Niin monet ihmiset etsivät sitä "taikapilleriä", joka vie kaikki heidän stressinsä ja huolensa pois. Ihannetapauksessa tämän pillerin pitäisi ratkaista kaikki heidän ongelmansa. Sen pitäisi tehdä elämästä parempaa - helpompaa, onnellisempaa ja yleisesti ottaen miellyttävämpää.
Niin monet ihmiset etsivät sitä taikapilleriä, joka vie kaikki stressit ja huolet pois ja auttaa heitä rauhoittumaan. Ihannetapauksessa tämän pillerin pitäisi ratkaista kaikki heidän ongelmansa. Sen pitäisi tehdä elämästä parempaa - helpompaa, onnellisempaa ja kaiken kaikkiaan miellyttävämpää.
Monet ihmiset etsivät tätä eliksiiriä uuden parisuhteen, paremman työpaikan, parantuneen ruumiinrakenteen tai jopa varsinaisen lääkkeen tai huumeen muodossa. Vaikka jotkin näistä ratkaisuista voivat varmasti parantaa elämääsi, entä jos sinulla olisi tehokkaampi taikapilleri suoraan edessäsi? Hölmövarma, kaiken parantava, 100-prosenttisesti ilmainen, täysin luonnollinen taikapilleri, jota on saatavilla rajattomasti.
Tietenkin tämä ihmelääke on olemassa, ja sitä kutsutaan hyväksi yöuneksi.
Jos tämä kuulostaa mielestäsi liian yksinkertaiselta, mieti uudelleen! Uni on luonnon lääke lähes kaikkeen, mikä meitä ihmisiä vaivaa. Samalla kun uni on ratkaisevan tärkeää fyysiselle terveydellemme, se on ratkaisevan tärkeää myös tunne- ja mielenterveydellemme. Ihmiset, jotka nukkuvat säännöllisesti riittävästi, ovat terveempiä, onnellisempia ja paremmin sopeutuneita.
Unen avulla voidaan ratkaista lähes kaikki elämän mahdolliset ongelmat, mutta se on kuitenkin yksi useimmille ihmisille kaikkein vähiten huomioiduista ja hoitamattomista tavoista.
Vaikka uniasiantuntijat korostavat, että on kiistatta tärkeää nukkua vähintään seitsemän tuntia yössä, hämmästyttävän moni, 35 prosenttia amerikkalaisista nukkuu säännöllisesti vähemmän.
Tavallaan tämä on täysin ymmärrettävää. Sinun ei loppujen lopuksi tarvitse nukkua selvitäksesi päivästä. On mahdollista pärjätä muutamalla tunnilla siellä sun täällä. Kyse on siitä, että päivän hoitaminen on lähes aina helpompaa, vähemmän stressaavaa ja kaiken kaikkiaan miellyttävämpää, kun on nukkunut riittävästi. Lisäksi on tieteellisesti todistettu, että parempi uni auttaa sinua elämään pidempään, terveempään ja onnellisempaan elämään pitkällä aikavälillä.
Miten voit nukkua paremmin?
Kaikki alkaa paremman unihygienian kehittämisestä ja vaalimisesta.
Aivan kuten meidän kaikkien on huolehdittava fyysisestä hygieniasta, hammashygieniasta ja kotihygieniasta, myös unihygieniaa on vaalittava.
Tämä voidaan määritellä terveellisiksi tavoiksi ja käyttäytymismalleiksi, jotka yhdistettynä edistävät enemmän ja parempaa unta säännöllisesti. Tähän kuuluvat myös terveelliset nesteytystottumukset. Näihin nukkumistottumuksiin voi kuulua käytäntöjä, kuten säännöllisen nukkumaanmenoajan asettaminen, digitaalisten laitteiden pitäminen poissa makuuhuoneesta ja unipäiväkirjan pitäminen. Vaikka yksilölliset unitottumukset voivat vaihdella, on olemassa monia vakiounitottumuksia, jotka voivat hyödyttää lähes kaikkia hyviä unihygieniarutiineja, jotka auttavat yksilöä nukahtamaan helpommin.
The National Sleep Foundationin asiantuntijat suosittelevat, että 18-64-vuotiaat nukkuvat 7-9 tuntia unta joka yö.
