Asento kuvaa sitä, miten henkilö pitää kehoaan seistessään, istuessaan ja liikkuessaan. Oikea ryhti on olennaisen tärkeä, sillä huono ryhti vaikuttaa merkittävästi moniin tuki- ja liikuntaelinsairauksiin. Monet tekijät vaikuttavat ryhtiin, kuten elämäntavat, lihaskunto, päivittäiset toiminnot ja geneettiset tekijät.
Asennolla tarkoitetaan tapaa, jolla joku pitää kehoaan. Se on tärkeää kipujen ehkäisemiseksi, terveen lihaskunnon ylläpitämiseksi ja pitkän aikavälin terveyden parantamiseksi erityisesti ikääntymisen aikana. Kuten kaikki kuntoilun osa-alueet, ihmiset voivat harjoitella parempaa ryhtiä ja muodostaa terveellisiä ryhtiin liittyviä tapoja, jotka hyödyttävät jokapäiväistä elämää.
Staattinen ryhti on havaittavissa, kun keho ei ole liikkeessä, kuten istuessa, seistessä tai nukkuessa. Jopa paikallaan ollessa jotkin lihakset ovat aktiivisia säilyttääkseen kyseisen asennon. Olkapää-, selkä-, niska- ja vatsalihakset tukevat kehon istuma-, seisoma- tai makuuasentoa. Pitkään paikallaan oleminen voi olla raskasta keholle, erityisesti huono staattinen ryhti.
Dynaamisella asennolla tarkoitetaan tapaa, jolla ihminen pitää kehoaan liikkeessä. Tämä käsite kattaa kävelyn, juoksun, hyppäämisen, kyykistymisen ja kumartumisen, kuten raskaiden esineiden nostamisen, minkä tahansa harjoituksen suorittamisen tai lasten kanssa leikkimisen. Hyvän dynaamisen asennon saavuttaminen ja ylläpitäminen edellyttää kehotietoisuutta ja lihasvoimaa, ja se on tärkeää vammojen välttämiseksi.
"Hyvä ryhti" vaihtelee henkilöittäin, mutta jotkin tekijät koskevat kaikkia. Hyvä ryhti edellyttää tasapainoa, jotta pysytään asennossa, joka ei aiheuta epänormaalia rasitusta tuki- ja liikuntaelimistölle. Epätasapaino rasittaa selkärankaa enemmän, mikä johtaa selkäkipuihin ja vammoihin.
Kyyristyminen tai notkistuminen, jossa hartiat ovat pyöristyneet, selän liioiteltu kaarevuus tai pyöristyminen ja vyötäröltä eteenpäin taipuminen ovat kaikki yleisiä asentotiloja, joilla voi olla haitallisia vaikutuksia ajan mittaan. Nämä ongelmat voivat usein johtua huonosta joustavuudesta, hoitamattomasta vammasta, laiminlyönnistä tai merkittävistä lihasepätasapainoista.
Lihasjännitys eli lihasten jäännösjännitys vaikuttaa koko kehon asentoon. Esimerkiksi kireät alaselän lihakset ja kinkkulihakset kallistavat lantiota, jos vatsalihakset eivät ole tarpeeksi vahvat pitämään asentoa yllä. Venyttely, hieronta, tai chi ja jooga voivat lievittää lihasjännitystä ja parantaa ryhtiä. Työpäivän aikana jännitystä voi purkaa kävelemällä lyhyitä kävelylenkkejä, vaihtamalla istuma-asentoa ja pitämällä usein taukoja.
Stressi voi vaikuttaa huonoon ryhtiin. Lundberg ym. (1999) tutkivat supermarketin kassojen niska- ja hartialihasten jännitystä ja yhdistivät sen stressitasoon työn aikana. Tutkimuksessa havaittiin, että kohonnut stressitaso oli yhteydessä suurempaan hartioiden ja yläselän kireyteen, mikä liittyy huonon ryhdin syihin.
Pilates-ohjaajista voimanostajiin, putkimiehistä ohjelmoijiin ja kaikkiin siltä väliltä: se, mitä ihminen tekee kehollaan, vaikuttaa hänen ryhtiinsä. Myös kehonkoostumus ja aktiivisuustaso ovat tärkeitä, ja säännöllinen liikunta, venyttely ja terveen painon ylläpitäminen helpottavat oikean ryhdin säilyttämistä.
