Syvä uni, unijakson kolmas vaihe, on välttämätöntä kehon toimintojen korjaamiseksi ja palauttamiseksi. Riittävä syvä uni on ratkaisevan tärkeää muistin, lihasten korjaamisen, kasvun, solujen uudistumisen ja immuunijärjestelmän toiminnan kannalta. Syvän unen puute voi vaikuttaa kielteisesti muistiin, oppimiseen ja moniin merkittäviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja Alzheimerin tautiin.
Keskeiset asiat
- Määritelmä: Syvä uni eli hitaiden aaltojen uni esiintyy ei-REM-unen kolmannessa vaiheessa, ja sille ovat ominaisia hitaat aivoaallot, joita kutsutaan delta-aalloiksi.
- Merkitys: Tärkeä muistin vakiinnuttamisen, solujen uudistumisen, lihasten korjaamisen ja yleisen immuunijärjestelmän toiminnan kannalta.
- Terveysvaikutukset: Edistää vahvaa immuunijärjestelmää, säätelee glukoosiaineenvaihduntaa ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
- Riippuvuuden vaikutus: Syvän unen puute voi johtaa muistiongelmiin, lisääntyneeseen alttiuteen sairastua ja suurempaan riskiin sairastua neurologisiin häiriöihin.
- Mittaaminen: Syvän unen mittaamisessa voidaan käyttää apuna puettavaa teknologiaa ja polysomnografiaa (PSG).
- Parannusvinkkejä: Syvän unen laatua voivat parantaa hyvän unihygienian ylläpitäminen, säännöllinen liikunta, terveellinen ruokavalio ja rentoutustekniikat, kuten lämpimät kylvyt ja binauraaliset lyönnit.
Mitä on syvä uni tai hidasaaltoinen uni?
Syvä uni tunnetaan myös nimellä hidasaaltoinen uni tai deltauni. Syvä uni tapahtuu unen kolmannessa vaiheessa: NREM-unessa (non-rapid eye movement).
Syvän unen aikana aivojen aallot ovat hitaimpia, ja aivojen sähköinen aktiivisuus näkyy pitkinä, hitaina aaltoina, joita kutsutaan delta-aalloiksi. Jotta näitä aaltoja voitaisiin pitää syvänä unena, niiden taajuuden on oltava 0,5-2 hertsiä ja niiden on muodostettava kuuden sekunnin ikkuna kolmenkymmenen sekunnin ikkunassa.
Syvä uni tapahtuu tyypillisesti ensimmäisen tunnin kuluessa nukahtamisesta ja jatkuu lyhyempinä jaksoina unen edetessä. Syvän unen aikana kehon toiminnot, kuten hidas aivotoiminta, hengitys ja syke hidastuvat ja lihaksisto rentoutuu.
Syvä uni on välttämätöntä, jotta voi tuntea itsensä virkeäksi aamulla. Syvän unen aikana on vaikea herätä, ja jos ihminen herää syvän unen aikana, hän todennäköisesti kokee aivosumua ja tuntee itsensä väsyneeksi tai huimaavaksi.
Unen vaiheet
Unen ymmärtämiseksi on välttämätöntä ymmärtää, millaisia unen vaiheita keho käy läpi. Unen aikana elimistö käy läpi kolme NREM-univaihetta (non-rapid eye movement), joita seuraa yksi REM-univaihe (rapid eye movement).
Näiden neljän vaiheen täydellinen läpikäyminen kestää yleensä yhdeksänkymmenestä sadasta kahteenkymmeneenkahteenkahteen minuuttiin, ennen kuin ne alkavat uudelleen. Tyypillinen aikuinen nukkuu neljästä kuuteen jaksoa yössä. Yön alkupuolisko kuluu NREM-unessa, mutta yön edetessä REM-unessa vietetään enemmän aikaa.
Unijaksot
Keskiverto aikuisella unisykli toistuu yöllä neljästä kuuteen kertaa. Tämä sykli koostuu neljästä univaiheesta, joista kolme on NREM-unta ja yksi REM-unta.
NREM-uni koostuu kolmesta vaiheesta, joista kaksi ensimmäistä vaihetta ovat kevyttä unta ja kolmas syvä uni. REM-uni koostuu yhdestä vaiheesta, jolloin yleensä nähdään elävää unta.
