Mindfulness

Olitpa elämässäsi juuri nyt missä tahansa, mindfulness voi muuttaa olemassaolosi paremmaksi. Usein ihmiset turvautuvat mindfulnessiin haastavina aikoina.

Päivittäinen mindfulness

Olipa elämässäsi mikä tahansa tilanne juuri nyt, mindfulness voi muuttaa olemassaolosi paremmaksi. Usein ihmiset turvautuvat mindfulness-meditaatioon vaikeina aikoina - avioeron tai eron aikana, menetettyään rakkaansa, saatuaan diagnoosin kriittisestä sairaudesta tai yksinkertaisesti keskellä erityisen stressaavaa ajanjaksoa elämässään.

Kun etsimme apua mindfulnessista, etsimme keinoa kiertää elämän hulluutta. Monet meistä etsivät pakopaikkaa välttääkseen kipua, hämmennystä ja sydänsurua. Onneksi mindfulness voi auttaa parantamaan kaikenlaista tällaista kärsimystä.

Päinvastoin, tämä meditaatioharjoitus tarjoaa meille tien elämän vaikeuksien läpi eikä niiden kiertämisen. Sen sijaan, että välttelisimme vaikeita tilanteita, mindfulness pakottaa meidät kohtaamaan pelkomme ja ahdistuksemme lempeästi ja rauhoittavasti. Se, että olemme tarkkaavaisia, keskitymme nykyhetkeen ja emme pelkää kokemiamme ajatuksia ja tunteita, on lääke, jota tarvitsemme kipeästi tänä päivänä. Se on kuitenkin myös se, jota yritämme niin kovasti välttää.

Alla olevassa oppaassa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää mindfulness-meditaatioharjoituksista ja siitä, miten voit aloittaa oman mindfulnessin toteuttamisen. Voit olla varma, että tämä käytäntö on yksi loputtomista hyödyistä. Kun aloitat, voimme sanoa täysin varmasti, että tulet ihmettelemään, miksi olet odottanut niin kauan aloittamista.

Mitä on mindfulness?

Olet epäilemättä jo kuullut mindfulnessista. Sitä on kirjoissa, lehdissä, blogikirjoituksissa, YouTube-videoissa ja melkein kaikkialla muualla. Silti monet ihmiset eivät tiedä, mitä mindfulness-harjoittelu oikeastaan on.

Usein ihmisillä on jokin epämääräinen käsitys siitä, että mindfulness-harjoituksilla on jotain tekemistä meditaation, buddhalaisuuden ja läsnäolon kanssa. Ja todellakin, tämä on totta! Nämä kaikki ovat erinomaisia paikkoja aloittaa! Totuus on kuitenkin se, että mindfulness on pohjimmiltaan varsin perustavanlaatuinen käsite. Se on jotain, mitä voit tehdä milloin tahansa, missä tahansa.

Selittääksemme termin laajasti, voimme määritellä mindfulnessin seuraavasti:

Keskittymisen ylläpitäminen nykyhetkeen pysymällä jatkuvasti tietoisena tunteista, ajatuksista, emootioista, ympäristön ärsykkeistä ja kiinnittämällä huomiota kehon tuntemuksiin, jotka tulevat ja menevät ajan myötä.

Mindfulness-harjoituksen omaksuminen ei ole niin monimutkaista kuin ehkä oletat. Monet ihmiset ajattelevat virheellisesti, että tarkkaavaisuuden kehittyminen vaatii tuntikausien ahkeraa harjoittelua. Sinusta voi tulla sellainen juuri nyt - heti! Tarvitaan vain päätös aloittaa mindfulness-taitojen oppiminen.

Mindlessness Vs. Mindfulness

Sana mindless heitetään usein tarkoittamaan etäännyttävästi tai ajattelematta toimimista. Sitä käytetään yleensä yksittäisissä tilanteissa, joissa joku tekee jotain hajamielisesti. Harvardin sosiaalipsykologian professori Ellen Langer1 sanoo kuitenkin, että monet ihmiset ovat itse asiassa suurimman osan ajasta ajattelemattomia. Langer itse ei vapauta itseään siitä, että hänkin olisi mieletön. "Törmäsin kerran mannekiiniin ja pyysin anteeksi", hän totesi Harvard Gazetten haastattelussa.