Yli 64-vuotiaat saattavat tarvita vähemmän unta, mutta vain vähän. Näille henkilöille suositeltu unen määrä on seitsemästä kahdeksaan tuntia joka yö.
Myös lapset tarvitsevat enemmän unta kuin 18-vuotiaat ja sitä vanhemmat. 3-5-vuotiaiden esikoululaisten tulisi saada 10-13 tuntia unta joka yö. Kouluikäiset 6-13-vuotiaat lapset tarvitsevat 9-11 tuntia unta joka yö. Ja 14-17-vuotiaat teini-ikäiset tarvitsevat 8-10 tuntia unta joka yö.
Vauvat (erityisesti vastasyntyneet) nukkuvat yleensä suurimman osan vuorokaudesta. National Sleep Foundation suosittelee vauvoille ja pikkulapsille seuraavia unirajoituksia:
Hyvien unihygieniatottumusten avulla pitäisi saada suositeltu määrä unta joka yö, jolloin vakavat uniongelmat poistuvat. Yhden tai kahden yön väliin jääminen silloin tällöin ei välttämättä tarkoita huonoa unenterveyttä. Riittävän unen saaminen tai univaikeudet ja päätyminen usein pitkäksi aikaa heittelehtimään ja kääntymään tai vaikeudet nukahtaa voivat viitata nukkumistottumusten tarkempaan tarkasteluun.
Tarkemmin sanottuna tässä on useita merkkejä, jotka voisivat parantaa unitottumuksia ja tarjota levollisen unen:
Huonon unen syyt voivat olla sekä väistämättömiä että vältettävissä olevia. Useimmiten huono unihygienia on kuitenkin korjattavissa tai parannettavissa muutamalla yksinkertaisella muutoksella nukkumaanmenotottumuksiin ja yörutiineihin.
Käydään seuraavassa läpi joitakin yleisimpiä vältettävissä olevia ja väistämättömiä syitä huonoon unihygieniaan.
Edellä kuvailimme univajetta huonoksi nukkumiseksi säännöllisesti (alle seitsemän tuntia yössä).
Univajeessa on erikoista se, että se ei ole erityinen sairaus. Vaikka se voidaan diagnosoida, univajeella ei ole tarkasti määriteltyjä oireita ja vaikutuksia. Toisaalta huomaat univajeen kielteiset vaikutukset selvästi, jos ne tapahtuvat sinulle.
Tämä on toinen tapa selittää, miksi tarvitsemme unta. Olemme jo käsitelleet sitä, että on käytännössä mahdotonta tietää varmasti, miksi nukumme. Tutkijat ja tiedemiehet voivat kuitenkin tarkastella, mitä tapahtuu, jos ihmiset eivät saa tarpeeksi unta, ja tehdä siitä päätelmiä.
Univajeella on sekä lyhytaikaisia oireita että pitkäaikaisia vaikutuksia.
Jos olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi unta, voi olla hyvä idea tutkia omaa käyttäytymistäsi ja yrittää huomata jokin seuraavista univajeen oireista. Jos olet lisäksi huolissasi siitä, että lapsesi ei saa tarpeeksi unta, etsi näitä oireita:
Lyhyellä aikavälillä, jo yhden tai kahden unettoman yön jälkeen, saatat huomata seuraavia vaikutuksia:
Pitkällä aikavälillä univajeen seuraukset ovat vakavampia ja voivat edelleen pahentua. Voit huomata seuraavat univajeen vaikutukset, jos olet viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia univajeessa:
Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmilla unettomuudesta kärsivillä ihmisillä on myös vähintään yksi muu terveysongelma. Unettomuus ja muut unihäiriöt voivat olla osasyynä näihin terveysongelmiin. Vastaavasti muut terveydentilat voivat olla unettomuuden ja muiden unihäiriöiden syynä.
Yleisimpiä univajeeseen liittyviä fyysisiä sairauksia ovat:
Kuka tahansa voi parantaa unihygieniaansa ja terveellisiä unitottumuksiaan monin tavoin. On ratkaisevan tärkeää löytää se, mikä toimii juuri sinulle.
Seuraavassa käymme läpi joitakin unen parantamisen perusperiaatteita. Sekä muutamia konkreettisia ehdotuksia, joiden avulla voit tehdä nukkumaanmeno- ja unirutiineistasi miellyttävämpiä ja tehokkaampia.