Non-REM-uni
Vaihe 1
Tässä kevyen unen vaiheessa toiminnot, kuten sydämen syke, hengitys ja silmien liikkeet, alkavat hidastua, lihakset alkavat rentoutua ja saattavat nykiä muutaman kerran, ja aivoaallot alkavat hidastua. Tämä on lyhyt, lähes unelias vaihe, jossa keho siirtyy syvempään uneen. Tämä vaihe kestää tyypillisesti yhdestä seitsemään minuuttia .
Vaihe 2
Kevyen unen toisessa vaiheessa syke ja hengitys hidastuvat entisestään, lihakset rentoutuvat ja kehon sisälämpötila laskee. Aivoaallot osoittavat uutta mallia, ja silmien liikkeet loppuvat. Aivotoiminta hidastuu edelleen, mutta siinä on joitakin lyhyitä aktiivisuuspyrähdyksiä, jotka auttavat estämään ympäristön ärsykkeistä heräämisen.
Tämä vaihe muodostaa noin 50 prosenttia koko unijaksosta, ja se kestää pidempään jokaisessa jaksossa yön edetessä. Keho vaipuu NREM-unen toiseen vaiheeseen useammin kuin mihinkään muuhun vaiheeseen koko yön aikana, ja se kestää tyypillisesti kymmenen tai kaksikymmentäviisi minuuttia ensimmäisen jakson aikana ja pitenee vähitellen.
Vaihe 3: Syvä uni
Unisyklin kolmannessa vaiheessa tapahtuu syvä uni. Tässä vaiheessa on vaikea herätä. Keho rentoutuu entisestään, jolloin sydämen syke, hengitystaajuus ja lihaskunto rentoutuvat entisestään.
Syvässä unessa aivotoiminnalla on "tunnistettava aivoaaltojen kuvio", jota kutsutaan delta-aalloiksi. Tämän vuoksi kolmannen vaiheen ja syvän unen vaiheita kutsutaan delta- ja hidasaaltouneksi.
Tämä vaihe kestää tyypillisesti kahdestakymmenestä neljäänkymmeneen minuuttia, ja keho viettää sen eniten aikaa aiemmin yöllä. Yön ja unen edetessä syvässä unessa vietetty aika lyhenee ja REM-unessa vietetty aika lisääntyy.
REM-uni
Vaihe 4
Unisyklin viimeinen vaihe on REM-uni (rapid eye movement). REM-unen aikana silmät liikkuvat nopeasti silmäluomien alla, ja aivotoiminta lisääntyy samalle tasolle kuin hereillä olevan ihmisen. Keho kokee atoniaa, jolloin lihakset halvaantuvat tilapäisesti. Poikkeuksena ovat kuitenkin silmät ja hengityslihakset.
REM-unessa nähdään yleensä eläviä unia, jotka korreloivat lisääntyneen aivotoiminnan kanssa. Unia voi kuitenkin esiintyä muissakin unen vaiheissa; ne ovat harvinaisempia ja elävämpiä.
Tyypillisesti elimistö siirtyy REM-uneen vasta, kun se on nukkunut jo yhdeksänkymmentä minuuttia. Vaihe kestää noin kymmenen minuuttia yön alkupuolella, mutta yön edetessä REM-vaihe voi kestää jopa kuusikymmentä minuuttia yön jälkipuoliskolla.
Syvän unen merkitys
Vaikka riittävän unen saaminen on yleisesti ottaen tärkeää, sillä tyypillinen aikuinen tarvitsee seitsemästä yhdeksään tuntia unta joka yö, syvässä unessa on erityisiä fyysisiä ja henkisiä etuja, joita muilla vaiheilla ei ole.
Syvän unen fyysiset hyödyt ovat valtavat. Syvän unen yön aikana aivolisäke vapauttaa ihmisen kasvuhormonia, joka on elimistölle kriittisen tärkeää lihasten, luiden, solujen ja kudosten rakentamiseksi ja korjaamiseksi sekä energiavarastojen täydentämiseksi.
