Iskias venytykset

Iskiaskipu voi olla invalidisoiva. Nämä yksinkertaiset venytykset iskiasvaivoihin voivat vähentää kipua ja saada sinut takaisin elämään kivutonta elämääsi!

Tärkeimmät asiat

• Määritelmä: Iskiasvenytykset on suunniteltu lievittämään iskiashermon kipua, joka johtuu iskiashermon puristuksesta tai ärsytyksestä.
• Hyödyt: Venyttelyharjoitukset parantavat joustavuutta, vähentävät lihasjännitystä ja lievittävät kipua lievittämällä iskiashermoon kohdistuvaa painetta.
• Tärkeimmät venytykset: Sisältää istuvan piriformis-venytyksen, polven rintaan, polven vastakkaiseen olkapäähän, kissan ja kamelin venytyksen sekä vasemman että oikean jalan seisovan reisilihaksen venytyksen.
• Kivun syyt: Iskiaskipu voi johtua puristuneista selkäydinhermoista, kireistä hamstringeistä, välilevytyrästä tai selkärangan ahtaumasta.
• Vinkkejä: Lämmittely, hellävaraiset liikkeet ja oikea hengitys tehostavat venytysharjoituksia.
• Ammattilaisen apu: Jos iskiasharjoitukset eivät lievitä voimakasta kipua, ota yhteyttä fysioterapeuttiin kattavan hoitosuunnitelman laatimiseksi.

Mitä ovat iskiasvenytykset?

Iskiasvenyttely voi olla tervetullut helpotus iskiaskipuihin. Nämä venytykset on helppo tehdä kotona, eikä niihin tarvita välineitä.

Piriformis on pitkä lihas, joka kiertyy lonkan ympärille syvälle pakaroihin. Piriformis-lihaksen venyttely voi lievittää iskiasoireita ja vähentää kipua.

Piriformis-oireyhtymä on yleinen syy iskiasvaivoihin, ja se ilmenee, kun piriformis-lihas on liian kireä ja aiheuttaa painetta iskiashermoon.

Iskiashermon kivun syyt

Iskiaskipu johtuu iskiashermon, kehon pisimmän hermon, puristumisesta tai ärsytyksestä.

Iskiashermo ulottuu alaselästä alas molempiin jalkoihin, ja oireita, kuten kipua, puutumista ja pistelyä, voi tuntua hermorataa pitkin.

Iskiaskivun syitä ovat muun muassa tulehduksesta tai välilevytyrästä johtuva selkärangan hermojen puristuminen, kireät reisilihakset, aiemmat vammat, degeneratiiviset sairaudet, kuten lannerangan selkärangan ahtauma, stressi ja muut syyt.

Iskiaskivun venytysten vaikutukset

Venyttely lievittää iskiaskipua parantamalla joustavuutta, vähentämällä lihasjännitystä ja lievittämällä iskiashermoon kohdistuvaa painetta.

Iskiasvenyttely kohdistuu iskiasvaivoihin osallistuviin lihaksiin pidentääkseen ja rentouttaakseen näitä lihaksia, mikä helpottaa iskiashermoon kohdistuvaa puristusta.

Säännöllinen venyttely parantaa myös selkärangan linjausta ja edistää parempaa ryhtiä, mikä vähentää iskiashermon pahenemisen todennäköisyyttä.

Top 5 venytystä iskiaskipuun

Istuen suoritettu piriformisvenytys

Tämä liike on istuma-asennossa tehtävä versio seisovasta piriformisvenytyksestä, ja se voi auttaa lievittämään alaselän painetta.

• Asetu makuulle pehmeälle lattialle, matolle tai matolle.
• Pidä jalat tasaisesti lattialla, lonkan levyisinä toisistaan ja polvet koukussa.
• Risti oikea nilkka vasemman polven yli. Ristiin asetetun jalan tulisi olla mukavasti tuettuna ilmassa.
• Tartu vasempaan reiteen ja vedä sitä kevyesti rintaa kohti. Pidemmälle vetäminen saa aikaan syvemmän venytyksen.
• Sinun pitäisi tuntea asteittainen venytys oikeassa pakarassa ja oikeassa lonkassa. Pidä 30-60 sekuntia.
• Päästä vasen reisi vähitellen irti ja palauta oikea jalka takaisin polvi koukussa ja jalka tasajalkaa vasten olevaan asentoon.
• Vaihda toiseen jalkaan. Aseta vasen nilkka vastakkaisen polven päälle ja toista venytys.
• Tee kaksi tai kolme sarjaa 30-60 sekuntia puolta kohti ja toista tarpeen mukaan.

