Unettomuus tai univaje voi olla uskomattoman haastavaa ja aiheuttaa keskittymisvaikeuksia, muutoksia muistissa ja lisääntynyttä päiväväsymystä. Univaje ja krooninen unettomuus voivat aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten sydänsairauksia ja lihavuutta.
Unettomuus on yleinen unihäiriö, joka häiritsee yksilön unen laatua ja määrää. Oireita ovat muun muassa vaikeudet nukahtaa, pysyä unessa tai kokea unta, joka ei ole palauttavaa.
Noin 10 prosenttia maailman väestöstä kärsii unettomuudesta, joka täyttää lääketieteellisen diagnoosinormin, ja monet jäävät diagnosoimatta, mutta kärsivät sen oireista.
Tutkimukset osoittavat, että huono unihygienia vaikuttaa kielteisesti työsuoritukseen, heikentää päätöksentekoa ja voi vahingoittaa ihmissuhteita, koska se voi vaikuttaa kykyyn suoriutua päivittäisistä tehtävistä.
Unettomuushäiriödiagnoosissa on kaksi pääluokitusta:
Lyhytaikainen eli primaarinen unettomuus eli ohimenevä akuutti unettomuus voi johtua stressistä tai muutoksista henkilön aikataulussa tai ympäristössä, mikä johtaa nukahtamisvaikeuksiin. Tämä voi kestää muutaman päivän tai jopa muutaman viikon, ja sitä kokevat lähinnä iäkkäät aikuiset.
Krooninen unettomuus kestää yli kolme kuukautta, sitä esiintyy kolmena tai useampana yönä viikossa, eikä sitä voida selittää muilla sairauksilla.
Mielenterveysongelmat, ympäristönäkökohdat ja elämäntapavalinnat vaikuttavat todennäköisyyteen sairastua krooniseen unettomuuteen tai muihin univaikeuksiin.
Lääketieteen ammattilaiset diagnosoivat unettomuuden tekemällä sekä fysiologisia että käyttäytymistestejä. Lääkäri tutkii yleensä yksilön nukkumistottumuksia suosittelemalla unipäiväkirjan pitämistä nukkumistottumusten seuraamiseksi. Tätä prosessia kutsutaan nukkumistottumusten tarkasteluksi.
Epworth Sleepiness Scale (Epworthin unihäiriöasteikko) on tunnettu kyselytutkimus, jolla määritetään, pidetäänkö potilaan nukkumistottumuksia epäterveellisinä, ja mitä nämä tavat voivat merkitä.
Unitutkimus on toinen lähestymistapa, jota käytetään, jos unettomuuden syy on epäselvä tai jos on mahdollista, että kyseessä on jokin muu unihäiriö.
Sähköenkefalogrammi (EEG) on usein yksi näissä tutkimuksissa ensisijaisesti käytettävistä laitteista. Se on menettely, jossa käytetään erikoislaitteita aivotoiminnan havainnoimiseksi uni- ja heräämisjakson aikana.
Erilaiset riskitekijät, kuten ikä, voivat vaikuttaa nukahtamisvaikeuksiin tai unessa pysymiseen.
Keski-iästä alkaen keski-ikäinen menettää keskimäärin noin kaksikymmentäseitsemän minuuttia unta yötä kohti jokaisella seuraavalla vuosikymmenellä. Näin ollen unen latenssi ja nukahtamiseen kuluva aika lisääntyvät iän myötä.
Myös sukuhistoria ja perimä voivat vaikuttaa unettomuuteen. Tietyt geenit voivat lisätä unettomuuden riskiä, sillä se voi esiintyä suvussa.
Ihmisen ympäristö on olennainen tekijä, kun tarkastellaan hänen yleistä terveyttään ja kykyä pysyä unessa. Ympäristö ja ammatti ovat myös merkittäviä tekijöitä, jotka vaikuttavat elimistön uni-valverytmiin.
Ylimääräinen melu tai valo yöllä ja epämiellyttävän korkea tai matala lämpötila ovat ympäristötekijöitä, jotka voivat vaikuttaa merkittävästi unen laatuun.
