Vammojen ehkäisy

Loukkaantumisia sattuu, mutta suurin osa niistä on ehkäistävissä. Osaaminen vammojen ehkäisemisestä ja kivun välttämisestä aina harjoitustekniikoista suojavarusteisiin asti on yksi tärkeimmistä taidoista terveyden ja kunnon parantamisen kannalta pitkällä aikavälillä.

Tärkeimmät asiat

• Lämmittely: Olennaista urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä, erityisesti yleisissä urheiluvammoissa, kuten akillesjännevammoissa ja polvivammoissa.
• Venyttely: Auttaa ehkäisemään urheiluvammoja ylläpitämällä joustavuutta ja vähentämällä venähdysten ja nivelvammojen riskiä.
• Vahvistaminen: Tiettyihin lihasryhmiin kohdistaminen tukee nivelten vakautta ja vähentää urheiluvammojen todennäköisyyttä.
• Tekniikka: Oikea tekniikka liikunnassa minimoi urheiluvammojen mahdollisuuden.
• Varusteet: Oikeiden suojavarusteiden käyttö ehkäisee urheiluun liittyviä vammoja erityisesti ylävartalossa.
• Lepo: Riittävä lepo on ratkaisevan tärkeää liikunnan ylikuormitusvammojen ehkäisemiseksi.

Mitä on vammojen ehkäisy?

Vammojen ennaltaehkäisy on joukko toimia ja käyttäytymismalleja, joilla vähennetään henkilön tapaturmien tai vammojen mahdollisuutta. Urheiluvammat ja harjoittelussa tapahtuvat vammat ovat melko yleisiä, mutta useimmat tavallisimmat urheiluvammat ovat vältettävissä pienellä harkinnalla ja sitoutuneella työllä.

Ihmiset tarvitsevat liikuntaa elääkseen terveenä, ja vammojen ennaltaehkäisystrategia on tärkeä, jotta voidaan pienentää loukkaantumisriskiä samalla, kun työskennellään kohti terveyttä.

Tämä strategia osana kansanterveysstrategioita voi auttaa kaikkia, erityisesti nuoria urheilijoita, välttämään vammoja, kuten aivotärähdystä, urheiluvammaa tai lisääntynyttä riskiä saada yleisiä vammoja.

Vammojen esiintyminen ja ennaltaehkäisy

Jotkin vammat ovat väistämättömiä onnettomuuksia, mutta riskien tiedostaminen ja vammojen ennaltaehkäisyyn tähtäävien toimenpiteiden toteuttaminen vähentää huomattavasti mahdollisuuksia loukkaantua voimaharjoittelussa. Seuraavassa on joitakin yleisimpiä vammojen syitä ja miten niitä voidaan välttää:

Harjoittelu liian väsyneenä

Kun olet väsynyt, keho ja mieli reagoivat hitaammin, ja proprioseptiikka eli kehon tuntemus siitä, missä se on suhteessa itseensä ja ympäristöönsä, on huomattavasti heikentynyt.

Harkitse lepopäivän pitämistä tai matala-aktiivisten harjoitusten tekemistä sen sijaan, että nautit treeniä edeltävän juoman ja ponnistelisit. Lihakset tarvitsevat lepoa kasvaakseen.

Ylikunto

Kaikki rakastavat uuden henkilökohtaisen ennätyksen saavuttamista, mutta jokaisen harjoituskerran maksimointi ja harjoittelu epäonnistumiseen asti ei ole hyödyllistä. Tämä on suurin syy ylirasitusvammoihin.

Nykyiset voimaa ja hypertrofiaa koskevat tutkimukset osoittavat, että väsymyksen hallitseminen ja palautumisen priorisoiminen johtavat pienempään loukkaantumisasteeseen.

Väärän tekniikan käyttäminen

Me kaikki rakastamme esitellä uusia taitojamme kuntosalilla, mutta liian kova ponnistelu ilman oikeaa tekniikkaa voi usein johtaa loukkaantumiseen ja vahingoittaa kehoa.

Olipa kyseessä sitten hauislihaskiharaus tai raskas deadlift, on osattava suorittaa liike oikein, jotta lihakset ja voima lisääntyvät ja loukkaantumismahdollisuudet pienenevät.

Kuluneiden, huonosti huollettujen tai laiminlyötyjen välineiden käyttäminen.

Väärin huolletut tai kuluneet välineet voivat olla vaaraksi. Turvavarret ja -vivut, istuimet ja pehmusteet sekä liitoskohdat, kuten lat-vetolaitteen kahvojen liitoskohdat, ovat kaikki kohteita, jotka voivat kulua.

Tarkasta painolaitteet aina lyhyesti ennen niiden käyttöä, jotta voit varmistaa loukkaantumisten ehkäisyn.

Harjoittelu loukkaantuneena

Jos sinulla on jo kiusallinen vamma tai kipu, sen läpi puskeminen ei todennäköisesti ole kehon kannalta paras idea. Harjoittelu jo olemassa olevan ongelman kanssa voi aiheuttaa sen kehittymisen vakavammaksi vammaksi, mikä tarkoittaa enemmän vapaata ja enemmän menetettyä edistystä.

