Hengitystyö

Hengitystyöskentely sisältää monenlaisia hengitysharjoituksia ja -tekniikoita, joista on monia hyötyjä, kuten stressin vähentäminen, verenpaineen alentaminen, keskittymisen lisääminen ja mielialan parantaminen. Jotkut ihmiset saattavat sisällyttää hengitysharjoitukset jokapäiväisiin rutiineihinsa tai käyttää niitä valmistautuakseen stressaaviin tapahtumiin.

Mitä hengitystyö on?

Hengitystyö käsittää monia harjoituksia, joissa keskitytään oman hengityksen ja hengitysmallin hallintaan. Ihmiset ovat harjoitelleet hengitystyötä ja hengitystekniikoita terveyden ja henkisen hyvinvoinnin edistämiseksi jo vuosien ajan.

Hengitystyö sisältää erilaisia hengitystekniikoita, joissa yleensä keskitytään hengityksen pituuden ja mallin muokkaamiseen. Ne voivat myös sisältää mielikuvia ja erityisiä sisään- ja uloshengitystekniikoita.

Ihmiset voivat käyttää hengitystyötä stressin lievittämiseen, keskittymisen parantamiseen, tunteiden käsittelyyn tai henkisen ja fyysisen terveyden parantamiseen.

Hengitystyötä on tehty jo vuosisatojen ajan, mutta viime aikoina kiinnostus siihen, miten hengitystyötekniikat, jotka on sisällytetty jokapäiväisiin rutiineihin, voivat parantaa ihmisen henkistä, fyysistä ja emotionaalista hyvinvointia, on lisääntynyt.

Hengitystyön hyödyt mielenterveydelle

Hengitystyö voi olla hyödyllinen väline henkisen hyvinvoinnin parantamisessa. Hengitystyö on tehokas rentoutumistekniikka, joka vähentää stressiä ja ahdistusta, parantaa unta ja parantaa tarkkaavaisuutta ja keskittymistä.

Ahdistuksen lievittäminen

Hengitystyö vähentää kehon stressireaktion fyysisiä vaikutuksia alentamalla hengitystaajuutta, sykettä ja verenpainetta.

Tutkimukset osoittavat, että jotkin hengitystyön muodot stimuloivat vagushermoa, joka aktivoi parasympaattisen hermoston vastetta. Parasympaattinen hermosto rauhoittaa kehoa ja torjuu taistelu- tai pakoreaktiota.

Jotkin hengitystyön muodot myös vähentävät kehon kortisolitasoja. Kortisoli on yksi tärkeimmistä stressihormoneista. Usein kroonisesta stressistä kärsivillä ihmisillä on kohonnut kortisolitaso.

Hengitystyö lievittää myös stressiä ja ahdistusta tuomalla ihmisen huomion nykyhetkeen ja hengitykseen. Lisääntynyt keskittyminen hengitykseen auttaa vähentämään ajatusten kiihdyttelyä ja pohdiskelua.

Parempi uni

Jotkut ihmiset huomaavat, että hengitystyön rauhoittavat ja stressiä lievittävät vaikutukset ovat hyödyllisiä niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa.

Hengitysharjoitus ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vähentämään ahdistavia ajatuksia ja lisätä rentoutumista valmistautumalla uneen.

Tunteiden säätely ja mielenterveys

Hengitystyö vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja tunteiden säätelyyn. Hengitysmallit ja hengitystaajuudet ovat vahvasti yhteydessä tunteisiin.

Siksi hengitysmallien tietoinen muuttaminen sellaisiksi, joita keho tuottaa rentoutuneena ja onnellisena, voi saada aikaan positiivisia tunnemuutoksia, jotka liittyvät:

• negatiiviseen ajatteluun
• masennus
• minäkuvaan liittyvät ongelmat
• riippuvuudet
• tarkkaavaisuushäiriöt
• hyperaktiivisuus

Tutkimukset osoittavat myös, että hengitysharjoitusten säännöllinen harjoittelu voi vähentää amygdalan toimintaa, joka on aivojen alue, joka liittyy negatiivisiin tunteisiin.

Hengitystyön hyödyt fyysiselle terveydelle

Hengitystyöllä on useita fyysiseen terveyteen liittyviä hyötyjä, kuten sydämen ja keuhkojen terveyden parantaminen sekä pallean vahvistaminen.

Keuhkoterveys

Syvähengitysharjoitukset, kuten palleahengitys ja huulihengitys, hidastavat hengitystaajuutta ja syventävät hengitystä, mikä lisää keuhkoihin tulevan ja sieltä lähtevän ilman määrää.

Tämä hengityksen hidastaminen ja syventäminen sekä pallean vahvistaminen auttaa keuhkoja vaihtamaan paremmin kaasuja, jolloin veri saa happea ja jätekaasut, pääasiassa hiilidioksidi, poistuvat.