Jet lag on yleinen uniongelma, jota ihmiset kokevat matkustettuaan kahden aikavyöhykkeen yli. Jet lag voi myös johtaa unettomuuteen, sillä jet lag vaikuttaa yleisesti kehon kelloon ja vuorokausirytmiin.
Merkittävät muutokset rutiineissa, epäjohdonmukaiset uniaikataulut, keskeytykset ja pitkät päiväunet voivat kaikki heikentää unen laatua.
Liikunnan puute, kofeiinin kaltaiset aineet ja television katselu lähellä nukkumaanmenoaikaa ovat yleisiä käyttäytymismalleja, jotka kirjallisuudessa luetellaan mahdollisiksi uneen vaikuttaviksi tekijöiksi.
Liikunnasta voi olla hyötyä unen kannalta. Jooga, uinti, pilates ja kohtuulliset aerobiset harjoitukset voivat olla rentouttavia ennen nukkumaanmenoa, sillä hitaammat ja vähemmän rankat liikuntamuodot vähentävät paremmin jännitystä tai ahdistusta.
Stressi voi liittyä elämäntapatekijöihin, kuten kouluun, työhön, ihmissuhteisiin tai rahaan liittyvään stressiin. Vaikka jotkut stressitasot ovat normaaleja, äärimmäinen stressi voi lisätä unettomuusoireiden riskiä.
Useimmissa unettomuuden hoidoissa keskitytään nukkumistottumusten tutkimiseen ja nukkumistottumuksiin vaikuttavien ulkoisten tekijöiden sekä sairaushistorian käsittelyyn.
Joissakin unettomuustapauksissa lääkäri tai terveydenhuollon tarjoaja voi suositella kognitiivista käyttäytymisterapiaa tai lääkehoitoa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kognitiivinen käyttäytymisterapia (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) auttaa ihmisiä hallitsemaan tai poistamaan unta häiritseviä negatiivisia ajatuksia tai toimintoja, mikä tekee siitä unettomuuden ensisijaisen hoidon. Tämän lähestymistavan filosofiana on, että ihmiset voivat oppia tunnistamaan ja muuttamaan uskomuksia, jotka vaikuttavat heidän kykyynsä nukkua.
Stimulustenhallintaterapia on osa CBT:n strategiaa. Ihmiset oppivat poistamaan tekijöitä, jotka ehdollistavat heidän mielensä vastustamaan unta. Esimerkkinä voidaan mainita päiväunien välttäminen ja johdonmukaisen nukkumaanmenoajan asettaminen.
Muita strategioita ovat rentoutustekniikat, joihin kuuluu hengitysharjoituksia, unen rajoittaminen ja valohoito. Passiivisesti hereillä pysyminen, joka tunnetaan myös paradoksaalisena aikomuksena, on kiistanalainen strategia.
Tämä unettomuushoito kohdistuu nukahtamiseen liittyviin ahdistuneisiin tunteisiin, kun sänkyyn mennään fyysisesti ja yritetään pysyä hereillä sen sijaan, että odotettaisiin nukahtamista.
Unettomuuteen on saatavilla unilääkkeitä, mutta tyypillisesti ihmiset käyttävät niitä vain korkeintaan muutaman viikon ajan. Saatavilla on useita pitkäaikaiskäyttöön tarkoitettuja lääkkeitä, kuten eskopikloni (Lunesta) ja ramelteon (Rozerem).
Molemmat esimerkit luokitellaan rauhoittaviksi-hypnoosilääkkeiksi, ja niillä voi olla sivuvaikutuksia. Yleisiä haittavaikutuksia ovat muun muassa päiväväsymys ja lisääntynyt kaatumisriski. Suurin huolta aiheuttava sivuvaikutus on tottumuksen muodostuminen, sillä lääkeriippuvuus voi olla elimistölle hyvin vaarallista.
Unettomuutta voi esiintyä itsenäisesti, mutta useimmiten se on usein seurausta muista fyysisistä tai psyykkisistä sairauksista. Noin 50 prosenttia unettomuustapauksista liittyy mielenterveyden häiriöihin, kuten masennukseen tai ahdistuneisuuteen.
Siksi on hyödyllistä tarkastella yksilön mielenterveyshäiriöitä, jos sellaisia esiintyy, ja sitä, miten ne voivat vaikuttaa hänen nukkumistottumuksiinsa.