Väärät laiteasetukset

Laiminlyötyjen tai huonosti huollettujen laitteiden lisäksi myös väärin asetetut laitteet ovat toinen yleinen syy tahattomiin vammoihin.

Monissa painokoneissa on säädettävät istuimet tai kahvat, jotta ne sopivat käyttäjälle oikein, ja useimmissa kyykkytelineissä on korkeussäädettävät turvavarret, jotta nostajat pysyvät turvassa.

Riittämättömät lämmittelyt, jäähdyttelyt tai venyttelyharjoitukset.

Lämmittelyt, jäähdyttelyt ja venyttelyt ovat välttämättömiä terveyden ylläpitämiseksi, loukkaantumisriskien vähentämiseksi ja kipujen ehkäisemiseksi harjoittelun aikana.

Tutkimukset osoittavat, että muutaman minuutin käyttäminen ennen ja jälkeen harjoituksen lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn vähentää lihasrepeämien ja -venähdysten, nyrjähdysten ja vakavampien vammojen mahdollisuutta.

Huono ravitsemus tai lisäravinteet

Keho tarvitsee kunnollista polttoainetta palautuakseen, ja sen on palaututtava välttääkseen vammoja. Syömällä riittävästi proteiinia, juomalla riittävästi vettä ja ylläpitämällä tervettä elektrolyyttitasapainoa voidaan ehkäistä tahattomia vammoja.

Huonot nukkumistottumukset

Kuten ravitsemus, myös uni on avain lihasten palautumiseen ja kasvuun. Yritä saada täydet kahdeksan tuntia unta joka yö ja varmista, että tunnet olosi hyvin levänneeksi ennen kuin yrität treenata.

Suojavarusteet ja niiden käyttö

Jotkin suojavarusteet voivat parantaa vammojen ennaltaehkäisyä, mutta on tärkeää käyttää niitä siihen, mihin ne on tehty, eikä olla pelkästään varusteiden varassa.

Suojavarusteet voivat toimia tehokkaana puskurina, joka vähentää loukkaantumismahdollisuuksia urheilua harrastettaessa, mutta oikea tekniikka on silti tarpeen terveyden ylläpitämiseksi ja turvallisuuden edistämiseksi.

Joitakin parhaita suojavarusteita vammojen ennaltaehkäisyyn ovat mm. seuraavat:

• Painonnostovyöt: Vyöt voivat tarjota lisätukea ytimelle. Yhdistelmäharjoituksissa, kuten kyykyssä ja kuolainnostossa, vyö antaa sinulle jotain, jota vasten voit tukeutua, mikä vähentää mahdollisuutta joutua pois paikaltaan kesken harjoituksen.
• Polvihihanskat ja kääreet: Polvihihanskat ja -kääreet ovat loistavia pitämään polvet lämpiminä jalkaharjoittelun aikana, ja ne voivat tarjota lisätukea, joka estää polvia painumasta sisäänpäin kovien kyykkyjen tai jalkaprässien aikana.
• Rannekkeet: Ranteiden kääriminen auttaa pitämään ne suorina ja suojaa kyynärvarren taivuttaja- ja ojentajalihaksia sekä niihin kiinnittyviä jänteitä. Oikein kääritty ranne ei niin helposti taivu tai vääntyile harjoituksen aikana.
• Oikein istuvat vaatteet ja kengät: Se ei ehkä tunnu itsestään selvältä, mutta oikeanlaisten vaatteiden ja kenkien valinnalla voi olla suuri merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä. Rajoittavat vaatteet voivat vaikuttaa kielteisesti liikkumiseen, ja liian pehmeät tai liian isot kengät voivat liukua, kun yrität säilyttää tasapainosi.

Urheiluvammojen hoitaminen

Lääketieteellinen hoito

Jos olet saanut vakavan vamman, ensimmäinen askel on hakeutua ammattilaisen hoitoon. Useimmat vammat ovat hoidettavissa; monissa tapauksissa nopeampi hoito merkitsee paljon nopeampaa toipumista.

Aktiivisten ihmisten kannattaa usein käydä urheilulääkärin vastaanotolla - he ymmärtävät yleensä paremmin harjoitteluvammoja ja voivat auttaa sinua pääsemään takaisin kuntosalille mahdollisimman pian.

Toipumisen priorisointi

Toipumisaika riippuu vamman laadusta, terveydentilastasi ja tarvittavista hoidoista. Sinun kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen kuin palaat urheiluun tai kuntosalille - liian nopea paluu voi pahentaa vammaa ja tehdä siitä pahemman kuin se oli. Riittävä aika lepoon ja toipumiseen parantaa edistymistäsi pitkällä aikavälillä.

Viitteet

Mikä määrittää urheiluvamman?

Suojavarusteet | Korey Stringer Institute.

Suojavarusteiden käytön tärkeys urheilussa - Esteettömät varusteet.

Harjoitusvammat: Ennaltaehkäisy ja hoito

Käyttäytyminen, urheiluvammojen ennaltaehkäisyn avaintekijä | SpringerLink

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.