Tutkimukset osoittavat myös, että kontrolloidun hitaan hengityksen tekniikoita harjoittelevien henkilöiden liikuntasuorituskyky, kaasujen vaihto ja hapen syöttö lihaksiin paranivat.

Pallea

Pallea on ensisijainen hengitystä tukeva lihas - hengitystekniikat, kuten palleahengitys, auttavat vahvistamaan palleaa, jotta se tukee hengitystä paremmin.

Hengitystyö auttaa parantamaan kehon kykyä koordinoida hengitystä ja antaa kehon hengittää tehokkaammin ja tasaisemmin.

Voi myös parantaa vatsalihasten aktivoitumista ja ydinvakautta aktivoimalla pallealihaksia hengityksen aikana.

Hengitysmenetelmät, mukaan lukien palleahengitys, lisäävät tietoisuutta omasta asennosta, parantavat hengitystä ja tarjoavat muita fyysisiä hyötyjä, kuten tukevat selkärankaa.

Sydämen terveys

Hengitystyö voi vaikuttaa myönteisesti sydämen terveyteen, sillä hengitystyö voi alentaa verenpainetta ja sykettä.

Tutkimukset osoittavat myös, että hengitystyö parantaa vagusääntä ja lisää sykevaihtelua.

Parantunut emättimen tonus johtaa siihen, että keho aktivoi parasympaattisen hermoston nopeasti stressitilanteen jälkeen, mikä rauhoittaa kehoa.

Korkea sykevaihtelu lisää kehon kykyä reagoida ja sopeutua stressitilanteisiin.

Hengitystyötyypit

Laatikkohengitys

Laatikkohengityksessä eli neliöhengityksessä käytetään laatikon kuvia, jotka auttavat hallitsemaan ja säätelemään hengitysmallia.

Laatikkohengitys edistää rentoutumista ja rauhoittaa kehoa hidastamalla hengitystaajuutta. Se auttaa vähentämään stressireaktion oireita, kuten lihasjännitystä, sykettä ja verenpainetta. Tässä kerrotaan, miten laatikkohengitys suoritetaan:

• Kuvittele neliö tai laatikko, jossa on neljä yhtä suurta sivua.
• Seuraa laatikon yhtä sivua samalla kun hengität sisään neljään kertaan
• Seuraa laatikon seuraavaa sivua ja pidätä hengitystäsi neljän hengen ajan.
• Hengitä laatikon seuraavaa sivua pitkin ulos neljän hengityksen ajan.
• Laatikon neljännellä ja viimeisellä sivulla pidätetään hengitystä neljään.

Toista näitä vaiheita hengitysharjoituksen ajan.

Hengitys huulet supussa

Huulihengitys on tekniikka, joka hidastaa hengitystaajuutta, erityisesti uloshengitysaikaa, ja lisää hapen saantia keuhkoihin.

Pursotettu huulihengitys auttaa hengenahdistuksesta tai pinnallisesta hengityksestä kärsiviä henkilöitä lisäämällä hapen saantia ja hidastamalla hengitystaajuutta. Suorita se seuraavasti:

• Hengitä sisään nenän kautta parin noin kolmen sekunnin ajan.
• Puristele huulia kuin puhaltaisit kynttilää.
• Hengitä hitaasti ulos supistettujen huulten kautta 4-6 sekunnin ajan.

Vaihtoehtoinen hengitys

Vaihtuva sieraimiin hengittäminen on tekniikka, jossa hengitetään yhden sieraimen kautta kerrallaan tukkimalla vuorotellen sieraimet.

Se on yleinen pranayama-harjoitus. Siksi monet ihmiset oppivat tämän hengitysmenetelmän koulutetulta joogaopettajalta.

Vaihtuva sieraimiin hengittäminen alentaa verenpainetta ja sykettä sekä parantaa keuhkojen toimintaa.

Se on hyödyllistä stressin vähentämisessä ja tuottaa rauhoittavia vaikutuksia, ja sen on osoitettu parantavan kognitiivisia toimintoja. Tässä kerrotaan, miten tätä menetelmää harjoitellaan:

• Kun istut, vie oikea käsi otsalle, lepää etusormi ja keskisormi otsalla kulmakarvojen välissä.
• Sulje oikea sieraimenaukko oikealla peukalolla ja hengitä syvään vasemman sieraimen kautta.
• Sulje vasen sieraimenaukko oikealla rengas- ja pikkusormella ja pidä se siinä lyhyesti.
• Avaa oikea sieraimesta ja hengitä hitaasti ulos oikean sieraimen kautta.
• Hengitä sitten sisään oikean sieraimen kautta ja toista kuvio.

Palleahengitys

Palleahengitys on syvähengitysharjoitus, jota ihmiset saattavat kutsua myös syväksi vatsahengitykseksi tai vatsahengitykseksi.

Se on eräänlainen hallittu hengitystekniikka, jossa palleaa aktivoidaan tietoisesti, ja se on yksi parhaista rentoutumistekniikoista, joita on saatavilla laajemmalle yleisölle.

