Pelkäätkö yöaikaa, koska et tunnu saavan unta tai pysyvän unessa? Syväunimeditaatio voi olla ratkaisu.
Tärkeimmät asiat
- Unimeditaatioharjoitus: Unimeditaatiotekniikoiden, kuten mindfulnessin, kehon skannauksen ja hengitysmeditaation, säännöllinen harjoittaminen voi auttaa rentouttamaan mielen unta edistävään tilaan, edistää rentoutumista ja vähentää stressiä.
- Levollinen uni ja palauttava uni: Meditaation harrastaminen ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua, mikä johtaa levollisempaan ja palauttavampaan yöuneen vähentämällä keskeytyksiä ja parantamalla unihygieniaa.
- Nukahtamismeditaatio ja paremmat nukkumistottumukset: Nukkumameditaatioharjoitusten sisällyttäminen voi auttaa luomaan parempia nukkumistottumuksia, kuten johdonmukaiset nukkumaanmenoajat ja rauhoittavan unta edeltävän rutiinin luominen, jotka ovat olennaisen tärkeitä unen pitkäaikaisen paranemisen kannalta.
- Emotionaalinen tasapaino ja levollinen yö: Meditaatio auttaa saavuttamaan emotionaalisen tasapainon, mikä auttaa tunteiden käsittelyssä ja vähentää yöllistä ahdistusta, mikä johtaa levollisempaan yöhön.
- Unen apuvälineet: Meditaatio toimii luonnollisena unen apuvälineenä, auttaa alentamaan stressihormoneja, parantaa keskittymistä ja edistää rauhallisuuden ja hyvinvoinnin tunnetta, jotka ovat ratkaisevia levollisen ja laadukkaan unen saavuttamisen kannalta.
Ohjattu meditaatio unen edistämiseksi
Jos kamppailet unen kanssa, saatat huomata valvovasi myöhään, katselevasi televisiota tai selaavasi puhelinta sängyssäsi ja yleisesti ottaen odottavanne ahdistuneena aamun saapumista.
Nämä ovat yleisiä piirteitä niillä, jotka eivät pysty nukkumaan hyvin, ja niillä, jotka kärsivät huonoista unirytmeistä. Itse asiassa jotkut ihmiset välttelevät unta näillä tavoilla vuosikausia.
Lopulta kaikki saavat unta - vaikka vain muutaman tunnin yössä. Ongelmana on, että huonoilla nukkumistottumuksilla (sillä väistämättä vähäisellä unimäärällä, jolla monet ihmiset elävät säännöllisesti) voi olla seurauksia jokapäiväisessä elämässä. Riittämätön uni voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, sekä fyysisiä että henkisiä. Vaikka eläisitkin terveellisiä elämäntapoja, söisit hyvin ja harrastaisit säännöllistä liikuntaa, elämäsi ja hyvinvointisi kärsivät, jos et saa tarpeeksi laadukasta unta ja pidä yllä terveellistä unihygieniaa.
Mitä ihmiset voivat siis tehdä nukkuakseen paremmin ja parantaakseen unirytmiään? Kuten kävi ilmi, on olemassa selkeä vastaus, eikä se ole mikään unilääkitys, kuten pilleri, kallis patja tai jonkinlainen uusvanha terapia.
Se on kokeiltu ja hyväksi havaittu, aina hyödyllinen meditaatioharjoitus.
Mitä ohjattu meditaatio tai unimeditaatio tarkalleen ottaen on?
Kuten otsikko kertoo, ohjattu meditaatio on sitä, kun sinua ohjataan unimeditaatioprosessin läpi. Ohjattu unimeditaatio on hyödyllinen työkalu henkilöille, jotka pyrkivät parantamaan unta, sen laatua ja määrää. Ohjatut meditaatiot perustuvat siihen, että yksilöä ohjataan eri prosessien läpi kahdenkeskisen vuorovaikutuksen, videopuhelun, video- ja/tai äänitallenteen tai sovelluksen avulla. Ohjatun unimeditaation tavoitteena on tarjota harjoittajalleen laadukkaampaa unta. Ohjaajan kuuntelemisen lisäksi on erittäin suositeltavaa soittaa taustamusiikkia, esim. unimusiikkia tai rauhoittavia ääniä, jotka auttavat luomaan tunnelmaa ja parantamaan unta. Varaudu niin sanottuun kehon skannaukseen.
Mutta miten meditaatio auttaa nukkumaan?
Seuraavassa on neljä erityistä tapaa, joilla meditaation harjoittaminen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin ja parantamaan unenlaatuasi.