Seuraavassa on luettelo unihygieniavinkeistä parempaan uneen ennen kuin siirrymme erityisiin vinkkeihin ja ehdotuksiin.
Muista ennen kaikkea, että sinun on asetettava uni etusijalle. On totta, että elämässä ei voi tulla toimeen ilman nukkumista, mutta siinä on myös paljon liikkumavaraa. Monet ihmiset ajattelevat, että he voivat toimia neljällä tai viidellä tunnilla unta yössä, eikä se ole ongelma. Älä anna itsellesi tällaista liikkumavaraa. Tee vähintään seitsemän tunnin yöunet joka yö ensisijaiseksi tavoitteeksi yleisen terveytesi ja hyvinvointisi kannalta.
Edellä hahmoteltiin eri-ikäisille ihmisille suositellut unimäärät. On kuitenkin myös huomattava, että ei ole harvinaista, että yksilöt todella tarvitsevat vaihtelevia määriä unta riippuen heidän genetiikastaan, elämäntavoistaan ja muista käyttäytymistavoistaan. Kerromme jäljempänä, miten voit tietää, kuinka paljon unta optimaalisesti tarvitset, kun käsittelemme unipäiväkirjan pitämistä.
Toisin sanoen, jos sinulla on taipumus menettää unta viikon aikana, älä yritä korvata sitä viikonloppuisin. Uni ei todellakaan toimi niin.
Vaikka on ihan hyvä mennä aikaisin nukkumaan tai nukkua pitkään, jotta saat viikonloppuisin muutaman ylimääräisen yöunen, sinun ei pitäisi luottaa siihen, että tämä ylimääräinen uniaika korvaa menetetyn unen maanantaista perjantaihin.
Niin monet ihmiset pitävät unta itsestäänselvyytenä - ja se on varmasti helppoa. Mutta jos haluat parantaa unihygieniaasi, on ratkaisevan tärkeää investoida aikaa, energiaa ja rahaa unirutiineihisi.
Vaikka nukkuminen on tärkeää, jotta pysymme terveinä, vähennämme stressiä ja varmistamme, että olemme rentoutuneita, liiallinen nukkuminen voi vaikuttaa kielteisesti elämäämme. Kysy itseltäsi: "Miksi nukun niin paljon?" ja "Mitä voin tehdä lopettaakseni sen?". Saattaa olla, että kärsit unihäiriöstä; tilasta, jonka vain lääkäri voi diagnosoida. Jos uskot kärsiväsi sellaisesta, joka on eräänlainen unisairaus, sinun on syytä hakeutua lääkäriin! Unisairauden jättäminen hoitamatta voi aiheuttaa sinulle haittaa sekä fyysisesti että henkisesti.
Joskus kun tunnemme itsemme uupuneiksi, meillä on taipumus nukkua liikaa korvataksemme saamatta jääneen levon. Mutta yliunisuus itsessään voi aiheuttaa omat haittavaikutuksensa. Päänsärky, selkä- ja niskakivut liiallisesta nukkumisesta eivät ole liian harvinaisia, minkä vuoksi sitä ei suositella. Terveyden vuoksi kannattaa yksinkertaisesti noudattaa tiukkaa nukkumisaikataulua. Näin vähennät mahdollisuutta kärsiä näistä haittavaikutuksista.
Nukkumalla patjalla tai käyttämällä tyynyä, joka ei sovi sinulle, vartalotyypillesi tai tavalle, jolla haluat nukkua (nukutko selälläsi, kyljelläsi vai vatsallasi), sinun on varmistettava, että sinulla on oikeat välineet, jotka edistävät terveellistä ja laadukasta unta. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on herätä aamulla tunteella:
Kipu, joka johtuu nukkumisesta ilman tyynyä: Se saattaa tuntua joistakin hyvältä, mutta se asettaa niskasi outoon kulmaan, mikä voi aiheuttaa kipua, kun nukut pitkään samassa asennossa.
Käsien puutuminen: Jos heräät yöllä ja tunnet tunnottomuutta käsissäsi, syynä voi olla asentoosi nähden väärä tyyny tai liian kova tai liian pehmeä patja.