Esimerkiksi aikaisin aamulla herääminen voi olla merkki masennuksesta, vähäisestä energiasta, keskittymiskyvyttömyydestä, surullisuudesta sekä ruokahalun ja painon muutoksesta. Jotkin mielisairauksien oireet ja unettomuus kulkevat käsi kädessä.
Lisäksi univaikeudet voivat pahentaa mielenterveysongelmien oireita merkittävästi ja vähentää mielenterveyshoitojen tehoa.
Fyysisen terveyden osalta unettomuuteen liittyvät muun muassa krooninen kipu, syöpä, kilpirauhasen liikatoiminta ja sydänsairaudet. Kun kilpirauhasen toiminta on epätasapainossa, se voi häiritä kehon aineenvaihduntaa, mikä johtaa unen laadun heikkenemiseen.
Kilpirauhanen vapauttaa hormoneja, ja liika tuote voi johtaa ahdistukseen, nopeaan sykkeeseen ja unettomuuteen. Kilpirauhasongelmat voivat myös aiheuttaa ihmisille alttiuden muihin sairauksiin, kuten levottomien jalkojen oireyhtymään, joka voi tehdä ihmisistä epämukavia ja johtaa unen laatuun liittyviin ongelmiin.
Unihäiriöt ovat laaja luokka, joka kattaa useita unen laatuun, ajoitukseen ja määrään liittyviä uniongelmia, kuten aiemmin on käsitelty. Ne johtavat usein päivällä esiintyvään ahdistukseen ja toimintakyvyn heikkenemiseen.
Uniapnea on unihäiriö, johon liittyy hengityskatkoksia unen aikana. Uniapneaa on kahta tyyppiä: obstruktiivista hengitystie- ja sentraalista uniapneaa.
Obstruktiiviselle hengitysteiden uniapnealle on tyypillistä toistuva hengitysteiden tukkeutuminen unen aikana, mikä aiheuttaa oireita, kuten kuorsausta, ilman haukkumista ja jopa hengitystaukoja. Siihen sairastuu noin kahdesta viiteentoista prosenttia keski-ikäisistä aikuisista ja yli kaksikymmentä prosenttia vanhemmista aikuisista.
Keskeisessä uniapneassa aivot eivät ohjaa hengitystä oikein unen aikana. Siksi hengitys alkaa ja pysähtyy. Henkilö voi käyttää unen aikana CPAP-laitetta (Continuous Positive Airway Pressure) molempien uniapneatyyppien hoitoon.
Narkolepsia on harvinainen neurologinen unihäiriö, jolle on ominaista hallitsemattomat unijaksot. Tämän seurauksena narkolepsiaa sairastavat voivat vaipua uneen useita kertoja päivässä.
Narkolepsiadiagnoosin saamiseksi univelkaa on esiintynyt päivittäin, mutta vähintään kolme kertaa viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan. Katapleksia on yleinen narkolepsian oire, jolle on ominaista äkillinen lihasjänteyden menetys.
Tämä häiriö johtuu lähes aina oreksiinineuroneiksi kutsuttujen solujen katoamisesta. Nämä neuronit säätelevät uni-valvetiloja, energiaa ja herätystä. Lääkäri voi testata tätä puutosta tekemällä selkäydinpunktion, jossa neula työnnetään selkärankaan nesteen keräämiseksi testausta varten.
Levottomat jalat -oireyhtymä on epämiellyttävä tarve liikuttaa alaraajoja. Yleensä sille on ominaista, että jalkoja kuvataan kihelmöiviksi, polttaviksi tai kutiseviksi.
Tuntemusten alkaminen voi alkaa tai pahentua lepo- tai toimettomuusjaksojen aikana ja lievittyä osittain tai kokonaan liikkeellä.
Tyypillisesti nämä tuntemukset ovat pahempia illalla tai yöllä, ja joissakin tapauksissa niitä voi esiintyä vain yöllä.
