Vaihtuva sieraimiin hengittäminen on hyvin yleinen perinteinen joogahengitystekniikka. Sitä kutsutaan myös nimellä Nadi Shodhana Pranayama, jossa Nadit ovat hienovaraisia energiakanavia ja Shodhana tarkoittaa puhdistamista tai puhdistamista.
Mitä on vuorotteleva nenäontelohengitys?
Sanskritiksi tämä tekniikka tunnetaan myös nimellä Anuloma Viloma. Pranayama, joka tarkoittaa hengityksen hallintaa, on Yoga Sutran neljäs raaja, ja se luo syvällistä tietoisuutta ja integraatiota mielen, kehon ja hengityksen välille. Se mahdollistaa emotionaalisen rauhoittumisen, henkisen selkeyden ja henkisen yhteyden.
Termi on johdettu useista sanskritin juurista: prana, joka tarkoittaa "elintärkeää elämänvoimaa", -yama, joka tarkoittaa "hallintaa" ja -ayama, joka tarkoittaa "laajentamista".
Koska hengitys on pranan lähde, pranayama voidaan ymmärtää menetelmäksi, jolla tätä energiaa rakennetaan ja laajennetaan hengityksen tietoisen, tarkoituksellisen hallinnan avulla.
Vaihtuva sieraimiin hengittäminen on hengitysharjoitus, jossa suljetaan tietoisesti yksi sieraimista kerrallaan, jotta hengitys kanavoituu nenäkäytävän toiselle puolelle, mikä edistää kehon ja mielen tasapainoa ja rentoutumista.
Vaihtuva sieraimiin hengittäminen on yksi joogahengitysharjoituksista, jotka on yleisimmin sisällytetty jooga- ja meditaatioharjoituksiin. Joogaperinteessä vuorotteleva sieraimiin hengittäminen on tekniikka kehon ja mielen yhdenmukaistamiseksi. Nykyaikainen tiede on myös todistanut sen hyödyt aivoille ja hermostolle.
Vaihtuvan nenäontelohengityksen hyödyt
Vaihtelevalla sieraimahengitystekniikalla on monia hyötyjä, kuten aivopuoliskojen tasapainottaminen, autonomisen hermoston säätely, mielen ja kehon yhteyden edistäminen, tunteiden hallinnan lisääminen ja stressin vähentäminen.
- Mielen, kehon ja hengityksen yhdistäminen: Vaihteleva sieraimiin hengittäminen kehittää syvää yhteyttä mielen, kehon ja hengityksen välillä ja edistää sisäistä tasapainoa. Perinteinen joogaharjoitus tasapainottaa ja yhdenmukaistaa aivojen vasenta ja oikeaa aivopuoliskoa sekä kehon puoliskoja hengityksen avulla.
- Aivojen tasapaino: Koska kumpikin sieraimista on yhteydessä aivojen vastakkaiseen puoleen, voit tasapainottaa aivojen kahden aivopuoliskon toimintaa, ja tuloksena on hämmästyttävä tunne rauhallisesta valppaudesta
- Tunteiden hallinta: Kummallakin sieraimella on erilainen emotionaalinen ja aistillinen kontrolli mieleen ja kehoon. Vasemmanpuoleista sierainta, Idaa, pidetään naisellisempana kanavana. Sen sanotaan olevan viilentävä, enemmän sisäänpäin hoivaava ja kuuta edustava. Oikea sieraimena on Pingala, joka on yhteydessä maskuliiniseen läsnäoloon. Sen ajatellaan liittyvän aurinkoon. Pingalan liiallinen hallinta voi kuitenkin johtaa liialliseen itsevarmuuteen, levottomuuteen ja keskittymiskyvyn puutteeseen.
- Vähentää stressiä ja ahdistusta: Vaihtuva sieraimiin hengittäminen auttaa rauhoittamaan ja ehkäisemään ahdistusta aktivoimalla parasympaattista hermostoa ja torjumalla stressireaktiota.
Mitä eroa on Anuloma Viloman ja Nadi Shodhanin välillä?
Nadi Shodhan ja Anuloma Viloma ovat molemmat erilaisia vuorottelevia sieraimahengitysharjoituksia, mutta ne eroavat toisistaan tekniikaltaan.
Anulom Vilomissa hengitetään sisään vasemman sieraimen kautta ja uloshengitetään oikean sieraimen kautta, minkä jälkeen prosessi käännetään hengittämällä sisään oikean sieraimen kautta ja uloshengittämällä vasemman sieraimen kautta.
Toisessa vuorohengitysharjoituksessa, Nadi Shodhanassa, hengitetään sisään vasemman sieraimen kautta, pidättäydytään hengityksessä (Kumbhak tarkoittaa hengityksen pidättämistä) ja hengitetään ulos oikean sieraimen kautta.
