Halasana

Descubre los beneficios de Halasana, o Postura del Arado, ya que promueve la flexibilidad y la relajación. Explora las instrucciones paso a paso para lograr esta postura de yoga vigorizante y experimenta su impacto positivo en tu mente y tu cuerpo.

Explicación de la postura Halasana

Halasana es una postura de yoga invertida que se parece un poco a un arado. Las posturas de yoga invertidas son generalmente aquellas con el cuerpo boca abajo con la cabeza colocada más baja que el corazón.

La postura invertida es una postura de yoga que se parece un poco a un arado.

Desde una posición supina, se entra en la postura levantando las piernas y las caderas y tocando el suelo con los dedos de los pies detrás de la cabeza. Como resultado, el cuello, las caderas y la columna vertebral se doblan hacia delante, y los brazos se extienden hacia atrás.

La Halasana es una postura que se practica en posición supina.

Halasana se incluye en la práctica del Ashtanga yoga como parte de la secuencia final de yoga asanas. ¡Sigue a Salamba Sarvangasana (postura de los hombros), y a su vez es seguida por Karnapidasana (postura de la presión en las orejas), Urdhva Padmasana (loto invertido), Pindadasana (postura del embrión),  Matsyasana (postura del pez), Uttana Padasana (postura de la pierna extendida), Sirsasana 1 y 2 (postura de la cabeza) y Balasana (postura del niño descansando).

• Nombre en sánscrito: Hal+Asana

• Nombre en sánscrito: Hal+Asana.

• Traducción: Arado + Pose

• Nivel de la Pose: Intermedio 

• Beneficios mentales: Cultiva la calma mental y reduce el estrés, mejorando el bienestar general a través de suaves inversiones.

• Beneficios físicos: Estimula la columna vertebral, promoviendo la flexibilidad y la alineación. Estira los hombros y el cuello a la vez que estimula la glándula tiroides para mejorar el metabolismo y el flujo de energía.
• Chakra(s) asociado(s): Activa principalmente el chakra Vishuddha (Garganta), fomentando una comunicación clara, y el chakra Ajna (Tercer Ojo), mejorando la intuición y la perspicacia.

• Estilos de yoga: Hatha, Vinyasa, y Ashtanga.

Cómo realizar la postura Halasana

Básicos de la Postura Halasana

Tumbado boca arriba, puedes hacer la postura del arado levantando las piernas y llevándolas hacia atrás para tocar con los dedos de los pies el suelo por detrás de la cabeza con las rodillas estiradas. En el proceso, las caderas se levantarán y la caja torácica se inclinará hacia la vertical.

Para evitar forzar el cuello cuando levante las piernas hacia atrás, sujete previamente el cuello presionando la parte posterior de la cabeza hacia abajo antes de levantar los dedos de los pies o desplace el peso hacia atrás sobre los hombros para que el cuello permanezca relajado cuando levante los dedos de los pies del suelo.

Dos posiciones comunes de los brazos

Dos opciones comunes de posición de los brazos para la postura del arado (o postura del arado) son colocar las manos a tu lado (antes de levantar las piernas) o juntar las manos detrás de la espalda (después de levantar las piernas)

Cómo ponerse en la postura del arado Halasana

Para entrar en halasana en cualquier sesión de yoga, puedes empezar tumbándote boca arriba con las manos en el suelo a tu lado como si estuvieras en la postura del cadáver. Levanta las piernas de forma que queden verticales.

Levántalas de forma que queden verticales.

Desde ahí, estire las piernas hacia atrás y utilice el peso de las piernas para ayudar a levantar las caderas del suelo. Presione las manos contra el suelo al mismo tiempo.

Para llevar las piernas más atrás, levante las caderas gradualmente.

Otra opción para entrar en la postura de la espalda.

Otra opción para entrar en halasana es doblar las rodillas después de levantar las caderas. Alternativamente, puede tener una silla delante de usted. Coloque los pies en la silla y luego use las piernas para levantar las caderas del suelo.

Desde ahí, lleve una pierna hacia atrás hasta que el otro pie quede apoyado en la silla. Desde ahí, levante la otra pierna.

A continuación, manteniendo el equilibrio, junta las piernas en tijera mientras mantienes las rodillas flexionadas. Una vez que los pies estén juntos, puede entonces trabajar para enderezar las rodillas lentamente. 