Se rauhoittaa mieltä
Yksi tapa, jolla syvän unen meditaatio valmistaa sinua pitkään syvään uneen, on rauhoittaa mieli, joka on usein liian aktiivinen päivän jäljiltä. Buddhalaisuudessa erittäin aktiivista mieltä kutsutaan "apinamieleksi". Mieli käyttäytyy kuin apina, joka hyppii lakkaamatta oksalta toiselle, eikä koskaan pysy yhdessä rauhallisessa paikassa.
Kun olet päivän aikana töissä tai koulussa, apinamieli voi olla väistämätön osa elämäsi monien osa-alueiden hallintaa, koska se voi tuottaa suuren määrän ahdistusta, joka kasaantuu ajan myötä. Taistele tai pakene -reaktio voi myös edistää tätä ahdistusta.
Taistele tai pakene -reaktio on luonnollinen reaktio vakaviin turvallisuuttasi ja hyvinvointiasi uhkaaviin uhkiin tilanteisiin (kuten jännittäminen ja/tai pakeneminen, jos kohtaat metsässä karhun). Mutta kun sitä esiintyy reaktiona pieniin stressitekijöihin, kuten sosiaalisiin kohtaamisiin viikonloppuisin tai työhön liittyviin tehtäviin, se tarkoittaa, että sinusta on tulossa yli-ahdistunut, mikä vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteesi.
Apinamielen ja taistelu- tai pakoreaktion rauhoittamiseksi meditaatio auttaa harjoittelijoita keskittymään vain yhteen asiaan kerrallaan - erittäin hyödyllinen taito kaikilla elämänalueilla. Journal, Behaviour Research and Therapy -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että keskittynyt tarkkaavaisuus lisääntyi yksinkertaisen meditaatioharjoituksen myötä. Lisäksi negatiiviset tunkeilevat ajatukset vähenivät ja hyväksyntä ja tarkkaavaisuus lisääntyivät.
Yksi parhaista tavoista käyttää meditaatiota mielen rauhoittamiseen on ohjattu meditaatio nukkumiseen. Erityisesti ohjattua meditaatiota unta varten voi suorittaa meditaatio-ohjaajan avustuksella. Olipa kyse sitten kurssista tai kotona tapahtuvasta meditaatio-ohjauksesta, yksilöllinen meditaatio-ohjaaja voi ohjata sinua harjoittelemaan rauhoittavaa meditaatiota unta varten, joka on räätälöity juuri sinun yksilöllisiin tarpeisiisi.
Voit myös kysyä jooga- tai meditaatio-ohjaajaltasi Yoga Nidra-harjoituksesta, jonka tarkoituksena on saada aikaan täydellinen rentoutuminen ja rauhoittuminen, jolloin pääset unen partaalle (ja joissakin tapauksissa nukahdat kokonaan).
Se rauhoittaa kehoa
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi meditaatio auttaa nukkumaan, on se, että se nopeuttaa samoja fysiologisia vaikutuksia unen alkuvaiheessa. Toisin sanoen, kun olet meditaatiotunnilla ja sinun tekee mieli ottaa torkut sen jälkeen, se ei ole yllättävää! Molemmat harjoitukset helpottavat unta. Jos siis haluat nukkua paremmin, meditaatio on täydellinen harjoitus ennen nukkumaanmenoa.
Meditaatio-opit voivat rauhoittaa fyysisiä hermojasi ja kuunnella oman sydämesi sykettä. Itse asiassa viimeaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että verenpaine laskee meditaatioharjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Huomaat myös, että fyysinen jännitys vapautuu kehosta unimeditaation aikana. Yksi tapa nopeuttaa tätä jännityksen vapautumista on tehdä kehon skannausta, joka selitetään jäljempänä. Siinä aloitetaan pään päälaelta tai varpaiden päistä ja edetään tietoisella koko kehon skannauksella etsien alueita, joilla on jännitystä, ja huomioidaan tietoisesti jokaisen kehonosan asento ja tila.
Eräässä vartalon skannauksen versiossa jokainen ruumiinosa kiristetään ja jännitetään tarkoituksella hetkeksi, minkä jälkeen se välittömästi rentoutetaan ja vapautetaan. Vaikka et yhdistäisikään tämäntyyppistä kehon skannausta rauhoittavaan meditaatioon nukkumista varten, se voi olla hyödyllinen stressinhallintatekniikka.
Se lisää keskittymistä
Häiritsevät ajatukset, vaikeat tunteet ja jatkuvat huolet estävät usein ihmisiä nukahtamasta ja pysymästä unessa. Toisaalta ne, jotka meditoivat säännöllisesti, pystyvät keskittymään paremmin eivätkä häiritsevät ajatukset häiritse heitä yhtä helposti. Springerin Journal of Cognitive Enhancement -lehdessä julkaistussa laajassa pitkittäistutkimuksessa havaittiin, että johdonmukainen meditaatioharjoitus voi johtaa merkittäviin parannuksiin jatkuvassa tarkkaavaisuudessa ja keskittymiskyvyssä.
