Progressiivinen lihasrentoutus kivunhallintaan ja uneen

Progressiivinen lihasrelaksaatio eli PMR on rentoutumisharjoitus, joka auttaa saavuttamaan syvän rentoutumisen tilan.

Tärkeimmät asiat

• Määritelmä: PMR on syvä rentoutumistekniikka, jossa jännitetään ja rentoutetaan yksi lihasryhmä kerrallaan.
• Historia: Kehitti Edmund Jacobson 1920-luvulla yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hallintaan.
• Hyödyt: Tarjoaa kivunlievitystä, auttaa unihäiriöihin ja krooniseen kipuun sekä edistää fyysistä rentoutumista.
• Harjoitus: Harjoitellaan progressiivista lihasrelaksaatiota jännittämällä lihaksia viiden sekunnin ajan ja rentouttamalla sitten viisi sekuntia, jotta voidaan tuntea, miltä rentoutunut lihas tuntuu.
• Käyttö: Soveltuu erilaisille henkilöille, myös liikuntarajoitteisille.
• Ohjeet: Mielenterveysalan ammattilainen voi auttaa PMR:n harjoittelussa.

Mitä on progressiivinen lihasrelaksaatio?

PMR tehdään jännittämällä ja rentouttamalla lihaksia järjestelmällisesti. Oikein suoritettuna progressiivinen lihasrelaksaatio vähentää tehokkaasti stressitasoja ja edistää parempaa unta.

Monista rentoutumistekniikoista PMR sopii aloittelijoille, koska se on suhteellisen helppo oppia ja suorittaa. Iäkkäille aikuisille, lapsille ja liikuntarajoitteisille progressiivinen lihasrelaksaatio on turvallista, sillä PMR:ää voi harjoitella missä ja milloin tahansa.

Muut mielen ja kehon harjoitukset, kuten Yoga Nidra, hengitysharjoitukset, Tai Chi ja Qigong, sisältävät PMR:n piirteitä ja toimivat alkuperäisen progressiivisen lihasrelaksaation rutiinin kanssa.

Tekniikan alkuperäinen kehittäminen juontaa juurensa yli 100 vuoden takaa Edmund Jacobsoniin, joka oli mielen ja kehon yhteyteen erikoistunut lääkäri. Hän havaitsi, että progressiivinen lihasrelaksaatio auttoi potilaita stressinhallinnassa ja ahdistuneisuudessa.

Edmund Jacobson

Edmund Jacobson, lääkäri ja tutkija, kehitti progressiivisen lihasrelaksaatiotekniikan 1920-luvulla ahdistuksesta selviytymiseen. Hän havaitsi, että ihmiset voivat saavuttaa syvän mielen ja kehon välisen rentoutumisen jännittämällä ja rentouttamalla eri lihasryhmiä.

Jacobson osoitti yhteyden progressiivisen lihasrelaksaation ja hermoston välillä. Hän havaitsi, että lihasjännitys aktivoi sympaattista hermostoa, joka on vastuussa "taistele tai pakene" -reaktiosta. Toisaalta kun lihakset rentoutuvat, se aktivoi parasympaattisen hermoston, joka vastaa"lepää ja sulata" -reaktiosta.

Tämä yhteys on olennainen sen ymmärtämiseksi, miten progressiivinen lihasrelaksaatio toimii. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto aktivoituvat tehokkaasti jännityksen ja rentoutumisen vuorottelun aikana. Tämä auttaa luomaan tasapainon näiden kahden välille, jolloin syntyy syvän rentoutumisen tila.

Taistelu- tai pakoreaktion hallinta on nykymaailmassa olennainen taito. Progressiivinen lihasrentoutustekniikka voi harjoittaa kehoa hallitsemaan stressiä ja ahdistusta paremmin.

PMR:n käyttö

On monia eri tapoja, joilla henkilö voi käyttää progressiivista lihasrelaksaatiota. Jotkut ihmiset käyttävät sitä stressin vähentämiseen ja henkiseen rentoutumiseen, kun taas toiset käyttävät PMR:ää edistämään parempaa unta. PMR:llä voi olla myös muita terveyshyötyjä, kuten kivun tai jännityspäänsäryn lievittäminen.

Kivunhoito

PMR voi vähentää kipua auttamalla rentouttamaan lihaksia. Kun lihakset rentoutuvat, se vapauttaa hermoja ja voi vähentää kipua. Myös lihaskivun tuntemus voi vähentyä progressiivisen lihasrelaksaation avulla.

