Pranayama, joka on olennainen osa joogaharjoittelua. Hyödynnä hengityksen voima hyvinvointisi parantamiseksi.
Pranayama Hengitys selitetään
Pranayama on joogaharjoitus, jossa hengitystä hallitaan tietoisesti fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin edistämiseksi.
Se sisältää erilaisia joogahengitysharjoituksia, kuten vuorohengitystä, joista jokaisella on hyötyjä, kuten stressin vähentäminen, kognition parantaminen ja energian lisääminen.
Prana tarkoittaa muinaisessa hindulaisessa sanskritin kielessä energiaa tai elämänvoimaa (hengitys), kun taas yama tarkoittaa kontrollia tai säätelyä ja ayama tarkoittaa laajentamista. Näin ollen Prana ja yama (Pranayama) loivat termin hengityksen hallinta elämän pidentämiseksi.
Ihmiset ovat harjoittaneet Pranayama-hengitystekniikoita tuhansia vuosia, kuten mainitaan Atharva Vedassa, muinaisessa intialaisessa uskonnollisessa tekstissä vuodelta 1000-900 eaa.
Viimeisten kolmen vuosituhannen aikana näiden hengitystekniikoiden harjoittajat ovat saaneet monia syvällisiä hyötyjä.
Nykyään joogatunneilla joogahengitys on osa harjoitusta, mutta ihmiset voivat harjoitella Pranayamaa myös itsenäisesti.
Pranayaman hyödyt
Pranayaman hyödyt vaihtelevat paremmasta unesta ja lihasjännityksen vähenemisestä selkeämpään ja keskittyneempään mieleen. Joitakin johdonmukaisen Pranayama-harjoittelun henkisiä ja fyysisiä hyötyjä ovat muun muassa:
- Parempi uni
- Parempi keskittyminen ja keskittymiskyky
- terveempi sydän- ja verisuoniterveys
- Parempi hengitys
- Parempi ruoansulatus ja säädellympi aineenvaihdunta
- Parempi kognitiivinen suorituskyky
- Ahdistuksen ja stressin väheneminen
- Mielialan parempi vakauttaminen
- Alentaa korkeaa verenpainetta
- Vahvempi immuunijärjestelmä
- Elintärkeän energian runsaus
On kuitenkin huomattava, että jos Pranayamaa harjoitetaan väärin, ongelmia voi ilmetä ilman varoitussignaaleja, joten vaaditaan tarkkaavaisuutta ja huolellisuutta.
Joogit kuvaavat Pranayamaa niin, että se korostaa kaikkea, mikä on mielessä, positiivista tai negatiivista. Niinpä mielen omituisuudet tai hermostolliset nykimiset voivat kärjistyä vääränlaisella ponnistuksella tai liiallisella harjoittelulla.
Tästä huolimatta Pranayama-hengityksen hyödyt ovat valtavat, ja tasaisella ja johdonmukaisella harjoittelulla ne ovat hyvin saavutettavissa.
Säännöllinen Pranayama-harjoitus opettajan tuella antaa sinulle mahdollisuuden kokea parempaa henkistä selkeyttä ja fyysistä terveyttä, edistää sisäistä tasapainoa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Miten Pranyama toimii?
Mielen ja kehon yhdistäminen
Kun yksilöt valjastavat hengityksensä voiman joogahengityksen avulla, he luovat vahvan yhteyden kehon ja mielen välille.
Pranayama on olennainen osa joogaperinteissä korostettua mielen ja kehon yhteyttä. Keskittyminen hengityksen tietoisuuteen ja hallintaan voi lisätä tarkkaavaisuutta ja keskittymistä, mikä edistää tiiviimpää yhteyttä mielen ja kehon välillä.
Fysiologisten prosessien parantaminen
Pranayamaan kuuluu tietoinen hengityksen hallinta, joka vaikuttaa hengitystapoihin ja keuhkojen toimintaan. Hidas, syvä hengitys voi parantaa hengitysteiden tehokkuutta, lisätä keuhkojen kapasiteettia ja parantaa veren hapensaantia.
Nämä muutokset voivat vaikuttaa myönteisesti sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan ja vaikuttaa sykkeeseen, sykevaihteluun (HRV) ja verenpaineeseen.
Aivotoiminnan muuttaminen
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että Pranayama-harjoitukset voivat vaikuttaa aivojen aaltomalleihin. Tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että hidas ja syvä hengitys voi lisätä alfa-aineaaltojen aktiivisuutta, joka liittyy rentoon ja valppaaseen mielentilaan.
Muutokset aivoaaltokuvioissa voivat olla osoitus muuttuneista tajunnantiloista ja kognitiivisista toiminnoista.
Pranayama-harjoitukset voivat myös vaikuttaa aivojen välittäjäainetasoihin. Esimerkiksi gamma-aminovoihappotasoissa (GABA), joka on rentoutumiseen liittyvä välittäjäaine, on havaittu muutoksia Pranayama-harjoitusten jälkeen.