Samassa haastattelussa Langer jatkoi ajatuksettomuudesta näin:

"Minulla on 40 vuoden tutkimustieto, joka osoittaa, että suurin osa meistä on suurimman osan ajasta 'ei siellä'. Kun olet aivoton, et pysty hyödyntämään eteen tulevia mahdollisuuksia, et pysty torjumaan vaaraa, jota ei ole vielä syntynyt, et ole siellä, ja olet tietämätön siitä, ettet ole siellä.""

Tunnetko siis itsesi aivottomaksi jokapäiväisessä elämässä?

Monet ihmiset sanoisivat, että eivät, mutta jos ajatellaan, että mielettömyys on tila, jossa ei keskitytä nykyhetkeen vaan joko menneisyyteen tai tulevaisuuteen, on helppo ymmärtää, että monet ihmiset ovat mielettömiä suuren osan päivästä, kuten Langer ehdottaa.

Mieti vain, kuinka usein itse ajattelet menneisyyttä tai tulevaisuutta. Kun olet tylsässä liikeneuvottelussa, huomaatko miettiväsi, mitä aiot tehdä kokouksen päätyttyä? Haaveiletko herkullisesta lounaasta, jonka syöt iltapäivällä, tai päätätkö, mitä laitat päällesi illanviettoon?

Tai sanotaan vaikka, että sinun pitäisi opiskella suurta tenttiä varten. Mutta sen sijaan ajattelet viime viikon juhlia tai mietit, miten pärjäsit juuri suorittamassasi kokeessa?

On totta, että hetkittäin päivän aikana pystymme keskittymään käsillä olevaan tehtävään, mutta nämä hetket ovat usein ohimeneviä. Ei liene harvinaista, että huomaat mielesi vaeltelevan enemmän kuin pysyvän paikallaan. Tämä ei sinänsä ole huono asia. Sillä voi kuitenkin olla kielteisiä vaikutuksia ajan mittaan, ja se on usein suurempi ongelma silloin, kun emme huomaa, että mielemme harhailee.

Viljelemällä mindfulnessia säännöllisenä päivittäisenä harjoituksena voimme torjua mielen vaeltelua.

Miksi harjoittaa mindfulnessia?

Mindfulness-harjoitukset säännöllisesti, vaikka vain lyhyen aikaa, tuovat erilaisia erinomaisia hyötyjä. Päällisin puolin se voi auttaa sinua lisäämään keskittymistäsi, parantamaan muistiasi ja tiedon muistamista sekä tekemään sinusta paremman kuuntelijan. Jos olet koulussa tai sinulla on erittäin haastava työ, näistä taidoista on hyötyä.

Lisäksi mindfulness hyödyttää kehoa fyysisesti. Mindfulness on yhdistetty kivun vähentämiseen erityisesti kroonisissa sairauksissa, kuten alaselkäkivussa, fibromyaliassa ja muissa tuki- ja liikuntaelinten kivuissa.

Se parantaa myös mielen- ja tunneterveyttä vähentämällä stressiä ja ahdistusta. Tämä puolestaan voi vähentää mielenterveysongelmien, kuten masennuksen, esiintymistä. Mindfulness on yhdistetty myös parempaan uneen. Lopuksi tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness voi parantaa ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Puhumme lisää mindfulnessin hyödyistä myöhemmin.

Mindfulnessin alkuperä

Kuka tahansa voi harjoittaa mindfulnessia ja hyötyä siitä - riippumatta uskonnosta, uskontokunnasta tai siitä, oletko ateisti, agnostikko tai jonkin muun hengellisen opin harjoittaja. Mindfulness on yksinkertaisesti tapa olla.

Silti, jos haluat ymmärtää, miten mindfulness tuli länsimaiseen maailmaan, voimme palata yli 2600 vuotta taaksepäin, kun Buddha itse valaistui ja opetti ensimmäisen kerran mindfulnessin viisautta.

Buddha ja mindfulnessin neljä perustekijää

Buddha - Siddhartha Gautama - kutsui tarkkaavaisuutta "tieksi valaistumiseen". Levittääkseen sanaa valaistumisesta hän pyysi vanhempia munkkejaan (joita kutsutaan bhikkhusiksi) opettamaan oppeja nimeltä Mindfulnessin neljä perustaa. Kun bhikkhut kysyivät Buddhalta, mitä neljää perustaa heidän tuli opettaa, Buddha vastasi:

Pysy tarkastelemassa kehoa kehossa, kiihkeästi, selkeästi käsittäen, yhtenäisesti, keskittyneellä, yhteen pisteeseen keskittyneellä mielellä, jotta voit tuntea kehon sellaisena kuin se todella on.

