Table of Contents
Ruutuhengitys, joka tunnetaan myös laatikkohengityksenä, on monipuolinen rentoutumistekniikka, jota käytetään erilaisissa ympäristöissä - terapeuttien toimistojen rauhoittavista nurkista joogastudioiden ja meditaatiokeskusten seesteisiin tiloihin.
Laatikkohengitys selitetään
Me kaikki kohtaamme stressiä, mutta vain jotkut osaavat hallita sitä tehokkaasti. Laatikkohengitys, tehokas mutta yksinkertainen tekniikka, tarjoaa ratkaisun. Nopeatempoisessa maailmassamme stressi on yleinen haaste. Laatikkohengitys, yksinkertainen mutta syvällinen tekniikka, on rauhoittumisen keidas.
Tämä hengitysmenetelmä valjastaa syvän, rytmikkään hengityksen voiman rentoutumisreaktion aikaansaamiseksi.
Seuraamalla tiettyä kaavaa - sisäänhengitys, pidättäminen, uloshengitys ja pidättäminen - neljään kertaan, voit siirtyä stressitilasta rauhalliseen tilaan.
Johdanto laatikkohengitykseen
Mark Divine, entinen Navy SEAL, käsittelee tätä tekniikkaa usein hengitystekniikkaa käsittelevillä luennoillaan ja viittaa siihen joskus nimellä taktinen hengitys. Hän puhui tästä MNT:ssä:
"Käytin sitä päivittäin SEAL-koulutuksessa ... se auttoi minua valmistumaan kunniamiehenä. Nyt käytän sitä kaikissa haastavissa tilanteissa ja harjoittelen sitä päivittäin."
Sitä käyttävät eliittiammattilaiset, kuten Navy SEALit ja poliisit, ja se sisältää neliosaisen prosessin: hengitä sisään, pidätä, hengitä ulos ja pidätä uudelleen. Jokaista vaihetta tehdään neljään kertaan, jolloin syntyy hengityksen "laatikko", joka tuo keskittymistä ja rauhallisuutta.
Laatikkohengityksen tiede
Tieteeseen perehtymällä laatikkohengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, jolloin keho siirtyy taistele tai pakene -tilasta lepää ja sulata -tilaan.
Tämä fysiologinen muutos vähentää stressiä, rauhoittaa mieltä ja vakauttaa sydämen sykettä. Se on todiste siitä, että hengitysrytmin hallitsemisella on voimaa kehon reaktioiden säätelyssä.
Laatikkohengityksen hyödyt
Laatikkohengityksen hyödyt ovat laajat, ja sen tiedetään olevan tehokas väline verenpaineen alentamisessa, ahdistuksen vähentämisessä ja mielenterveyden parantamisessa.
Se on erityisen tehokasta, kun olo on stressaantunut, parantaa emotionaalista hyvinvointia ja edistää syvempää yhteyttä nykyhetkeen. Tämä harjoitus on arvokas työkalu kaikille, jotka etsivät tasapainoa.
Muita hyötyjä ovat mm:
- Stressin ja ahdistuksenvähentäminen
- Auttaa alentamaan verenpainetta
- Säätelee tunteita
- Parantaa keskittymistä ja keskittymistä
- Parantaa unen laatua
- Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
- Lisää hapensaantia
- Parantaa mielenterveyttä
- Auttaa pysymään nykyhetkessä
Kuinka harjoitella laatikkohengitystä
Aloita hengitysharjoitus ottamalla muutama syvä hengitys ja keskity sitten uloshengitykseen ja keuhkojen tyhjentämiseen ilmasta.
Ota aikaa ja hengitä hitaasti ja varovasti ulos ja suuntaa koko huomiosi hengityksen päästämiseen. Kun tunnet olevasi valmis, jatka harjoitusta seuraavien vaiheiden mukaisesti, kun olet mukavassa asennossa rauhallisessa ympäristössä:
Vaihe 1: Hengitä sisään.
Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta täyttäen keuhkot. Laske neljään, kun hengität hitaasti sisään, ja keskity tuntemaan, kuinka hengitys tunkeutuu kehoosi.
Vaihe 2: Pidätä
Kun olet tehnyt sisäänhengityksen, pidätä hengitystäsi neljän laskun ajan. Säilytä rento tila jännittämättä tai jännittämättä kehoasi.
Vaihe 3: Hengitä ulos
Hengitä hitaasti ulos ja vapauta hengitys hellästi ja kokonaan suun kautta laskien neljään uloshengityksen aikana. Keskity tunteeseen, kun kaikki ilma poistuu kehostasi.
