Ujjayi-hengitys on yksi yleisimmistä pranayaman muodoista, ja sen hyötyihin kuuluu keskittymisen ja rentoutumisen parantaminen. Äänensä vuoksi sitä on kutsuttu ominaisuuksiensa vuoksi valtamerihengitykseksi, "Darth Vaderin" hengitykseksi ja voitokkaaksi hengitykseksi. Se on myös hyvä lämmittelyharjoitus äänenkäyttöammattilaisille.
Ujjayi-hengitys selitettynä
Lausutaan "oo jai", Ujjayi-hengitystä, joka tunnetaan myös nimellä "valtameren hengitys" tai joogahengitys, käytetään usein avaustekniikkana joogaharjoituksissa sen mieltä rauhoittavan vaikutuksen vuoksi.
Se on yksi yleisimmistä Pranayama-hengitysharjoitusten muodoista, joita tehdään asanaharjoitusten ohella.
Ujjayi-hengitys suoritetaan supistamalla kurkkua, jolloin syntyy kuiskausta muistuttava ääni.
Koska se on yksi yleisimmistä joogahengitysharjoitusten muodoista, Ujjayi-hengitykseen ei tiedetä liittyvän riskejä.
Ujjayi-hengityksen hyödyt
National Center on Health, Physical Activity, and Disability -keskuksen mukaan Ujjayi Breathingin harjoittaminen auttaa:
- Parantaa keskittymistä ja rentoutumista
- säätelemään kehon lämpötilaa
- Nostaa kehon sisäistä lämpöä
Sen kerrotaan myös tehoavan stressin ja ahdistuksen aiheuttamiin sydän- ja verisuonimuutoksiin. Jooga-asentoja harjoitettaessa ujjayi-hengitys auttaa harjoittajia pysymään tietoisena hengityksestään.
Ujjayi koostuu sanskritin kielen termeistä ud "ylivoimainen tunne tai voima" ja jaya "voitto, menestys tai valloitus". Yhdessä ne viittaavat siihen, että tämä hengitystekniikka on ylivoimainen tie voittoon.
Ujjayi-hengityksen prosessi
Tätä hengitystekniikkaa harjoittaessaan ihmiset puristavat tarkoituksellisesti kurkun takaosaa, erityisesti glottis- ja epiglottislihaksia, jotta saadaan kapea hengitystietunneli lähelle oljen ääntelyä.
Tämä saa aikaan sen, että pienet määrät happea pääsevät keuhkoihin hitaasti glottiksen kautta, mikä luo "valtameren aaltojen" kaltaisen äänen.
Ilma pomppii hengitysteissä pienen ahtauden ja kapeuden vuoksi, mikä lisää sen nenänontelossa viettämää aikaa ja lämmittää ilmaa kehon lämpötilalla.
Mutta mikä tärkeämpää, se auttaa koordinoimaan keuhkojen ja keskushermoston toimintaa. Kun Ujjayi pranayama tapahtuu, lisääntynyt hapensaanti kiihdyttää sydän- ja verisuonilihaksia ja säätelee ja laskee sydämen ja hengityksen sykettä verenpaineen ohella.
Toisin kuin matala hengitys, hidas hengitys alentaa sympaattista aktiivisuutta mutta nostaa parasympaattista aktiivisuutta.
Parasympaattinen hermosto säätelee valmiustilan aikana aktiivisia kehon järjestelmiä, kuten lepoa ja ruoansulatusta, joten ujjayi-hengitys on loistava väline siirtyä pois taistele tai pakene -impulsseista, joita kehon ei ole hyvä ylläpitää pitkiä aikoja.
Milloin harjoitella ujjayi-hengitystä
- Joogaharjoituksen aikana: Ujjayi-hengitystä käytetään joogassa yleisesti parantamaan kehon ja mielen yhteyttä ja ylläpitämään keskittymistä. Se auttaa säätelemään hengitystä, luo rauhoittavan äänen, joka voi olla meditatiivinen, ja edistää rauhallisuuden tunnetta.
- Stressitilanteiden aikana: Ujjayi-hengitystä voidaan käyttää stressitilanteissa vähentämään ahdistusta ja edistämään rentoutumista. Sen hidas ja hallittu luonne voi aktivoida parasympaattista hermostoa, joka kumoaa "taistele tai pakene" -reaktion ja saa aikaan rauhallisuuden tunteen.
