Astu Buteyko-hengityksen maailmaan, joka on tohtori Konstantin Buteykon kehittämä kokonaisvaltainen ilmestys. Tämä menetelmä, jonka keskiössä on nenähengityksen luonnollinen taito ja supistetun hengityksen voima, ei ole pelkkä harjoitus - se on portti optimoituun hapensaantiin, helpotukseen hengitystievaivoista ja harppaukseen kohti huipputerveyttä.
Täydellinen ihminen hengittää kuin ei hengittäisi. - Patrick McKeown
Buteyko-hengitys selitettynä
Buteyko-hengitys on menetelmä, joka puoltaa alennettua hengitystaajuutta. Tavoitteena on vähentää minuutissa tehtäviä hengityksiä ja edistää nenähengitystä.
Tekniikassa korostetaan erityisesti rauhallista, vaivatonta hengitystä, joka on samanlaista kuin terveillä ihmisillä. Ainutlaatuista tässä hengitysmenetelmässä on uloshengityksen jälkeinen ohjaustauko, jolla hengityselimistöä harjoitetaan ottamaan vähemmän ilmaa ja saavuttamaan rauhallinen rytmi.
Lähestymistapa vastaa läheisesti joogahengitysharjoituksia, joissa mieli ja keho harmonisoituvat hallittujen hengitystaukojen avulla, jotka arvioivat hengityskapasiteettia ja hyödyntävät hapen dissosiaatiokäyrän terveyshyötyjä.
Buteykon historialliset jalanjäljet
Tohtori Konstantin Buteyko havaitsi vuonna 1956, että terveiden ja epäterveiden ihmisten hengitysmallit eroavat toisistaan.
Hän totesi, että jälkimmäiset turvautuivat usein suuhengitykseen ja hengitys oli nopeampaa, erityisesti nukkuessaan.
Tämän seurauksena tohtori Buteyko kehitti hengitystekniikan, jossa korostetaan tasapainoista sisään- ja uloshengityksen suhdetta.
Tämä hengityksen uudelleenharjoittelu on sittemmin osoittanut potentiaalia astmaoireiden, paniikkikohtausten ja unihäiriöiden lievittämisessä.
Buteyko-hengitystekniikan taustalla oleva tiede
Usein stressitilanteessa ihmisten tulisi hengittää syvään. Ironista kyllä, tällä on taipumus johtaa nopeaan suuhengitykseen, jossa vedetään pääasiassa rintakehän yläosasta, jolloin happea poistuu enemmän kuin sitä otetaan sisään.
Tämä pinnallinen hengitys häiritsee kaasujen vaihtoa, tyhjentää hiilidioksidia ja laukaisee stressireaktion. Huipussaan tämä kehittyy paniikinomaiseksi hyperventilaatioksi, jossa keuhkomme tuntuvat tyhjiltä.
Paperipussiin hengittäminen, joka on yleinen keino, täydentää menetettyä hiilidioksidia ja normalisoi veren pH:n ja hengitystaajuuden. Tällaiset oivallukset synnyttivät tohtori Buteykon hiilidioksiditeorian sairauksista.
Hiilidioksidin merkitys
Hiilidioksidi ei suinkaan ole pelkkä jätetuote, vaan sillä on keskeinen rooli useissa elintoiminnoissa.
Hiilidioksidin puute häiritsee mikroskooppisella tasolla elintärkeitä prosesseja, erityisesti Krebsin sykliä, joka on välttämätön energiantuotannolle ja sisäiselle tasapainolle. Näin ollen krooninen hyperventilaatio voidaan välttää säätämällä hengityksen määrää ja hengitysmalleja.
Syvempi sukellus hapen dissosiaatiokäyrään
Soluillemme elintärkeä happi kulkee punasolujen hemoglobiinin mukana. Hapen dissosiaatiokäyrä havainnollistaa optimaalisen happipitoisuuden tehokkaiden elintoimintojen kannalta.
Muutoksilla tässä käyrässä voi olla merkittäviä vaikutuksia. Esimerkiksi Schmidtin ja muiden (1988) tutkimuksessa kävi ilmi, että johdonmukainen ergometriharjoittelu lisäsi hemoglobiinin happiaffiniteettia, mikä lisäsi lihasten ja elinten hapensaantia.
Soutamiseen perehtyneet voivat todistaa syvien, hitaiden nenähengitysten avulla saavutetun helpotuksen.
Onko Buteyko-hengitys tehokasta?