Toisella kierroksella hengitetään sisään oikean sieraimen kautta, pidätetään hengitys ja hengitetään ulos vasemman sieraimen kautta.
Anulom Vilomissa ei vaadita hengityksen pidättämistä, kun taas Nadi Sodhanissa hengityksen pidättäminen mahdollisimman pitkään on välttämätöntä. Jos vasta aloitat, voit noudattaa hengitysmallia, jossa hengität sisään kaksi sekuntia, pidätät hengitystä neljä sekuntia ja hengität ulos neljä sekuntia.
Molempien harjoitusten uskotaan puhdistavan kehoa ja mieltä sekä tasapainottavan pranan (hienojakoisen elämänvoiman energian ) virtausta kehossa.
Miten vuorotteluhengitys toimii?
Molemmat sieraimemme ovat yhteydessä aivojen vastakkaisiin puoliin. Vasemman sieraimen kautta sisäänhengittämisen tarkoituksena on stimuloida aivojen oikeaa puolta, kun taas oikean sieraimen kautta sisäänhengittäminen pyrkii herättämään vasemman puolen.
Aivan kuten vuorokausirytmimme, joka vaikuttaa unisykliimme, meillä on myös ultradiaaninen rytmi, joka vaikuttaa nenän sykliimme, hengitykseen ja aivojen toimintaan.
Tämä nenäsykli vuorottelee kunkin sieraimen kudoksissa ruuhkautumisen ja ruuhkanpoiston välillä, mikä johtaa ilmavirtauksen muuttumiseen kyseisellä puolella. Nenäsykli kestää terveellä ihmisellä 25 minuutista kahteen tai kolmeen tuntiin.
Se liittyy ultradiaaniseen rytmiin ja vasemman tai oikean aivopuoliskon aivojen dominanssiin ja kestää yhdestä kolmeen tuntia.
Tällä vuorottelevalla aivojen hallitsevuuden rytmillä on tärkeä rooli:
- Kognitiivinen suorituskyky
- Muistiprosessit
- Mieliala
- Käyttäytyminen
Autonominen hermosto ohjaa nenäsykliä ja vasemman ja oikean aivopuoliskon vuorottelevaa dominanssia. Kun tarkoituksellisesti ohjaamme ilmavirtausta molempien sieraimien kautta vuorohengityksen kaltaisilla käytännöillä, voimme tasapainottaa hermostoa, aivoja ja mieltä.
Kenen pitäisi kokeilla vuorottelevaa nenäontelohengitystä?
Vaihtuva sieraimiin hengittäminen on rauhoittava harjoitus, joka sopii monille yksilöille.
Se voi olla erityisen hyödyllistä kaikille, jotka kärsivät kroonisesta stressistä, kuten niille, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, henkilöille, joilla on vaativa tai stressaava työ, tai jopa niille, jotka kohtaavat hermoja raastavia tilanteita, kuten julkisia puhetilaisuuksia.
Taustasta tai olosuhteista riippumatta vuorohengityksen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa edistämään rauhallisuuden ja hyvinvoinnin tunnetta.
Vaihtoehtoisen nenäontelohengityksen vasta-aiheet
Vaihtoehtoisen sieraimiinhengityksen harjoittelu ei välttämättä sovi henkilöille, joilla on korkea verenpaine tai hengitystieoireita.
Tämä johtuu siitä, että henkilöiden, joilla on kohonnut verenpaine, tulisi välttää hengityksen pidättämistä, sillä se voi tilapäisesti nostaa verenpainetta, koska verenkierto lisääntyy, jotta aivot saavat happea hengityksen lyhyen tauon aikana.
Henkilöiden, joilla on hengityselinsairauksia tai -sairauksia, kuten astma, on myös noudatettava varovaisuutta suorittaessaan vuorohengitysharjoituksia. Ilmavirran uudelleenohjaus voi aiheuttaa barorefleksivasteen, joka voi jäljitellä astmakohtausta tai aiheuttaa sen.
Kehon kuunteleminen on tärkeää, kun harjoitellaan vuorohengitystä tai mitä tahansa muuta hengitystekniikkaa. Lopeta harjoitus välittömästi, jos tunnet huimausta, pyörrytystä tai pahoinvointia.
On aina suositeltavaa kääntyä lääkärin tai terveydenhuollon tarjoajan puoleen, jos vuorohengityksen aloittaminen huolestuttaa.
Miten vuorottelevaa nenäontelohengitystä harjoitellaan?
Vaihtoehtoisen sieraimiinhengityksen tekniikkaan kuuluu hengityksen vuorottelu vasemman ja oikean sieraimen välillä rentoutumisen ja tasapainon edistämiseksi. Se koostuu viidestä pääosasta.
