Body Scan Meditaatio

Kehon skannauksen meditaatio on erinomainen johdatus mindfulnessiin. Tällä yksinkertaisella mindfulness-meditaatiotekniikalla on monia etuja.

Kehon skannauksen meditaatio

Body scan -meditaatio on yksinkertainen tapa harjoittaa mindfulnessia. Koko kehon mentaalinen skannaaminen röntgenkuvan tapaan voi parantaa tunnetilaa ja kykyä olla nykyhetkessä. Tämä Wiki ei diagnosoi sairautta eikä anna lääketieteellisiä neuvoja.

Mitä on kehonskannausmeditaatio?

Body scan -meditaatio on yksi tehokkaimmista tavoista harjoittaa mindfulnessia. Harjoituksen tarkoituksena on yhdistää mieli fyysiseen kehoon. Vaikka rentoutuminen ei ole ensisijainen tavoite, useimmat harjoittajat tuntevat olonsa rauhallisemmaksi meditaation aikana ja sen jälkeen.

Erilaisia variaatioita body scan -meditaatioista on ollut olemassa jo vuosisatojen ajan. Se on tietoisuussuuntaisen meditaatioharjoituksen tyyli, jossa keskitytään kehon tuntemuksiin hengityksen sijaan.

Jon Kabat-Zinninkahdeksan viikkoa kestävässä mindfulness-based stress reduction (MBSR) -ohjelmassa käytetään body scan -harjoitusta pitkäaikaissairauksien ja kroonisen kivun hoitoon.

Kabat-Zinnin mukaan 20-45 minuutin meditaatioharjoituksen tekeminen kolmesta kuuteen päivänä viikossa neljän viikon ajan mahdollistaa monien hyötyjen saamisen.

Miksi tehdä kehonskannausmeditaatioita?

Huomion siirtäminen kehoosi ja sen analysoiminen päästä varpaisiin voi parantaa fyysistä ja henkistä tilaasi. Lisäksi se voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä, kipua ja ahdistusta.

Stressin vähentämisen asiantuntija Jon Kabat-Zinn suosittelee body scan mindfulness-harjoitusta tehokkaimmaksi meditaatioksi kiputiloihin.

Tutkimusten mukaan meditaatiolla on syvällisiä vaikutuksia kivunhallintaan. Eräässä Journal of Behavioral Medicine -lehdessä julkaistussa satunnaistetussa tutkimuksessa todettiin, että kroonista kipua sairastavat aikuiset voivat käyttää kehonskannausmeditaatiota käytännöllisenä ja helppokäyttöisenä hoitomuotona.

Jo yhden istunnon jälkeen 55 osallistujaa koki fyysisen epämukavuuden vähentyneen.

Kehoskannauksen terveyshyödyt

Kehoskannauksella on laajoja henkisiä ja fyysisiä hyötyjä. Seuraavassa on joitakin ensisijaisia hyötyjä, joita voit odottaa säännöllisen harjoittelun kautta:

• Kivunhallinta: Harvard Healthin mukaan vartalon skannausharjoituksen päivittäisellä 45 minuutin harjoittelulla on laajat hyödyt kroonisen kivun kanssa eläville. Se palvelee sinua hyvin, vaikka sinusta tuntuisi, että se voisi olla jännittävämpää tai hyödyllisempää. Sen sijaan, että harjoitus lievittäisi epämukavuutta kokonaan, sen tavoitteena on saada sinut tuntemaan kipusi paremmin, jotta oppisit sietämään ja hallitsemaan sitä paremmin.

• Parempi uni: Body scan -meditaatio auttaa parantamaan unen laatua. Useat vertaisarvioidut tutkimukset paljastavat, kuinka tekniikka mahdollistaa tehokkaasti henkilöiden nopeamman nukahtamisen, mukaan lukien kroonisesta unettomuudesta kärsivät potilaat. Riittävä lepo on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta ratkaisevan tärkeää.
• Stressin lievittäminen: Body scan -tekniikan avulla voit vapauttaa kehossa olevia fyysisiä jännityksiä. Lisäksi se voi parantaa kehotietoisuuttasi ja mielen ja kehon välisiä yhteyksiä. Harvard Healthin mukaan voit onnistuneesti vähentää stressiä ja jännitystä huomaamalla ja analysoimalla kehoon kertyvää stressiä ja parantamalla kehotietoisuutta.
• Parantaa yleistä hyvinvointia: Body scan -meditaatio voi auttaa ihmisiä saavuttamaan lisääntynyttä psykologista hyvinvointia. Lisäksi se voi parantaa ahdistuksen ja masennuksen oireita. Eräässä tutkimuksessa analysoitiin kehonskannauksen tehokkuutta terveydenhuollon tarjoajilla, jotka kärsivät usein burnoutista. Tulosten mukaan stressiä hallitsevat mindfulness-harjoitukset parantavat merkittävästi terveydenhuollon tarjoajien burnout-pistemääriä ja mielentilaa.

Muita hyödyllisiä hyötyjä, joita voit kokea, ovat muun muassa:

• Vähentynyt yleinen epämukavuus
• Lisääntynyt kehotietoisuus
• parantunut sydän- ja verisuoniterveys
• Tulehduksen väheneminen
• Säännellympiä tunteita

Body Scan -meditaation harjoittaminen

Vaihe 1: Tee olosi mukavaksi

Aloita makaamalla mukavassa asennossa. Saatat haluta peiton tai tyynyn pään, niskan tai polvien taakse.

Istuminen on myös vaihtoehto, jos et ole tilassa, jossa makaaminen on mahdollista. Rentouta raajasi ja valmistaudu harjoitukseen.