Syvä uni auttaa edistämään vahvaa immuunijärjestelmää. Se voi auttaa säätelemään glukoosiaineenvaihduntaa, verenpaine nousee päivän alimmilleen ja lihasten verenkierto lisääntyy.
Syvä uni hyödyttää kehoa myös kognitiivisesti ja on kriittinen kognitiivisten toimintojen ja muistin kannalta. Sillä on merkitystä kielen oppimisessa, motoristen taitojen suorittamisessa ja oppimisessa sekä aivojen kehityksessä. Ja mahdollistaa jopa sen, että aivot valmistelevat synapseja ottamaan vastaan uutta tietoa ja sopeutumaan päivittäin muuttuviin ympäristöihin.
Kuinka paljon syvää unta tarvitaan?
Tarvittavan syvän unen määrän määrittämiseksi on ratkaisevan tärkeää määrittää, kuinka paljon kokonaisunta yksilö tarvitsee. Tyypillisesti keskimääräinen aikuinen tarvitsee 7-9 tuntia unta, josta 75 prosenttia on NREM-unta ja 25 prosenttia REM-unta. Noin 13-23 prosenttia kokonaisunesta on syvässä unessa vietettyä aikaa.
Ihannetapauksessa elimistö säätelee syvää unta säätämällä syvään uneen käytettyä aikaa sen tarvitseman levon ja palautumisen mukaan. Kun elimistö joutuu suurempaan stressiin tai univajeeseen, se tarvitsee enemmän syvää unta. Aikoina, jolloin päiväunet saattavat olla yleisempiä, syvä uni yöllä voi olla vähäisempää.
Unen laatu on tärkeää, mutta iän myötä syvä uni vähenee, ja se korvataan unisyklin toisen vaiheen unella. Nuoremmat ihmiset tarvitsevat enemmän syvää unta, koska heidän kehonsa kasvaa ja kehittyy edelleen.
Mitä tapahtuu, kun syvää unta ei ole riittävästi?
Syvän unen puute voi aiheuttaa monia sairauksia, fyysisiä ja psyykkisiä häiriöitä ja unihäiriöitä pelkän kroonisen väsymyksen lisäksi.
Syvällä unella on merkittävä rooli muistin muodostumisprosessissa. Niinpä jo yhdenkin univajeen tai huonolaatuisen unen takia voi olla vaikeaa muistaa tietoja tai oppia.
Fyysisesti syväunettomuus vahingoittaa immuunijärjestelmää. Se tekee ihmisestä alttiimman sairastua sairauksiin, lisää tulehduksia, lihaksisto ei ole täysin palautunut ja solujen uusiutuminen on vähäisempää.
Syvä uni mahdollistaa "haitallisten jätetuotteiden" poistumisen aivoista. Riittämättömän syvän unen puute voi lisätä riskiä sairastua neurologisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin.
Univaje tai huono unenlaatu haittaa hormonaalisia muutoksia, jotka voivat johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun usein kaloripitoisten. Hitaiden aaltojen unen puute voi vaikuttaa insuliiniresistenssiin, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Syvään uneen liittyvät unihäiriöt
Kuka kamppailee saadakseen tarpeeksi syvää unta?
Jokainen, joka saa jatkuvasti vähemmän unta kuin suositellaan, ei todennäköisesti saa tarpeeksi syvää unta. Henkilö, joka tekee vuorotyötä, jossa hänen nukkumisaikansa ei ole synkronoitu luonnollisen uni-valverytmin kanssa, saa vähemmän syvää unta.
Unihäiriöt, kuten uniapnea tai unettomuus, voivat vaikuttaa unirytmiin ja lisätä ykkösvaiheen unta ja vähentää hidasaaltoista unta. Muut häiriöt, kuten skitsofrenia, Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti, voivat vahingoittaa hidasaaltoista unta.
On osoitettu, että vaurioitunut hippokampus, joka on aivojen muistikeskus, voi vaikuttaa negatiivisesti hitaiden aaltojen uneen. Hippokampus lähettää muistisignaaleja, jotka ovat ratkaisevia hitaiden delta-aaltojen synnyttämiseksi hidasaaltoisessa unessa; jos se on vaurioitunut, näitä signaaleja ei synny syvän unen delta-aaltojen synnyttämiseksi.