Jos jotkut lihakset ovat liian kireitä tai vastakkaiset lihakset liian heikkoja, tämä epätasapaino voi aiheuttaa muutoksia ryhtiin. Jos yläselän lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja vastapainoksi kireille, lyhenevät rintalihakset, pyöristyneet hartiat ja ulkoneva leuka voivat liioitella yläselkärangan kaarevuutta. Pyöreällä yläselällä voi olla yhdistelmävaikutuksia koko selässä, lantiossa ja jaloissa.
Ludwig, Kelm ja Hopp (2020) tutkivat nelipäisen reisilihaksen ja reisilihasten epätasapainon vaikutusta ryhtiin, erityisesti lantion kulmaan. Heidän tutkimuksessaan havaittiin yhteys jalkojen etu- ja takareiden lihasten voimatasapainon epätasapainon ja lantion huonon asennon välillä, mikä johtaa kipuun.
Hyvän ryhdin ylläpitämiseksi on tärkeää tietää, miltä hyvän ryhdin pitäisi tuntua kehossa. Tämän saavuttamiseksi tarvitaan jonkin verran kehotietoisuutta, mutta tätä tietoisuutta on helppo harjoitella. Ensimmäinen askel on muokata kehon käsitystä siitä, miltä seisomisen, istumisen tai kävelyn pitäisi tuntua. Voi olla turhauttavaa seistä tai kävellä eri tavalla, mutta ennen pitkää prosessi muuttuu automaattiseksi. Itsesi tarkkailu peilistä ja tämän artikkelin lopussa olevan "asennon tarkistuslistan" läpikäyminen voi auttaa parantamaan ryhtiäsi. Tämä menetelmä antaa visuaalista palautetta sen varmistamiseksi, että ryhti näyttää siltä, miltä sen pitäisi näyttää, ja antaa samalla sisäistä, kehokohtaista palautetta siitä, miltä sen pitäisi tuntua.
Vältä vartalon etukumara-asentoa - lantion tulisi aina pysyä suoraan hartioiden alapuolella, lonkka- ja olkanivelet pinossa. Hyvään seisoma-asentoon kuuluu selkärangan kolmen luonnollisen kaaren säilyttäminen, hartioiden pitäminen taakse ja alas vedettynä ja rintakehän ollessa ylhäällä. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla seistessäsi ja käytä mukavia, mieluiten matalakorkoisia kenkiä. Pidä leuka hieman sisäänvedettynä.
Istuma-asentoon vaikuttaa merkittävästi se, missä ihminen istuu. Vaihda istuma-asentoa tai säädä ympäristöä, jotta oikea asento olisi helpompi saavuttaa - oikean korkuiset tuolit ja työtasot ovat hyvä alku. Parantaaksesi istuma-asentoa pidä vartalo suorassa kulmassa ja pysy suorassa polvet taivutettuina noin 90°:n kulmaan.
Käytä selkänojaa tukevaa tukea tai rullattua pyyhettä selkärangan luonnollisten käyrien säilyttämiseksi. Kun ajat, säädä istuin ja ohjauspyörä niin, että rintakehä on ylhäällä ja leuka on sisäänvedettynä. Vältä istumista työpöydän ääressä niin alhaalla, että se aiheuttaa notkistumista, tai niin ylhäällä, että hartiat ovat koholla.
Hyvä ryhti on suhteellinen, mutta sen ei pitäisi "tuntua" miltään. Käy läpi edellä esitetyt kuusi yksinkertaista askelta ja tarkista oma ryhti.
Lisääntynyt todennäköisyys loukkaantua liukastumisen/kaatumisen/kaatumisen seurauksena, krooniset lihassäryt ja -kivut sekä päänsärky ovat joitakin yleisimpiä huonon ryhdin aiheuttamia ongelmia.
American Chiropractic Association, Occupational Safety and Health Administration, paikalliset terveyshallinnot ja luotettava terveydenhuollon ammattilainen ovat parhaita lähteitä asennosta oppimiseen.
Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat tietokoneen ja internetin usein käyttävillä henkilöillä.
Seisomatasapainon dynamiikka - Trends in Cognitive Sciences (Kognitiotieteiden suuntaukset).
Luotettava tekniikka ryhdin arvioimiseksi - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehti
Ergonomia - Occupational Safety and Health Administration (työturvallisuus- ja terveyshallinto).
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.