Opi meditoimaan käytännönläheisten oivallusten ja suoraviivaisen oppaan avulla. Tässä artikkelissa annetaan vaiheittaisia ohjeita aloittelijoille ja tarjotaan tekniikoita, joiden avulla voit kasvattaa tietoisuutta ja sisäistä rauhaa. Kohota hyvinvointiasi meditaation transformatiivisen harjoituksen avulla.
Miten meditoida? Tämä on yksi ensimmäisistä kysymyksistä, joita opiskelijat googlaavat tai kysyvät meditaatio-opettajilta harkitessaan meditaation käyttöönottoa elämässään. Meditaatioharjoitukset voivat vaihdella muutamasta hetkestä perus hengitysmeditaatiota muodollisiin meditaatioistuntoihin.
Totuus on, että meditaatiomahdollisuuksia on rajattomasti, kävelystä perushengitysharjoituksiin tai ohjattuun meditaatioon, ja olisimme hyvin väärässä sanoessamme, että on olemassa yksi ainoa oikea tapa meditoida!
Meditaatio on käytäntö, jossa yksilö käyttää tekniikkaa, kuten mindfulnessia, harjoittaakseen tarkkaavaisuutta ja tietoisuutta ja saavuttaakseen henkisesti selkeän ja emotionaalisesti rauhallisen tilan.
Meditaatiota on harjoitettu tuhansia vuosia ympäri maailmaa, ja se on olennainen osa monia eri uskontoja ja hengellisiä perinteitä.
Vaikka meditaatiota pidettiin aikoinaan puhtaasti hengellisenä tai esoteerisena harjoituksena, nykyään tiede on osoittanut, että se on paljon muutakin kuin mystinen kokemus ja että sillä on syvällisiä hyötyjä terveydelle ja lähes kaikille elämän osa-alueille. Joillekin ihmisille meditaatio on välttämätöntä tasapainon säilyttämiseksi stressaavan ja kiireisen elämäntavan kanssa.
Jotta osaisit tehokkaasti meditoida, on hyödyllistä tietää, miksi haluat nimenomaan meditoida. On monia syitä, miksi ihmiset osallistuvat meditaatioharjoituksiin.
Jotkut meditoivat rentoutuakseen ja rentoutuakseen, kun taas toiset käyttävät sitä keskittymiseen ja tuottavuuden lisäämiseen. Meditaatiolla on myös osoitettu olevan erilaisia terveyshyötyjä, kuten stressin, ahdistuksen ja kivun vähentäminen.
Tässä ovat meditaatioharjoittelun tärkeimmät hyödyt:
Vähentynyt stressitaso: Meditaation on osoitettu alentavan kehon stressireaktiota, mikä vähentää stressitasoja.
Ahdistuksen lievittäminen: Meditaatio voi auttaa rauhoittamaan ja keskittämään mielen, mikä voi tarjota helpotusta ahdistukseen ja huoliin.
Kivun vähentäminen: Meditaation on osoitettu vähentävän kipua, kun se häiritsee ja keskittyy hengitykseen.
Energiatasojen kohottaminen: Meditaatio voi myös auttaa nostamaan energiatasoja parantamalla keskittymistä ja keskittymistä.
Parempi uni: Meditaatioharjoitus auttaa parantamaan unen laatua ja määrää.
Parempi hyvinvointi: Meditaatio lisää positiivisia tunnereaktioita ja yleistä elämäntyytyväisyyttä.
Vahvempi immuunijärjestelmä: Meditaation on osoitettu vahvistavan immuunijärjestelmää vähentämällä stressitasoja. Immuunijärjestelmän vaste meditaatioharjoitteluun on samanlainen kuin kehon vaste rentoutumiseen ja nauruun.
Yksi huomioitava asia on sisäisen ja ulkoisen tietoisuuden ero meditaatiossa.
Sisäiseen tietoisuuteen kuuluu huomion kiinnittäminen omiin ajatuksiin, tunteisiin, kehon tuntemuksiin ja mielen prosesseihin, kun taas ulkoiseen tietoisuuteen kuuluu ympäristön, aistikokemusten ja ulkoisten ärsykkeiden tiedostaminen.
Molemmat tietoisuuden lajit ovat arvokkaita ja voivat täydentää toisiaan meditaatioharjoituksissa.
Sisäinen tietoisuus auttaa yksilöitä ymmärtämään sisäisiä kokemuksiaan ja kehittämään itsetuntemusta, tunteiden säätelyä ja itsetutkiskelua. Jos kamppailet sen kanssa, siitä voi olla sinulle eniten hyötyä.
