Ahdistuneisuus muuttuu huolestuttavaksi, kun sen oireet jatkuvat ja voimistuvat, häiritsevät merkittävästi jokapäiväistä elämää ja aiheuttavat ahdistusta. Onneksi on olemassa tehokkaita hoitoja ja käytäntöjä, jotka voivat tarjota tukea ja parantaa hyvinvointia.
Ahdistuksen määritelmä
Ahdistus, yleinen vierailija ihmisen tunnemaisemassa, saapuu usein ilmoittamatta, huolen, jännityksen tai pelon kietomana. Ahdistus ei ole vain ohimenevä ajatus - se on koko kehon kokemus, joka voi sumentaa mielemme ja saada yksinkertaisimmatkin päätökset tuntumaan ylivoimaisilta.
Mutta tässä on lohdullinen totuus: et ole yksin tämän kanssa. Vaikka ahdistus on toisinaan epämiellyttävää, se on kokemus, jonka me kaikki jaamme ja joka on merkki siitä, että jokin asia vaatii huomiotamme.
Ahdistuksen tiede
Ahdistus ei ole vain tunne. Se muistuttaa kehoomme kytkettyä hälytysjärjestelmää, joka varoittaa meitä mahdollisista uhkista. Nykymaailmassa, jossa vaarat eivät aina ole yhtä selväpiirteisiä kuin ennen, uhkien havaitsemisemme voi kuitenkin joskus mennä ylikierroksille ja hälyttää pienimmästäkin ongelman merkistä.
Kuvittele, että aivoissamme on nämä sisäänrakennetut reaktiot; kun kohtaamme stressiä tai havaitsemme uhan, kehomme käynnistyy taistele tai pakene -reaktiolla. Tämä laukaisee reaktioiden kaskadin, kuten epinefriinin(adrenaliinin) kaltaisten hormonien vapautumisen, jotka nostavat sydämen sykettä ja verenpainetta.
Nämä ahdistuksen fyysiset ilmenemismuodot - sydämentykytys, pinnallinen hengitys - ovat elimistön tapa valmistautua kohtaamaan koettu vaara tai pakenemaan sitä.
Ahdistuksen tieteellisen ja fysiologisen perustan ymmärtäminen voi tarjota vahvistusta kokemuksillemme. Voimme myös tuntea helpotusta, vaikkakin pientä, kun tiedämme, että vaikka ahdistus ei aina olekaan hyödyllistä tai tarpeellista, se on kehomme tapa yrittää pitää meidät turvassa.
Miten ahdistus voi vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi?
Ahdistus voi tunkeutua hienovaraisesti jokaiselle arkielämän osa-alueelle ja vaikuttaa mielenterveyteemme, fyysiseen hyvinvointiimme ja sosiaalisiin yhteyksiimme. Ahdistuneisuuden tunteiden kanssa usein käsi kädessä kulkevat ajatusten hämärtyminen (ns. aivosumu), kireät tai kipeät lihakset ja häiriintyneet unirytmit voivat vaikeuttaa keskittymistä meille tärkeisiin asioihin, sosiaalisen elämän ylläpitämistä sekä tasapainon ja hyvinvoinnin tunteen säilyttämistä.
"Näen asian näin: vaistomainen reaktio vaaraan - stressireaktio - koostuu taistelemisesta, pakenemisesta tai jähmettymisestä. Nämä kolme strategiaa auttavat meitä selviytymään fyysisesti, mutta kun niitä sovelletaan henkiseen ja emotionaaliseen toimintaamme, joudumme vaikeuksiin. Kun ei ole vihollista, jota vastaan puolustautua, käännymme itseämme vastaan. "Taistelusta" tulee itsekritiikkiä, "pakenemisesta" tulee itsensä eristämistä, ja "jäätymisestä" tulee itsekeskeisyyttä, lukkiutumista omiin ajatuksiimme."- ChristopherK. Germer, The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions.
Ahdistus vs. ahdistuneisuushäiriöt: Ahdistuneisuus: Eron tunteminen
Arkisen ahdistuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden välisen eron ymmärtäminen antaa meille tietoa sisäisistä kokemuksistamme ja siitä, miten voimme tukea itseämme.
