Tutustu Mindfulness-meditaatioon: Opi mindfulness-meditaation taito käytännön oivallusten ja suoraviivaisen oppaan avulla. Tässä artikkelissa annetaan vaiheittaisia ohjeita ja tarjotaan tekniikoita, joilla voit parantaa keskittymistä, vähentää stressiä ja edistää henkistä selkeyttä. Kohota hyvinvointiasi mindfulness-meditaation transformatiivisen harjoituksen avulla.
Mitä on mindfulness-meditaatio?
Mindfulness-meditaatio on ikivanha käytäntö, jonka juuret juontavat tuhansien vuosien taakse, erityisesti muinaisen Intian mietiskeleviin perinteisiin.
Mindfulnessin ja meditaation yhdistäminen opettaa sinua viljelemään nykyhetken tietoisuutta keskittymällä tietoisiin fyysisiin tuntemuksiisi ja ajatuksiisi. Mindfulness on kulkenut eri henkisten ja filosofisten perinteiden kautta, ja siitä on tullut nykyään laajimmin harjoitettu meditaatiomuoto.
Mindfulnessin saavuttaminen tarkoittaa yhteyden syventämistä kehoon ja mieleen sekä virittäytymistä tunteisiin. Mindfulness voi auttaa sinua saavuttamaan itsetietoisuutta, itsesäätelyä, itsetranssendenssin, tunteen yhteenkuuluvuudesta toisten kanssa ja syvän rentoutumisen tilan.
Monet meditaatiotekniikat luokitellaan mindfulness-meditaatioksi, ja ne kaikki sisältävät tyypillisesti yhdistelmän syvää hengitystä ja tietoisuuden havainnointia.
Jos varaat 30 minuuttia aikaa mindfulness-meditaation harjoitteluun, osallistut mindfulness-toimintoihin tai sisällytät ne päivittäisiin rutiineihisi, voit parantaa itseäsi merkittävästi.
Miten mindfulness-meditaatio toimii
Mindfulness tukee ja parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä. Mindfulness on hyödyllistä itsetuntemukselle ja itsesäätelylle eli kyvylle tuntea itsensä, hallita impulsseja, vastustaa häiriötekijöitä ja ylläpitää mielialaa ja tarkkaavaisuutta.
Tutkimukset viittaavat siihen, että aivojen rakenteessa tapahtuvat muutokset ovat yhteydessä mindfulnessiin. Nämä keskeiset aivoalueet, joihin meditaatio vaikuttaa:
-
Prefrontaalinen aivokuori (PFC): PFC, erityisesti dorsolateraalinen prefrontaalinen aivokuori (dlPFC) ja ventromediaalinen prefrontaalinen aivokuori (ventromedial prefrontal cortex, vmPFC), osallistuu toimeenpaneviin toimintoihin, kuten päätöksentekoon, impulssinhallintaan ja tunteiden säätelyyn. Mindfulness-meditaation on osoitettu vahvistavan yhteyksiä PFC:ssä.
-
Anteriorinen aivokuori (ACC): ACC osallistuu kognitiivisten prosessien seurantaan ja säätelyyn, mukaan lukien tarkkaavaisuus, konfliktien seuranta ja virheiden havaitseminen. Mindfulness-meditaatioon on liitetty ACC:n lisääntynyttä aktiivisuutta ja yhteyksiä, mikä voi osaltaan parantaa tarkkaavaisuuden hallintaa ja kognitiivista joustavuutta.
-
Insula: Insula liittyy interoceptioon eli sisäisten ruumiillisten tuntemusten tiedostamiseen. Mindfulness-meditaatio on lisännyt aktiivisuutta insulassa, mikä johtaa parempaan tietoisuuteen kehon aistimuksista ja tunteista sekä parempaan tunteiden säätelyyn.
-
Hippokampus: Hippokampus osallistuu muistin muodostamiseen ja tunteiden säätelyyn. Mindfulness-meditaatioon on yhdistetty harmaan aineen tiheyden ja tilavuuden lisääntyminen hippokampuksessa, mikä voi osaltaan parantaa muistia, oppimista ja emotionaalista sietokykyä.
-
Amygdala: Amygdala käsittelee tunteita, erityisesti pelkoa ja uhan havaitsemista. Mindfulness-meditaation on osoitettu vähentävän amygdalan reaktiivisuutta tunneärsykkeisiin, mikä johtaa ahdistus- ja stressireaktioiden vähenemiseen.
-
Oletustilaverkosto (DMN): DMN on aivoalueiden verkosto, joka on yhteydessä itseensä viittaavaan ajatteluun, mielen vaelteluun ja mököttämiseen. Mindfulness-meditaatio on yhdistetty DMN:n vähentyneeseen aktiivisuuteen ja kytkeytyneisyyteen, mikä johtaa vähentyneeseen mököttämiseen ja lisääntyneeseen nykyhetken tietoisuuteen.