Vaihe 2: Vedä useita syviä henkäyksiä.

Anna hengityksen hidastua. Keskity täyttämään vatsasi ilmalla rintakehän sijasta, mitä kutsutaan palleahengitykseksi.

Huomaa, että vatsasi laajenee ja supistuu jokaisen hengityksen yhteydessä, kuten ilmapallo, joka täyttyy ja tyhjenee.

Varmista, että hartiasi ovat rentoina eivätkä nouse tai laske hengittäessäsi. Kun tunnet olevasi valmis, hengitä vielä kerran syvään ja valmistaudu aloittamaan vartalon skannaus.

Vaihe 3: Tuo tietoisuus jalkoihin

Kun tunnet olosi mukavaksi ja rentoutuneeksi, vie huomiosi jalkoihisi. Saatat huomata pistelyä jalkapohjissa.

Tarkkaile muita esiin tulevia kehon tuntemuksia. Jos huomaat kipua tai jännitystä, myönnä se ja siihen liittyvät ajatukset tai tunteet. Hengitä varovasti sen läpi tuomitsematta.

Vaihe 4: Hengitä havaittavaan jännitykseen.

Jos havaitset epämiellyttäviä tuntemuksia, keskitä huomiosi niihin. Hengitä tunteisiin ja huomaa, mitä tapahtuu. Visualisoi, että säryt, kivut, paine tai jännitys poistuvat kehostasi.

Kuvittele, että epämukavuus poistuu kehostasi hengityksesi kautta ja haihtuu ilmaan. Siirry seuraavaan kehonosaan, kun tunnet olosi tyytyväiseksi ja valmiiksi.

Vaihe 5: Skannaa koko keho.

Jatka vartalon skannausmeditaatiota koko kehosi jokaisella alueella. Siirry vähitellen ylöspäin jaloista jalkojen ja vartalon kautta, kunnes saavutat pään kruunun.

Huomaa, missä kohtaa kehoasi pidät jännitystä. Jos huomaat kipua, painetta, särkyä tai kireyttä, jatka hengittämistä siihen.

Rakastava ystävällisyys -meditaatio

Kehoskannauksen tapaan rakastavan ystävällisyyden meditaatio on toinen mindfulness-harjoitus, joka vähentää stressiä ja fyysistä kipua, jotta voit saavuttaa paremman hyvinvoinnin tilan. Se on eräänlainen "metta"-meditaatio, joka ilmentää positiivisia tunteita ja edistää rakkautta, ystävällisyyttä ja myötätuntoa.

Jos sinulla on vaikeuksia kehonskannauksen kanssa, voit harjoitella rakastavaa ystävällisyyttä kehonskannauksen kanssa. Kun suuntaat huomiosi kehosi läpi varpaista pään huipulle, käytä perinteisiä rakastavan ystävällisyyden lauseita, kuten "Rakastan ja hyväksyn itseni", hiljaisuuden aikana, kun olet yhteydessä itseesi.

Riskit ja vasta-aiheet

Vaikka kehonskannausmeditaatioon ei liity todellisia riskejä ja vasta-aiheita, on olemassa joitakin harvinaisia sivuvaikutuksia, joita tietyt yksilöt kokevat.

Joitakin näistä ovat mm:

• Masennus
• Ahdistus
• Mania (harvinaisissa tapauksissa)

Useimmat body scan -meditaatiota harjoittavat henkilöt kokevat kuitenkin mielenterveytensä parantuneen. Jos tunnet mielenterveyden heikkenemistä kehonskannausharjoituksen jälkeen, se ei ehkä ole paras mindfulness-harjoitus.

Usein kysytyt kysymykset

Pidetäänkö kehonskannausta mindfulnessina?

Kyllä, body scan -tekniikat ovat eräs meditaation ja mindfulness-harjoituksen muoto. Sen sijaan, että keskittyisit hengitykseen, kuten useimmissa mindfulness- ja joogaharjoituksissa, keskityt kehon tuntemuksiin.

Kehoon virittäytyminen ja yhteys fyysiseen itseen parantaa tarkkaavaisuutta, keskittymistä ja tietoisuutta. Saat monia hyötyjä, jos sisällytät kehonskannauksen jokapäiväiseen elämääsi ja sitoudut harjoitukseen.

Onko Yoga Nidra kehonskannausmeditaatio?

Jooga Nidra on ohjattu meditaatio, jonka ensimmäisenä askeleena sinun on skannattava kehosi. Se tuo tietoisuutta kehon eri osiin ja auttaa sinua saavuttamaan syvän rentoutumisen.

Ohjattu meditaatio vie harjoittajat tilaan, jossa kehot voivat levätä mielen pysyessä tietoisena. Kehon skannausprosessi nollaa hermoston ja energisoi mielen ja kehon.

Ovatko body scan -meditaatiot hyväksi unelle?

Kyllä, body scan -meditaatiot auttavat sinua nukahtamaan yöllä. Kun otat kehosi huomioon, voit huomata, missä olet kireä, ja alkaa päästää irti stressistäsi, mikä valmistaa sinua lepoon ja auttaa parantamaan yleistä unenlaatuasi.

Viitteet

7 Meditaation hyödyt ja miten se voi vaikuttaa aivoihin.

Miten mindfulness muutti uneni

Mindfulness-meditaatio kivun hallintaan - Harvard Health.

Miten harjoitella rakastavaa ystävällisyyttä meditaatiota.

Miksi ja miten tehdä mentaalinen kehonskannaus stressin lievittämiseksi.

Kuusi rentoutumistekniikkaa stressin vähentämiseksi - Harvard Health.

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.