Kuten monissa muissakin unihäiriöissä, diagnoosin edellytyksenä on, että oireita esiintyy vähintään kolme kertaa viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan ja että ne aiheuttavat ongelmia päivittäisessä toiminnassa. Alkuikä on teini-iässä tai parikymppisenä, ja siitä kärsii 2-7,2 % väestöstä.
Sirkadiaaniset rytmit ovat kehon sisäinen kello. Fyysiset, psyykkiset ja käyttäytymiseen liittyvät tekijät noudattavat tyypillisesti 24 tunnin sykliä. Sirkadiaaniseen rytmiin liittyviin häiriöihin liittyy jatkuva tai toistuva unihäiriö.
Ne johtuvat välttämättömistä sirkadiaanisen ajanoton muutoksista tai kehon sisäisen kellon ja ulkoisen ympäristön yhteensovittamisen puutteesta.
Unettomuus on vuorokausirytmihäiriön oire. Jatkuvan rutiinin luominen nollaa vuorokausirytmin luonnollisesti ja antaa elimistön sopeutua uuteen rytmiin, jota opetetaan noudattamaan.
Vaikka useimmat ihmiset saavat unettomuusdiagnoosin myöhemmin elämässään, unettomuus voi vaikuttaa myös nuoriin. Nuoriin kohdistuvien vaikutusten vuoksi vanhempien tulisi tarkkailla lapsensa nukkumiskäyttäytymistä ja seurata mahdollisia merkittäviä muutoksia.
Lasten unettomuuden merkkejä nukkumaanmenoaikana ja -yönä voivat olla esimerkiksi se, että lapset keksivät tekosyitä välttääkseen nukkumaanmenoa, nukkumaanmeno kestää kauan ja he nousevat usein sängystä pyytääkseen asioita. Unettomuudesta kärsivät lapset saattavat herätä usein yöllä ja heillä voi olla vaikeuksia palata uneen.
Nuorten unettomuus on yleistä, koska tässä vaiheessa melatoniinia alkaa vapautua myöhemmin yöllä. Melatoniini on yhdiste, jota aivot tuottavat vastauksena pimeyteen. Melatoniini on välttämätön vuorokausirytmin ja unen biologisen ajoituksen säätelyssä.
Nuorten unettomuuteen on muitakin ennustettuja syitä. Esimerkiksi uniongelmilla voi olla merkitystä. Lapsi voi myös vaatia erityisiä ympäristöolosuhteita tai riippuvuutta tietyistä esineistä.
Nukkumaanmenokäyttäytyminen on toinen kriittinen tekijä, joka on otettava huomioon. Esimerkiksi liiallinen ruutuaika tai rauhallisten aktiviteettien puute ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa lapsen nukahtamiskykyyn.
Monet iäkkäät aikuiset kärsivät unettomuudesta ja muista uniongelmista, jotka johtuvat heidän vuorokausirytminsä ja uni-valverytminsä luonnollisista muutoksista. Ihmisten ikääntyessä myös heidän unirakenteensa muuttuu.
Tyypillisessä unisyklissä on neljä vaihetta: kaksi vaihetta kevyttä, ei-nopeaa silmänliikettä, yksi raskasta tai hidasaaltoista unta ja viimeinen vaihe nopeaa silmänliikettä. Kaikki neljä vaihetta tapahtuvat ennen kuin sykli toistuu koko unen keston ajan.
Monista iäkkäillä aikuisilla tehdyistä unitutkimuksista kerätyt tiedot ovat osoittaneet, että ikääntyminen alentaa hitaiden aaltojen ja nopeiden silmänliikkeiden (REM) univaiheiden osuutta. Tämän seurauksena iäkkäät aikuiset heräävät todennäköisemmin yön aikana, mikä vaikuttaa kielteisesti unen laatuun.
Naiset kärsivät enemmän unettomuudesta erityisesti raskauden aikana hormonaalisten muutosten vuoksi. Noin 75 prosenttia naisista ilmoittaa kärsivänsä unettomuudesta raskauden kolmannella kolmanneksella, mikä voi vaikuttaa naisen henkiseen ja fyysiseen terveyteen.
Raskaana olevat naiset saattavat tarvita usein vessakäyntejä yön aikana, heillä voi olla kipuja ja särkyjä, vaikeuksia viihtyä kasvavan vatsan kanssa, aktiivisen vauvan potkimista ja synnytystä edeltävää ahdistusta ja huolia.