Ahdistus on luonnollinen osa ihmisenä olemista, mutta kun se muuttuu jatkuvaksi tai ylivoimaiseksi, on tärkeää huomioida se. Etsi merkkejä, kuten:
- Säännöllinen ahdistuneisuus
- Paniikkikohtaukset
- Kestävä ahdistus
Voit myös harkita yksinkertaisen ahdistusasteikon laatimista: kirjoita ylös huolesi ja arvioi niiden vaikutusta lievästä vakavaan. Tämä auttaa priorisoimaan selviytymisstrategioita tunnistamalla ahdistavimmat ahdistuksen aiheuttajat ja kehittämällä samalla itsetuntemusta.
Tuen hakeminen näiden laukaisevien tekijöiden käsittelyyn on rohkea askel kohti tasapainon ja rauhan löytämistä.
Ahdistuneisuushäiriöt
Ahdistuneisuushäiriöt kuuluvat yleisimpiin mielenterveysongelmiin, ja noin 4 prosenttia maailman väestöstä kärsii tällä hetkellä ahdistuneisuushäiriöstä. Yleisyydestään huolimatta ahdistuneisuushäiriöt jäävät usein tunnistamatta tai hoitamatta, jolloin ihmiset joutuvat selviytymään oireistaan ilman apua.
Vaikka tehokkaita hoitomuotoja on olemassa, monet ihmiset eivät valitettavasti saa tarvitsemaansa tukea. Hoidon esteitä ovat muun muassa tietämättömyys ahdistuneisuushäiriöistä ja niiden hoidettavuudesta, vähäiset investoinnit mielenterveyspalveluihin ja mielenterveysongelmiin liittyvä leimautuminen.
Ahdistuneisuushäiriöiden tyypit
Ahdistuneisuushäiriöitä on monenlaisia, ja niillä kaikilla on erilaiset syyt ja laukaisevat tekijät. Seuraavassa luettelossa on lueteltu yleisimmät sairaudet.
Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö
Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (Generalized Anxiety Disorder, GAD) on yleinen mielenterveyden häiriö, jolle on ominaista vähintään kuuden kuukauden ajan jatkuva ja liiallinen huoli elämän eri osa-alueista, kuten työstä, ihmissuhteista ja terveydestä.
Vaikka tiedät, että nämä huolet eivät ehkä ole täysin järkeviä, ne pysyvät yllä ja niitä on vaikea karistella. GAD-oireyhtymää sairastavat saattavat myös tuntea itsensä levottomiksi ja väsyneiksi, keskittymisvaikeuksia, turhautua helposti, tuntea lihaksia jännittyneinä ja heillä voi olla univaikeuksia.
Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö
Sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä kärsivät henkilöt tuntevat usein pelkoa tai levottomuutta sosiaalisissa tilanteissa. Muiden seurassa oleminen voi saada heidät tuntemaan itsensä liian itsetietoisiksi ja olemaan huolissaan siitä, että heidät tuomitaan tai että he tekevät virheitä.
Tämän seurauksena he saattavat välttää tilanteita, jotka laukaisevat näitä pelkoja, mikä voi rajoittaa heidän kykyään elää normaalia elämää ja olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa tyydyttävällä tavalla. Laukaisevien tekijöiden välttely voi monissa tapauksissa ylläpitää ahdistustamme.
Valikoiva mutismi
Valikoiva mutismi on harvinainen ongelma, joka liittyy usein ahdistukseen sosiaalisissa tilanteissa. Se aiheuttaa sen, että henkilö ei puhu sosiaalisissa tilanteissa, vaikka hänellä on keskinkertainen kielitaito. Sitä esiintyy yleisesti lapsilla, ja se liittyy pääasiassa äärimmäiseen ujouteen tai sosiaaliseen ahdistukseen. Valikoiva mutismi liittyy usein muiden ahdistuneisuushäiriöiden diagnoosiin.
Eroahdistushäiriö
Vaikka eroahdistushäiriö liitetään yleisesti lapsiin, on virheellinen käsitys, että se rajoittuu lapsuuteen; myös aikuiset voivat kokea sitä. Sille on ominaista voimakas ja jatkuva pelko siitä, että joutuu erilleen läheisistä henkilöistä, kuten läheisestä toisesta henkilöstä tai lapsesta.