Asukaa miettimässä tunteita tunteissa ... tunteaksenne tunteet sellaisina kuin ne todella ovat.

Asukaa miettimässä mieltä mielessä ... jotta tuntisitte mielen sellaisena kuin se todella on.

Asukaa dhammaa* pohtimassa dhammoissa ... tunteaksenne dhammat sellaisina kuin ne todella ovat.

*Buddha viittaa dhammalla ilmiöihin eli kaikkien kokemusten kokonaisuuteen, mukaan lukien kaikki mielen tapahtumat, jotka syntyvät meissä hetkestä toiseen.

Jokainen Mindfulnessin neljästä perustasta nähdään yleensä vaiheena, jossa opitaan olemaan täysin tietoinen jokaisessa hetkessä. Ensimmäisessä vaiheessa keskitytään olemaan tietoinen kehosta. Tämä tapahtuu usein yksinkertaisesti kiinnittämällä huomio hengitykseen. Siitä eteenpäin huomioidaan koko muu keho, mukaan lukien kaikki tuntemukset.

Seuraavaksi tunteita tarkastellaan syvällisesti mindfulness-harjoituksen avulla. Tähän sisältyvät tunteet ja kaikki näihin tunteisiin tai tunteisiin liittyvät kehon tuntemukset. Tämän jälkeen tarkastellaan tarkkaan mieltä ja ajatuksia. Ja lopuksi keskitytään tarkoin kokemuksen kokonaisuuteen ja kaikkiin mielen tapahtumiin.

Huomaaminen ilman tuomitsemista

Yksi tärkeimmistä keinoista omaksua mindfulness on havaitseminen ilman tuomitsemista. Kun etenet Mindfulnessin neljän perustan kautta, sinun on havaittava jokainen perusta tuomitsematta niitä.

Tämä on vaikeampaa kuin ehkä luuletkaan. Kun esimerkiksi yrität olla tietoinen ja keskittyä syvään hengitykseen, mielesi saattaa harhailla ja alkaa ajatella riitaa, joka sinulla oli hiljattain kumppanisi kanssa. Tämän vuoksi saatat alkaa tuntea vihaa, surua ja turhautumista. Mutta kun yrität olla tietoinen nousevista ajatuksista - vaikka yrittäisitkin keskittyä hengitykseen - tavoitteena on huomata nuo ajatukset ja olla tuomitsematta niitä.

Jos ajattelet riitaa, joka sinulla oli merkittävän toisen kanssa, tuomitset nuo ajatukset ja yrität työntää ne pois. Tavoitteena ei kuitenkaan ole työntää pois ajatuksia, tunteita, emootioita tai muita aistimuksia. Sen sijaan tavoitteena on huomata ne, olla tuomitsematta niitä ja palauttaa keskittymisesi alkuperäiseen tarkoitukseesi.

Jon Kabat-Zinn ja mindfulnessin saapuminen länsimaiseen kulttuuriin.

Mindfulness-harjoitus juontaa juurensa buddhalaisuudesta, mutta miten se sitten kulkeutui itämaisesta filosofiasta Pohjois-Amerikan, Euroopan ja muiden maiden joogastudioihin, kouluihin ja sairaaloihin? Useimmat ihmiset uskovat sen johtuvan miehestä nimeltä Jon Kabat-Zinn.

Tietenkin monet muutkin auttoivat siirtämään mindfulnessin länsimaihin, mutta Kabat-Zinn oli mindfulnessin visionääri ennen kuin useimmat amerikkalaiset olivat koskaan kuulleet termistä.

Vuonna 1971 Kabat-Zinn alkoi opiskella meditaatiota. Hän aloitti 70-luvun lopulla postdoc-työnsä Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa. Vuonna 1979 hän päätti lopulta viedä meditaatiokoulutuksensa ja -harjoittelunsa seuraavalle tasolle tuomalla kaiken tietämänsä amerikkalaisten ulottuville, jotka kamppailivat kroonisen ahdistuksen, stressin, masennuksen ja muiden mielenterveysongelmien kanssa. Hän perusti Massachusettsin yliopiston lääketieteelliseen tiedekuntaan Mindfulness-Based Stress Reduction -klinikan, joka oli ensimmäinen laatuaan.

