lievittää lihaskudoksen jännitystä, jolloin lihas voi pidentyä entisestään.
Venyttely lisää joustavuutta, liikkuvuutta ja liikelaajuutta. Venyttelyn ensisijainen tavoite on joustavuuden parantaminen.
Jos lihas voi helposti venyä täyteen pituuteensa, lihakseen kiinnittyneet nivelet voivat säilyttää täyden liikelaajuutensa, jota kutsutaan liikkuvuudeksi.
Venyttelystä on hyötyjä, jotka vaikuttavat kehoon solutasolla ja ulottuvat koko kehoon.
Venyttelyharjoitukset ovat olennainen osa fyysistä kuntoa ja yleistä terveyttä.
Turvalliset venytykset pitävät lihakset terveinä, vähentävät loukkaantumisriskiä ja parantavat ryhtiä ja tasapainoa.
Painojen nostaminen ei ole ainoa toiminta, joka kasvattaa lihaksia. Tutkimuksissa on havaittu, että venyttely voimaharjoittelun sarjojen välillä voi lisätä lihasmassaa.
Lisäksi venyttely ehkäisee vammoja, vähentää seisonta-aikaa, nopeuttaa palautumista ja lisää voittoja.
Usein toistuva, asianmukainen venyttely tarjoaa paremman neuromuskulaarisen hallinnan ja voi jopa lisätä urheilusuoritusta.
Huono ryhti johtuu usein liian kireistä lihaksista, jotka vetävät kehoa pois terveestä asennosta.
Pitämällä lihakset joustavina säännöllisen venyttelyn avulla voidaan vähentää tätä haitallista kireyttä ja ylläpitää oikeaa ryhtiä.
Stressi on yksi merkittävimmistä ihmisten kohtaamista ongelmista nykyään. Venyttely lisää serotoniinitasoja - onnellisuushormonia - ja vähentää stressin akuutteja vaikutuksia.
Venyttely vähentää stressihormonien määrää, mikä tarkoittaa, että nopea venyttelytauko ennen suurta esitystä tai hermoja raastavaa koetta saattaa auttaa lievittämään tilannetta.
Tutkimuksissa on havaittu, että venyttely voi vähentää lihaskipua. Lihaskipu voi olla heikentävää, erityisesti suurissa lihasryhmissä.
Viivästynyt lihaskipu eli DOMS voi aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä lihaksissa yhdestä kahteen päivää harjoittelun jälkeen, ja se tuntuu tyypillisesti äärimmäiseltä lihaskireydeltä, joskus jopa vammalta.
Venyttely heti harjoittelun jälkeen voi vähentää DOMS:n vakavuutta.
Vaikka useimpia näistä lihaksista voi ja pitääkin venyttää, on tärkeää löytää kohdennettuja venytysharjoituksia tehokkuuden maksimoimiseksi. Venyttelyjä on neljää eri tyyppiä:
Staattisessa venyttelyssä lihasta pidetään täydessä pituudessa, kunnes se väsyy.
Nämä venytykset ovat tehokkaimpia lihaskipujen vähentämiseksi, lihaksen pituuden lisäämiseksi ja suuremman liikelaajuuden saavuttamiseksi.
Dynaaminen venyttely lämmittää ja aktivoi kylmät lihakset liikuttamalla niitä niiden koko liikealueella.
Hallinnan säilyttäminen, vauhdin välttäminen ja lihasten rajojen kunnioittaminen on ratkaisevan tärkeää.
PNF-venyttelyyn liittyy venytettävän lihaksen voima ja sitä vastaan työntyvä ulkopuolinen voima.
PNF-venyttely laukaisee kehon kompensoivan rentoutumisrefleksin, ja se on erittäin tehokas liikelaajuuden lisäämisessä, mutta se on muita vaihtoehtoja riskialttiimpi.
Ballistista venyttelyä voitaisiin kuvailla holtittomaksi dynaamiseksi venyttelyksi, ja sitä tulisi välttää.
Siinä missä dynaamisissa venytyksissä keskitytään työstämään lihasta varovasti koko sen pituudelta, ballistiset venytykset vievät vauhdin venytyksen loppuun asti, mikä lisää merkittävästi lihaksen repeämän tai jänteen vamman mahdollisuutta.
Venyttely on yksinkertaista, mutta jotkut saattavat tarvita apua alkuun pääsemisessä. Nämä yleiset ohjeet pätevät useimpiin ihmisiin. Henkilöt, joilla on vammoja, fyysisiä vaivoja, sairauksia tai sairauksia, saattavat tarvita erityisiä venyttelysuosituksia.
Ennen kuin aloitat venyttelyohjelman, keskustele fysioterapeutin tai urheilulääketieteen ammattilaisen kanssa.
Venyttely kerran tai kaksi kertaa viikossa riittää ylläpitämään henkilön nykyisen joustavuuden tason. Kunkin lihasryhmän venyttely neljä tai useampia kertoja viikossa lisää näitä etuja valtavasti.