Tyynyjä suositellaan taivutettujen polvien väliin tai vatsan alle, jotta raskaana oleville naisille saadaan mukava nukkuma-asento.
Unettomuutta voi esiintyä myös alkuraskauden aikana ensimmäisen raskauskolmanneksen tai kolmen ensimmäisen kuukauden aikana. Hormonit, kuten progesteroni, lisääntyvät, ja kehon aineenvaihdunta käy kuumana.
Vaihtoehtoinen lääketiede ja hoidot voivat olla joillekin hyödyllisiä, kun on kyse unettomuuden tai muiden unihäiriöiden oireiden lievittämisestä. On aina hyödyllistä neuvotella terveydenhuollon tarjoajan tai lääkärin kanssa, kun harkitaan unettomuuden hoidon aloittamista.
Akupunktiossa, jota käytetään pääasiassa perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä, käytetään hienoja neuloja, sähköisiä ärsykkeitä tai lämpöä, jotka työnnetään ihoon tietyille alueille.
Uskotaan, että akupunktio edistää rentoutumisen tunnetta, jolloin ihmiset nukahtavat nopeammin.
Akupunktio voi myös auttaa paineen lievittämisessä ja kivun hallinnassa ja edistää siten unta.
Melatoniinia voidaan pitää vaihtoehtolääkkeenä ja käsikauppalääkkeenä. Kuten aiemmin mainittiin, melatoniini on tärkeä hormoni, joka osallistuu vuorokausirytmiin.
Ei ole yleistä mielipidettä siitä, aiheuttaako melatoniinin liiallinen käyttö vaaroja. Yleensä sitä pidetään turvallisena lyhytaikaisessa käytössä.
Unihypnoosi on hypnoterapiatekniikka, joka ohjaa yksilöt transsin kaltaiseen tilaan käsittelemään uneen liittyviä muutoksia, kuten unihygieniaa ja ahdistuksen vähentämistä nopeampaan nukahtamiseen.
Unihypnoosilla voi kuitenkin olla haittavaikutuksia, kuten väärien muistojen luominen ja fyysiset oireet, kuten päänsärky.
JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa puolet osallistujista, joilla oli univaikeuksia, suoritti mindfulness-tietoisuusohjelman, kun taas toinen puoli suoritti univalmennuskurssin.
Ohjelmassa opetettiin heille meditaatiota ja harjoituksia, joiden tarkoituksena oli keskittyä hetkittäisiin kokemuksiin, ajatuksiin ja tunteisiin. Vertailussa mindfulness-ryhmä koki vähemmän unettomuutta, väsymystä ja masennusta jo kuuden istunnon jälkeen.
Mindfulnessin rentoutumisreaktio on syvällinen fysiologinen muutos, joka vähentää stressiin liittyviä vaivoja. Mindfulness-meditaatio voi tuoda mielen takaisin nykyhetkeen keskittymällä hengitykseen.
Tohtori Herbert Benson, Harvardin yliopiston Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine -instituutin johtaja, kannattaa tätä tekniikkaa ja suosittelee mindfulnessin harjoittelua vähintään kaksikymmentä minuuttia päivässä. Mindfulnessin harjoittaminen voi edistää rentoutumisreaktiota, joka voi auttaa unen saamisessa.
Miten käsitellä unettomuutta ja työskennellä - Somnus Therapy
Mitä unettomuus on? | NHLBI, NIH
EEG:n rooli aikuisten unihäiriöiden hoidossa
Unettomuus - Diagnoosi ja hoito - Mayo Clinic
Unettomuus - syyt ja riskitekijät | NHLBI, NIH
Unihäiriöt | NAMI: National Alliance on Mental Illness (Kansallinen mielenterveysliitto)
Vuorokausirytmin unihäiriöt - PMC
Unettomuus lapsilla ja nuorilla
Psychiatry.org - Mitä ovat unihäiriöt?
Mindfulness-meditaatio auttaa torjumaan unettomuutta, parantaa unta - Harvard Health.
Unettomuuden ja unihäiriöiden vaihtoehtoiset hoidot
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.