Palleahengitys voi myös auttaa ihmisiä aktivoimaan vatsalihaksiaan ja vahvistamaan palleaa, jolloin apulihasten käyttö hengitykseen vähenee. Tämä auttaa parantamaan keuhkojen tehokkuutta hengityksessä.

Palleahengitystä opetetaan yleisesti leikkauksen jälkeisille henkilöille oikeanlaista yskimistä ja keuhkojen tyhjennystekniikkaa varten. Palleahengitys voi tapahtua selällään maatessa tai istuen:

Selällään

• Aseta vasen käsi rintakehän yläosalle ja oikea käsi vatsan päälle.
• Hengitä hitaasti sisään nenän kautta keskittyen antamaan vatsan nousta sisäänhengityksessä ja pitämään rintakehä paikallaan.
• Hengitä hitaasti ulos supistettujen huulten kautta ja keskity vatsan laskemiseen neutraaliin asentoon.

Istuen

• Istutaan neutraalilla selkärangalla ja asetetaan kädet kylkiluiden alapuolelle.
• Hengitetään hitaasti sisään nenän kautta, tuntien kylkiluiden laajenevan.
• Hengitetään hitaasti ulos, tuntien kylkiluiden siirtyvän sisäänpäin.

Holotrooppinen hengitys

Käytetään nopeita hengitysmalleja, joilla saavutetaan eräänlainen muuttunut tietoisuus.

Sen avulla ihmiset voivat saavuttaa eräänlaisen meditatiivisen tilan, jossa ihmiset voivat saavuttaa hyötyjä, kuten henkistä selkeyttä, itsetuntemusta, henkilökohtaista kehitystä, stressin ja ahdistuksen vähenemistä ja henkistä heräämistä.

Holotrooppista hengitystä ei pidä yrittää yksin, vaan sitä tulisi ohjata ammattilaisten, jotka ovat saaneet koulutuksen ja sertifikaatin tähän käytäntöön.

Riskit ja suositukset

Yleisesti suositellaan, että kaikki, joilla on sydän- ja verisuonitauteja tai keuhkosairauksia, ottavat yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen hengitysharjoituksen suorittamista, jotta voidaan selvittää, onko se turvallista ja sopivaa heidän tilalleen.

Useimmat hengitystekniikat ovat turvallisia, kun ne suoritetaan oikein, mutta holotrooppiseen hengitystyöhön liittyy suurempia riskejä erityisesti niille, joilla on sydän- ja verisuonitauteja, korkea verenpaine ja mielenterveysongelmia.

Tämä riski johtuu siitä, että se sisältää nopeaa ja syvää hengitystä ja että se saattaa henkilön muuttuneeseen tajunnantilaan. On aina suositeltavaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen holotrooppisen hengityksen kokeilemista.

Mistä voi oppia harjoittelemaan hengitystyötä

Jos hengitystyön harrastaminen on uutta, voi olla vaikea tietää, mistä aloittaa. On monia tapoja oppia hengitystyöskentelyä, kuten luokassa, ohjatun hengitystyösession tai kirjallisten resurssien avulla.

Hengitystyö on olennainen osa joogaharjoituksia, ja monet ihmiset oppivat hengitystyön pranayama-painotteisilla joogatunneilla. Hengitystyö on myös yleisesti sisällytetty moniin meditaatioharjoituksiin.

Milloin on paras aika harjoitella hengitystyötä?

Hengitystyötä voi harjoitella helposti pitkin päivää, vain muutaman minuutin ajan. Monet ihmiset sisällyttävät vain muutaman minuutin hengitystyön osaksi päivittäisiä rutiinejaan.

Monet harjoittelevat hengitystyötä ennen stressaavaan tapahtumaan osallistumista valmistautuakseen kehoonsa ja mieleensä.

Hengitystyön voi myös helposti sisällyttää aamu- tai iltarutiineihinsa. Se voi auttaa valmistamaan mielen ja kehon tulevaa päivää varten tai rauhoittamaan mielen ja kehon yöunia varten.

Viitteet

Hengitystyön vaikutus stressiin ja mielenterveyteen: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi | Scientific Reports

Rentoutustekniikat: Harvard Health: Hengityksen hallinta auttaa tukahduttamaan harhaanjohtavan stressireaktion - Harvard Health

Tutkimus: Harvard Research: Why Breathing Is So Effective at Reducing Stress (Miksi hengittäminen vähentää stressiä niin tehokkaasti)

Lyhyet strukturoidut hengitysharjoitukset parantavat mielialaa ja vähentävät fysiologista kiihtymystä - PMC

Hengitys huulilla - StatPearls - NCBI Bookshelf

Katsaus ja meta-analyysi viittaavat siihen, että hengitysharjoitukset voivat olla tehokkaita stressin ja mielenterveyden parantamisessa

Pursed Lip Breathing - Physiopedia

Nadi Shodhana: Miten harjoitella vuorottelevaa nenäontelohengitystä?

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.