Tämä johtuu suurelta osin siitä, että meditaatiossa keskitytään tarkkaavaisuuteen.
Mindfulness-harjoitus varmistaa, että harjoittajat keskittyvät nykyhetkeen - ei menneisyyteen tai tulevaisuuteen. Tämä on hyvä asia, koska todennäköisesti keskityt jatkuvasti menneisyyteen ja tulevaisuuteen, tiedostitpa sitä tai et. Olitpa sitten huolissasi siitä, mitä huomenna tapahtuu koulussa tai töissä, tai mietit sitä typerää asiaa, jonka sanoit viime viikonlopun juhlissa. Nämä mietiskelyt ovat luultavasti yksi suurimmista huolien ja päivittäisten stressitekijöiden ja ahdistusten lähteistä.
Mutta mindfulness-harjoitus - joka on luontainen osa mitä tahansa meditaatiorutiinia - painottaa nykyhetkeä ja jättää siten pois kaikki tilaisuudet jäädä miettimään ja pohdiskelemaan ärsyttäviä ja hyödyttömiä ahdistuksia, jotka yleensä valvottaisivat sinua yöllä ja häiritsisivät unirytmiäsi.
Se lisää melatoniinitasojasi
Jos olet joskus ottanut melatoniinia nukahtamisen helpottamiseksi, tiedät, että se todella toimii. Melatoniini on luonnollisesti tuotettu hormoni, jota esiintyy aivoissa juuri ennen nukkumista.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse ottaa melatoniinipillereitä. Voit auttaa kehoasi tuottamaan sitä enemmän yksinkertaisesti meditoimalla. Australialaisten tutkijoiden hiljattain tekemässä tutkimuksessa todettiin, että meditaatioharjoitukset käynnistävät melatoniinin tuotantoa:
"Kokeneilla meditoijilla, jotka harjoittelivat joko TM-Sidhiä tai jotakin muuta kansainvälisesti tunnettua joogamuotoa, todettiin merkittävästi korkeampia plasman melatoniinipitoisuuksia välittömästi meditaation jälkeisenä aikana verrattuna samaan aikaan samaan aikaan kontrolliyönä."
Mitä tarkalleen ottaen on mindful body scanning?
Ohjaaja suorittaa vartalon skannausta tai kehon skannausta ohjattujen unimeditaatioiden aikana. Mutta mitä on kehonskannaus?
Me kutsuisimme body scan -meditaatiota mindfulness-meditaatioksi, joka edistää tietoisuutta omasta fyysisestä kehosta. Fyysisen aistimuksen ja visualisoinnin käyttäminen auttaa käyttäjää ankkuroitumaan mielen juureen käyttäjän kehossa ja pitää hänet nykyhetkessä. Tätä käytetään erityisesti ohjatun meditaation ja joogatuntien aikana. Erinomainen esimerkki tästä on Yoga Nidra hyvän unen saamiseksi.
Kaikki ohjaajat eivät välttämättä käytä kehon skannausta, mutta se on tehokas väline ohjaajille, jotka ohjaavat harjoittajaa yhdistymään kehoonsa. Suorittamalla tämän harjoittaja aistii välittömän vaikutuksen jännityksen vapautumiseen kyseisillä alueilla, mikä on yksi parhaista saatavilla olevista ohjatuista meditaatiotyökaluista. Tämän vuoksi kehon skannausta käytetään levossa unettomuuden hoitoon.
Onko se vaarallista? Ei, se ei ole.
Muut ohjatun meditaation hyödyt
Edellä mainittujen hyötyjen lisäksi on lukuisia muitakin hyötyjä, joita tämäntyyppisen meditaation harjoittamisesta voi saada. Kaikkien hyötyjen luetteleminen veisi ikuisuuden. Siksi olemme rajoittaneet luettelomme joihinkin odotettavissa oleviin huippuhyötyihin:
- Stressin väheneminen
- Vähemmän kipua
- Unettomuuden ja univajeen hoito
- Rentoutuminen
- Laihdutus
- Parantaa terveydentilaa
- Helpottaa nukahtamista
- Parempi unen laatu
- Vähemmän huolta asioista, joita ei voi hallita
Kokeile meditaatiota parempaan uneen tänä yönä
Haluatko nukkua paremmin jo tänä yönä? Tässä on lyhyt meditaatioharjoitus, jota voit kokeilla tänä iltana juuri ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 1: Aseta tilanne
Vaikka tämä ei välttämättä ole meditaatioon liittyvä vaihe, siitä voi olla hyötyä paremman unen helpottamiseksi säännöllisesti.
