Lempeän ystävällisyyden meditaation (LKM) aikana yksilöt osallistuvat rakastavan ystävällisyyden ja myötätunnon lähettämiseen itselleen ja muille. Itsehoitotekniikka terävöittää ihmisen kykyä myötätuntoon ja empatiaan, jotta hän voi vastaanottaa omaa rakkauttaan ja ystävällisyyttään ja lähettää pyyteetöntä rakkautta ympärillään oleville eläville olennoille. Niillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatiota, on enemmän anteeksiantoa, itsensä hyväksymistä ja yhteenkuuluvuutta.
Miten rakastavan ystävällisyyden meditaatioharjoitus toimii
Wisconsin-Madisonin yliopiston tutkimuksessa otettiin fMRI-kuvauksia tiibetiläisistä munkeista ja meditaattoreista, jotka ovat harjoitelleet rakastavan ystävällisyyden meditaatiota vähintään 10 000 tuntia. Skannaukset osoittivat, että näiden henkilöiden aivopiireillä oli suurempi kyky havaita toisten tunteita ja subjektiivisia tuntemuksia kuin aktiivisilla kontrolliryhmillä. Lisäksi mitä kauemmin he harjoittivat LKM:ää, sitä vahvempia yhteydet olivat ja sitä suurempi oli heidän kykynsä positiivisiin tunteisiin. Tämä tutkimus viittaa valtaviin mielenterveyden parannuksiin rakastavan ystävällisyyden meditaation avulla.
Rakastava ystävällisyys lisää ihmisen kykyä ehdottomaan rakkauteen enemmän kuin mikään muu meditatiivinen harjoitus. Se opettaa meitä laajentamaan sitä perheemme ja ystäviemme ohi niin, että se voi tavoittaa meidät itseämme, vieraita ihmisiä ja koko maailman. LKM:n avulla opimme löytämään rakkautta, empatiaa ja myötätuntoa niitä kohtaan, joiden kanssa koemme ristiriitatilanteita.
Rakastavan ystävällisyyden meditaation hyödyt
Vaikka yksilöiden väliset merkittävät erot voivat vaikuttaa tuloksiin, rakastavan ystävällisyyden meditaation harjoittamisella on monia voimakkaita hyötyjä. Joitakin näistä hyödyistä, jotka parantavat harjoittajien subjektiivista hyvinvointia, ovat muun muassa:
1. Lisää positiivisia tunteita
Jo lyhyt rakastavan ystävällisyyden meditaation harjoittelu auttaa vähentämään negatiivisia oireita ja lisäämään positiivisia tunteita. Eräässä seitsemän viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat kokivat tutkimuksen lopussa enemmän iloisuutta, täyttymystä, iloa, rakkautta ja arvostusta, mikä kaiken kaikkiaan lisäsi heidän elämäntyytyväisyyttään.
2. Vähentää itsekritiikkiä
Se vähentää itsekritiikkiä ja lisää itserakkautta, mikä on erittäin tärkeää niille, jotka kokevat ahdistusta ja ovat liian ankaria itseään kohtaan. Itsensä hyväksyvämpi suhtautuminen edistää terveen mielen itsetyytyväisyyttä. Lisäksi se lisää empatiaa ja myötätuntoa itseämme ja muita kohtaan, jolloin voimme olla ymmärtäväisempiä ja vahvistaa ihmissuhteita.
3. Hoitaa kroonista kipua
Tulokset yhdestä kahdeksan viikkoa kestäneestä tutkimuksesta, jossa tutkijat käyttivät rakkaudellisuus-ystävällisyysmeditaatiota kroonisen alaselkäkivun vähentämiseen, osoittivat, että mindfulness-meditaatioon osallistuneilla kipu ja psykologinen ahdistus vähenivät merkittävämmin kokeilun loppuun mennessä. Lisätutkimuksissa on havaittu, että se vähentää merkittävästi myös migreenin ja päänsäryn jännitystä.
4. Vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusoireita
PubMedin mukaan rakastavan ystävällisyyden meditaatiota sovelletaan käyttäytymisterapiassa tunteiden säätelyyn ja mielenterveysongelmiin, mukaan lukien rajatilapersoonallisuushäiriö. Psykologisena interventiona masennuksesta kärsiville, pitkäaikaisen hoivan rasituksista selviytymiseen, sosiaaliseen ahdistukseen, vihaan ja kumppanikonflikteihin. Se tarjoaa tunteiden säätelyä positiivisen psykologian muotona, joka edistää myönteisiä tunteita mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen avulla. Ystävällisyyden ja myötätunnon meditaatioharjoituksilla on myönteinen vaikutus stressinhallintaan.
5. Voi hidastaa ikääntymisprosessia
Erään PubMed-sivustolla julkaistun tutkimuksen mukaan rakkaudellisen ystävällisyyden meditaation tiheä harjoittelu saattaa hidastaa ikääntymisprosessia. Siinä verrataan ikääntymiseen liittyvää kromosomin osaa (telomeerit) ikään verrattavaan kontrolliryhmään. Mitä pidempi se on, sitä nuorempia olemme biologisesti. Siinä havaittiin, että rakastavaa ystävällisyyttä harjoittavilla naisilla oli todennäköisemmin pidemmät telomeerit.