Kuromalla umpeen kuilun itämaisen mindfulness-filosofian ja länsimaisen maailman epätoivoisen tarpeen lisätä tietoisuutta, Kabat Zinnistä tuli edelläkävijä, joka auttoi amerikkalaisia ja muita länsimaalaisia taistelemaan kroonisen stressin aiheuttamaa 2000-luvun vitsausta vastaan. Hänen esittelemänsä filosofiat avasivat monia muitakin portteja idästä länteen - kirjojen, itämaisten puhujien, meditaatiokeskusten, retriittien ja muiden keinoin.

Mindfulness-harjoitus tarkoittaa sitä, että sitoudumme täysin jokaiseen hetkeen olemaan läsnä, kutsumme itsemme olemaan vuorovaikutuksessa tämän hetken kanssa täydessä tietoisuudessa, ruumiillistamaan parhaan kykymme mukaan rauhallisuuden, tarkkaavaisuuden ja tyyneyden suuntautumisen juuri tässä ja juuri nyt.

- Jon Kabat-Zinn

Kabat-Zinnin Mindfulness-Based Stress Reduction -klinikka Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa jatkuu vahvana.

Mindfulnessin hyödyt

Useimmat ihmiset, jotka aloittavat mindfulnessin harjoittelun, ovat huolissaan. Loppujen lopuksi mindfulnessista väitetään olevan monia hyötyjä, mutta miten pelkkä nykyhetkeen keskittyminen voi olla niin läpitunkevasti hyödyllistä?

Tiede tukee kerta toisensa jälkeen ajatusta siitä, että mindfulness tekee sinusta terveemmän, vahvemman, viisaamman, rauhallisemman ja paremman periaatteessa ... kaikessa, mitä haluat saavuttaa.

Näin mindfulness voi auttaa sinua:

Parempi mielenterveys

Harvardin tutkijoiden mukaan5 16,1 miljoonaa amerikkalaista ilmoitti vuonna 2015 kamppailevansa masennuksen kanssa. Vaikka käytettävissä on lukuisia interventioita, kuten lääkitys ja kognitiivinen käyttäytymisterapia, kaikki potilaat eivät kuitenkaan reagoi näihin ratkaisuihin hyvin.

Toisaalta mindfulness on parantanut mielenterveyttä, ja yhä useampi tutkimus tukee tätä.

Systemaattisten katsausten meta-analyysissä todettiin, että "Verrattuna odotuslistakontrolliin ja verrattuna hoitoon, kuten tavallisesti, MBSR [mindfulness-based stress reduction] ja MBCT [mindfulness-based cognitive therapy] paransivat merkittävästi masennusoireita".

Parantunut fyysinen terveys

Tuore 2018-tutkimus osoitti, että mindfulness-harjoituksen tekeminen vain 15 minuutin ajan päivässä auttoi alentamaan osallistujien verenpainetta. Ne, jotka osallistuivat säännöllisesti mindfulness-meditaatioon yli kahdeksan viikon ajan, osoittivat parempaa glukoosiaineenvaihduntaa, vähentynyttä tulehdusta ja vuorokausirytmin säätelyä. Erinomainen tapa ottaa tämä osaksi omaa elämää on tehdä kävelymeditaatiota tai kävelykokouksia töissä. Tämä hyödyttää harjoittajaa sekä fyysisesti että henkisesti.

Stressin ja ahdistuksen väheneminen

Jon Kabat-Zinn on erityisen tunnettu siitä, että hän yhdistää mindfulnessin stressin ja ahdistuksen vähentämiseen Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society -keskuksen johtajana. Keskuksen kautta ihmiset kaikilta elämänaloilta, joilla on monenlaisia haasteita, käyvät läpi mindfulness-ohjelmia, jotka auttavat heitä "lähestymään elämää rauhallisemmin, energisemmin, ymmärtäväisemmin ja innokkaammin".

