Joustavuus tarkoittaa lihaksen kykyä pidentyä koko liikealueellaan, ja se on olennainen osa koko kehon terveyttä. Siihen vaikuttavat monet tekijät henkilökohtaisista geneettisistä eroista ravitsemukseen ja nesteytykseen. Kuten kaikki kuntoilun osa-alueet, myös yksilöt voivat parantaa joustavuutta määrätietoisella harjoittelulla.
Joustavuus on yksi viidestä terveyteen liittyvästä kuntokomponentista lihasvoiman, sydän- ja hengityskestävyyden, lihaskestävyyden ja kehonkoostumuksen ohella. Joustamattomat tai jäykät lihakset voivat vaikeuttaa jokapäiväisiä toimintoja, kuten olkapäiden tarkistamista ajon aikana tai sukkien vetämistä jalkaan. Krooninen, pitkäkestoinen joustamattomuus johtaa suurempaan määrään lihasrepeämiä ja -venähdyksiä. Nämä vammat voivat aiheuttaa elinikäisiä muutoksia liikkumistottumuksiin - kuten ontumista tai ylikompensaatiota - jotka voivat johtaa vakavampiin vammoihin eliniän mittaan. Riittävän joustavuuden ylläpitäminen on olennainen osa koko kehon terveyttä.
Tutkimusten mukaan venyttelyharjoituksia tehneiden osallistujien lihas- ja jäntevammat sekä alaselkäkivut vähenivät merkittävästi. Tutkimukset osoittavat myös, että urheilijoilla, jotka noudattavat joustavuusharjoituksia sisältävää ohjelmaa, on pienempi mahdollisuus saada reisilihaksen venähdyksiä. Nämä tutkimukset osoittavat huonon notkeuden ja lihasvammojen välisen kriittisen yhteyden sekä venyttelyn voiman vakavien vammojen vähentämisessä.
Hyvä venyttelyohjelma vähentää lihasjäykkyyttä ja löysää kireitä lihaksia, jotka voivat aiheuttaa kipua. Keho on hyvin toisiinsa kytkeytynyt järjestelmä, ja lihaksen joustamattomuus voi vaikuttaa muihin kehon osiin. Jäykät lihakset voivat estää niveliä liikkumasta täydellä liikelaajuudellaan, ja liikelaajuuden väheneminen on haitallista nivelten ja jänteiden terveydelle.
Käsite "käytä tai menetä se" pätee: nivelet vaativat liikettä, ja riittämätön joustavuus estää tämän liikkeen, mikä vähentää nivelen kivutonta liikelaajuutta. Nivelten normaalin joustavuuden säilyttäminen on erityisen tärkeää kivun vähentämiseksi urheilijoilla, fyysisesti intensiivistä työtä tekevillä ja ikääntyvillä ihmisillä. Lihaksen riittävä venyvyys - joustavuus - on tarpeen kivun vähentämiseksi, normaalin liikelaajuuden ylläpitämiseksi, nivelten suojaamiseksi ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi tai parantamiseksi.
Joustavuus on välttämätöntä monilla urheilusuorituksen osa-alueilla. Esimerkiksi monissa urheilulajeissa tarvitaan sprinttiä, ja hyvää hamstring- ja nivuslihasten joustavuutta tarvitaan pidemmän askeleen ja sitä seuraavan nopeuden saavuttamiseksi. Olkavarsien ojentaminen koko liikealueelle uimareilla ja heittäjillä mahdollistaa suuremman saavutettavissa olevan siipivälien koon. Tämä johtaa suurempaan voimantuottoon kädessä, mikä tarkoittaa nopeampaa heittoa tai voimakkaampaa lyöntiä.
