Mindfulness-harjoitukset

Mindfulness on eräänlainen meditaatio, jossa harjoittaja virittäytyy tunteisiinsa. Kun siirrämme tietoisuutemme kehoon ja tunnustamme läsnä olevat tunteet ja fyysiset tuntemukset tuomitsematta niitä, voimme elää tietoisemmassa tilassa. Joihinkin mindfulness-harjoituksiin liittyy usein ohjattuja kuvia, hengitystä ja muita meditatiivisia harjoituksia.

Mindfulness-meditaation hyödyt

Käyttäytymistutkimus ja terapia ovat vahvistaneet, että mindfulness-harjoitusten hyödyt ovat laajat. Useimmat ihmiset elävät autopilotilla ja kamppailevat ollakseen täysin läsnä. Mindfulness-meditaation avulla ihmiset voivat elää nykyhetkessä tietoisina. Tietoisempi oleminen voi auttaa ihmisiä hidastamaan vauhtia, kiinnittämään huomiota ja huomaamaan asioita kiireisessä maailmassa.

Psyykkiset hyödyt

• Vähentää stressiä

• Parantaa hyvinvointia

• Vähentää negatiivisia ajatuksia

• Parantaa myötätuntoa itseä kohtaan

• Säätelee riippuvuutta aiheuttavaa käyttäytymistä

• Rauhoittaa hermostoa

• Vähentää ahdistusta ja masennusta

• Säätelee tunteita

Fyysiset hyödyt

• Hoitaa unettomuutta

• Vähentää korkeaa verenpainetta

• lievittää kroonista kipua

Mindfulness-harjoitusten harjoittelu antaa mahdollisuuden elää nykyhetkessä. Lisäksi se antaa harjoittajille voimaa siihen, miten he tuntevat hallitsevansa ylivoimaisia tunteita ja kykyä selviytyä vaikeina hetkinä.

Harjoittelemalla mindfulness-meditaatiota päivittäin ihmiset voivat vähentää stressitasoja, mikä luo tilaa uusille ajatusmalleille. Lisäksi se tukee itseluottamusta, mikä kannustaa luomaan ja jakamaan uusia ideoita.

Mindfulness-meditaatioharjoitusten tyypit

Mindfulness-meditaatiosta on olemassa monia erilaisia harjoituksia ja variaatioita. Kolme yleisimmin harjoitettua yksinkertaista mindfulness-tekniikkaa ovat mindful breathing -meditaatio, kävelymeditaatio ja body scan -meditaatio. Jokaisen harjoituksen aikana mieli saattaa harhailla. Anna näiden ajatusten ja tunteiden nousta ja laskea ja siirrä keskittyminen takaisin harjoitukseen.

Tietoinen hengitysmeditaatio

Tämä meditaatioharjoitus sisältää syvähengityksen, joka lievittää välittömästi stressiä ja selkeyttää mieltä. Aloita etsimällä rauhallinen tila ja valmistautumalla harjoitukseen.

1. Aloita istuminen mukavassa asennossa.

2. Hidasta hengitystä ja virittäydy hengitykseen.

3. Kun mieli harhailee tai huomaa viereisestä huoneesta kantautuvia ääniä, ole kärsivällinen ja palauta se varovasti takaisin keskittymään hengitykseen.

4. Pysyttele tässä viisi-seitsemän minuuttia.

5. Avaa hitaasti silmäsi ja jatka päivääsi.

Kävelymeditaatio

Tämä harjoitus koostuu toistuvasta kävelystä ja kehon aisteihin keskittymisestä.

1. Etsi avoin tila, jossa on tilaa liikkua vapaasti.

2. Ota kymmenestä kahteenkymmeneen askelta eteenpäin ja liiku keskimääräistä vauhtia hitaammin.

3. Käänny ympäri, kun olet valmis, ja toista sama määrä askelia takaisin.

4. Ole koko mindfulness-harjoituksen ajan tietoinen kaikista kehossa (jaloissa, käsissä, kasvoissa) heräävistä fyysisistä tuntemuksista. Keskitä tietoisuutesi askeleidesi synnyttämiin tunteisiin ja ääniin. Osallistu mielesi mukaan mindful listeningiin.