Eroahdistushäiriön oireisiin kuuluu pelko ja ahdistus, joka liittyy poissaoloon kotoa tai läheisistä, ja se voi olla myös oire läheisriippuvuuskäyttäytymisestä. Se aiheuttaa usein sen, että nämä henkilöt välttelevät erossa olemista läheisistään; tämä antaa heille tunteen ahdistuksen hallinnasta.
Nämä ahdistusoireet johtuvat usein siitä, että he murehtivat tai kokevat katastrofaalisesti, että heidän läheisilleen voi tapahtua jotain kauheaa heidän ollessaan erossa toisistaan.
Paniikkihäiriö
Paniikkihäiriöstä on kyse silloin, kun henkilöllä on usein ja yllättäen paniikkikohtauksia. Paniikkikohtaus on voimakasta pelkoa ja epämukavuutta, vaikka välitöntä vaaraa ei ole. Paniikkikohtaukset ilmenevät yleensä fyysisinä oireina: nopea sydämen syke, nopea hengitys tai tunne, ettei pysty hengittämään, hikoilu ja hallitsematon vapina.
Vaikka näillä kohtauksilla ei yleensä ole todellista tai ilmeistä laukaisevaa tekijää (eli ei todellista uhkaa tällä hetkellä), ne voivat aiheuttaa lähestyvän tuhon tunteen. Paniikkihäiriöstä kärsivä henkilö väsyy usein, koska paniikkikohtaukset vaativat fyysistä veroa keholta ja mieleltä. Yksilöt voivat sairastua paniikkihäiriöön ajan myötä tai suuren ennakoimattomuuden ja stressin aikana.
Mitä ovat fobiat?
Arkielämässä pelot ovat varsin yleisiä, etenkin lapsuudessa. Kun nämä pelot kuitenkin muuttuvat voimakkaiksi ja irrationaalisiksi, ne voivat viitata tiettyihin fobioihin, jotka ovat osa ahdistuneisuushäiriöitä.
Spesifiset fobiat ylittävät tavanomaiset reaktiot asioihin tai tilanteisiin ja tekevät jokapäiväisestä elämästä haastavampaa. Jotkut ihmiset saattavat muuttaa rutiinejaan välttääkseen fobian kohtaamista, kun taas toiset kärsivät voimakkaasta ahdistuksesta kohdatessaan fobian.
Spesifisen fobian alatyyppejä on viisi:
- eläintyyppi (esim. käärmeiden pelko).
- luontoympäristötyyppi (esim. korkeanpaikankammo).
- veri-injektio-vammatyyppi (esim. veren tai neulojen pelko).
- tilannekohtainen tyyppi (esim. suljettujen tilojen pelko).
- muu tyyppi (esim. tukehtumisen pelko).
Ahdistuksen riskitekijät
Ahdistus on yhteinen kokemus, joka vaikuttaa moniin meistä. Tohtori Gabor Maté ehdottaa, että ratkaisemattomat pelot voivat vähitellen muuttua pitkäkestoisiksi ahdistuksiksi.
Trauman kokeneille ahdistuksesta voi tulla merkittävä haaste. Joskus hienovaraiset ja odottamattomat laukaisijat voivat herättää menneisyyden haavoja, vaikka yhteydet eivät olisikaan heti selvillä.
Ahdistuneisuushäiriöt syntyvät geneettisten ja ympäristötekijöiden monimutkaisesta yhteisvaikutuksesta. Stressiä aiheuttavat tai traumaattiset tapahtumat, perhehistoria, lapsuuden vastoinkäymiset, päihteiden käyttö ja muut terveyshaasteet voivat kaikki vaikuttaa sen etiologiaan.
Diagnoosin saaminen
Kun pohditaan, ansaitseeko ahdistuneisuus ammattilaisen huomiota, on otettava huomioon useita tärkeitä tekijöitä:
- Ahdistuneisuusoireiden aiheuttaman ahdistuksen taso.
- Miten ahdistuneisuus vaikuttaa jokapäiväiseen elämään, kuten työhön, opiskeluun, sosiaaliseen kanssakäymiseen ja päivittäisten tehtävien hoitamiseen.