Mindfulness-meditaatio voi aiheuttaa aivoissa neuroplastisia muutoksia, jotka johtavat parempaan tarkkaavaisuuteen, tunteiden säätelyyn, itsetuntemukseen ja yleiseen hyvinvointiin.
Mindfulness voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi myös muista ympärilläsi olevista ihmisistä. Johdonmukainen mindfulness-harjoittelu voi tehokkaasti muuttaa aivojen toimintaa ja edistää säännöllisempää mindfulnessia jokapäiväisessä elämässä.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että säännöllisestä mindfulness-harjoittelusta voi olla hyötyä sellaisten kliinisten häiriöiden hoidossa, jotka vaikuttavat merkittävästi kielteisesti henkilön hyvinvointiin.
Jon Kabat-Zinn on mindfulness-meditaation tärkeä hahmo, ja hänet tunnetaan laajalti siitä, että hän toi mindfulnessin valtavirtalääketieteeseen ja -psykologiaan.
"Mindfulness tarkoittaa huomion kiinnittämistä tietyllä tavalla: tarkoituksella, nykyhetkessä ja ennakkoluulottomasti." - Jon Kabat-Zinn.
Mindfulnessin hyödyt
Mindfulness-meditaation harjoittelulla vain muutaman minuutin ajan on laajoja etuja mielelle, keholle, sielulle ja ihmissuhteille. Seuraavassa on neljä monista eduista, joita voit kehittää säännöllisen harjoittelun avulla:
Kroonisen kivun hallinta
Tutkimukset tukevat säännöllisen mindfulness-harjoittelun ja vähentyneen kivun välistä yhteyttä.
Tämän tutkimuksen mukaan tiettyjen mielen alueiden aktivoiminen mindfulnessin avulla auttaa kehoa käsittelemään kipua, mikä tukee kivun vähentämistä ja vähentää kivun voimakkuutta.
Vähentynyt stressi ja parantunut hyvinvointi
Eräässä PubMedissä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että lyhyt mindfulness-meditaatioharjoitus, useita kertoja viikossa, voi parantaa stressiä ja hyvinvointia, ja sillä on mahdollisesti pysyviä vaikutuksia.
Sen avulla pääsee syvään rentoutumisen tilaan. Lisäksi tiedot viittaavat siihen, että meditaatio vähentää kortisolia - stressireaktioon osallistuvaa hormonia.
Parempi unen laatu
Tutkimusten mukaan on näyttöä siitä, että mindfulness voi parantaa ja hoitaa unihäiriöiden näkökohtia ja samalla ehkäistä päiväaikaista väsymystä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että meditointi tehostaa melatoniinin tuotantoa, joka on levon kannalta tärkeä hormoni.
Se auttaa nukahtamaan nopeammin, säilyttää syvän unen ja parantaa REM-unitiloja (rapid eye movement).
Ahdistus- ja masennusoireiden vähentäminen
Mindfulnessin vaikutukset parantavat ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Ahdistuneisuushäiriöstä ja masennuksesta kärsiviin henkilöihin kohdistetun mindfulness-meditaation satunnaistetun kontrollitutkimuksen tiedot viittaavat siihen, että interventio johti merkittävään paranemiseen.
Se muuttaa tapaa, jolla mieli reagoi stressiin ja ahdistukseen. Se esimerkiksi ohittaa laukaisimet, joita prefrontaalinen aivokuori ja amygdala stimuloivat, joten voit reagoida rauhallisesti ja tyytyväisenä.
Parantuneet ihmissuhteet
Mindfulness parantaa ihmissuhteita edistämällä empatiaa, myötätuntoa ja tunneälyä. Yksilöistä tulee parempia kuuntelijoita ja kommunikoijia, kun he kehittävät nykyhetken tietoisuutta ja ennakkoluulotonta hyväksyntää.
Mindfulness-harjoitukset edistävät syvempiä yhteyksiä ja läheisyyttä ihmissuhteissa, konfliktinratkaisutaitoja ja emotionaalista joustavuutta. Lisäksi pariskunnat, jotka harjoittavat mindfulnessia, raportoivat usein suuremmasta tyytyväisyydestä ja harmoniasta suhteissaan.
Syvempi henkinen yhteys
Mindfulness-meditaatio liitetään usein henkiseen kasvuun ja sisäiseen tutkimiseen.
Mindfulness-harjoitukset rohkaisevat itsereflektioon, myötätuntoon ja hyväksyntään, mikä johtaa parempaan elämän tarkoituksen, merkityksen ja täyttymyksen tunteeseen.
Joillekin yksilöille mindfulness toimii väylänä henkiseen heräämiseen ja olemassaolon luonteen syvempään ymmärtämiseen.
Mindfulness-meditaation tyypit
Hengitysmeditaatio
Tässä harjoituksessa keskitytään hengityksen aisteihin ja sisällytetään syvään hengitykseen, joka lievittää stressiä ja puhdistaa mielen välittömästi.
