Avaa hyvinvoinnin piilotettu helmi palleahengityksen avulla - yksinkertainen, mutta transformatiivinen tekniikka. Olitpa sitten huippusuoritukseen pyrkivä urheilija, stressiä vastaan taistelija tai etsimässä tietoista rentoutumista, tämä menetelmä on liittolaisesi. Tutustu siihen, miten se parantaa hengitysteiden tehokkuutta, sulattaa stressiä ja edistää yleistä hyvinvointiasi.
Palleahengitys
Vaikka me kaikki hengitämme jatkuvasti, useimmat ihmiset eivät harjoita palleahengitystä, oikeaa hengitystapaa.
Tähän hengitystapaan kuuluu syvien, hitaiden hengitysten ottaminen vatsan alaosasta ja keuhkojen täyttäminen jokaisella sisäänhengityksellä.
Rintahengitys on vastakohta pallea- eli palleahengitykselle. Rintahengityksessä hengitykset ovat pinnallisia, ja vain keuhkojen yläosa täyttyy ilmalla jokaisella sisäänhengityksellä. Tällainen hengitys voi johtaa väsymykseen, huimaukseen ja liiallisen stressin kertymiseen ajan myötä.
Mitä on palleahengitysharjoitus?
Palleahengitys, joka tunnetaan myös nimellä syvä vatsahengitys tai vatsahengitys, on hengitystekniikka, jossa käytetään palleaa, keuhkojen alapuolella sijaitsevaa kupolinmuotoista lihasta.
Palleahengityksen harjoittamiseksi on hengitettävä syvään, jolloin pallea supistuu ja liikkuu alaspäin, jolloin keuhkoille jää enemmän tilaa laajentua täysin. Näin harjoittajat voivat hengittää enemmän happea sisältävää ilmaa, mikä johtaa tehokkaampaan hengitysmalliin.
Palleahengityksen aikana vatsa laajenee sisäänhengitettäessä ja supistuu uloshengitettäessä. Normaali hengitys on usein pinnallista, mikä rasittaa rintakehää ja hartioita, mikä johtaa rajalliseen ilmanottoon ja kehon jännityksen lisääntymiseen.
Kun palleahengityksestä tehdään säännöllinen osa hengitystottumuksia, voit saada lukuisia etuja, kuten stressin ja verenpaineen alenemisen, paremman hapen saannin, lisääntyneen rentoutumisen ja paremman yleisen hengitysterveyden.
Palleahengityksen hyödyt
Palleahengitystekniikkaan liittyy lukuisia terveyshyötyjä. Psyykkisiä ja fyysisiä hyötyjä ovat muun muassa
- Kroonisen stressin väheneminen
- Parempi uni
- Kivun hallinta
- Stressireaktion kääntyminen
- Parempi henkinen selkeys
- Alentunut verenpaine
- Parempi hengitystoiminta
- Tasapainotettu autonominen hermosto
- Parannettu ydinlihasten stabiliteetti
- Parannettu kestävyys
- Vahvistunut immuunijärjestelmä
Monia hengitykseen liittyviä sairauksia voidaan parantaa vatsahengityksellä. Tällaisia ovat esimerkiksi keuhkoahtaumatauti, astma ja jopa hengenahdistus (kun sinulla on hengenahdistusta ja/tai et voi hengittää syvään haukottelematta).
Riskit ja vasta-aiheet
Vaikka palleahengitysharjoitukset ovat yleensä turvallisia ja hyödyllisiä useimmille ihmisille, on olemassa tiettyjä riskejä ja vasta-aiheita, jotka on syytä tiedostaa, kuten hyperventilaatio, hengitystie- ja sydän- ja verisuonitilat sekä pään ja niskan vammat.
Kuten minkä tahansa uuden liikunta- tai hyvinvointiharjoituksen kohdalla, kehon kuunteleminen ja tietoinen ja varovainen eteneminen on tärkeää.