- asiayhteys, jossa ahdistus ilmenee
Oikean diagnoosin etsiminen mielenterveyshäiriöiden diagnostisessa ja tilastollisessa käsikirjassa (DSM) esitettyjen kriteerien mukaisesti on tärkeää, sillä valitettavasti monet ihmiset kärsivät vuosia ennen kuin he saavat asianmukaista hoitoa.
Ahdistuneisuushäiriöillä on usein yhteisiä fyysisiä, kognitiivisia ja käyttäytymiseen liittyviä piirteitä. Diagnoosi edellyttää, että oireet tunnistetaan liiallisiksi ja kohtuuttomiksi ja että ne aiheuttavat merkittävää ahdistusta tai haittaa, joka kestää tyypillisesti kuusi kuukautta tai kauemmin.
Ahdistuneisuushäiriöiden diagnosointi ei ole aina suoraviivaista. Siihen kuuluu oireiden sovittaminen sopivaan häiriöön, joille kullekin on ominaista erityiset piirteet. Monilla ihmisillä on useita ahdistuneisuushäiriöitä tai ainakin useamman tilan kriteerit täyttyvät. Siksi ahdistavimman häiriön tunnistaminen ja priorisointi on ratkaisevan tärkeää hoidon suunnittelun ohjaamiseksi.
Perinteiset hoidot
Ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon kuuluu yleensä psykologisten hoitojen ja lääkityksen yhdistelmä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja altistusterapia ovat yleisiä terapeuttisia lähestymistapoja. CBT auttaa yksilöitä tunnistamaan ja kyseenalaistamaan ahdistusta aiheuttavia ajatusmallejaan, kun taas altistusterapiassa kohdataan vähitellen pelättyjä tilanteita tai kohteita.
Oireiden lievittämiseksi määrätään usein lääkkeitä, kuten selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä (SSRI-lääkkeitä). Lääkitystä valittaessa on tärkeää ottaa huomioon mahdolliset sivuvaikutukset ja yhteisvaikutukset.
Vaikka psykologiset hoitomuodot, kuten CBT, voivat tarjota pysyviä hyötyjä hoidon jälkeen, ahdistuslääkkeet voivat tarjota välittömämpää helpotusta. Terapian ja lääkityksen yhdistäminen on yhdistetty parempaan elämänlaatuun, vaikka yksilölliset vasteet vaihtelevat.
Itsehoito
Seuraavassa on lempeät käytännöt, jotka ohjaavat sinua ahdistuksen hetkien läpi ja tarjoavat lohtua ja itsetuntemusta matkan varrella:
- Nimeä tunteesi: Tämä on eräänlaista itsensä tunnustamista ja vahvistamista.
- Harjoittele rauhoittavia tekniikoita: Etsi rauhallinen tila, hengitä syvään ja tietoisesti ja anna itsesi olla läsnä tässä hetkessä. Mindfulness- tai syvähengitysharjoitusten harjoittelu voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja kehoasi.
- Tunnista mallit ja laukaisevat tekijät: Tutki ahdistusta aiheuttavia malleja ja laukaisevia tekijöitä. Huomaa, milloin ja missä ahdistus yleensä ilmenee, ja pohdi taustalla olevia tunteita. Näiden mallien ymmärtäminen voi auttaa sinua kehittämään strategioita, joiden avulla voit käsitellä asioita tehokkaammin ja vähemmällä vastustuksella.
- Ole ystävällinen itsellesi: Lähesty matkaasi myötätunnolla ja uteliaisuudella. Muista, että ahdistus on luonnollinen osa ihmisyyttä ja että on ok tuntea, mitä tunnet. Ota jokainen tunne vastaan tilaisuutena kasvaa ja löytää itsesi.
Jos olet kokenut trauman tai vakavan ahdistuksen, on tärkeää hakea ammattiapua ja ohjausta. Tämä itsehoitoharjoitus on parasta toteuttaa koulutettujen mielenterveysalan ammattilaisten kanssa, jotka voivat tarjota henkilökohtaista hoitoa ja tukea tarpeisiisi räätälöitynä.