Lisäksi vuonna 2013 Massachusetts General Hospitalissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kahdeksan viikon mindfulness-ohjelmaan perustuvan stressin vähentämisohjelman jälkeen osallistujien ahdistuneisuus oli vähentynyt merkittävästi verrattuna kontrolliryhmään, joka ei käynyt läpi samaa mindfulness-ohjelmaa vaan sen sijaan yleistä stressinhallintakoulutusta.

Parempi keskittyminen

Kaiken kaikkiaan mindfulness-harjoitus lisää myös harmaata ainetta keskiaivossa, mikä on yhteydessä korkeampiin älykkyysosamääräpisteisiin, parempaan keskittymiseen ja keskittymiskykyyn sekä parempiin viestintätaitoihin.

Muita etuja

Nämä ovat vain osa mielenterveyden hyödyistä. Muita hyötyjä ovat mm:

• Negatiivisten ajatusten vähentäminen.

• Fyysinen kipu, jopa krooninen kipu.

• Helpompi nukahtaminen yöllä

• Hallinnan saaminen, tunteiden ja tunnetilan säätely.

• Paremmat fyysiset tuntemukset.

• Yleinen parantunut hyvinvointi.

Mindfulness-työskentely on yksinkertainen käytäntö, jonka kuka tahansa voi omaksua mindfulness-ohjaajan avulla. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa, varsinkin kun otetaan huomioon, mihin mindfulness auttaa.

Mindful body scan

Ohjattujen unimeditaatioiden aikana ohjaaja suorittaa niin sanotun kehon skannauksen tai kehon skannauksen. Mutta mikä on kehon skannausta?

Body scan -meditaatio on toinen sana meditaatiolle, joka tehdään tietoisessa tilassa ja joka edistää kehotietoisuutta. Visualisoinnin ja fyysisen tuntemuksen avulla harjoittaja lisää tarkkaavaisuuttaan ja yhdistää mielen ja kehon pitäen molemmat nykyhetkessä. Sitä käytetään usein ohjatuissa meditaatioistunnoissa ja joogassa, erityisesti Yoga Nidrassa.

Kaikki ohjaajat eivät tee kehonskannausta, ainakaan aluksi. Kun harjoittaja on mukavampi tietoisessa meditaatiossa, ohjaaja saattaa ottaa sen käyttöön auttaakseen itsesäätelyssä jännityksen purkamisessa hengitysharjoitusten ja meditaatio-ohjelmien avulla.

Mindfulnessin integroiminen jokapäiväiseen elämään: Se on helpompaa kuin luuletkaan!

Jos olet kiinnostunut integroimaan mindfulnessin osaksi jokapäiväistä elämääsi ja tulemaan tietoisemmaksi kaikilla elämän osa-alueilla, hyvä uutinen on, että se on helpompaa kuin luuletkaan!

Voit halutessasi opettaa itsellesi mindfulnessia joka päivä. Mindfulness on buddhalaisessa opetuksessa käytäntönä - pohjimmiltaan kaikki on mindfulnessia. Yksinkertainen tavoite on keskittyä käsillä olevaan tehtävään mindful-tietoisuudella. Tehtävästä riippumatta pysyt täysin tietoinen ja keskittynyt. Huomiosi on täysin siinä, mitä teetkin - pyykin taittelussa, ruoanlaitossa, lasten kanssa leikkimisessä, raportin työstämisessä koulua varten tai vain kävelyllä.

Voit ottaa jokapäiväiseen elämääsi käyttöön seuraavia asioita, joilla voit parantaa tarkkaavaisuutta:

• Rauhallinen tai rauhoittava musiikki: Kuuntele rauhoittavaa tai pehmeää musiikkia aina kun mahdollista. Musiikilla on tunnepitoinen vaikutus moniin meistä, ja se voi auttaa saamaan meidät rauhallisempaan ja rennompaan tilaan.

• Mindful-koulut: Anna lapsesi/lapsesi käydä tietoista koulua, joka keskittyy lasten hyvinvointiin.

• Mindful-toimintaa lapsille: Yritä saada lapsesi osallistumaan lapsille suunnattuihin mindful-toimintoihin, kuten mindful-värittämiseen tai luontoretkiin. Tämä ei koske vain pienimpiä, vaan mindfulness-toimintaa on tarjolla myös teini-ikäisille, jotka kohtaavat koulustressiä ja vertaispaineita.