Sitä vastoin ulkoinen tietoisuus voi auttaa yksilöitä pysymään nykyhetkessä, vähentämään pyörittelyä ja kehittämään yhteenkuuluvuuden tunnetta ympäröivään maailmaan. Joillekin ihmisille se on helpompi paikka aloittaa.
Tohtori Dan Siegel, psykiatrian kliininen professori UCLA:n lääketieteellisessä tiedekunnassa, on tutkinut ja kirjoittanut laajasti meditaatiosta neurotieteellisestä näkökulmasta.
Hän kuvailee "MAP-käsitettä" (Mindsight-based Awareness Practices), joka käsittää kolme yleistä meditaatioharjoitustyyppiä, joiden tarkoituksena on kehittää kykyä havaita ja ymmärtää omaa mieltä ja muiden mieltä, mikä edistää suurempaa itsetuntemusta, empatiaa ja parempia ihmissuhteita.
Nämä kolme MAP-tyyppiä ovat:
Keskitetyn tarkkaavaisuuden harjoitukset: Näissä harjoituksissa huomio kohdistetaan tiettyyn kohteeseen, kuten hengitykseen, mantraan tai visuaaliseen kuvaan. Keskitetyn tarkkaavaisuuden harjoitukset auttavat harjoittelemaan pysyvää tarkkaavaisuutta ja kehittämään keskittymistä, jotka ovat terveen mielen perustaitoja.
Avoimen tietoisuuden harjoitukset: Tähän liittyy tietoisuuden laajentaminen kattamaan kaikki aistikokemukset, ajatukset, tunteet ja kehon tuntemukset ilman tuomitsemista. Se edistää reagoimatonta tietoisuutta ja hyväksyntää kaikelle, mitä nykyhetkessä ilmenee, ja edistää parempaa näkemystä mielen toiminnasta, mikä voi olla voimaannuttavaa.
Ystävällisen aikomuksen harjoitukset: Ystävällisen aikomuksen harjoituksiin kuuluu ystävällisyyden, myötätunnon ja hyväntahtoisuuden asenteiden vaaliminen itseä ja muita kohtaan. Näihin harjoituksiin voi kuulua lempeysmeditaatio, myötätuntomeditaatio tai muita tekniikoita, joilla luodaan myönteisiä tunteita ja edistetään yhteyden tunnetta ja empatiaa muita kohtaan.
Siegel ehdottaa, että kaikkien kolmen MAP-tyypin sisällyttäminen meditaatioharjoituksiin, vaikka vain muutaman minuutin jokaisesta, voi edistää mielen kokonaisvaltaista kehitystä ja johtaa suurempaan emotionaaliseen joustavuuteen, myötätuntoon ja hyvinvointiin.
Ennen kuin päästään konkreettisiin, käytännön työkaluihin, jotka vastaavat siihen, miten meditoida, on olennaista purkaa aloittelijoille ja edistyneemmille harjoittajille sopivia meditaatioharjoituksia.
Näissä käytännöissä voidaan käyttää meditaatiotyynyä, tiettyä meditaatiotilaa tai yksinkertaisia ilmaisia ohjattuja meditaatioita.
Mindfulness-meditaatio: Tässä tekniikassa keskitytään nykyhetkeen ja ollaan tietoisia ajatuksista ja tunteista tuomitsematta niitä. Kuka tahansa voi harjoittaa perustason mindfulness-meditaatiota, eikä se vaadi erityisiä välineitä tai koulutusta.
Transsendenttinen meditaatio: Tämän mantroihin perustuvan meditaatiotekniikan sanotaan olevan helppo oppia ja harjoittaa. Joskus sitä kutsutaan hengelliseksi harjoitukseksi, ja transsendentaalisessa meditaatiossa käytetään toistuvasti mantraa, sanaa tai lausetta, joka keskittää huomion ja auttaa sinua saavuttamaan syvän rentoutumisen tilan ja pääsyn korkeampaan tietoisuuteen.
Lempeä-kiltteysmeditaatio: Rakastavan ystävällisyyden harjoittamiseen kuuluu myötätunnon ja ystävällisyyden kasvattaminen itseä ja muita kohtaan, yleensä toistamalla myönteisiä, suotuisia lauseita.
Progressiivinen rentoutuminen: Tässä tekniikassa eri lihasryhmiä jännitetään ja rentoutetaan hitaasti rentoutumisen helpottamiseksi. Rentoutusmeditaation pääajatuksena on keskittyä fyysisen vapautumisen tunteeseen, joka auttaa päästämään irti muista ajatuksista.
