Venyttely kehittää koko kehon liikkuvuutta, lihasten joustavuutta ja voimaa sekä ehkäisee vammoja. Yksinkertaisten ja turvallisten venytysten lisääminen liikuntarutiineihin hyödyttää kaikkia elämän osa-alueita.
Tärkeimmät asiat
- Määritelmä: Venyttelyyn kuuluu lihasten venyttely lihasten ja jänteiden pidentämiseksi, jolloin joustavuus ja liikelaajuus paranevat.
- Tyypit: Sisältää staattisen venyttelyn (asennon pitäminen paikallaan), dynaamisen venyttelyn (liikkuminen liikealueilla) ja ballistisen venyttelyn (pomppivat liikkeet).
- Hyödyt: Parantaa joustavuutta, parantaa ryhtiä, lisää verenkiertoa lihaksiin, vähentää lihasjännitystä ja voi auttaa ehkäisemään vammoja.
- Ajoitus: Dynaaminen venyttely kannattaa tehdä lämmittelyn jälkeen ja staattinen venyttely harjoituksen jälkeen.
- Tekniikat: Venyttely on tehtävä hitaasti ja varovasti, jotta vältetään esimerkiksi kireät reisilihakset.
- Sisällyttäminen: Venyttely yhdessä lihasvoimaharjoitusten ja harjoitustestien kanssa voidaan sisällyttää päivittäisiin rutiineihin, urheiluun ja kunto-ohjelmiin yleisen fyysisen hyvinvoinnin edistämiseksi.
Venyttely on harjoitusmuoto, jossa lihakset, jänteet ja nivelsiteet asetetaan pidentyneisiin asentoihin ja pakotetaan venymään.
Lihaksen pitäminen tässä pidennetyssä asennossa saa lihaksen rentoutumaan ja lievittää lihaskudoksen jännitystä, jolloin lihas voi pidentyä entisestään.
Venyttelyn hyödyt
Joustavuus, liikkuvuus ja liikelaajuus.
Venyttely lisää joustavuutta, liikkuvuutta ja liikelaajuutta. Venyttelyn ensisijainen tavoite on joustavuuden parantaminen.
Jos lihas voi helposti venyä täyteen pituuteensa, lihakseen kiinnittyneet nivelet voivat säilyttää täyden liikelaajuutensa, jota kutsutaan liikkuvuudeksi.
Venyttelystä on hyötyjä, jotka vaikuttavat kehoon solutasolla ja ulottuvat koko kehoon.
Yleinen terveys ja kunto
Venyttelyharjoitukset ovat olennainen osa fyysistä kuntoa ja yleistä terveyttä.
Turvalliset venytykset pitävät lihakset terveinä, vähentävät loukkaantumisriskiä ja parantavat ryhtiä ja tasapainoa.
Lihasten kasvu
Painojen nostaminen ei ole ainoa toiminta, joka kasvattaa lihaksia. Tutkimuksissa on havaittu, että venyttely voimaharjoittelun sarjojen välillä voi lisätä lihasmassaa.
Lisäksi venyttely ehkäisee vammoja, vähentää seisonta-aikaa, nopeuttaa palautumista ja lisää voittoja.
Usein toistuva, asianmukainen venyttely tarjoaa paremman neuromuskulaarisen hallinnan ja voi jopa lisätä urheilusuoritusta.
Asento
Huono ryhti johtuu usein liian kireistä lihaksista, jotka vetävät kehoa pois terveestä asennosta.
Pitämällä lihakset joustavina säännöllisen venyttelyn avulla voidaan vähentää tätä haitallista kireyttä ja ylläpitää oikeaa ryhtiä.
Ahdistus, stressinpoisto ja mielenterveys
Stressi on yksi merkittävimmistä ihmisten kohtaamista ongelmista nykyään. Venyttely lisää serotoniinitasoja - onnellisuushormonia - ja vähentää stressin akuutteja vaikutuksia.
Venyttely vähentää stressihormonien määrää, mikä tarkoittaa, että nopea venyttelytauko ennen suurta esitystä tai hermoja raastavaa koetta saattaa auttaa lievittämään tilannetta.
Kivunlievitys
Tutkimuksissa on havaittu, että venyttely voi vähentää lihaskipua. Lihaskipu voi olla heikentävää, erityisesti suurissa lihasryhmissä.
Viivästynyt lihaskipu eli DOMS voi aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä lihaksissa yhdestä kahteen päivää harjoittelun jälkeen, ja se tuntuu tyypillisesti äärimmäiseltä lihaskireydeltä, joskus jopa vammalta.
Venyttely heti harjoittelun jälkeen voi vähentää DOMS:n vakavuutta.
Venytystyypit
Kehossa on noin 600 erilaista lihasta, joilla on erilaisia tehtäviä ja ainutlaatuisia ominaisuuksia.
Vaikka useimpia näistä lihaksista voi ja pitääkin venyttää, on tärkeää löytää kohdennettuja venytysharjoituksia tehokkuuden maksimoimiseksi. Venyttelyjä on neljää eri tyyppiä:
Staattinen
Staattisessa venyttelyssä lihasta pidetään täydessä pituudessa, kunnes se väsyy.