• Mindful parenting: Mindful parenting kulkee käsi kädessä mindful activities for children -aktiviteettien kanssa, mutta edellä mainittujen lisäksi voit opettaa heille myös STOP: Pysähdy, hengitä, tarkkaile ja jatka.

• Mindfulness-pohjaiset päätökset: Kun olet jonkin asian edessä, varmista, että teet päätöksen tietoisuuteen perustuvalla tavalla etkä tee sitä hätiköidysti ja ajattelematta.

• Mindful health (tietoisuuteen perustuva terveys): Harjoittele tietoista terveyttä syömällä oikein, liikkumalla säännöllisesti, kuuntelemalla rauhallista musiikkia, katsomalla rauhoittavia videoita tai harjoittamalla tietoista hengittämistä.

• Rauhoittavat videot: Rauhoittavien videoiden katsominen voi olla erinomainen keino rauhoittumiseen ja rentoutumiseen.

• Mielekkäät liikkeet: Kun olet liikkeellä tai kotona, harjoittelet tietoisia liikkeitä. Tee hitaasti ja rauhallisesti.

• Mielekäs kävely: Kävely luonnossa, yksin tai rakkaasi tai lastesi kanssa, on erinomainen tapa osallistua kävelymeditaatioon. Nauti jokaisesta minuutista, kiinnitä huomiota, sulje puhelimesi ja ole täysin läsnä. Metsäkylpy on yksi tämän harjoituksen nimistä, ja se auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta merkittävästi.

• Tietoinen syöminen: Ole erityisen tarkka siitä, mitä laitat suuhusi ja miten teet sen. Mindful eating auttaa monin tavoin.

• Tietoinen liikunta ja harjoittelu: Mindful-liikuntaa tai -harjoittelua kannattaa harjoitella pari kertaa viikossa, jos mahdollista.

• Mindful meditaatio: Opi rentoutumaan tietoisella meditaatiolla. Jos et osaa, anna meidän auttaa sinua.

• Ala kiinnittää enemmän huomiota ympäristöön: Älä ole se, joka kiirehtii läpi elämän ja katselee puhelintasi 24/7. Ala kiinnittää enemmän huomiota ympäristöösi ja ennen kaikkea nauti siitä aina kun mahdollista. Hyödyt, joita saat, kun otat mindfulnessin osaksi jokapäiväistä elämää, ovat loputtomat.

Mindfulnessin harjoittamisen perusperiaatteet

Alla hahmotellaan mindfulnessin perusperiaatteet, jotta pääset alkuun.

Keskity hengitykseen

Sinun ei aina tarvitse keskittyä hengitykseen ollaksesi mindfulness, mutta se on erinomainen paikka aloittaa - etenkin jos haluat pysyä Mindfulnessin neljän perustan mukaisesti. Tässä tapauksessa hengitykseen keskittyminen kuuluisi ensimmäiseen perustaan: kehon tarkkaavaisuuteen.

Kehosi hengittää aina. Se on kehosi keskeisin toiminto, jota sinun ei tarvitse edes ajatella. Silti voit kontrolloida hengitystäsi - kuinka nopeaa tai hidasta se on, kuinka syvää tai matalaa se on ja millä tahdilla hengität.

Jos haluat keskittyä hengitykseen, ajattele, että ilma menee hitaasti suuhusi tai sieraimiisi, täyttää keuhkosi ja virtaa sitten taas hellästi ulos, kun hengität ulos. Laske sisäänhengityksen aikana neljään. Laske taas neljään, kun pidät ilmaa keuhkoissasi, ja laske lopuksi neljään, kun hengität ulos, ja tätä käytäntöä kutsutaan laatikkohengitykseksi.

Huomaa ajatukset ja tunteet ilman tuomitsemista.

Huomaa ajatuksesi ja tunteesi tulevan ja menevän tuomitsematta niitä. Muista, että mindfulnessin tavoitteena ei ole välttää ajattelemasta tai tuntemasta mitään. Et yritä kasvattaa tyhjää mieltä tai täydellistä selkeyttä. Mielesi harhailee, ja sinun on odotettava sitä. Huomaa vain, kun se tekee niin, ja sano itsellesi, että niin tapahtuu.