Staattisilla ja dynaamisilla venytystekniikoilla on eri tarkoitukset, joten oikeanlaisen venytystyypin valinta on ratkaisevan tärkeää.
Eri venytykset vaikuttavat myös tiettyihin lihaksiin, joten oikean venytyksen valitseminen on yhtä tärkeää kuin sen tekeminenkin.
Staattisten venytysten pitäisi lievittää lihasjännitystä, lisätä lihasten pituutta ja vähentää kipua.
Dynaamisia venytyksiä tulisi käyttää lämmittelyyn, verenkierron lisäämiseen ja loukkaantumismahdollisuuksien vähentämiseen ennen fyysistä aktiivisuutta. Dynaamiset venytykset sisältävät usein kevyttä sydänliikuntaa, kuten peppupotkujen tai käsivarsikierrosten lisääminen kevyeen lenkkiin.
Venyttelyn hyötyjen rinnalla on myös joitakin riskejä. Nivelkipuja, jänne- ja nivelsidevammoja sekä lihasrepeämiä voi syntyä, jos venyttelyharjoituksia tehdään liian kovaa, liian pitkään tai liian suurella vauhdilla.
Noudata näitä kriittisiä venyttelyturvallisuusvinkkejä vähentääksesi loukkaantumismahdollisuuksia:
Kullekin kehon osalle on olemassa tuhansia tehokkaita venytyksiä. Nämä ovat vain muutamia yleisimpiä venytyksiä joustavuuden parantamiseksi.
Ojenna kättä ja sormia suorilla käsivarsilla vetämällä niitä taaksepäin kohti kyynärvartta. Vedä toisella kädellä toisen käden kämmentä ja sormia edelleen kyynärvartta kohti, kunnes venytettävän kyynärvarren alaosassa tuntuu kevyt venytys.
Ojenna vasen käsi pään taakse ja yritä asettaa vasen käsi niskan päälle. Ojenna oikea käsi vasempaan kyynärpäähän ja vedä sitä oikealle, kunnes vasemmassa hauislihaksessa tuntuu venytys.
Aseta ojennettu oikea käsi seinälle siten, että sormet osoittavat vartalon taakse. Pyöritä oikeaa kyynärpäätä suorana varovasti poispäin seinästä, kunnes tunnet jännitystä hauiksessa ja olkapäähän asti.
Seistään jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ojennetaan oikea käsi pään yläpuolelle, pidetään vartalo suorana ja taivutetaan hitaasti vasemmalle sivulle, kunnes jännitys tuntuu vasemmasta kainalosta selkää pitkin.
Kädet suoraan olkapäiden alla, polvet lantion alla ja kämmenet lattiaa vasten, kaareudu yläselkä ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista, rentouta lapaluita ja hengitä ulos venytykseen niin, että näytät pelokkaalta kissalta.
Vedä selkää alaspäin tästä asennosta ja anna lapaluiden tulla yhteen.
Istu pystyasennossa hartiat rentoina, kallista päätä eteenpäin ja vedä leuka sisään. Pyöritä päätä hitaasti sivulle ja siirrä korva kohti olkapäätä.
Pidä hartiat alhaalla ja rentoina ja vältä olkapäiden kohauttelua. Liikuta päätä koko ympyrän verran ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen. Tämä venytys rentouttaa yläselän ja niskan lihaksia ja vähentää jännityspäänsärkyä.
Vedä oikeaa jalkaa eteenpäin neutraalista asennosta ja taivuta oikeaa polvea tarttumalla jalkaan nilkan kohdalta.
Pysy tasapainossa vasemman jalan päällä vasemman polven ollessa suorana ja vedä oikeaa nilkkaa varovasti kohti alaselkää, kunnes tunnet venytyksen oikean jalan etupuolella.
Jalan vetäminen kauemmas taaksepäin antaa syvemmän venytyksen nelinkontin alueelle ja venyttää lonkan koukistajia.
Istu lattialla jalat suorina tai polvet hieman koukussa, kurota eteenpäin kohti varpaita, kunnes tunnet jännityksen jalkojen takaosassa polven yläpuolella.
Seiso seinän lähellä, nosta vasemman jalan varpaat ylös ja aseta ne seinää vasten muutaman sentin korkeudelle lattiasta. Nojaa seinään ja aja vasenta kantapäätä alaspäin, kunnes tunnet venytyksen vasikassa.
Seiso suorassa asennossa hartiat alaspäin ja lyö kädet yhteen selän takana. Rullaa hartiat taaksepäin ja työnnä kädet kohti lattiaa, jolloin rintakehä avautuu.
Aseta oikea kyynärpää ja kämmen ovenkarmiin kyynärpää olkapäiden korkeudella. Käänny lantiosta voimaa tuottaen poispäin ovenkarmista, kunnes tunnet venytyksen oikeassa olkapäässä ja rintalihaksissa.
Reaaliaikainen kokovartalon venyttelyrutiini - Kysy tohtori Jolta
Voiko venyttely suoraan aiheuttaa lihasten kasvua?
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu ainoastaan informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.