Joustoharjoittelu ei ole vain urheilijoille. Jopa yksinkertaiset, jokapäiväiset tehtävät (kuten Anahanan viikoittaisen uutiskirjeen lukeminen!) vaativat lihaksia liikkumaan minimiliikealueillaan. Työpöydän ääressä istuminen tai puhelimeen katsominen pitkiä aikoja voi aiheuttaa pehmytkudosten lyhenemistä ja vähentynyttä joustavuutta, mikä aiheuttaa huonoa ryhtiä ja kroonisia lihas- ja nivelkipuja. Liiallinen oleskelu näissä asennoissa voi aiheuttaa rintalihasten lyhenemistä, mikä johtaa ylikompensaatioon selän vastakkaisissa lihasryhmissä. Tämä lyheneminen ja ylikompensaatio voivat aiheuttaa jäykkää niskaa, ylä- ja alaselkäkipuja sekä asentoon vaikuttavia vaivoja. Joustavien lihasten luominen ja ylläpitäminen voi korjata nämä ongelmat tai estää niiden kehittymisen alun alkaenkaan.
Merkittävää on, että alle 10 prosenttia tutkimukseen osallistuneista ilmoitti minkäänlaisesta liikuntaan liittyvästä vammasta koko tutkimusvuoden aikana. Venyttelyrutiiniin tehdyt muutokset paransivat nopeasti kaikki raportoidut kivut ja säryt.
Tasapainon säilyttäminen tai palauttaminen liittyy suoraan joustavuuteen. Suurempi joustavuus merkitsee parempia mahdollisuuksia säilyttää tasapaino ja ehkäistä kaatumisia, mikä vähentää vakavampien vammojen todennäköisyyttä.
Joustavuus vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen ja koko elämän ajan. Lisäksi kymmenet muuttujat vaikuttavat yksilön joustavuuden tasoon: elämäntapatekijät, perimä, ikä, aiemmat vammat ja monet muut tekijät voivat vaikuttaa joustavuuden tasoon.
Lihakset ylittävät kehon nivelet, mikä mahdollistaa liikkeen. Nivelellä, joka voi liikkua moneen suuntaan, kuten lonkka, on erilaiset vaatimukset kuin rystysillä tai kyynärpäillä. Tämän vuoksi on tärkeää löytää kullekin lihakselle sopivat venytykset. Yksilölliset erot, kuten lonkan leveys ja rakenne tai lihasten asentokohdat, voivat myös vaikuttaa merkittävästi joustavuuteen.
On luonnollista, että joustavuus heikkenee iän myötä. On tärkeää, että nivelet käyvät säännöllisesti läpi täyden liikelaajuutensa, jotta voidaan torjua tätä ikääntymisen myötä tapahtuvaa luonnollista joustavuuden vähenemistä. Usein tapahtuva ja asianmukainen liikkuminen estää pehmytkudosten lyhenemistä, mikä johtaa kireisiin lihaksiin.
Lihasjänteys on luurankolihasten lepojännitys, joka on olennaisen tärkeä asennon ja tasapainon ylläpitämiseksi. Liian suuri jännitys lihaksessa voi estää sitä pidentymästä, mikä vähentää sen liikelaajuutta nivelissä, jotka lihas ylittää. Venyttelemällä usein voidaan ylläpitää tervettä lihaskuntoa ryhtiä ja tasapainoa ajatellen ja samalla vähentää liikaa jännittyneisiin lihaksiin liittyviä asento-ongelmia.
Voimaharjoittelu, aerobinen liikunta ja urheilu voivat kaikki johtaa akuuttiin joustavuuden heikkenemiseen. Samanlainen kielteinen vaikutus notkeuteen voi olla myös passiivisuudella tai pitkillä, huonossa asennossa vietetyillä jaksoilla. Kumpikin näistä voi johtaa kroonisiin sairauksiin, jos niitä ei hoideta. Elämäntapa vaikuttaa joustavuuteen riippumatta siitä, onko kyseessä pitkälti istumatyö vai erittäin aktiivinen liikunta. Tästä syystä venyttelyrutiinista voi olla hyötyä kenen tahansa elämässä.
Kehon pehmytkudokset ovat alttiita muodostamaan arpikudosta vamman jälkeen. Sidekudokset, kuten lihakset, jänteet ja nivelsiteet, paranevat usein lyhentyneinä. Näiden arpeutuneiden pehmytkudosten venyttely parantumisprosessin aikana menetetyn joustavuuden palauttamiseksi on ratkaisevan tärkeää. Urheilulääketieteen ammattilainen tai fysioterapeutti voi määrätä joustavuusharjoituksia kireiden lihasten löysentämiseksi ja uusien vammojen välttämiseksi.