Polvesta rintaan

Polvesta rintaan -venytys voi lievittää iskiaskipua kärsivässä jalassa ja alaselässä.

• Aloita selinmakuulla mukavalla alustalla, kuten pehmeällä lattialla tai matolla.
• Pidä selkäranka suorana ja rentoudu.
• Taivuta polvia ja aseta jalat lattiaan lonkan levyisinä.
• Nosta hitaasti toista jalkaa rintaa kohti ja ota molemmilla käsillä kiinni kyseisen jalan säärestä tai polven takaa. Voit myös käyttää polven ympärillä olevaa pyyhettä tai hihnaa apuna.
• Vedä polvi niin lähelle rintakehää kuin pystyt mukavasti. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys alaselässäsi ja pakaran alueella.
• Pidä vastakkainen jalka rentona ja jalka litteänä. Tämä polvi voi pysyä koukussa, tai jos tuntuu mukavalta, voit suoristaa jalan.
• Pidä venytys 30-60 sekuntia ja hengitä samalla hitaasti ja syvään. Anna kehosi rentoutua venytykseen.
• Vapauta venytetty jalka hitaasti ja palauta se takaisin alkuasentoon.
• Vaihda puolta ja toista venytys tarvittaessa.

Polvi vastakkaiseen olkapäähän -venytys

Tämä muunnelma polvesta rintaan -venytyksestä mahdollistaa syvemmän venytyksen pakaralihaksissa ja piriformiksessa.

• Aloita selinmakuulla jalat ojennettuina edessäsi.
• Taivuta toista polvea siten, että jalka on litteästi lattialla.
• Tartu polven takaa tai kietoudu säären ympärille ja vedä kyseinen jalka varovasti vastakkaiseen olkapäähän vartalon poikki.
• Pidä lempeä venytys 30-60 sekuntia.
• Palaa alkuasentoon ja venytä vastakkaista puolta.

Kissa-kameli tai kissa-lehmä

Kissa-lehmä- eli cat-camel-venytys on pitkään käytetty jooga-asento, joka on hyödyllinen rentoutumiseen ja koko selän lihasjännityksen lievittämiseen.

Se on hyödyllinen myös mobilisoimaan sidottuja ristiluuniveliä, jotka voivat aiheuttaa iskiasoireiden kaltaisia oireita.

• Aloita kädet ja polvet niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla.
• Pidä selkäranka neutraalina ja leuka hieman sisäänvedettynä katsoen käsien väliin jäävään tilaan.
• Hengitä hitaasti ja syvään sisään. Kun hengität ulos, pyöristä selkääsi varovasti ylöspäin häntäluusta alkaen ja muodosta selkärangasta C-kirjaimen muoto. Vedä leuka rintaan, kun hengität ulos, ja anna niskasi taipua.
• Pidä tätä pyöristynyttä asentoa, joka tunnetaan nimellä "kissa-asento", 5-10 sekuntia ja keskity samalla tuntemaan miellyttävä venytys koko selkärangassa.
• Hengitä hitaasti sisään ja käännä liike toisinpäin. Aloita kallistamalla lantiota eteenpäin ja anna alaselän heilahtaa kevyesti alaspäin.
• Kun hengität sisään, anna rintakehän ja vatsan painua kohti lattiaa ja suuntaa leuka ylöspäin. Selkärankasi pitäisi nyt olla koveran kaareva, lehmän selkää muistuttava.
• Pidä tätä kaareutunutta asentoa, joka tunnetaan nimellä "kameliasento", viidestä kymmeneen sekuntia ja tunne samalla alaselän lempeä venytys.
• Toista kissa-lehmä- tai kissa-selkä -venytystä hitaasti vähintään neljän jakson ajan tai tarpeen mukaan useamman jakson ajan.

Seisova reisilihasten venytys

Seisova hamstring-venytys on yksi tehokkaimmista venytyksistä iskiaskivun lievittämiseen. Tässä versiossa venytetään yhtä jalkaa kerrallaan.