Aloita himmentämällä makuuhuoneen valot, jotta voit luoda edellytykset hyvälle yöunelle. Varmista, että kaikki näytöt ja teknologia on laitettu pois. Aseta tarvittaessa herätyskello etukäteen. Pue päällesi pyjama (varmista, että se on mukava koko yön ajan). Varmista, että sängyssäsi on puhtaat lakanat.
Tässä vaiheessa voit harkita rauhoittavan huonetuoksun suihkuttamista ilmaan tai muutaman tipan eteerisiä öljyjä tyynyyn. Tuoksut, kuten kamomilla ja laventeli, edistävät hyvin unta. Jos haluat nukkua taustamelun kanssa, käynnistä valkoisen kohinan virtaus tai veden tai tuulen äänet matalalla tasolla.
Kiipeä nyt sängylle.
Vaihe 2: Aseta itsesi meditaatiota ja hyviä yöunia varten.
Jos haluat meditoida sängyssä, asetu selällesi pää tyynyn päälle ja kädet sivuillesi. Aseta vartalosi, niskasi ja pääsi neutraaliin ja rentoon asentoon. Sinun ei pitäisi tuntea mitään jännitystä tai stressiä kehossasi.
Varmistaaksesi tämän, tee nopea vartalon skannaus, joka alkaa aivan pään yläosasta ja kulkee vartaloa pitkin varpaiden kärkiin asti. Tee tarvittavat muutokset, kuten siirrä peittoja niin, että ne ovat vartalosi päällä samalla tavalla kuin nukut normaalisti.
Vaihe 3: Hengitä kolme kertaa syvään
Aloita hengittämällä kolme kertaa syvään. Muista, että niiden pitäisi tulla keuhkojesi tyvestä. Aloita hengittämällä sisään ja vedä täysi henkäys ilmaa ja tunne vatsasi kohoavan samalla. Laske sisäänhengityksen aikana hitaasti viiteen.
Pidätä hengitystäsi hetken ajan, ennen kuin hengität ulos niin ikään viiteen. Toista tämä hengitysharjoitus vielä kaksi kertaa.
Vaihe 4: Aloita meditaation visualisointi.
Aloittelijan meditaatiota varten teemme lyhyen visualisoinnin.
Sulje silmäsi varovasti. Hengitä hitaasti mutta normaalisti, muista ottaa ilmaa keuhkojesi pohjasta sen sijaan, että hengittäisit pinnallisesti hartioilla.
Kuvittele, että makaat pehmeällä ruoholla viihtyisällä metsäaukealla. Ympärilläsi raikkaat puut kahisevat kevyessä tuulessa. Jalkojesi lähellä ja kaikkialla ympärilläsi kasvaa luonnonkukkia. Kuulet lintujen laulun ja kaukaisen vuoristopuron juoksun. Lämpötila on täydellinen. Olet varjossa, mutta tunnet auringon lämmön ja metsän tuoksuisen tuulen viilentävän tunteen.
Vaihe 5: Lausu mielessäsi mantra.
Ota nyt hengityksesi jälleen kerran hallintaasi. Sinun ei tarvitse jatkaa pitkää, pitkäveteistä, syvään hengittämistä. Sen sijaan keskityt sisään- ja uloshengitykseen ja toistat mantraa jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä. Hengityksessäsi tulisi edetä hitaasti, mutta ei liian hitaasti. Sen pitäisi tuntua mukavalta ja rennolta.
Pidä mielessäsi kodikas paikkasi metsässä. Olet edelleen siellä.
Nyt, kun teet seuraavan sisäänhengityksen, sano mielessäsi nämä sanat: "Hengitä rauhassa ja tyynenä."
Kun hengität ulos, sano mielessäsi nämä sanat: "Hengitän ulos stressiä ja jännitystä."
Toista tätä mantraa jatkaessasi tätä syvähengitystekniikkaa omaan tahtiisi ja visualisoi paikkasi metsässä.
Ihannetapauksessa nukahdat uneen tätä meditaatiota tehdessäsi. Muista kuitenkin, että on ihan ok, jos et nukahda, kun harjoitat tätä meditaatiota ensimmäistä kertaa. Voit yrittää uudelleen. Kun teet tätä meditaatiota iltaisin ennen nukkumaanmenoa useana yönä, opetat kehosi ja mielesi rentoutumaan ja keskittymään rauhoittaviin fyysisiin ja psyykkisiin tuntemuksiin - kaikki nämä ovat välttämättömiä syvemmän, paremman ja nopeamman unen mahdollistamiseksi.
Viitteet
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Kerro meille, miten voimme auttaa sinua nukkumaan paremmin. Puhu Anahana Wellness Advisorin kanssa ja ota yhteys henkilökohtaiseen meditaatiovalmentajaasi jo tänään.
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