Syvän unen puutteen merkit ja oireet
Riittämättömän syvän unen merkkejä ovat muun muassa jatkuva väsymyksen ja sumuisen olon tunne, alentunut valppaus ja kyky, vaikeudet oppia ja muistaa muistiin sekä kaloripitoisten ruokien himo.
Miten syvä uni mitataan
Jos henkilö tuntee itsensä jatkuvasti uupuneeksi, saattaa olla syytä testata, kuinka paljon hän nukkuu ja erityisesti kuinka paljon hän nukkuu syvää unta.
Puettava teknologia voi auttaa ihmisiä ymmärtämään yleisiä unirytmejä, kuinka usein he heräävät ja kuinka levottomia he ovat.
Nämä laitteet eivät kuitenkaan anna tarkkaa kuvaa siitä, kuinka paljon syvää unta henkilö saa, ja lääkäri voi suositella unitutkimusta, jota kutsutaan polysomnografiaksi (PSG). Tämä testi edellyttää, että henkilö nukkuu laboratoriossa ja että hänet kytketään monitoreihin, jotka mittaavat hengitystaajuutta, happipitoisuuksia, kehon liikkeitä, sykettä ja aivoaaltoja. Tämä osoittaa lääkärille, saavutetaanko syvä uni kunkin unijakson aikana.
Vinkkejä parempaan syvään uneen
On tärkeää nukahtaa johdonmukaisesti ja saada enemmän syvää unta, jota tarvitaan lepoon ja nuorentumiseen.
Hyvä unihygienia
Nukkumistottumusten puhdistaminen luomalla johdonmukainen uniaikataulu, jossa on samat heräämis- ja nukkumisajat, voi auttaa kehoa nukahtamaan nopeasti ja nukkumaan johdonmukaisemmin, mikä parantaa unen laatua.
Sänkyynmenorutiinin luominen ennen nukkumaanmenoa voi edistää rentoutumista. Kirkkaiden valojen, näyttöjen ja sinisen valon, television ja tietokoneiden poistaminen ja niiden korvaaminen lukemisella voi parantaa unen laatua.
Viileän ja pimeän nukkumisympäristön varmistaminen voi auttaa säätelemään kehon sisälämpötilaa ja parantaa unen laatua.
Säännöllinen liikunta
Säännöllinen liikunta, vähintään kahdestakymmenestä kolmeenkymmeneen minuuttia kohtalaista liikuntaa päivässä, voi auttaa säätelemään unisykliä ja parantamaan syvää unta. Tutkijat ovat havainneet, että aerobinen liikunta voi lisätä henkilön saaman hidasaaltounen määrää.
Lämmin kylpeminen
Lämpimän kylvyn ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa myönteisesti siihen, että keho valmistautuu hitaiden aaltojen uneen. Lämpimässä kylvyssä lämpö leviää käsiin ja jalkoihin, jolloin kehon sisälämpötila voi viilentyä nukkumista varten, mikä takaa laadukkaan unen.
Terveellinen ruokavalio
Ennen nukkumista nautitullaruoalla ja juomalla on vaikutusta unen laatuun. On tärkeää välttää kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia, sillä ne vaikuttavat kehon nukahtamiskykyyn.
American Academy of Sleep Medicine on myös todennut, että "se, mitä syöt, voi vaikuttaa siihen, miten nukut". Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet vaikuttavat negatiivisesti hitaan aallon uneen, mutta kuitupitoiset elintarvikkeet hyödyttävät syvää unta.
Binauraaliset lyönnit
Binauraaliset lyönnit syntyvät, kun soitetaan kahta ääntä, yksi kumpaankin korvaan. Nämä kaksi eri taajuutta luovat havaitun kolmannen äänen, jota kutsutaan binauraaliseksi sykkeeksi. Delta-aaltojen binauraaliset lyönnit voivat "indusoida delta-aaltoja aivoissa ja siten kolmannen vaiheen unta".
Viitteet
Syvä uni: Mitä se on ja kuinka paljon tarvitset
Unen vaiheet: Mitä unijaksossa tapahtuu | Sleep Foundation (Unisäätiö)
Liikunta parantaa unta | Johns Hopkins Medicine
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