Vaikka Buteyko-hengitysharjoituksilla on fysiologisia hyötyjä, tarkat mekanismit ovat edelleen tieteellisen keskustelun kohteena.
Vaikka hiilidioksiditeoria ei täysin selitä näitä fysiologisia muutoksia, meneillään olevat tutkimukset viittaavat erilaisiin vaihtoehtoisiin selityksiin.
Ensisijaisesti ahdistuksen ja hengityksen hallinnan välinen korrelaatio tarjoaa uskottavan selityksen tekniikan tehokkuudelle erityisesti astmaatikkojen keskuudessa.
Usein esiintyvä yhteys ahdistuneisuuden aiheuttamien astmakohtausten ja hengityksen palautumisvaikeuksien välillä korostaa hengityksen hallinnan merkitystä.
Astmaatikon hengityksen haasteet
Astma ilmenee kroonisena hengitysteiden ahtautumisena, jota hoidetaan usein kortikosteroideilla ja hätätapauksissa käytettävillä pelastusinhalaattoreilla, kuten albuterolilla.
Astmakohtaukset, joihin liittyy hengityksen vinkumista ja yskää, voivat olla pelottava kokemus. Pelastusinhalaattorit laajentavat hengitysteitä ja palauttavat keuhkojen toiminnan tasapainon.
Buteykon lähestymistapa astmaoireiden hoitoon.
Brutonin ja Lewithin vuonna 2005 tekemässä tutkimuksessa ehdotettiin ainutlaatuista teoriaa: Buteyko-hengityksen tehokkuus saattaa johtua siitä, että siinä painotetaan nenähengitystä suun sijaan.
Yksi merkittävä astmakohtausten laukaiseva tekijä on allergeenien hengittäminen, mikä aiheuttaa keuhkoputkien supistumista. Tämä ahtauma saa aikaan suuhengityksen, mikä tahattomasti tehostaa hyperventilaatiota ja parantaa astmaoireita.
Koska astmaatikoilla on suurempi taipumus suuhengitykseen, he saattavat olla alttiimpia näille kohtauksille.
Buteyko-tekniikka, jossa keskitytään nenähengitykseen, voi kuitenkin antaa astmaatikoille strategioita, joilla he voivat hallita ja jopa vähentää vakavien astmakohtausten esiintymistiheyttä.
Buteyko-hengitysmenetelmän opas
Buteyko-hengityksen perusteet
Olennainen menetelmä, jossa keskitytään hallitun ja optimaalisen hengitysmallin viljelyyn.
- Vaihe 1: Aloita rauhallisessa, rennossa ympäristössä. Istu pystyasennossa jalat litteästi maassa.
- Vaihe 2: Aseta toinen käsi rintakehän ja toinen vatsan päälle tuntemaan liike hengittäessäsi.
- Vaihe 3: Aloita rentoutunut nenän uloshengitys ja sisäänhengitys mukavasti ja hallitusti.
- Vaihe 4: Vähennä vähitellen jokaisen hengityksen voimakkuutta keskittyen rauhallisiin ja rytmikkäisiin kuvioihin.
- Vaihe 5: Harjoittele muutaman hengenvedon välein kontrollitauon pitämistä: purista rentoutuneen uloshengityksen jälkeen nenääsi ja mittaa miellyttävä kesto ennen kuin tunnet tarvetta hengittää sisään.
- Vaihe 6: Pyri lisäämään kontrollointitaukojen kestoa ajan mittaan, mikä kertoo hengityksen paremmasta hallinnasta.
- Vaihe 7: Päätä istunto muutamalla minuutilla rentoon hengitykseen. Pohdi harjoituksen aikana saavutettua rauhallisuutta ja selkeyttä.
Nenän tukkeutumisen purkuharjoitus
Aloittelijalle sopiva menetelmä, joka on räätälöity edistämään nenähengitystä ja lievittämään stressiä.
- Vaihe 1: Aloita istuen; keskity nenähengitykseen.
- Vaihe 2: Tunnista tukkoisempi sieraimen paikka ja sulje se.
- Vaihe 3: Hengitä ainoastaan vapaan sieraimen kautta ja huomioi ilman viileys ja lämpö sisään tullessa.
- Vaihe 4: Virittäydy kehon reaktioihin, kuten suun kuivuuteen tai lisääntyneeseen syljeneritykseen.
- Vaihe 5: Tavoittele hienovaraista, lähes näkymätöntä hengitystä, jotta saat rauhoittavan parasympaattisen hermoston toimintaan.
- Vaihe 6: Ota käyttöön ohjaustauko puristamalla nenää uloshengityksen jälkeen.