Vagushermon aktivointi
Pranayamassa keskitytään johdonmukaisen hengitysrytmin saavuttamiseen ja ylläpitämiseen asanaharjoitusten (sanskritinkielinen termi joogan fyysisille asennoille) aikana, mikä sisältää vagushermoa aktivoivia syvähengitysharjoituksia. Vagushermo on pitkä hermo, joka kulkee aivorungosta paksusuoleen.
Se ohjaa rentoutumisreaktiota ja kytkee pois päältä taistelu- tai pakorefleksimme, joka usein liittyy stressiin.
Krooninen stressi liittyy kohonneisiin kortisolitasoihin. Pranayama-harjoitukset on yhdistetty alentuneisiin kortisolitasoihin, mikä viittaa mahdolliseen stressiä vähentävään vaikutukseen.
Tämä saattaa liittyä hengityksen hallinnan vaikutukseen hypotalamus-aivolisäke-lisämunuais-akseliin (HPA-akseli), jolla on keskeinen rooli elimistön stressireaktiossa.
Lyhyesti sanottuna vagushermon aktivoinnilla Pranayaman avulla on rauhoittava vaikutus kehoon ja mieleen. Se lisää myös vastustuskykyä ja auttaa kehoa selviytymään kohonneesta stressistä palauttamalla kehon rauhalliseen ja rentoon tilaan.
Pranayama-hengitystekniikat
Vaikka joidenkin joogisten hengitystekniikoiden oppiminen voi kestää kauemmin ja ne voivat olla edistyneempiä, aloittelijat voivat aloittaa yksinkertaisella Pranayama-tekniikalla, jonka voi lisätä päivittäiseen rutiiniinsa.
Pranayama-hengitystekniikoista on useita eri muunnelmia, kuten esim:
- Bhastrika (palleahengitys).
- Kapalabhati
- Ujjayi-hengitys
- Bhramari Pranayama
- Dirga Pranayama
- Simhasana Pranayama
- Vaihtuva sieraimiin hengittäminen
Nämä nopeat ja hitaat Pranayama-harjoitukset keskittyvät yksinkertaiseen hengityksen hallintaan, energiatasapainoon ja rentoutumiseen, mikä tekee niistä helppokäyttöisiä niille, joille Pranayama on uutta. Tässä on muutamia esimerkkejä tekniikoista:
Ujjayi
Ujjayi-hengitystä kutsutaan myös "valtameren hengitykseksi" tai "voitokkaaksi hengitykseksi". Ujjayita kutsutaan "valtamerihengitykseksi", koska tämä hengitystekniikka luo kuiskaavan äänen, joka muistuttaa valtameren aaltoja.
Ujjayi Pranayama parantaa henkistä selkeyttä, keskittymistä ja pranan (energian) virtausta kehossa, mikä lopulta edistää rentoutumista ja stressin vähentämistä.
Dirga eli kolmiosainen hengitys
Dirga Pranayama, josta käytetään myös nimitystä Kolmiosainen hengitys tai Täydellinen hengitys, on Pranayama-hengitystekniikka, jonka avulla henkilö voi hengittää täydellisemmin ja syvemmin ottamalla tietoisesti käyttöön kolme vartalon osaa: vatsa, pallea ja rintakehä sekä rintakehä.
Simhasana eli leijonan hengitys.
Simhasana eli Leijonan hengitys on jooga-asento ja hengitysharjoitus, jossa polvistutaan, avataan suu leveäksi, työnnetään kieli ulos ja uloshengitetään voimakkaasti uloshengitysäänellä.
Tämä harjoitus vapauttaa usein jännitystä, vähentää stressiä ja edistää itseilmaisua. Simhasanan (Leijonan hengitys) voimakas hengitys voi auttaa vapauttamaan estoja.
Kapalabhati eli kallon kiiltävä hengitys.
Kapalabhati, joka tunnetaan myös nimellä Skull Shining Breath, on Pranayama-tekniikka, jossa hengitetään voimakkaasti ulos sieraimista käyttäen samalla alavatsalihasten nopeita, teräviä supistuksia, joita seuraa passiivinen sisäänhengitys.
Kapalabhati auttaa puhdistamaan hengityselimiä, puhdistamaan nenäkäytäviä ja lisäämään keuhkojen kapasiteettia.
"Kallon kiiltävä hengitys" viittaa sen elvyttävään vaikutukseen mielessä. Sen tiedetään:
- Stimuloi veren virtausta aivoihin
- Parantaa henkistä selkeyttä ja valppautta
- Tehostaa energiaa
- lievittää stressiä
Bhastrika
Bhastrika tarkoittaa voimakasta ja rytmikästä sisään- ja uloshengitystä nenän kautta, jolloin keuhkot täyttyvät ja tyhjenevät nopeasti. Tämä tekniikka auttaa lisäämään hapen saantia, vilkastuttamaan verenkiertoa ja antamaan keholle energiaa.