Vaihe 4: Pidä
Pidätä hengitystäsi uloshengityksen jälkeen vielä neljä kertaa, ennen kuin aloitat seuraavan syklin.
Toista vaiheet yksi-neljä ja jatka prosessia toistamalla sisäänhengityksen, pidättämisen, uloshengityksen ja pidättämisen neliosaista sykliä vähintään viiden minuutin ajan.
Vähitellen voit lisätä kunkin vaiheen kestoa tai harjoituksen kokonaisaikaa, kun sinusta tulee mukavampi.
Voit esimerkiksi halutessasi kaksinkertaistaa kunkin jakson pituuden:
- Hengitä sisään 8:aan
- Pidätä 8:n ajan
- Hengitä ulos 8 kertaa.
- Pidätä 8:n ajan
- Ja toista
Lukumäärän vaihtelulla laatikkohengitysharjoituksessa voi olla useita hyötyjä, kuten keskittymisen parantaminen ja syvähengitystekniikoiden tehostaminen, erityisesti täydellisen keskittymishengityksen tapauksessa.
Laatikkohengityksen riskit ja vasta-aiheet
Vaikka laatikkohengitystä pidetään yleisesti ottaen turvallisena useimmille yksilöille hengitysharjoitusten osalta, on olemassa riskejä ja kielteisiä vaikutuksia, jotka on otettava huomioon, kuten
- Hyperventilaatio
- Hengitystieoireet
- Matala verenpaine
- Psykologiset tilat
- Raskaus
Miten Nelihengitys vaikuttaa hermostoon?
Autonominen hermosto ohjaa kehon tietoisia ja tiedostamattomia toimintoja.
Tässä järjestelmässä on kaksi alajärjestelmää: sympaattinen hermosto (tunnetaan yleisesti nimellä taistele tai pakene -reaktio) ja parasympaattinen hermosto.
Kun kohdataan stressiä, sympaattinen hermosto aktivoituu palleahengityksen avulla ja toimii "kaasupolkimena" hormonien vapauttamiselle. Tämä stressireaktio voi johtaa oireisiin, kuten hikoiluun, raskaaseen hengitykseen ja mielen kiihtymiseen.
Vaikka tämä reaktio on hyödyllinen hengenvaarallisissa tilanteissa, se ei ole toivottavaa jokapäiväisissä tilanteissa, kuten työesityksen pitämisessä.
Syvähengitystekniikoista, kuten laatikkohengityksestä, on valtavasti hyötyä hermoston hallinnan palauttamisessa tällaisissa tilanteissa.
Laatikkohengityksen harjoittelun avulla voit hidastaa vauhtia ja puuttua tilanteeseen ennen kuin taistelu- tai pakoreaktio ottaa vallan.
Se auttaa keskittymään uudelleen ja hallitsemaan jopa tämän elintärkeän järjestelmän kaikkein hallitsemattomimpia osa-alueita, jolloin voit selviytyä stressitilanteista tehokkaammin.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi sitä kutsutaan laatikko- tai neliöhengitykseksi?
Laatikkohengitys on saanut nimensä siitä, että hengityskuvio on linjassa neliön tai laatikon sivujen kanssa.
Tämä hidas hengitystekniikka koostuu neljästä yhtä suuresta askeleesta, jotka heijastavat neliön neljää sivua ja kestävät kukin yhtä kauan.
Pitäisikö hengittää nenän vai suun kautta?
Kun teet laatikkohengitystä, hengitä sisään nenän kautta.
Voiko laatikkohengitys auttaa hallitsemaan stressiä?
Ruutuhengitys on todellakin yksi tehokkaimmista rentoutumistekniikoista stressinhallinnassa. Yhdistämällä rytmikäs, automaattinen hengitysprosessi ja tarkoituksellinen henkinen keskittyminen auttavat suuntaamaan huomion pois pyörittelystä ja stressitekijöistä.
Viite
Hengitystekniikka rauhoittumiseen: Vinkkejä merivoimien sinetöijältä | Time
Stressireaktion ymmärtäminen - Harvard Health
Nostaako stressi verenpainetta? Hengitä syvään - Harvard Health
Hengityksellä on väliä | Nature Reviews Neuroscience
Laatikkohengityksen vaikutus Tresna Werdha -sosiaalilaitoksen vanhusten unihäiriöihin
Box-hengitystekniikan vaikutus keuhkojen toimintakokeeseen
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
By: Clint Johnson
Clint on Anahanan kantava voima ja perustaja. Clint opettaa joogaa, pilatesta, tietoista hengittämistä ja meditaatiota ja palvelee maailmanlaajuista oppilas- ja opettajayhteisöä.