5. Toista tätä harjoitusta kymmenestä kahteenkymmeneen minuuttia.

Body Scan -meditaatio

Body scan -meditaatioharjoitus on tehokas mindfulness-pohjainen stressin vähentämistekniikka. Siinä harjoittaja osallistuu nykyhetkeen ja suorittaa skannauksen ja aistii koko kehonsa.

1. Aloita istumalla tai makaamalla mukavasti lattialla.

2. Vedä muutama syvä hengitys maadoittaaksesi itsesi ja uppoutuaksesi täysin tähän hetkeen.

3. Liikuta huomiotasi kehon läpi. Aloita varpaista ja etene ylöspäin tai aloita päästä ja etene alaspäin.

4. Ota aikaa keskittyä yksittäiseen kehonosaan ja paljasta viipyvät tuntemukset.

5. Jos mielesi harhailee, suhtaudu siihen tuomitsematta. Anna ajatusten nousta ja laskea itsestään ja siirrä katseesi takaisin kehoon.

6. Kun skannaus on päättynyt, ota hetki aikaa tunnustaa kehosi kokonaisuutena.

Mindfulness-harjoituksia liikkeellä ollessasi

Kaikilla ei ole aikaa harjoitella yksinkertaisia mindfulness-harjoituksia joka päivä. Nämä yksinkertaiset harjoitukset tekevät siitä kuitenkin mahdollista. Päivärutiineihimme kuuluu yleensä syöminen, käveleminen ja autoilu, joten mielen tarkkaavaisuus on helppo ja helposti lähestyttävä tapa sisällyttää mindfulness.

Tietoinen syöminen

Kiireisessä maailmassamme kiinnitämme usein vain vähän huomiota syömäämme ruokaan. Mindful eating tarkoittaa sitä, miten ostamme, valmistamme, tarjoilemme ja kulutamme ruokaa. Sen avulla voi tehdä tietoisempia syömisvalintoja, jotka ohjaavat ihmisiä pikaruokavalion sijaan Välimeren ruokavalioon (hedelmät, täysjyvävilja, vihannekset, siemenet, kasviöljyt, pähkinät). Seuraavassa on useita Harvard Healthin suosittelemia käytäntöjä, jotka tukevat tietoista syömistä:

1. Kun teet viikoittaista ostoslistaa, pohdi kunkin tuotteen terveysarvoa. Yritä keskittyä täyttämään ostoskorisi pääasiassa tuotteilla.

2. Varmista, että sinulla on ruokahalu, mutta et ole liian nälkäinen, kun istut aterialle. Varmista, että voit keskittyä nauttimaan jokaisesta suupalasta.

3. Aloita pienillä annoksilla sen sijaan, että ylikuormittaisit lautasesi.

4. Ennen kuin aloitat syömisen, käytä hetki aikaa arvostaaksesi ja ilmaistaksesi kiitollisuutesi ruoasta ja ihmisistä, joiden kanssa nautit siitä.

5. Ota kaikki viisi aistia mukaan ateriaan. Kiinnitä huomiota ruoan väriin, koostumukseen, ääniin ja muihin ominaisuuksiin, kun valmistat ja syöt ateriaa. Kiinnitä vielä enemmän huomiota viiteen aistiin, kun syöt seuraavaa ateriaa.

6. Ota syödessäsi pieniä suupaloja maistellaksesi ruokaa kokonaan.

7. Pureskele jokainen suupala perusteellisesti, jotta kaikki ruokaan kätkeytyneet maut vapautuvat.

8. Omistakaa aterialle noin viisi minuuttia tietoista syömistä, ennen kuin alatte keskustella pöytäseurueenne kanssa.

Mindfulness-kävely

Kävely on tottunutta toimintaa, joka vaatii vain vähän keskittymistä, joten se on erinomainen mindfulness-harjoitus. Olitpa sitten matkalla asioille tai viemässä koiraa kävelylle, se on yksinkertainen harjoitus, jota voit harjoittaa jokapäiväisessä elämässäsi.

1. Kun kävelet, huomioi, miltä kehosi tuntuu.

2. Seuraavaksi huomaa ympärilläsi tapahtuvat asiat (esim. autot, ihmiset, tuuli jne.).

3. Osallistu sitten tietoisuuteen perustuvaan kuuntelemiseen kiinnittämällä huomiosi ääniin ja tunnustamalla, mitä kuulet.