Liikemeditaatio: Tähän meditaatioon voi liittyä kävelyä, Tai Chi:tä tai joogaa. Tavoitteena on keskittyä kehoosi ja tuntemuksiisi, joita tunnet liikkuessasi.
Muita meditaatioperinteitä ja -tyylejä ovat muun muassa Vipassana, Kirtan, tiibetiläisbuddhalainen meditaatio, kävelymeditaatio ja body scan -meditaatio.
Jos meditaatio on sinulle uutta, harjoituksen aloittaminen voi olla ylivoimaista. Meditaatiotekniikoita ja -tyylejä on niin paljon erilaisia, että on vaikea tietää, mistä aloittaa.
Määrittele ensin syy ja tarkoitus, miksi haluat aloittaa meditaation. Se voi olla mielenterveys, fyysinen terveys, emotionaalinen hyvinvointi tai mitä tahansa muuta, mitä haluat saavuttaa meditaation avulla.
Aseta sitten realistiset odotukset harjoituksellesi. Aloittelijoiden meditaatio on prosessi, ja tulosten näkeminen vie aikaa. Ole kärsivällinen ja ystävällinen itsellesi, kun aloitat matkasi. Matkasi on rajaton, ja edistyminen on loputonta, joten on tärkeää antaa sen virrata.
Nyt kun tiedät miksi ja olet asettanut aikomuksesi, on aika alkaa tutkia erilaisia meditaatiotekniikoita. Aloittelijana suosittelemme kokeilemaan useita tyylejä nähdäksesi, mikä toimii parhaiten, ja pitäytymään mieluisimmassa meditaatiotottumuksessasi.
Valitse mukava paikka istua tai maata. Voit meditoida myös tuolissa jalat levällään. Varmista, että selkärankasi on suorassa ja kehosi on rento.
Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään. Keskity hengitykseesi ja siihen, miltä se tuntuu, kun hengität sisään ja ulos. Hengityksessä on monia ominaisuuksia, joihin voit kiinnittää huomiota, kuten ilman lämpötila, virtaus sieraimissa ja kurkussa sekä paineen muutos ja rentoutuminen vartalossa, kun se laajenee sisään tulevasta hengityksestä ja vapautuu sitten uloshengityksen myötä.
Salli ajatusten tulla ja mennä tuomitsematta tai kiintymättä niihin. Jos ajatuksesi häiriintyvät, palauta huomiosi takaisin hengitykseen. Aloita meditaatio muutamalla minuutilla ja lisää aikaa vähitellen, kun tunnet olosi mukavaksi. Muista, ettei ole olemassa "oikeaa" tapaa meditoida.
Mindfulness-meditaatio on tietoisuuden muoto, jota voi tehdä millä hetkellä tahansa, istuitpa sitten istumassa, kävelemässä, syömässä tai jopa suihkussa.
Mindfulness-meditaatio eroaa muista meditaatiotyyleistä siinä, että siinä ei tarvitse keskittyä mihinkään tiettyyn asiaan. Kiinnität huomiosi nykyhetkeen ja tarkkailet ajatuksiasi, tunteitasi ja tuntemuksiasi arvostelematta niitä.
Jos huomiosi hajoaa tai mielesi harhailee, palauta huomiosi takaisin tähän hetkeen.
Mindfulness-meditaatiota voi tehdä milloin tahansa, mutta suosittelemme aloittamaan viidestä kymmeneen minuutista ja työskentelemään viidentoista tai kolmenkymmenen minuutin ajan. Joillekin ihmisille on helpointa aloittaa harjoittelu heti aamulla, kun mieli on rauhallisempi ja se on helpompi sisällyttää osaksi rutiinia.
Kävelymeditaatio on liikkuva mindfulness-meditaatio, jonka voi tehdä missä ja milloin tahansa.
Sinun tarvitsee vain keskittyä jalkoihisi ja kehoosi ja siihen, miltä ne tuntuvat kävellessäsi. On hyödyllistä hidastaa hieman vauhtia ja olla tarkoituksellinen jokaisen askeleen kanssa.
Huomaa, miten jalkasi koskettavat maata ja miten jalkasi liikkuvat. Voit tehdä sen aamukävelyn, viikonloppukävelyn tai lounastauon aikana - tarvitset kävelymeditaatioon vain kaksi jalkaa maassa.
Kävelymeditaatio on loistava tapa tuoda mindfulnessia jokapäiväiseen elämääsi. Se on helppo tehdä eikä vaadi erityisiä välineitä tai koulutusta. Lisäksi sillä on monia hyötyjä henkiselle ja fyysiselle terveydellesi. Luonnossa käveleminen voi vahvistaa terveyshyötyjä ja olla erityisen rauhoittavaa.
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.