• Aloita seisominen pystyasennossa siten, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan, jalat ojennettuina suorina ja hartiat rentoina.
• Ota pieni askel eteenpäin oikealla jalalla, jolloin oikea kantapää on muutaman sentin vasemman edessä. Pidä etujalka suorana.
• Nosta oikean jalan varpaita vetämällä niitä kohti säärtä.
• Hengitä syvään sisään ja pidennä selkärankaa. Kun hengität ulos, nojaa lantiosta eteenpäin. Pidä selkä suorana - ajattele, että liikutat koko vartaloasi yhtenä kokonaisuutena sen sijaan, että lysähdät tai notkistut eteenpäin.
• Jatka eteenpäin kumartumista, kunnes tunnet oikean reisilihaksen takaosassa ja pohjelihaksissa lempeän venytyksen.
• Ojenna kätesi kohti oikeaa jalkaasi tai lepää niillä oikean reiden päällä. Ei haittaa, jos et voi koskettaa varpaitasi - älä ponnista niin pitkälle, että se aiheuttaa kipua, vain lievää epämukavuutta.
• Pidä venytys 30-60 sekuntia, hengitä syvään ja rentoudu.
• Nouse hitaasti alkuasentoon, vaihda puolta ja toista.

Vinkkejä iskiaskivun välttämiseen

Venyttely on loistava keino vähentää kipua ja parantaa terveyttä. Nämä ohjeet tekevät venytyksistäsi tehokkaampia ja vähentävät loukkaantumismahdollisuuksia.

Lämmittely

On suositeltavaa lämmitellä lyhyesti ennen venyttelyä, jotta lihakset valmistautuvat liikkeisiin.

Lämmittelyn ja venyttelyn aikana liikkeet saattavat aiheuttaa lievää tai lievää epämukavuutta, jonka ei pitäisi olla haitallista. Kovaan kipuun asti venyttely voi kuitenkin aiheuttaa vakavia vaurioita.

Hellävaraiset liikkeet

Venyttelyn tulisi koostua lempeistä liikkeistä, ja ne tulisi käydä läpi hitaasti ja vähitellen pitäen staattisia venytyksiä vähintään 30 sekuntia.

Vaihtelu

Venyttelyt sisältävät usein erilaisia staattisia ja dynaamisia venytyksiä ala- ja ylävartalolle, ja niiden tulisi tapahtua molemmin puolin kehoa kaikille lihasryhmille.

Varmista, että venyttelet molemmilla puolilla, jotta lihasten epätasapaino ei pahene.

Hengitys

Hengitä syvään ja ajatuksella, kun siirryt liikkeestä toiseen, ja hengitä ulos, kun rentoudut jokaiseen venytykseen. Vältä hengityksen pidättämistä, sillä lihakset tarvitsevat happea rentoutuakseen.

Venyttely osana pitkän aikavälin ratkaisua

Venyttelyllä voidaan hoitaa iskiashermokipua, mutta se on vain yksi osa iskiaskivun hoitoratkaisua.

Venyttelyt iskiakseen voivat lievittää lihasjännitystä ja hoitaa iskiasta, mikä tekee siitä tärkeän osan pitkän aikavälin hoitoratkaisua. Lääkäri tai fysioterapeutti voi auttaa kehittämään hoitostrategian iskiasoireiden täydelliseksi lievittämiseksi.

Milloin hakea ammattiapua

Koska iskiasiin voi johtaa monenlaisia syitä, venyttely ei välttämättä aina auta. Fysioterapeutti voi auttaa laatimaan täydellisen iskiaksen lievityshoitosuunnitelman, jos venyttely ei täysin lievitä oireita.

Fysioterapia, liikemallien muuttaminen, iskiashermon liukuharjoitukset, steroidipistokset, lääkitys ja muut voivat olla hyödyllisiä, kun venyttely ei auta.

On tärkeää mainita, että jos sinulla on vakavia selkäkipua aiheuttavia diagnooseja, kuten välilevytyrä tai lannerangan selkärangan ahtauma, sinun tulisi välttää venyttelyä itsenäisesti ja hakeutua ammattitaitoisten lääketieteen asiantuntijoiden ohjaukseen.

Viitteet

Piriformis-syndrooma - Tiivistelmä - Europe PMC

Diaesitys: Opas perusvenytyksiin - Mayo Clinic

Venyttelyn merkitys hamstring-vammojen kuntoutuksessa: 80 urheilijaa

Iskiashermo: Mikä on, anatomia, toiminta ja olosuhteet.

Jooga iskiaskipuun: 10 harjoitusta helpotukseen, plus vältettävät asennot

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.