Miten harjoitella rakastavaa ystävällisyyttä meditaatiota?
On olemassa lukuisia tapoja harjoittaa rakastavan ystävällisyyden meditaatiota. Jokainen variaatio noudattaa keskeistä psykologista toimintaa, joka tuottaa ystävällisiä aikomuksia ja rakastavia tunteita.
Tässä on yksinkertainen ja voimakas rakastavan ystävällisyyden meditaatiotekniikka kokeiltavaksi:
- Aloita varaamalla aikaa itsesi hoitamiseen. Tämä voi olla ensimmäinen asia aamulla tai jopa muutama minuutti töissä. Istu mukavasti, sulje silmäsi, hengitä syvään ja uppoa nykyhetkeen.
- Kuvittele itsesi täydellisen emotionaalisen ja fyysisen hyvinvoinnin ja sisäisen rauhan tilassa. Aloita rakkauden vaaliminen ensin itseäsi kohtaan ja ota hetki aikaa arvostaa kaikkea olemista. Keskity tähän myönteiseen tunnetilaan. Hengitä sisään rakkauden tunteita ja hengitä ulos negatiivisuutta ja jännitystä.
- Toista enintään neljä positiivista vakuutusta. Voit vapaasti keksiä omia, mutta tässä on muutamia esimerkkejä:
- Uppoudu näihin itsemyötätunnon ja lohdutuksen tunteisiin. Anna näiden tunteiden vallata keho ja mieli, niin että koko minä täyttyy rakastavalla ystävällisyydellä.
- Tässä voit valita, pysytkö läsnä itsesi kanssa vai siirrätkö huomion läheisiin. Aloita jostakin läheisestä ihmisestä ja ala ilmaista kiitollisuutta ja rakkautta tälle yksilölle. Pidä kiinni tästä tunteellisesta tunteesta. Toista halutessasi valitsemasi rauhoittavat lauseet.
- Kun olet keskittynyt haluamaasi yksilöön, aloita tuoda muita tärkeitä ihmisiä elämässä tietoisuuteen neutraalilla visualisoinnilla. Visualisoi heidät yksi kerrallaan kiitollisuudella ja rakkaudella. Käy läpi niin monta ystävää ja perheenjäsentä kuin haluat.
- Jos se tuntuu sopivalta, ulota nämä tunteet ja ajatukset koskemaan naapureita, tuttavia ja ihmisiä ympäri maailmaa. Mahdollisesti on mahdollista ottaa mukaan myös ne, joiden kanssa on konflikteja, jotta voidaan auttaa saavuttamaan anteeksianto ja rauha.
- Kun olet tyytyväinen, avaa silmäsi. Sisällytä, miltä rakastavan ystävällisyyden harjoittaminen saa sinut tuntemaan, ja salli itsesi vierailla näissä tunteissa koko päivän ajan.
-
- Olkoon minulla turvallista
- Antaisinko ja saisinko arvostusta tänään
- Olkoon minusta onnellinen
- Olkoon terveenä, vahvana ja rauhallisena
Usein kysyttyjä kysymyksiä rakastavan ystävällisyyden harjoittamisesta
Kuka keksi rakastavan ystävällisyyden meditaation?
Ei ole tiedossa, oliko meditatiiviselle harjoitukselle yhtä tiettyä keksijää. Se keksittiin muinaisessa Intiassa noin 2 500 vuotta sitten.
Miten rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatio sai alkunsa?
Lempeyden meditaatio eli Maitri sai alkunsa muinaisessa Intiassa ja se on peräisin eri buddhalaisista perinteistä. Se viittaa mielentilaan, jossa vallitsee ehdoton ystävällisyys kaikkia olentoja kohtaan, myös itseä kohtaan.
Toimiiko rakkaudellisuusmeditaatio?
Kyllä, rakastava ystävällisyys -harjoitus toimii. Meditatiivisen harjoituksen ja sen myönteisen vaikutuksen tueksi hyvinvoinnille on olemassa laajoja tutkimustuloksia.
Miten viljellä rakastavan ystävällisyyden meditaatiota?
Loving-kindness-meditaation harjoittaminen päivittäin auttaa viljelemään myötätuntoa itsessäsi. Lisäksi meditatiivisissa mantroissa ilmenevää myötätuntoa voi tuoda jokapäiväiseen elämään. Toisin sanoen, harjoittakaa sitä, mitä saarnaatte. Itsemyötätuntoa osoittavat teot ovat ystävällisyyttä, rentoa tuomitsemista. Mitä enemmän harjoittelet rakastavan ystävällisyyden meditaatiota, sitä helpompaa tämä on sinulle.
Viitteet
Kuinka harjoitella rakastavaa ystävällisyyttä koskevaa meditaatiota
Rakastava ystävällisyys ja myötätuntomeditaatio: psykologisten interventioiden mahdollisuudet
Rakastava-kiltteysmeditaatio krooniseen alaselkäkipuun tulokset pilottikokeesta
Rakastava-kiltteysmeditaation harjoittaminen liittyy pidempiin telomeereihin naisilla