Tämä tekniikka tunnetaan myös:
- lisätä keuhkojen kapasiteettia
- Puhdistaa hengityselimiä
- Parantaa henkistä keskittymistä
- Vähentää stressiä
- Tasapainottaa hermostoa
Vaihtoehtoinen nenäontelohengitys
Vaihtoehtoinen nenäontelohengitys eli Nadi Shodhana on rauhoittava hengitystekniikka.
Siinä hengitetään sisään ja ulos toisen sieraimen kautta kerrallaan samalla, kun toinen sieraimista tukitaan.
Tämä harjoitus tasapainottaa aivojen vasenta ja oikeaa puolta, mikä edistää tasapainon tunnetta, henkistä selkeyttä ja emotionaalista vakautta.
Vaihtuva nenäontelohengitys on arvokas väline rentoutumiseen ja yleiseen hyvinvointiin. Sen tiedetään:
- Parantaa keuhkojen toimintaa
- Vähentää stressiä
- rauhoittaa hermostoa
- Parantaa keskittymistä ja unen laatua
Edistyminen harjoittelussa
Pranayamaa kannattaa harjoitella päivittäin samaan aikaan ja samassa paikassa. Tämä rakentaa tilaan positiivista, henkistä värähtelyä, ja säännöllisyys luo sisäistä voimaa ja tahdonvoimaa.
Sinun tulisi noudattaa Pranayaman yleisiä ohjeita ja opettajan antamia ohjeita, mutta antaa myös intuition ja terveen järjen ohjata sinua.
Jos olet edistyneellä tasolla, sinun tulisi harjoitella hengityksen pidättämistä yhdessä kolmen bandhan kanssa: Jalandhara Bandha (leukalukko), Uddiyana Bandha (vatsalukko) ja Moola Bandha (välilihalukko). Harjoittele Jalandhara- ja Moola-bandhaa, kun pidät hengityksen sisällä.
Kaikkia kolmea bandhaa harjoitellaan, kun hengitys pidetään ulkona (tunnetaan nimellä Mahabandha). Bandhojen harjoittelu yhdessä Pranayaman kanssa luo negatiivisen paineen, joka ohjaa syntyvän pranan ylävartaloon ja päähän ja luo intensiteetin, jota ei muuten koeta.
Meditaation ja Pranayaman eroavuus
Sekä meditaatio että Pranayama ovat harjoituksia, jotka vähentävät stressiä, edistävät rentoutumista ja parantavat keskittymistä. Nämä kaksi tekniikkaa eroavat kuitenkin hieman toisistaan.
Meditaatio on harjoitus, jonka tarkoituksena on harjoittaa mielen tietoisuutta ja tarkkaavaisuutta. Yksi meditaation ensisijaisista tavoitteista on lisätä mielen selkeyttä ja vähentää mielen jatkuvaa ajatusten ja tunteiden virtaa. Tämä henkinen selkeys saavutetaan irrottautumalla ajattelusta ja keskittymällä objektiiviseen havainnointiin.
Pranayama-harjoituksissa taas keskitytään hengitykseen. Siinä harjoitellaan hengityksen valjastamista antamaan keholle energiaa ja rauhallisuutta ja sitä kautta mielelle selkeyttä.
Molempia voidaan harjoitella myös joogan aikana ja sen ohella, ja on mahdollista asettaa aikomus ennen Pranayama-harjoitusta, aivan kuten ennen meditaatiota.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on esimerkki hitaasta Pranayama-harjoituksesta?
Yleisistä Pranayama-tekniikoista "Brahmari Pranayamaa" pidetään usein yhtenä hitaimmista.
Brahmari Pranayamassa tuotat uloshengityksen aikana lempeän, hyräilevän äänen, joka luonnollisesti hidastaa hengitystä ja edistää syvää rentoutumista.
Siinä hengitetään sisään hitaasti ja syvään sieraimiin ja sitten uloshengitetään vieläkin hitaammin samalla, kun tehdään mehiläisen tapaan hyräilevä ääni.
Tämä hidas ja harkittu uloshengitys yhdistettynä hyräilyyn voi saada aikaan syvän rauhallisuuden ja tyyneyden tunteen.
Mikä kaikista joogahengitysharjoituksista sopii parhaiten aloittelijoille?
Aloittelijoille yksi sopivimmista joogisista hengitysharjoituksista eli Pranayama-tekniikoista on"palleahengitys" eli "syvä vatsahengitys".
Tämä perustavanlaatuinen ja lempeä harjoitus auttaa yksilöitä luomaan vahvan perustan edistyneemmille Pranayama-tekniikoille.
Palleahengityksessä keskitytään käyttämään palleaa (keuhkojen alapuolella olevaa lihasta) syvien hengitysten tekemiseen matalan rintahengityksen sijaan.
Viitteet
Pranayama aloittelijoille: Opi harjoituksesta + miten aloittaa
Pranayamat ja niiden neurofysiologiset vaikutukset - PMC
Joogan ja pranayaman terveysvaikutukset: katsaus nykytilanteeseen - PMC
Pranayama | Hengitystekniikat, meditaatio, rentoutuminen | Britannica
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolia terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