Viivästynyt lihasarkuus eli DOMS aiheuttaa akuuttia joustamattomuutta urheilijaryhmissä. Viivästynyt lihaskipu voi olla erittäin kivulias ja tuntua jännittyneeltä lihakselta tai vakavalta vammalta, ja sitä esiintyy usein voimakkaan liikunnan tai voimaharjoittelun jälkeen. Vaikka DOMS onkin kivulias, se on normaalia ja aiheuttaa yleensä vain tilapäistä joustavuuden heikkenemistä. Jos jäykkyys ja kipu jatkuvat yli kaksi päivää, voi olla tarpeen konsultoida terveydenhuollon ammattilaista.
Hyvin ravittu ja nesteytetty lihas on onnellinen lihas. Asianmukainen nesteytys antaa lihaksille enemmän kimmoisuutta, mikä tarkoittaa, että ne voivat venyä pidemmälle ilman vammoja tai kipua. Riittävä elektrolyyttitasapaino, proteiinien saanti ja hivenaineiden kulutus ovat välttämättömiä, jotta lihakset liikkuvat sujuvasti normaalilla liikealueella.
Venyttely on suoraviivainen käsite: liikuta lihas pisteeseen, jossa siitä tulee epämukava, ja pidä se siinä, kunnes se pitenee. Mekaaninen prosessi on hieman monimutkaisempi. Siinä sarkomeereja (lihassoluja) lisätään olemassa olevien lihassäikeiden rinnalle ajan mittaan, jolloin lihaksen pituus kasvaa ja se voi näin ollen liikkua pidemmälle liikeradallaan. Tutkimukset osoittavat, että staattinen venyttely lisää lihaksen pituutta yli 24 tunnin ajan, ja merkittävimmät hyödyt havaitaan ensimmäisen viidentoista minuutin aikana. Nämä havainnot osoittavat, että venyttelystä juuri ennen toimintaa voi olla hyötyä.
Staattisessa venyttelyssä lihasta työnnetään jännittyneeseen pisteeseen, jotta se pidentyisi ja pysyisi jännittyneenä. Staattinen venyttely parantaa joustavuutta, kun sitä tehdään säännöllisesti. On tärkeää venytellä hitaasti vammojen välttämiseksi, eikä venytyksiä saa koskaan viedä lievän epämukavuuden pisteen yli. Niiden, jotka haluavat parantaa joustavuuttaan, tulisi venyttää staattisia venytyksiä 15-60 sekuntia kutakin ja venyttää vastakkaisia lihasryhmiä yhdessä, jotta estetään merkittävät epätasapainotilanteet joustavuudessa.
Dynaamisessa venyttelyssä lihasta liikutetaan toistuvasti sen liikealueella. Se sisältyy säännöllisesti lämmittelytoimintoihin, erityisesti ennen aerobista harjoittelua. Käsi- ja lonkkaympyrät ovat yleisiä esimerkkejä dynaamisesta venyttelystä. Kun ne suoritetaan ennen fyysistä aktiivisuutta, ne voivat lisätä lihaksen kivutonta liikelaajuutta, jolloin loukkaantumismahdollisuus toiminnan aikana pienenee. Dynaamisessa venyttelyssä on edullisinta, että henkilö suorittaa venytykset hallitusti ja lihaksen koko kivuttoman alueen läpi.
Proprioseptiivisessa neuromuskulaarisessa fasilitoinnissa eli kumppanin venyttelyssä lihas pakotetaan isometriseen (liikkumattomaan) supistukseen liikkumatonta voimaa, tavallisesti kumppanin kehoa, vastaan ja painetaan tätä liikkumatonta voimaa vasten useita sekunteja. Yksi yleisimmistä esimerkeistä yksilöllisestä PNF-venyttelystä on pyyhkeellä tehty vasikanvenytys, jossa pyyhe pitää jalkaa paikallaan, kun vasikka taipuu isometrisesti sitä vasten. PNF-venyttely on erittäin tehokas keino pakottaa lihas ojentumaan, mutta se on parasta tehdä fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa ylivenytyksen välttämiseksi.