4. Seuraavaksi kiinnitä huomiosi hajuihin. Jotkut voivat olla miellyttäviä, toiset taas epämiellyttäviä.

5. Kun jatkat kävelyä, huomaa, kun nämä asiat tulevat tietoisuutesi kenttään.

6. Kun olet tyytyväinen aisteihisi, siirrä huomiosi kehon liikkeen tuntemuksiin. Käytä näitä fyysisiä tuntemuksia mielen maadoituspisteenä.

7. Jatka tietoista kävelyä niin kauan kuin on tarpeen.

Ajatuksellinen ajaminen

Viimeinen harjoitus, jonka esittelemme sinulle, on tietoinen ajaminen. Tämä on helppokäyttöinen mindfulness-harjoitus, jota voi käyttää päivittäisen työmatkan aikana, kun ajat asioille tai kun ajat yksin milloin tahansa. Se on loistava tapa sisällyttää mindfulness jokapäiväiseen elämään ja vähentää päivän stressiä.

1. Vedä syvään henkeä.

2. Poista kaikki melu, kuten musiikki, äänikirjat tai radio.

3. Virittäydy ajon aikana ympäristöön ja ole tietoinen ympäristöstäsi.

4. Kehitä joitakin yksinkertaisia mindfulness-harjoituksia, joita toistat ajon aikana. Tämä voi olla esimerkiksi syvään hengittäminen jokaisen pysähdyksen yhteydessä tai palkita itsesi mindfulness-harjoituksesta kahvilla.

Minkä tahansa mindfulness-harjoituksen valitsetkin, nauti jokaisesta hengityksestä, tuntemuksesta ja ajatuksesta alemmissa aivokeskuksissasi. Jokainen hetki on portti poikkeuksellisemman hyvinvoinnin tilan saavuttamiseen.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Miten harjoitella mindfulnessia kotona?

Elämäntilanteestasi riippuen kotisi ei ehkä ole helpoin paikka uppoutua mindfulnessiin täysin. Jos asut kumppanin, kämppäkavereiden tai lasten kanssa, pyydä heiltä muutama minuutti kahdenkeskistä aikaa ja valmistaudu harjoitukseen etukäteen.

Sinun on valittava sopiva aika ja mukava tila. Yritä omistaa tietty aika päivästä mindfulnessille ja vapauta fyysinen tila, jossa haluat harjoitella harjoitusta, kaikista häiriötekijöistä. Jos sinulla on vaikeuksia motivoitua ja ylläpitää keskittymistä, ohjattu meditaatio on helppo tapa aloittaa.

Mitkä ovat viisi mindful-harjoitusta?

On olemassa paljon enemmän kuin viisi mindful-harjoitusta. Monet pitävät kuitenkin seuraavia harjoituksia ensisijaisina mindfulness-harjoituksina:

1. Tietoinen hengitys

2. Tietoinen arvostus

3. Tietoinen havainnointi

4. tietoinen kuuntelu

5. tietoinen tiedostaminen

Miten harjoittaa mindfulnessia joka päivä?

Mindfulnessin harjoittaminen ja virittäytyminen nykyhetkeen joka päivä on elintärkeää monien elämän parannusten saavuttamiseksi. Ihmiset siirtyvät usein tehtävästä toiseen ja käyttävät vain vähän aikaa pysähtymiseen ja hengittämiseen. Tämän vuoksi ihmiset unohtavat helposti sisällyttää mindfulnessin osaksi elämäänsä. Voit edistää mindfulnessia sisällyttämällä sen päivittäisiin toimintoihin, kuten ajamiseen, kävelyyn tai pyykin taittamiseen. Lisäksi voi olla tehokasta varata aikaa päivästä nykyhetkessä olemiselle.

Viitteet

Mindfulness-harjoitukset - Mayo Clinic

Mindfulness-meditaatio ja psykopatologia

Meditaatio ja mindfulness kliinisessä käytännössä

Mindfulness-meditaatio interventiona ahmimiseen, tunnesyömiseen ja painonpudotukseen: systemaattinen katsaus

Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus mindfulness-meditaatiosta yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hoidossa: vaikutukset ahdistukseen ja stressireaktiivisuuteen

8 askelta tietoisuuteen perustuvaan syömiseen - Harvard Health