- Vaihe 7: Kun tunnet tarpeen, vapauta ja hengitä hellästi sisään. Nauti rauhoittavasta vaikutuksesta.
Normalisoiva hengitysharjoitus
Mukautuva hengitysharjoitus, joka on suunniteltu säätelemään ja optimoimaan hengitysmalliasi.
- Vaihe 1: Valitse haluamasi tekniikka ja etsi rauhallinen paikka.
- Vaihe 2: Keskity tietoiseen nenähengitysharjoitukseen.
- Vaihe 3: Seuraa hengitystahtia ja -syvyyttä valitsemasi menetelmän mukaan.
- Vaihe 4: Tarkkaile ilman viileää sisään- ja lämmintä ulosvirtausta.
- Vaihe 5: Hidasta hengitystaajuutta miellyttävälle tasolle.
- Vaihe 6: Tavoite: saavuta tuskin havaittava rintakehän ja vatsan liike.
- Vaihe 7: Jatka tätä hienostunutta hengitystapaa useita minuutteja.
Buteyko-menetelmässä korostetut tekniikat tarjoavat sekoituksen perinteistä viisautta ja nykyaikaisia tieteellisiä oivalluksia.
Harjoittelemalla näitä harjoituksia säännöllisesti erityisesti astmaa sairastavat henkilöt voivat toivoa parantavansa hengityksensä hallintaa, lievittävänsä ahdistusta ja kohottavansa elämänlaatuaan.
Buteyko-menetelmän hyödyt
Vaikka aiemmin mainitussa tutkimuksessa korostettiin erityisiä hyötyjä urheilijoille, jotka harjoittivat buteyko-hengitystä ovat laajoja. Edistämällä säännöllisiä hengitysmalleja Buteyko auttaa seuraavissa asioissa:
- Astmaoireiden vähentämisessä.
- Parantaa unen laatua, erityisesti obstruktiivisen uniapnean tapauksissa.
- Keuhkojen toiminnan ja kapasiteetin parantaminen.
- lievittää kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) vaikutuksia.
- Parantaa verenkiertoa
Riskit ja vasta-aiheet
Hyödyistään huolimatta on keskeistä suhtautua Buteyko-hoitoon tietyllä varovaisuudella:
- Lääketieteelliset olosuhteet: Joidenkin kohdalla usein toistuva hyperventilaatio voi merkitä taustalla olevia sairauksia, kuten paniikkihäiriöitä, sydänkomplikaatioita tai jopa aivokasvaimia. On elintärkeää kääntyä lääkärin puoleen, jos nämä jaksot ovat tuntemattomia.
- Verenpaineongelmat: Korkeasta verenpaineesta kärsivien henkilöiden on syytä olla varovaisia. Buteykon hallittu tauko voi hetkellisesti nostaa verenpainetta, mikä aiheuttaa mahdollisia riskejä.
- Astma ja Buteyko: Vaikka Buteyko on tunnustettu täydentävä hoitomuoto astman hoidossa, astmaatikkojen tulisi pitää avointa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen hoito-ohjelman muuttamista tai Buteykon aloittamista.
Buteyko-hengitysharjoittelu on lupaava tekniikka fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin parantamiseen.
Yksilölliset sairaushistoriat ja tarpeet on kuitenkin aina asetettava etusijalle, joten tietoon perustuvien päätösten tekeminen on ensiarvoisen tärkeää.
Usein kysyttyjä kysymyksiä Buteyko-hengityksestä
Miten Buteyko-hengitys voi vaikuttaa terveyteen ja kuntoon?
Kuuden viikon Buteyko-harjoittelun jälkeen yliopistoikäiset jalkapalloilijat havaitsivat aerobisen kestävyyden lisääntyneen ja leposykkeen ja verenpaineen laskeneen.
Näin ollen Buteyko-hengityksellä on keskeinen merkitys sydän- ja verisuoniterveyden parantamisessa, ja se sopii huippu-urheilijoille ja niille, jotka pyrkivät parantamaan yleistä terveydentilaansa.
Kuka hyötyy Buteykosta?
Pohjimmiltaan kaikki voivat! Buteyko-hengitystekniikka toimii kanavana, joka yhdistää mielen, kehon ja hengityksen. Syventämällä hengitysmallien ymmärtämistä Buteyko-harjoitukset tarjoavat keinon lievittää ahdistusoireita ja lievittää kehon stressireaktioita.
Voiko Buteyko parantaa unen laatua?