Jos esimerkiksi mietiskelet eilistä tapaamista asiakkaan kanssa, voit sanoa hiljaa itsellesi: "ajattelen tapaamista" tai "murehdin tapaamista". Tai jos tulet yhtäkkiä surulliseksi muistellessasi jotakin mukavaa muistoa, voit sanoa hiljaa: "surullinen olo muistosta X". Jos olet innoissasi illalla sovituista treffeistä, sano itsellesi: "tunnen olevani innoissani tämän illan treffeistä". Palauta jokaisen tuomitsemattoman lausuman jälkeen keskittymisesi takaisin hengitykseen, ympäröivään ympäristöön ja nykyhetkeen.

Huomaa kehon tuntemukset ilman tuomitsemista

Huomaa, miltä kehosi tuntuu tällä hetkellä. Milloin kehosi koskettaa maata tai tuolia, jossa istut? Ole tietoinen sen materiaalin tuntemuksesta, jonka päällä istut tai seisot. Miltä varpaasi tuntuvat sukissa? Miltä hartiasi tuntuvat? Voitko huomata vatsasi kolinan? Tunne vatsan laajeneminen, kun keuhkosi hengittävät sisään. Huomaa jokainen näistä tuntemuksista ilman tuomitsemista.

Huomaa näkymät, äänet ja tuoksut tuomitsematta.

Onko suussasi tietty maku tai nenässäsi tietty tuoksu? Mistä haju tulee? Mitä kuulet? Onko se ohi ajavan rekan ääni? Tuulen suhina puiden oksilla? Puhutko jonkun kanssa? Kuuntele, mitä hän sanoo, mutta mieti myös hänen äänensä sävyä. Katso hänen kasvojaan, huomaa hänen ihonsa, hiustensa pehmeys ja se, miten hänen huulensa liikkuvat hänen puhuessaan. Huomaa jokainen näistä aistimuksista tuomitsematta.

Opettele "surffaamaan" tarpeillasi

Lopuksi, jos tunnet haluja, opettele surffaamaan niillä. Tämä tarkoittaa sitä, että opettele ratsastamaan välittömien halujen yli, kuten tarve raapia kutinaa nenässäsi tai nousta ylös hakemaan vettä. Nämä eivät ole vääriä toimia, mutta kun haluat hioa kykyäsi keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, sinun on opittava olemaan välittämättä tällaisista kehotuksista - ei tietenkään ikuisesti. Sanomme, että sinun on osattava surffata haluillasi tai ratsastaa niiden kanssa, kunnes olet lopettanut hetkestä toiseen tapahtuvan harjoittelun.

Yksinkertainen mindfulness-harjoitus aloittelijalle

Käytämme tiettyä tilannetta esimerkkinä siitä, milloin ja miten voit harjoittaa mindfulnessia. Tässä tapauksessa sanotaan, että olet aikeissa viikata pyyheliinakuorman, joka on juuri tullut kuivausrummusta. Näin voisit käyttää tätä tilaisuutta tietoisuustaitojen harjoitteluun.

1. Tee vain yksi asia kerrallaan.

Aloita päättämällä, että viikkaat pyykit ja vain viikkaat pyykit. Älä laita televisiota tai musiikkia päälle, kun teet tätä tehtävää. Älä puhu kenellekään muulle, kun viikkaat pyykkiä. Keskitä vain kaikki huomiosi tämän yhden pyykkikuorman taittamiseen parhaan kykysi mukaan.

2. Ole harkitsevainen ja hidas toimiessasi.

Älä kiirehdi saadaksesi kaiken taiteltua nopeasti. Tämä toiminta on kaikki, mitä teet juuri nyt, ja se ansaitsee täyden huomiosi. Ole varovainen jokaisen liikkeen ja toimen kanssa. Kohdista pyyhkeiden kulmat kauniisti. Järjestä taittelusi siisteiksi pinoiksi samantyyppisiä pyyhkeitä. Poimi nukka pois ja laita se kasaan.

3. Nauti kokemuksesta.

Nauti siitä, mitä olet tekemässä. Ovatko pyyhkeet lämpimiä ja kotoisia, koska ne ovat olleet äskettäin kuivausrummussa? Tunne lämpimät kuidut sormenpäissäsi. Pidä niitä poskeasi vasten. Haista pyykinpesuaineen raikas tuoksu. Nauti siitä, kun pinoat kaikki pyyhkeet siistiin ja järjestettyyn kasaan, valmiina pyykkikaappiin.