Hengitysmeditaation suorittamiseksi etsi rauhallinen tila:
-
Istu pitkänä mukavassa asennossa.
-
Hidasta hengitystäsi ja virittäydy syvään hengitykseen tuntemalla, kuinka ilma liikkuu keuhkoihin ja keuhkoista ulos. Keho saattaa luonnostaan alkaa rauhoittua.
-
Kun mieli harhailee ja ajautuu menneisyyteen tai tulevaisuuteen tai huomaa viereisestä huoneesta kantautuvia ääniä, ole kärsivällinen ja palauta se varovasti takaisin keskittymään hengitykseen.
-
Pysyttele tässä viisi-seitsemän minuuttia, avaa sitten hitaasti silmäsi ja jatka päivääsi.
Kehon skannaaminen
Body scan -meditaatioharjoitus on tehokas mindfulness-pohjainen stressin vähentämistekniikka.
Voit suorittaa kehonskannausmeditaation:
-
Asetu mukavasti istuma- tai makuuasentoon.
-
Vedä syvään henkeä rentoutuaksesi.
-
Skannaa kehoasi alkaen jaloista tai päästä. Keskity jokaiseen kehon osaan ja huomaa tuntemukset.
-
Älä tuomitse, jos mielesi harhailee; palaa kehoon.
-
Päätä ajatuksesi tunnustamalla koko kehosi.
Lempeä ystävällisyys -meditaatio
Tässä harjoituksessa ilmentät positiivista rakkautta muita, itseäsi ja ympäröivää maailmaa kohtaan.
Todisteet viittaavat siihen, että ne, jotka harjoittavat tätä meditaatiota säännöllisesti, kehittävät suurempaa myötätuntoa, anteeksiantoa, hyväksyntää jne.
Suorita rakkaudentunteen meditaatio:
-
Istu mukavasti, ojenna selkärankaasi, sulje silmäsi ja aloita hengittäminen syvään.
-
Kuvittele, että koet täydellistä sisäistä rauhaa ja yleistä hyvinvointia. Tunne ehdotonta rakkautta itseäsi ja kaikkea mitä olet, tietäen, että olet riittävä ja juuri oikea.
-
Tunne itsesi täysin tyytyväiseksi ja rauhalliseksi, kun hengität sisään rakkauden tunteita, jännitystä ja negatiivisuutta.
-
Toista rakastavia mantroja, kuten "Olkoon minulla turvallinen, terve, onnellinen ja arvostettu".
Havainnointi-ajatusmeditaatio
Tämä mindfulness-harjoitus opettaa sinua huomaamaan esiin nousevat ajatukset ja leimaamaan ne (mielen toimintana, kuten ajattelu, muistaminen, suunnittelu, fantasiointi, analysointi jne.), mutta ilman positiivista tai negatiivista tuomiota.
Se auttaa sinua tarkastelemaan ajatuksia ja tunteita objektiivisesti, jotta voit oppia ja sopeutua, mikä auttaa sinua kehittämään vahvempaa itsetuntoa.
Yksinkertaisen havainnointi-ajatusmeditaation suorittaminen:
-
Etsi mukava asento.
-
Keskity hengitykseen ankkurina.
-
Anna ajatusten ja tunteiden nousta ilman kiintymystä, vastustusta tai tuomitsemista.
-
Tarkkaile ajatuksia ilman tuomitsemista, kuin purossa virtaavia lehtiä.
-
Opi näistä havainnoista ja palaa hengitykseesi, kun olet valmis lopettamaan.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Mistä mindfulness-meditaatio tulee?
Mindfulness-meditaatio sai alkunsa buddhalaisesta filosofiasta, joka on peräisin lähes 2500 vuoden takaa. Jon Kabat-Zinn esitteli harjoituksen länsimaiseen maailmaan kuitenkin vasta vuonna 1975.
Miten mindfulness-meditaatiota harjoitetaan jokapäiväisessä elämässä?
Kiireinen aikataulu voi vaikeuttaa mindfulness-meditaation sovittamista päivään. Annamme itsellemme harvoin hetken aikaa töiden, lastenhoidon ja asioiden hoitamisen välissä.
Jos et löydä taukoa päivääsi, on olemassa keinoja sisällyttää mindfulness-meditaatio jokapäiväiseen toimintaan.
Siirrä päivittäisten harjoitusten ja toimintojen aikana tietoisuus sisäänpäin ja tyhjennä mieli. Keskity pelkästään hengitykseen, fyysiseen kehoon tai toimintaan, johon olet osallistumassa. Tämä on erinomainen tapa aloittaa mindfulness-meditaation harjoittaminen.
Viitteet
Mindfulness-meditaation neurotieteet
Mindfulness-meditaatio kroonisen kivun hoidossa: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