Buteyko-asiantuntija Patrick McKeown korostaa hengitysmallien ja unen välistä yhteyttä. Hänen mukaansa ihanteellinen hengitystaajuus unen aikana on kuusi hengitystä minuutissa.
Poikkeamat voivat johtaa uneen liittyviin hengityshäiriöihin. Nopeampi hengitys saattaa johtaa hyperventilaatioon, suuhengitykseen ja kuorsaukseen. Buteyko-harjoittelulla varmistetaan rytmikäs nenähengitys, joka estää unihäiriöt.
Miksi nenähengitystä suositaan?
Nenähengitysharjoitus lämmittää sisään tulevaa ilmaa, mikä ehkäisee mahdollisia ylähengitysteiden vaurioita, joita suuhengityksen kylmä ilma voi aiheuttaa.
Nenäkäytävän limakalvo myös vangitsee ja hävittää hengitetyt taudinaiheuttajat, mikä vahvistaa vastustuskykyämme.
Nenähengitys torjuu myös uniapneaa ja muita hengitystiesairauksia. Nenähengityksen harjoittelu valveillaolon aikana edistää samanlaisia tapoja unen aikana.
Mitä 'kontrollitauko' tarkoittaa Buteykossa?
Uloshengityksen jälkeen on luonnollinen tauko ennen seuraavaa sisäänhengitystä, jota kutsutaan 'kontrollitauoksi'.
Harjoitellaksesi, purista nenääsi lyhyen uloshengityksen jälkeen ja mittaa hengityksen pidon kesto siihen asti, kunnes ilmannälkä alkaa, mikä on keskeinen Buteyko-tavoite.
Siinä korostetaan kontrollitauon pidentämistä ja ilman nälkävaiheen viivyttämistä. Tauon ylipitkistäminen saattaa johtaa seuraavaan jyrkkään sisäänhengitykseen, joka muistuttaa hyperventilaatiota ja on harjoituksen vastakohta.
Miten syvähengitys toimii?
Syvähengitykseen kuuluu pallean täysi supistuminen. Kylkiluiden alapuolella sijaitseva pallea luo supistuessaan tyhjiön, joka vetää ilmaa keuhkoihin.
Täydellinen syvähengitys mahdollistaa keuhkojen maksimaalisen täyttymisen. Harjoitellaksesi aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle.
Huomaa sisäänhengityksen aikana vatsan laajeneminen. Muista säilyttää tasainen, kiireetön tahti, jotta vältät hyperventilaation.
Mitä eroa on Buteyko-, Wim Hof- ja Pranayama-hengitystekniikoilla?
Tässä on erittely kolmesta eri hengityksen pidättämistekniikasta wim hof -menetelmästä, buteyko- ja pranayama-hengityksestä:
Buteyko-hengitys
- Alkuperä: Kehitti ukrainalainen lääkäri Konstantin Buteyko 1950-luvulla.
- Tarkoitus: Hoitaa astmaa, ahdistusta ja hengityshäiriöitä.
- Tekniikka: Keskitytään nenähengitykseen, hengitystaajuuden hidastamiseen ja hengityksen määrän vähentämiseen. Hyödynnetään "kontrollitaukoa" edistymisen mittaamiseen.
- Alkuperä: Hollantilainen urheilija Wim Hof.
- Tarkoitus: Parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä, stressinsietokykyä ja kylmänsietokykyä.
- Tekniikka: Yhdistetään hallittu hyperventilaatio ja kylmäaltistus (kuten kylmä suihku).
- Alkuperä: Muinainen Intia, sidoksissa jooga- ja ayurveda-perinteisiin.
- Tarkoitus: Henkinen ja fyysinen puhdistus.
- Tekniikka: Sisältää erilaisia harjoituksia, kuten Anulom Vilom(vuorohengitys) ja Kapalbhati (nopea uloshengitys).
Mitä muita hengitysharjoituksia on?
On monia erilaisia hengitysharjoituksia, joita voi haluta harjoitella, mm:
- Mehiläishengityksen hyräily
- Kapalbhati-hengitys
- Leijonan hengitys
- palleahengitys
- laatikkohengitys
- Tummo-hengitys
Viitteet
Paperipussiin hengittäminen voi rauhoittaa ahdistuskohtausta | UCLA Health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31130270
Mikä on Buteyko-menetelmä? - Buteyko-hengitysharjoitukset + tekniikat
Syvä VS matala hengitys - Syyt, vaarat, hyödyt, harjoitukset - Buteyko Clinic
Unettomuuden vähentäminen - hoito Buteyko-menetelmällä
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydestäsi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