Sanskritiksi Poorak tarkoittaa sisäänhengittämistä, Rechak tarkoittaa uloshengittämistä ja hengityksen vapauttamista ja Kumbach tarkoittaa hengityksen pysäyttämistä ja säilyttämistä pranan integroimiseksi. Tässä on vaiheittainen prosessi:
- Hengitä sisään oikealle (Poorak)
- Sulje tämä sieraimen reikä (Kumbach)
- Hengitä ulos vasemmalle (Rechak)
- Hengitä sisään vasemmalle (Poorak)
- Sulje tämä sieraimen (Kumbach)
- Hengitä ulos oikealle (Rechak)
Nämä viisi osaa voidaan suorittaa omaan tahtiin ja mukauttaa helposti yksilöllisten kykyjen ja mukavuustasojen mukaan.
Jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä voi pitää lyhyen tauon tai pidättää hengityksen luonnollisen rytmin helpottamiseksi.
Ennen kuin oppaassa esitellään yksityiskohtaisesti vuorohengityksen vaiheet, siinä annetaan joitakin arvokkaita suosituksia optimaalisen ympäristön luomiseksi näiden hengitysharjoitusten tekemistä varten.
Etsi rauhallinen paikka
Vaihteleva sieraimahengitys ei vaadi tiettyä paikkaa tai rekvisiittaa, mutta vaihtelevan sieraimahengityksen harjoittelu rauhallisessa ja yksityisessä ympäristössä on hyödyllistä.
Koko harjoitus kestää yleensä vain viidestä kymmeneen minuuttia, joten varaa aikaa keskittyä hengitykseen ja henkiseen linjaukseen poissa muista sitoumuksista tai häiriötekijöistä.
Tee olosi mukavaksi
Suosittelemme, että löydät mukavan asennon, jossa voit pitää kyseisen asennon ilman rasitusta noin kymmenen minuuttia. Meditaatiotyyny tai mukava tuoli on täydellinen paikka lempeälle hengitystyöskentelylle.
Vaihe 1: Hengitä sisään
Kun istut mukavasti, varmista, että istut suorassa ja hengität normaalisti.
Kun olet hengittänyt muutaman kerran säännöllisesti, aloita hengittäminen yksinomaan nenän kautta. Sulje suusi varovasti ja lepuuta huulet rentoon asentoon.
Kun hengität sieraimeen, kiinnitä erityistä huomiota sisäänhengitykseen. Seuraavalla syklillä hengitä sisään kokonaan ja anna kehon pysähtyä luonnollisesti. Tämän pysähdyksen aikana alat vuorottelemaan.
Vaihe 2: Nipistä
Aloita nostamalla oikea kätesi varovasti ylös ja asettamalla oikea peukalo oikeaa sieraimea vasten. Paina kevyesti varmistaen, että hengitystiet ovat kiinni ja että et tunne epämukavuutta.
Anna vasemman kätesi levätä sylissäsi tai mukavasti lattialla vieressäsi. Jos harjoittelet viisi tai kymmenen minuuttia, tuota kättä voidaan käyttää hyllyn tavoin tukemaan toista kättä, joka pitää nenääsi.
Vaihe 3: Hengitä ulos
Kun oikea sieraimesi on kiinni, hengitä kokonaan ulos vasemman sieraimen kautta ja anna kehon pysähtyä, kun uloshengitys tapahtuu luonnollisesti. Yritä ponnistelematta uloshengittää keuhkojen koko sisältö.
Vaihe 4: Hengitä sisään
Hengitä syvään vasemman sieraimen kautta ja anna kylkiluiden laajentua ja liikkua ulospäin. Tee se hitaasti.
Vaihe 5: Pidä
Pidä vasenta sieraimesta sisäänhengityksen korkeudella varovasti kiinni oikean käden rengassormella tai joidenkin mielestä etu- ja keskisormella.
Vaihe 6: Uloshengitys
Päästä peukalo irti oikeasta sieraimesta ja hengitä kokonaan ulos, jolloin uloshengityksen lopussa on luonnollinen tauko. Hengitä sitten hitaasti ja syvään sisään saman sieraimen kautta.
Vaihe 7: Toista
Toista vaiheita yhdestä viiteen vähintään viiden minuutin ajan. Kun harjoitus alkaa tuntua mukavammalta, lisää kestoa vain muutamalla minuutilla.
Aloittelijana pyri hengittämään sisään ja ulos samanaikaisesti. Tällä lähestymistavalla voit lisätä uloshengityksen pituutta, kunnes se on kaksinkertainen sisäänhengitykseen verrattuna.
Viitteet
Iloinen mieli: Nadi Shodhanamin (vuorottelevan nenäontelohengityksen) käytäntöä
Mitä pitää tietää vaihtoehtoisesta nenäontelohengityksestä.
Vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. On aina suositeltavaa neuvotella pätevän terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään terveyteen liittyviä muutoksia tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita terveydentilastasi. Anahana ei ole vastuussa mistään virheistä, laiminlyönneistä tai seurauksista, joita saattaa aiheutua annettujen tietojen käytöstä.