Jos harjoittelijalla on jokin olemassa oleva sairaus tai huoli terveydestään, on suositeltavaa konsultoida terveydenhuollon ammattilaista ennen palleahengityksen tai minkä tahansa muun uuden hengitystekniikan aloittamista.
Hän voi antaa henkilökohtaista ohjausta ja varmistaa, että harjoitus on turvallinen ja sinulle sopiva.
Miten palleahengitysharjoitus suoritetaan?
Palleahengityksen suorittaminen on yksinkertainen ja tehokas harjoitus, jonka voi tehdä missä ja milloin tahansa. Seuraa näitä ohjeita palleaharjoituksen harjoittelemiseksi:
- Etsi mukava asento: Istu tai makaa mukavassa asennossa. Voit istua tuolissa jalat tasaisesti maassa ja kädet lepäävät vatsan päällä tai maata tasaisella alustalla tyynyn tukemana ja polvet koukussa.
- Rentouta kehosi: Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään rentouttaaksesi kehosi ja mielesi. Päästä tietoisesti irti jännityksistä ja pidä hartiat, pää ja niska rentoina.
- Aseta kädet: Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle rintakehän alapuolelle. Tämä auttaa sinua tulemaan tietoiseksi liikkeestä hengittäessäsi.
- Hengitä hitaasti sisään: Hengitä hitaasti sisään nenän kautta. Kun hengität sisään, keskity siihen, että näet hapen alavatsallesi ja tunnet vatsan nousevan, kun rintakehä pysyy paikallaan.
- Hengitä ulos hitaasti: Hengitä hitaasti ja varovasti ulos huulet supistettuina. Tunne, kuinka vatsasi laskee, kun vapautat hengityksen. Tavoittele pidempää uloshengitystä kuin sisäänhengitystä.
- Pysy tietoisina: Kiinnitä huomiota hengityksesi tuntemuksiin, kun se liikkuu kehossasi ja ulos kehostasi. Keskity vatsan nousuun ja laskuun ja yritä pitää hengityksesi tasaisena ja tasaisena.
Muista, että palleahengitys saattaa aluksi tuntua vieraalta, varsinkin jos olet tottunut pinnalliseen hengitykseen. Ole kärsivällinen itsesi kanssa ja harjoittele säännöllisesti, jotta siitä tulee luonnollinen osa hengitysmalliasi.
Ajan myötä palleahengitys helpottuu, ja alat kokea sen lukuisat hyödyt.
Syvän hengitysrutiinin luominen
Syvähengitysrutiinin luomiseen kuuluu useita vaiheita, jotta tämä hyödyllinen käytäntö voidaan sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi. Seuraa näitä vaiheita syvähengitysrutiinin luomiseksi:
Aseta aikomuksesi
Määritä, miksi haluat sisällyttää syvähengityksen rutiiniin.
Olipa kyse sitten stressin vähentämisestä, keskittymisen parantamisesta tai rentoutumisen edistämisestä, aikomusten selventäminen auttaa sinua pysymään motivoituneena ja sitoutumaan harjoitukseen.
Valitse aika
Valitse tietty kellonaika, joka sopii sinulle parhaiten syvähengityksen harjoitteluun. Se voi olla aamulla, jotta voit aloittaa päiväsi rauhallisesti, lounastauon aikana, jotta saat uutta energiaa, tai illalla, jotta voit rentoutua ja valmistautua nukkumaan.
Luo rauhallinen tila
Etsi oma ja rauhallinen paikka, jossa voit istua tai maata mukavasti ilman häiriötekijöitä.
Päätä kesto
Aloita syvähengitysharjoitusten kesto kohtuullisesti, esimerkiksi 5-10 minuuttia. Pidennä kestoa asteittain, kun harjoitus alkaa tuntua mukavammalta.
Ole johdonmukainen
Sitoudu harjoittelemaan syvähengitystä säännöllisesti. Johdonmukaisuus on välttämätöntä, jotta voit saada tämän rutiinin kaikki hyödyt. Harkitse muistutuksen asettamista tai sen sisällyttämistä päivittäiseen aikatauluusi.