Nämä venytykset ovat tehokkaimpia lihaskipujen vähentämiseksi, lihaksen pituuden lisäämiseksi ja suuremman liikelaajuuden saavuttamiseksi.
Dynaaminen venyttely
Dynaaminen venyttely lämmittää ja aktivoi kylmät lihakset liikuttamalla niitä niiden koko liikealueella.
Hallinnan säilyttäminen, vauhdin välttäminen ja lihasten rajojen kunnioittaminen on ratkaisevan tärkeää.
Proprioseptinen neuromuskulaarinen fasilitaatio (PNF-venyttely).
PNF-venyttelyyn liittyy venytettävän lihaksen voima ja sitä vastaan työntyvä ulkopuolinen voima.
PNF-venyttely laukaisee kehon kompensoivan rentoutumisrefleksin, ja se on erittäin tehokas liikelaajuuden lisäämisessä, mutta se on muita vaihtoehtoja riskialttiimpi.
Ballistinen
Ballistista venyttelyä voitaisiin kuvailla holtittomaksi dynaamiseksi venyttelyksi, ja sitä tulisi välttää.
Siinä missä dynaamisissa venytyksissä keskitytään työstämään lihasta varovasti koko sen pituudelta, ballistiset venytykset vievät vauhdin venytyksen loppuun asti, mikä lisää merkittävästi lihaksen repeämän tai jänteen vamman mahdollisuutta.
Kuinka venytellä: Perusteet
Venyttely on yksinkertaista, mutta jotkut saattavat tarvita apua alkuun pääsemisessä. Nämä yleiset ohjeet pätevät useimpiin ihmisiin. Henkilöt, joilla on vammoja, fyysisiä vaivoja, sairauksia tai sairauksia, saattavat tarvita erityisiä venyttelysuosituksia.
Ennen kuin aloitat venyttelyohjelman, keskustele fysioterapeutin tai urheilulääketieteen ammattilaisen kanssa.
Venyttelyharjoitusten tiheys ja kesto
Venyttely kerran tai kaksi kertaa viikossa riittää ylläpitämään henkilön nykyisen joustavuuden tason. Kunkin lihasryhmän venyttely neljä tai useampia kertoja viikossa lisää näitä etuja valtavasti.
- Staattinen venyttely: Yleensä 30-60 sekuntia, mutta jotkut sitkeät lihakset saattavat tarvita jopa 90 sekuntia. Yksi tai kaksi sarjaa lihasryhmää kohti riittää merkittävien hyötyjen saavuttamiseksi.
- Dynaaminen venyttely: Suorita 10-20 toistoa sarjaa kohti, kaksi tai useampia sarjoja lihasryhmää kohti, kunnes lihakset ovat lämmenneet.
- Venyttele usein: Venyttelyn vaikutukset häviävät jo 24 tunnin kuluttua, joten venyttelyrutiinien noudattaminen on tärkeää pysyvien hyötyjen saavuttamiseksi.
Venyttelyn valitseminen
Staattisilla ja dynaamisilla venytystekniikoilla on eri tarkoitukset, joten oikeanlaisen venytystyypin valinta on ratkaisevan tärkeää.
Eri venytykset vaikuttavat myös tiettyihin lihaksiin, joten oikean venytyksen valitseminen on yhtä tärkeää kuin sen tekeminenkin.
Staattisten venytysten pitäisi lievittää lihasjännitystä, lisätä lihasten pituutta ja vähentää kipua.
Dynaamisia venytyksiä tulisi käyttää lämmittelyyn, verenkierron lisäämiseen ja loukkaantumismahdollisuuksien vähentämiseen ennen fyysistä aktiivisuutta. Dynaamiset venytykset sisältävät usein kevyttä sydänliikuntaa, kuten peppupotkujen tai käsivarsikierrosten lisääminen kevyeen lenkkiin.
Varoitukset ja huolenaiheet
Venyttelyn hyötyjen rinnalla on myös joitakin riskejä. Nivelkipuja, jänne- ja nivelsidevammoja sekä lihasrepeämiä voi syntyä, jos venyttelyharjoituksia tehdään liian kovaa, liian pitkään tai liian suurella vauhdilla.
Noudata näitä kriittisiä venyttelyturvallisuusvinkkejä vähentääksesi loukkaantumismahdollisuuksia:
- Älä koskaan venyttele kipuun asti: Venyttelyn ei pitäisi olla mukavaa, mutta sen ei pitäisi myöskään sattua. Tavoitteena pitäisi aina olla jännityksen ja lievän epämukavuuden tunne, ei kipu.
- Vältä pomppivia liikkeitä: Venytysten tulisi olla tasaisia
- Pysy nesteytettynä: Kuiva lihaskudos venyy tai repeää paljon todennäköisemmin kuin hyvin nesteytetty lihaskudos.
- Lämmittely: Tee kevyttä liikuntaa, jotta veri virtaa lihaksessa ennen venyttelyä.
- Aloita hitaasti: Liikkuvuuden, joustavuuden ja liikelaajuuden paraneminen vie aikaa, ja lihaksen pakottaminen venymään nopeammin voi johtaa loukkaantumiseen.