4. Kun mielesi harhailee (ja niin käy), huomaa se arvostelematta ja palauta se takaisin tehtävään.

Alat väistämättä miettiä, mitä aiot tehdä myöhemmin samana iltana, miten sinun pitäisi varmaan ostaa uudet pyyhkeet, koska ne alkavat olla vanhoja, tai mitä muuta tekisit mieluummin kuin taittelisit pyyhkeitä. Ei se mitään! Tavoitteena on, jälleen kerran, yksinkertaisesti huomata mielesi harhailevan, kertoa itsellesi, minne mielesi harhailee (ajattele hiljaa itsellesi esimerkiksi: "Ajattelen, mitä syön illalliseksi tänään"), ja palauttaa keskittymisesi takaisin nykyhetkeen ja siihen, mitä olet tekemässä: pyykkien taittamiseen.

3 muuta tapaa olla tietoisempi jokapäiväisessä elämässäsi.

1. Opettele seuraamaan mielesi vaeltelua.

Useimmat ihmiset pitävät mielen vaeltelua pahana asiana. Unelmoijia pidetään typerinä ja epäonnistuneina. Totuus on kuitenkin se, että mieli harhailee, ja on ihan ok antaa sen harhailla. Tärkeintä on hillitä ajatuksia ja opettaa mielesi huomaamaan, milloin se harhailee, ennen kuin palaat nykyhetkeen. Se on vapauttava kokemus.

2. Opi olemaan tylsä.

Ihmiset erehtyvät usein luulemaan, että heidän elämänsä täytyy olla ikuisesti ja jatkuvasti jännittävää. Tätä tunnetta pahentaa sosiaalinen media, jossa näemme kaikkien ystäviemme, perheenjäsentemme, julkkisten ja satunnaisten muiden ihmisten nauttivan jännittävistä aktiviteeteista näennäisesti joka päivä. FOMO eli fear of missing out on ilmaisu, joka viittaa tunteeseen, että jos et ole riippuliitimellä, purjelautailemassa, suihkuttamassa Eurooppaan tai menossa naimisiin, et elä elämääsi.

Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Kun opit olemaan tylsä, et hyväksy tylsää elämäntapaa. Et käske itseäsi olemaan nauttimatta täyttävästä elämästä. Sen sijaan näet jännitystä ja jännitystä elämän loistavissa arjen hetkissä. Tämä on kaunis tapa olla olemassa.

3. Hidasta tahtia.

Tämä on hyvä muistutus, jonka voit kirjoittaa Post-it-lappuihin ja pitää työpöydälläsi, jääkaapissasi tai kylpyhuoneesi peilissä. Kaksi yksinkertaista sanaa, slow down, auttavat meitä muistamaan ottaa elämä yksi hetki kerrallaan. Jokaisen elämä on matka. Elämää ei voi voittaa. Ota se vain hetki hetkeltä ja opi nauttimaan matkasta.

Tee mindfulnessista päivittäinen käytäntö ja niittäkää sen mukanaan tuomat edut.

Mindfulness: Mindentuntemus: Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on mindfulnessilla ja meditaatiolla?

Yleisesti ottaen mindfulness on olotila, ja meditaatio on tietoista harjoittelua - melkein kuin toimintaa. Voit käyttää mindfulnessia aivan mitä tahansa toimintaa tehdessäsi, kuten metsässä uidessasi. Et voi kuitenkaan meditoida milloin tahansa. Meditaatio on enemmänkin kuin nukkuminen. Se on toimintaa, jonka tarkoituksena on muuttaa jonkin verran mielentilaasi. Vaikka mindfulness tekee myös tämän, se ei tee sitä niin voimakkaasti. Sen sijaan se on kuin laittaisi tietoisuuteen perustuvan suodattimen siihen, mitä teet milloinkin.

Miten voin olla mindful koko päivän?

Vaikka on varmasti helpommin saavutettavissa kuin luuletkaan tulla tietoiseksi joka päivä säännöllisesti, on myös tarpeetonta yrittää olla tietoinen 24/7/365 heti. Mindfulness-harjoitus voidaan varmasti saavuttaa maksimitasolla, jolloin olet tietoinen jokaisessa toiminnassa, jota teet päivän aikana. Mutta jos haluat edetä hitaasti ja yksinkertaisesti aloittaa olemalla tietoinen tiskatessasi tai