Unen edistäminen ja unettomuus

Progressiivinen lihasrelaksaatio edistää laadukkaampaa unta auttamalla vähentämään stressitasoja. Kun keho on stressaantunut ja jännittynyt, nukahtaminen on vaikeampaa. Vähentämällä stressitasoja progressiivinen lihasrelaksaatio voi parantaa unen laatua ja auttaa nukahtamisessa.

Jännityspäänsäryn lievittäminen

Kireät lihakset aiheuttavat usein jännityspäänsärkyä niskassa ja hartioissa. Progressiivinen lihasrelaksaatio voi auttaa lievittämään jännityspäänsärkyä rentouttamalla ja löysäämällä kipua aiheuttavia lihaksia, kuten niskaa ja hartioita.

Verenpaineen alentaminen

Korkea verenpaine on nykyään yleinen ongelma. Lihasten rentouttaminen voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tämän vuoksi progressiivinen lihasrelaksaatio voi olla hyödyllinen apuväline henkilöille, joilla on korkea verenpaine.

Muut rentoutumistekniikat

Monet erilaiset tekniikat voivat auttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä. Näitä menetelmiä ovat esimerkiksi syvään hengittäminen, meditaatio, jooga ja progressiivinen lihasrelaksaatio. Vaikka jokainen tekniikka voi tehokkaasti vähentää stressitasoja, progressiivista rentoutumista pidetään usein yhtenä tehokkaimmista menetelmistä, koska sillä voidaan saavuttaa syvä rentoutumistila.

Progressiivisen lihasrelaksaatiohoidon suorittaminen

Ensimmäinen askel progressiivisen lihasrelaksaatiohoidon suorittamisessa on löytää mukava asento rauhallisessa tilassa, jossa ei ole häiriötekijöitä, joko istuen tai makuulla. Varmista, että selkäranka on suorassa ja että lihakset eivät ole jännittyneitä. Kun olet mukavassa asennossa, hengitä muutaman kerran syvään ja keskity mielen tyhjentämiseen.

Aloita lihasten jännittäminen ja rentouttaminen. Aloita jalkojen lihaksista ja etene kasvojen lihaksiin asti. Jännitä kutakin lihasryhmää mahdollisimman paljon viiden laskun ajan ja rentouta ne sitten kokonaan viiden laskun ajan. On tärkeää keskittyä lihasryhmän rentoutumisen tunteeseen.

Tässä on luettelo lihasryhmistä, joihin kannattaa keskittyä:

• Jalat
• Vasikat
• Reidet
• Lonkat
• Vatsalihakset
• Rinta
• Selkä
• Käsivarret (aloittaen käsistä ja hartioihin asti).
• Kaula ja leuka
• Kasvot (mukaan lukien silmät, otsa ja posket).

Kun kaikki lihasryhmät on käsitelty, hengitä syvään ja anna kehon tuntua raskaalta ja rentoutuneelta. Suorita progressiivista lihasrelaksaatiota vähintään viiden minuutin ajan. Aloittelijoiden on tärkeää olla tietoisia siitä, että tähän harjoitukseen tottuminen saattaa vaatia muutaman yrityksen, mutta ajan kanssa on mahdollista saavuttaa syvä rentoutumistila.

Ihmiset kysyvät myös progressiivisesta lihasrentoutuksesta

Kuinka usein jonkun pitäisi harjoitella progressiivista lihasrelaksaatiota?

Progressiivista lihasrelaksaatiota tulisi harjoitella noin kaksi kertaa päivässä, jotta PMR:n hyödyt näkyvät.

Auttaako progressiivinen lihasrelaksaatio ahdistukseen?

Kyllä, progressiivinen lihasrelaksaatio voi auttaa vähentämään ahdistusta. Se toimii aiheuttamalla syvän rentoutumisen tilan, joka auttaa torjumaan stressin vaikutuksia.

Kuinka kauan progressiivisen lihasrelaksaation vaikutus kestää?

Progressiivisen lihasrelaksaation vaikutukset tuntuvat välittömästi. On kuitenkin parasta harjoitella vähintään viisi minuuttia, jotta saavutetaan syvä rentoutumistila. Pidemmät istunnot tuottavat kestävämpiä vaikutuksia.

Viitteet

https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/

https://campushealth.unc.edu/health-topic/progressive-muscle-relaxation/#:~:text=Practice%20progressive%20muscle%20relaxation%20on,pain%2C%20no%20gain%22%20approach.