- Älä unohda hengittää: Syvät hengitykset tehostavat venyttelyä, vähentävät epämukavuutta ja antavat keholle merkin rentoutumisesta.
Yleiset ja tehokkaat venytykset
Kullekin kehon osalle on olemassa tuhansia tehokkaita venytyksiä. Nämä ovat vain muutamia yleisimpiä venytyksiä joustavuuden parantamiseksi.
Kädet ja käsivarret
Ranteen taivuttajan venytys
Ojenna kättä ja sormia suorilla käsivarsilla vetämällä niitä taaksepäin kohti kyynärvartta. Vedä toisella kädellä toisen käden kämmentä ja sormia edelleen kyynärvartta kohti, kunnes venytettävän kyynärvarren alaosassa tuntuu kevyt venytys.
Tricepsin yli pään venytys
Ojenna vasen käsi pään taakse ja yritä asettaa vasen käsi niskan päälle. Ojenna oikea käsi vasempaan kyynärpäähän ja vedä sitä oikealle, kunnes vasemmassa hauislihaksessa tuntuu venytys.
Seinän hauiksen venytys
Aseta ojennettu oikea käsi seinälle siten, että sormet osoittavat vartalon taakse. Pyöritä oikeaa kyynärpäätä suorana varovasti poispäin seinästä, kunnes tunnet jännitystä hauiksessa ja olkapäähän asti.
Selän venytykset
Seisovat sivutaivutukset
Seistään jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ojennetaan oikea käsi pään yläpuolelle, pidetään vartalo suorana ja taivutetaan hitaasti vasemmalle sivulle, kunnes jännitys tuntuu vasemmasta kainalosta selkää pitkin.
Cat-Cow
Kädet suoraan olkapäiden alla, polvet lantion alla ja kämmenet lattiaa vasten, kaareudu yläselkä ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista, rentouta lapaluita ja hengitä ulos venytykseen niin, että näytät pelokkaalta kissalta.
Vedä selkää alaspäin tästä asennosta ja anna lapaluiden tulla yhteen.
Niskan venytykset
Niskarullat
Istu pystyasennossa hartiat rentoina, kallista päätä eteenpäin ja vedä leuka sisään. Pyöritä päätä hitaasti sivulle ja siirrä korva kohti olkapäätä.
Pidä hartiat alhaalla ja rentoina ja vältä olkapäiden kohauttelua. Liikuta päätä koko ympyrän verran ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen. Tämä venytys rentouttaa yläselän ja niskan lihaksia ja vähentää jännityspäänsärkyä.
Jalkojen venytykset
Seisova nelipäiden venytys
Vedä oikeaa jalkaa eteenpäin neutraalista asennosta ja taivuta oikeaa polvea tarttumalla jalkaan nilkan kohdalta.
Pysy tasapainossa vasemman jalan päällä vasemman polven ollessa suorana ja vedä oikeaa nilkkaa varovasti kohti alaselkää, kunnes tunnet venytyksen oikean jalan etupuolella.
Jalan vetäminen kauemmas taaksepäin antaa syvemmän venytyksen nelinkontin alueelle ja venyttää lonkan koukistajia.
Istuen tehty reisilihasten venytys
Istu lattialla jalat suorina tai polvet hieman koukussa, kurota eteenpäin kohti varpaita, kunnes tunnet jännityksen jalkojen takaosassa polven yläpuolella.
Seinään päin suuntautuva vasikan venytys
Seiso seinän lähellä, nosta vasemman jalan varpaat ylös ja aseta ne seinää vasten muutaman sentin korkeudelle lattiasta. Nojaa seinään ja aja vasenta kantapäätä alaspäin, kunnes tunnet venytyksen vasikassa.
Rintakehän ja olkapäiden venytykset
Kädet selän takana kiinni
Seiso suorassa asennossa hartiat alaspäin ja lyö kädet yhteen selän takana. Rullaa hartiat taaksepäin ja työnnä kädet kohti lattiaa, jolloin rintakehä avautuu.
Ovenkarmin pec-venytys
Aseta oikea kyynärpää ja kämmen ovenkarmiin kyynärpää olkapäiden korkeudella. Käänny lantiosta voimaa tuottaen poispäin ovenkarmista, kunnes tunnet venytyksen oikeassa olkapäässä ja rintalihaksissa.
Älykkäät venyttelyvinkit
- Vältä aina kipua ja lopeta venyttely, jos lihakseen sattuu.
- Venyttele usein ja luo rutiini
- Käytä staattisten ja dynaamisten venytysharjoitusten yhdistelmää.
- Venyttele ala- ja ylävartaloa säännöllisesti
- Vaihda usein puolta ja säilytä tasapaino
- Pysy nesteytettynä
- Kehitä säännöllinen venyttelyrutiini
- Venyttele ennen liikuntaa ja sen jälkeen
Viitteet
Reaaliaikainen kokovartalon venyttelyrutiini - Kysy tohtori Jolta
Voiko venyttely suoraan aiheuttaa lihasten kasvua?
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu ainoastaan informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