"Toinen tapa tarkastella meditaatiota on tarkastella itse ajatteluprosessia vesiputouksena, jatkuvana ajatusten kaskadina. Viljelemällä mindfulnessia menemme ajattelumme taakse tai sen taakse, aivan samalla tavalla kuin saatat löytää näköalapaikan luolasta tai masennuksen kalliosta vesiputouksen takaa. Näemme ja kuulemme yhä veden, mutta olemme virran ulkopuolella. Harjoitellessamme tällä tavalla ajatusmallimme muuttuvat itsestään tavalla, joka ruokkii integraatiota, ymmärrystä ja myötätuntoa elämässämme, mutta ei siksi, että yritämme saada ne muuttumaan korvaamalla yhden ajatuksen toisella ajatuksella, jonka luulemme olevan puhtaampi. Pikemminkin kyse on siitä, että ymmärrämme ajatustemme luonteen ajatuksina ja suhteemme niihin, niin että ne voivat olla enemmän palveluksessamme kuin päinvastoin." Jon Kabat-Zinn, Mihin ikinä menetkin, siellä olet.
Ahdistuneisuushäiriön ennuste
Ahdistuneisuushäiriön ennuste kirkastuu, kun hoitoon hakeudutaan ajoissa. Ammattitaitoisen hoidon ohella itsehoidon omaksumisesta tulee ahdistuksen hallinnan kulmakivi. Siihen kuuluu tunteiden tunnustaminen ja nimeäminen, tarkkaavaisuuden vaaliminen esimerkiksi jooganidran kaltaisten harjoitusten avulla ja toistuvien ahdistuneisuusmallien purkaminen.
Viljelemällä itsekeskeisyyttä ja sitoutumalla lujasti henkilökohtaiseen kasvuun yksilöt voivat selviytyä ahdistuneisuushäiriön monimutkaisista ongelmista joustavasti ja myötätuntoisesti.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä ovat tehokkaita selviytymisstrategioita ahdistuneisuuteen?
Ahdistuneisuudesta selviytymiseen kuuluu sen löytäminen, mikä toimii sinulle parhaiten. Mindfulness-käytännöt, liikunta, syvähengitysharjoitukset, kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen, stressinhallintatekniikat ja tuen hakeminen läheisiltä tai mielenterveysalan ammattilaiselta ovat kaikki arvokkaita keinoja ahdistuksen hallintaan.
Mikä rooli ruokavaliolla on ahdistuksen hallinnassa?
Tutkimusten mukaan tiettyjen ruokavaliokäytäntöjen omaksuminen voi mahdollisesti lievittää ahdistuneisuutta. Lisäämällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia sekä omega-3-rasvahappoja ihmiset voivat löytää helpotusta ahdistusoireisiin.
Lisäksi "terveellisten" ruokavaliomallien noudattaminen ja aamiaisen nauttiminen, ketogeeninen ruokavalio ja mikroravintoaineiden lisäravinteiden käyttö voivat edistää ahdistuksen hallintaa.
Pohjimmiltaan tasapainoisen ja ravinnerikkaan ruokavalion asettaminen etusijalle on lupaava asia henkilöille, jotka etsivät kokonaisvaltaisia lähestymistapoja ahdistuksen käsittelemiseksi ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi.
Miten liikunta vaikuttaa ahdistukseen?
Vaikka liikunta on lupaava mahdollinen ahdistuneisuuden hoitomuoto, vakuuttavia todisteita ei ole vielä saatu, koska tiukasti toteutetuista satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista (RCT) saatuja tietoja on niukasti.
Vaikka alustavat tutkimukset viittaavat liikunnan mahdollisiin hyötyihin ahdistuneisuuden hallinnassa, tarvitaan vankempia tutkimuksia, jotta voidaan tehdä lopullisia johtopäätöksiä liikunnan tehokkuudesta oireiden lievittämisessä.
Säännöllisen liikunnan sisällyttäminen rutiineihimme voi kuitenkin tarjota lukuisia fyysisiä ja psyykkisiä terveyshyötyjä ja edistää samalla elinvoimaisuutta ja joustavuutta.
Viitteet
Ahdistuneisuushäiriöt: Ahdistuneisuushäiriöt: Tyypit, syyt, oireet ja hoidot.
Ahdistuneisuushäiriöiden hoitojen tehokkuus: Meta-analyysi.
Stressi, paniikki ja ahdistus | The Survivors Trust -resurssit.
Ahdistuneisuushäiriöt | Maailman terveysjärjestö
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, jotka voivat aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