- Fyysinen liikunta: Ujjayi-hengitystä voidaan soveltaa fyysisten harjoitusten, kuten painonnoston, pilateksen tai juoksun aikana. Se auttaa ylläpitämään tasaista hengitysrytmiä, ehkäisee hengityksen pidättämistä ja varmistaa tasaisen hapensaannin lihaksille, mikä parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä.
- Meditaatio ja pranayama: Ujjayi-hengitystä voidaan käyttää meditaatio- ja pranayama-harjoituksissa (hengityksen hallinta). Syvä, kuultava hengitys auttaa ankkuroimaan mielen nykyhetkeen, parantaa tarkkaavaisuutta ja keskittymistä meditaation aikana ja edistää sisäisen tietoisuuden tunnetta.
Miten Ujjayi-hengitystä harjoitellaan?
- Pysy mukavasti istumassa.
- Tunne, kuinka selkäranka ojentuu ja avaa rintakehääsi.
- Rentouta keho, erityisesti leuka ja kieli.
- Pidä suu suljettuna ja kurkku supistettuna niin, että hengitys kuulostaa valaan huudolta. Sitä on kuvattu niin, että yrität kuiskailla "heee" sisäänhengittäessä ja "haaa" uloshengittäessä, kaikki suu kiinni.
- Hengitä sisään nenän kautta ja vedä pallealla.
- Hengitä ulos nenän kautta ja työnnä pallealla. Varmista, että sisään- ja uloshengitys ovat pitkiä, yhtä pitkiä ja että niiden välissä ei ole aukkoja; kurkku pysyy ahtaana.
- Rentouta sen jälkeen keho noin minuutiksi.
Ujjayi-hengityksen pitäisi tuntua tasapainottavalta ja rauhoittavalta. Yritä hengittää ensin suun kautta, kuten yrittäessäsi huurruttaa ikkunaa, ja siirry sitten hitaasti nenään. Joskus on helpompi ajatella, että se on glottiksen (eli äänihuulten) supistamista.
Merenhengityksen varotoimet
Ujjayi-hengitykseen ei liity tunnettuja riskejä. Koska tätä tekniikkaa käytetään usein Hatha-joogaharjoituksenalussa, sitä ei myöskään tarvitse suorittaa minkään lihaksen uupumiseen asti ennen jooga-asentoihin siirtymistä.
Jos harjoittelijan keuhkokapasiteetti, hengityskyky tai jokin muu kardiopulmonaalisen toiminnan osa-alue ei toimi optimaalisesti, Ujjayi Breathing on suoritettava erityisen varovaisesti ja tarkkaavaisesti.
Usein kysytyt kysymykset
Onko Ujjayi Pranayama haitallista?
Ei, Ujjayi Pranayama -hengitysharjoitukset eivät ole haitallisia. Se on lempeä joogahengitysharjoitusmuoto, joka voi parantaa hengityselinten terveyttä ja tuoda selkeyttä ja tasapainoa mieleen ja kehoon. Oikein tehtynä se on turvallinen harjoitus, josta voivat nauttia sekä aloittelijat että asiantuntijat.
Onko Ujjayi palleahengitys?
Ei, Ujjayi-hengitys ei ole palleahengitystä. Palleahengitys on eräänlainen syvä hengitys, jossa hyödynnetään palleaa.
Samalla Ujjayi on eräänlainen pranayama eli hengityksen hallinta, jossa kurkku supistuu äänen luomiseksi sisään- ja uloshengityksen aikana.
Missä joogatyylissä Ujjayi-hengitystä käytetään yleisimmin?
Ujjayi-hengitystä käytetään yleisesti Hatha-joogaharjoituksissa ja Vinyasa-joogassa.
Mikä on Ujjayi-ääni?
Ujjayi-ääni on hengitystyyppi, jota käytetään monissa joogaharjoituksissa. Se on hidas, syvä ja rento hengitys, jossa kurkun takaosassa on lievää supistumista, mikä luo valtameren kaltaisen äänen.
Viitteet
Ujjayi-hengitys: Miten ja mitä hyötyä valtamerihengityksen harjoittelusta on?
Ujjayi-hengitys joogaan, meditaatioon ja parempaan uneen | The Art of Living
11 Ujjayi-hengityksen hyötyä (sekä harjoitusvinkkejä) - Joogan perusteet - Yoga Basics
Opi Ujjayi-hengitys, muinainen jooginen hengitystekniikka - Chopra Chopra
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