Niskakipu: Kun käytät vääränlaista tyynyä, yksi yleisimmistä seurauksista on niskakipu. Joka aamu herätessäsi niskasi tuntuu jäykältä, ja yksinkertainen ratkaisu voi olla se, että nukut vääränlaisella tyynyllä, joka on joko liian korkea, liian matala, liian kova tai liian pehmeä. Yritä löytää markkinoiden paras niskakipuun sopiva tyyny. Varmista vain, että kokeilet sitä ensin.
Olkapääkipu: Väärän tyynyn sijasta, joka voi myös olla syypää, todennäköisempi syyllinen on patja. Jos heräät aamulla olkapääkipuihin, jotka johtuvat nukkumisesta, syynä voi olla joko liian pehmeä tai liian kova patjatyyppi.
Lonkkakipu: Jälleen palataan siihen, millaista patjaa käytät. Lonkkakipu korreloi myös patjatyypin kanssa. On olemassa ammattilaisia, jotka pystyvät auttamaan sinua valitsemaan vartalotyypillesi ja ryhtiisi sopivan patjatyypin.
Alaselkäkipu nukkumisen jälkeen: Viimeinen huonolla patjalla nukkumisen sivuvaikutuksista on alaselkäkipu. Tämäkin voi liittyä patjatyyppiin, jolla nukut, mutta se voi johtua myös siitä, miten nukut. Sängystä nousemisesta voi tulla vaikeaa selkäkivun vuoksi. Jos nukut yleensä kyljelläsi, kokeile nukkua vatsallasi tai selälläsi. Tietyt asennot voivat pahentaa tämäntyyppisiä kipuja. Ennen kuin juokset ulos ja kulutat liikaa rahaa uuteen patjaan, kokeile ensin eri nukkuma-asentoa ja katso, auttaako se. Tai kokeile meditaatiota, joogaa tai jopa pilatesta, jotta voit vahvistaa alaselän lihaksia yhdessä vatsalihasten kanssa, mikä voisi vähentää selkäkipuasi. Kipu, olipa se mikä tahansa, häiritsee unta. Se vaikuttaa REM-uniin, etkä tunne oloasi aamulla niin levänneeksi kuin yleensä pitäisi.
Lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat nukkumaanmenorutiinin aivan kuten aikuisetkin. Lasten ja teini-ikäisten onneksi heidän ei tarvitse luoda näitä rutiineja itse. Vanhempana tämä on sinun tehtäväsi.
Aseta aluksi nukkumaanmenoajat jokaiselle lapsellesi. Nuoremmat lapset tarvitsevat enemmän unta, ja heidän pitäisi mennä nukkumaan aikaisemmin kuin teini-ikäisten. On viisasta pitää laitteet, kuten älypuhelimet, televisiot ja tabletit, poissa makuuhuoneesta öisin. Muistuta lapsiasi myös siitä, että heidän sänkyään tulisi käyttää vain nukkumiseen eikä opiskeluun, lukemiseen tai tietokoneen käyttöön.
On lähes varmaa, että vanhemmaksi tultuasi menetät unta, kun talossa on vastasyntynyt. Hyvä uutinen on, että tämä vaihe ei kestä ikuisesti. Jotta voisit paremmin hallita tätä unettomuusjaksoa, kokeile seuraavia vinkkejä:
- Tee vaihtokauppa yöllisten vaipanvaihtojen ja syöttöjen suhteen (kun mahdollista).
- Ota päiväunet aina kun voit
- Korvaa menetettyä unta aina kun voit
- Pyydä apua ystäviltä ja perheeltä
Uudet vanhemmat (erityisesti äidit, jotka imettävät) saattavat kokea nämä ensimmäiset kuukaudet (tai jopa vuodet) lapsensa elämässä haastavina. Tämä on odotettavissa, mutta on myös tärkeää varmistaa, että he pitävät itsestään huolta nukkumalla riittävästi, syömällä terveellisesti, liikkumalla ja varaamalla aikaa omille harrastuksilleen ja kiinnostuksen kohteilleen. Muut edellä mainitut univinkit - mukaan lukien jooganidran, ohjatun meditaation, unimeditaation ja mindfulnessin kaltaiset käytännöt - voivat auttaa valtavasti.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
American Academy of Sleep Medicine
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.