Venyttely voi joissakin tapauksissa aiheuttaa vammoja. Yksilöiden ei pitäisi venyttää venytyksiä niin pitkälle, että ne aiheuttavat merkittävää kipua; lievä epämukavuus riittää yleensä venyttelyn joustavuushyötyjen saavuttamiseen. Vaikka dynaamista venyttelyä käytetään usein lämmittelytoimintona, on tärkeää varmistaa, että lihakset ovat riittävän lämpimät, ennen kuin ne viedään liikelaajuutensa äärirajoille.
Erityisesti kylmän lihaksen ylivenyttely voi siirtää jännitystä sidekudokseen sen sijaan, että se pidentäisi lihasta. Äärimmäisissä tapauksissa tämä voi johtaa vakavampaan jännevammaan.
1. Sammakon venytys. Sammakon venytys avaa lonkat venyttäen lonkan taivuttajia, pakaralihaksia ja reiden sisäpuolen lihaksia. Tätä venytystä voi syventää entisestään painamalla lantiota taaksepäin ja nojautumalla pakaralihasten ja reisilihasten jännitykseen.
2. Seisova nelinkontin venytys. Tämä on yksi klassisista urheilutapahtumissa nähtävistä ennen peliä tehtävistä venytyksistä. Se on tehokas tapa pidentää nelipäisiä nelipäisiä lihaksia, mutta vaatii tasapainoa ja ketteryyttä, joita kaikilla ei välttämättä ole.
3. Istuvat varpaiden kosketukset. Oikein suoritettuna istuva varpaiden kosketus on tehokas hamstring- ja calf-venytys. Vartalo on pidettävä neutraalina koko liikkeen ajan, ja on erityisesti keskityttävä välttämään selän pyöristymistä - tässä on keskityttävä jalkojen takaosaan (takapuolelle). Varpaiden vetäminen taaksepäin kohti säärtä tehostaa venytystä vasikoissa.
4. Kyyhkysen asento. Kyyhkysen asento on joogassa suoritettava asento. Se on erittäin tehokas venytys pakaroille. Kun toinen polvi on taivutettuna ja jalka alhaalla, toinen jalka ojentuu vartalon taakse.
1. Leuka kainaloon -venytys. Tämä on niin yksinkertainen kuin vain voi olla. Leuka osoittaa alaspäin kohti vasenta tai oikeaa kainaloa, kunnes tuntuu lievä venytys, ja pidetään siinä 15-60 sekuntia. Vastakkainen käsi ylettyy pään yli vetämään niskaa alaspäin ja tehostamaan venytystä.
2. Ovenrajauksen venytys. Ovikehysvenytys on erittäin tehokas pidentämään rintalihaksia ja etummaisia (etummaisia) hartialihaksia. Se on tehokkain, kun kyynärpää on taivutettu 90 asteeseen ja kyynärpää ja kämmen on asetettu ovenkarmiin. Tunnet venytyksen rintalihaksissa ja olkapäässä, kun kierrät lantiosta poispäin kyseisestä käsivarresta.
3. Kädet selän taakse puristettuna. Tämä venytys on loistava vaihtoehto avata olkavartta ja vapauttaa jännitystä rintalihasten ja hartioiden kautta. Kädet lukkiutuvat selän taakse suorilla käsivarsilla, ja hartiat painetaan alas ja rullautuvat taaksepäin, jolloin rintakehä nousee ylös.
1. Overhead triceps -venytys. Seisoma- tai istuma-asennosta toinen käsi asetetaan pään yläpuolelle ja käsi kurotetaan vastakkaisen puolen trapeziukseen. Toinen käsi asetetaan kyynärpään päälle ja vedetään käsivartta, kunnes yläpuolisen käden tricepsissä tuntuu venytys.