Käytä sitä koko päivän ajan
Syvähengityksen ei tarvitse rajoittua vain erityisiin istuntoihin. Aina kun kohtaat stressiä tai tarvitset hetken rauhoittumista, vedä muutama syvään henkeä keskittääksesi itsesi.
Kun noudatat näitä ohjeita ja teet syvähengityksestä johdonmukaisen osan päivittäistä rutiiniasi, voit nauttia sen lukuisista fyysisistä ja henkisistä hyödyistä, jotka parantavat yleistä hyvinvointia ja lisäävät rauhallisuuden ja tasapainon tunnetta elämässäsi.
Usein kysytyt kysymykset
Onko palleahengitys hyväksi kroonista obstruktiivista keuhkosairautta (COPD) sairastaville?
Kyllä, palleahengitys voi hyödyttää ihmisiä, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD). Itse asiassa sitä suositellaan usein hyödylliseksi tekniikaksi COPD-oireiden hallinnassa ja hengitystoiminnan parantamisessa.
COPD on krooninen keuhkosairaus, joka vaikeuttaa hengittämistä ja aiheuttaa hengenahdistusta. Palleahengitys voi olla hyödyllistä keuhkoahtaumatautia sairastaville, koska se kannustaa syviin, hitaisiin hengitysharjoituksiin, jotka harjoittavat palleaa ja maksimoivat keuhkojen laajenemisen.
Harjoittelemalla palleahengitystä COPD:tä sairastavat henkilöt voivat:
- lisätä keuhkojen kapasiteettia
- parantaa hengityslihasten voimaa
- Vähentää hengenahdistusta
- edistää rentoutumista
- Parantaa hapettumista
- Auttaa liman poistumista
Keuhkoahtaumatautia sairastavien henkilöiden on kuitenkin neuvoteltava terveydenhuollon ammattilaisen tai hengitysterapeutin kanssa ennen kuin he aloittavat syvähengitysharjoitukset, mukaan lukien palleahengitys.
He voivat antaa yksilöllistä ohjausta, varmistaa, että tekniikka vastaa yksilöllisiä tarpeita ja rajoituksia, ja käsitellä kaikkia henkilön COPD-sairauteen liittyviä erityisiä huolenaiheita.
Onko palleahengitys hyväksi urheilijoille?
Kyllä, palleahengitys on erittäin hyödyllistä urheilijoille, sillä se parantaa kehon kykyä sietää intensiivistä liikuntaa.
Mitä eroa on palleahengityksellä ja vatsahengityksellä?
Pohjimmiltaan vatsa- ja palleahengitys ovat sama asia. Molemmissa hengitystyypeissä hengitetään hitaasti ja syvään ja käytetään palleaa. Näin vatsa laajenee ulospäin sisäänhengittäessä ja vetäytyy takaisin selkärankaa kohti uloshengittäessä.
Onko vatsahengitys huono vai hyvä?
Vatsahengitys on erittäin hyväksi sinulle. Kun hengität syvään alavatsasta ja täytät keuhkot täyteen, hapenvaihto on täydellistä. Se voi myös vähentää stressiä ja ahdistusta.
Onko parempi hengittää rintakehän yläosan kautta vai vatsalihaksia käyttäen?
Sitä kutsutaan vatsahengitykseksi, koska käytät palleaa, hengitysharjoitusta, jossa käytetään vatsalihaksia rintakehän sijaan. Palleahengityksen oppiminen ei ole vaikeaa, ja kuka tahansa voi tehdä sitä.
Käyttämällä palleaa saat mahdollisimman paljon happea elimistöösi. Sinun on vain löydettävä hengitystekniikat, jotka toimivat sinulle, ja vatsaan hengittäminen olisi yksi näistä.
Viitteet
Stressinhallinta: Hengitysharjoitukset rentoutumiseen.
Palleahengityksen oppiminen - Harvard Health.
Hengityksen uudelleenkoulutus ja palleahengitystekniikat
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