2. Seisovan hauiksen venytys. Sormet yhteenliitettynä ja kämmenet alaspäin, suorista kädet ja nosta ne selän taakse. Tämä liike aiheuttaa venytyksen hauislihaksessa, ja se voi tuntua myös rintakehän ja hartioiden kautta.
3. Ranteen fleksio- ja ojennusvenytykset. Aloita ojennettu käsi ja kämmen ylöspäin. Vedä kämmen ja sormet takaisin kohti vartaloa vastakkaisella kädellä. Tämä veto aiheuttaa venytyksen kyynärvarren alaosan ranteen fleksoreihin. Samanlaisen venytyksen toistaminen kämmen alaspäin ja kämmenselän painaminen aiheuttaa venytyksen ranteen ojentajissa.
1. Kämmenen alta suoritettava leuanvedon venytys. Kämmenen alta suoritettavasta lat-venytyksestä on monia variaatioita, mutta konsepti pysyy samana. Tartu vartalon edessä olevaan esineeseen, kuten pystytolppaan tai työtasoon, ja nojaa eteenpäin, jotta saat käsivarren ojennettua pään yläpuolelle. Tee käsivarresta mahdollisimman pitkä, kunnes tunnet venytyksen kainalosta alaspäin. Ote ja vartalon kulma vaihtelevat, jotta lihaksen eri osat saadaan kohdistettua.
2. Leuanvedot. Leuanvedot voivat tehokkaasti löysätä jännitystä ylemmässä trapeziuksessa, isossa lihaksessa, joka kulkee niskaa pitkin alas ja selkään. Vedä istuessasi leukaa suoraan taaksepäin kallistamatta päätä. Älä anna hartioiden kohota ylöspäin. Vedä taaksepäin, kunnes tunnet niskan takaosan kautta ulottuvan venytyksen.
3. Lapsen asento. Toisessa jooga-asennossa, lapsiasennossa, polvistutaan lattialle siten, että vartalo on nojautuneena eteenpäin ja polvet ja jalat ovat vartalon alla. Kädet ojennetaan mahdollisimman pitkälle pään eteen. Hengitä syvään tähän venytykseen. Lantion työntäminen taaksepäin mahdollistaa venytyksen alaselän, selkärangan ojentajien, rhomboidien ja latissimus dorsi -lihaksen kautta.
Joustavuus on olennainen osa koko kehon terveyttä, ja sitä voidaan harjoittaa tai parantaa liikkuvuusharjoitteilla, kuten venyttelyllä. Joustamattomuus voi johtua voimaharjoittelusta, yleisestä fyysisestä aktiivisuudesta tai vammoista. Venyttelyrutiini on paras tapa ylläpitää tai parantaa liikkuvuutta.
Eri venyttelymuodot palvelevat eri tarkoituksia: staattiset venytykset ovat tehokkaimpia joustavuuden lisäämiseksi ja dynaamiset venytykset ovat tehokas lämmittely ennen toimintaa. Venyttelyjen valitseminen henkilökohtaisten tarpeiden mukaan on tehokasta, mutta koko kehon venyttelyrutiini, jossa käsitellään tärkeimpiä lihasryhmiä, on elintärkeä koko kehon terveyden ylläpitämiseksi ja parantamiseksi.
Lämmittely ja venyttely lihasvammojen ehkäisyssä | SpringerLink
Fyysiseen harjoitteluun liittyvien vammojen epidemiologia armeijan nuorilla miehillä.
Iäkkäiden henkilöiden liikelaajuuden, joustavuuden ja tasapainon välinen suhde.
Hamstring-vammat sprinttereillä: Kiertäjälihasten voiman ja joustavuuden merkitys.
Venyttelyn vaikutus urheiluvammariskiin: systemaattinen kirjallisuuskatsaus.
Kuten mikä tahansa liikuntamuoto, venyttelyyn liittyy riskejä. Venyttelyä tulisi harjoittaa varovasti ja kunnioittavasti, jolloin loukkaantumisriski pienenee. Jos kärsit jostain sairaudesta tai olet epävarma siitä, minkälainen jooga tai harjoitus sopii parhaiten sinulle ja tiloillesi, suosittelemme, että otat yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai lääkäriin.