Guía paso a paso para realizar la Postura Halasana 

1. Comienza tumbándote sobre la espalda, con los brazos apoyados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo.
2. Colócate sobre la espalda.
3. Inhala mientras ejercitas los músculos centrales y levantas las piernas por encima de la cabeza hasta que queden perpendiculares al suelo.
4. Inhala mientras ejercitas los músculos centrales y levantas las piernas por encima de la cabeza hasta que queden perpendiculares al suelo.
5. Exhala y apoya la parte baja de la espalda con las manos, manteniendo los codos separados a la altura de los hombros en el suelo.
6. Mantén la posición a medida que bajas gradualmente las piernas por detrás de la cabeza, con el objetivo de tocar el suelo con los pies.
7. Respira de manera uniforme mientras alargas la columna vertebral, permitiendo que la garganta y el cuello se relajen.
8. Mantén la posición mientras bajas gradualmente las piernas por detrás de la cabeza con el objetivo de tocar el suelo con los pies.
9. Para salir de la postura, inhala y levanta las piernas hacia atrás por encima de la cabeza, rodando hacia abajo una vértebra cada vez.
10. Baja suavemente las piernas hacia el suelo, volviendo a la posición inicial.
11. Para salir de la postura, inhala y levanta las piernas sobre la cabeza, rodando hacia abajo una vértebra cada vez.

Saliendo de Halasana

Si consigues llevar los pies al suelo o estás apoyado en el borde de una silla, una opción es presionar los pies hacia abajo mientras mantienes la postura del arado de forma activa. Al hacer esto, las caderas pueden moverse hacia atrás, hacia la cabeza, de modo que puede utilizar el peso del cuerpo para ayudar a presionar los pies hacia abajo.

El truco, entonces, es hacer una postura de arado.

El truco, entonces, es salir de la postura sin forzar el cuello.

Una opción es presionar activamente la cabeza contra el suelo antes de levantar los pies. Esto activará los músculos del cuello para que estén listos para soportar la carga cuando levante los pies del suelo o de la silla.

Otra opción, si dispone de la flexibilidad necesaria, es mover las caderas hacia delante, alejándolas de la cabeza, antes de levantar los pies. Una vez que los pies estén ligeros en el suelo, como resultado del desplazamiento de las caderas hacia delante, puede levantarlos sin preocuparse de forzar el cuello, siempre que evite que las caderas, y su centro de gravedad, se desplacen hacia atrás mientras levanta los pies.

A partir de ahí, si tiene la flexibilidad necesaria, puede levantar los pies hacia delante, alejándolos de la cabeza, antes de permitir que los pies se levanten.

A partir de ahí, puedes rodar lentamente fuera de la postura bajo control desplazando tu centro de gravedad lentamente hacia delante.

Consejos para principiantes

Cómo hacer Halasana por primera vez

Cuando haga la postura del arado por primera vez, hágalo frente a una pared o una silla para ayudar a mantener su cuello seguro. Colócate lo suficientemente cerca de la pared o de la silla para tocar tus pies antes de que tus caderas se eleven demasiado y, lo que es más importante, antes de que tu centro de gravedad pase más allá de tus hombros.

Utilizar apoyos al practicar Halasana

Si la flexibilidad de los isquiotibiales es limitada, una forma de realizar halasana en la práctica regular es utilizar una silla.

Si la flexibilidad de los isquiotibiales es limitada, una forma de realizar halasana en la práctica regular es utilizar una silla.

Con la silla detrás de la cabeza, puede colocar los dedos de los pies en la silla después de estirar las piernas hacia arriba y hacia atrás.

Otro accesorio recomendado a menudo es la halasana.

Otro accesorio recomendado a menudo para hacer la postura del arado es una manta doblada. Cuando se utiliza una manta, usted se acuesta con los hombros y la espalda sobre la manta, mientras que la cabeza descansa directamente sobre el suelo.

Usando una manta, usted puede colocar los hombros y la espalda sobre la manta, mientras que la cabeza descansa directamente sobre el suelo.

El uso de la manta reduce la cantidad de flexión hacia delante en el cuello. Esta opción hace que hacer la postura del arado sea mucho más cómodo para el cuello. Otra opción es utilizar tanto una silla como una manta.

Errores comunes al practicar la postura Halasana

• Apresurarse en la postura: Entrar precipitadamente en la postura puede tensar el cuello y la espalda. Tómate tu tiempo para hacer la transición con suavidad, asegurándote de que tus movimientos son controlados.
• Alineación incorrecta del cuello: Permitir que tu cabeza soporte un peso excesivo puede tensar tu cuello. Mantén el cuello relajado y evita girar la cabeza mientras estás en la postura.
• Arqueo excesivo de la parte baja de la espalda: Arquear excesivamente la parte baja de la espalda puede provocar molestias. Involucre a su núcleo para mantener una columna vertebral estable y proteger su espalda baja.
• Utilizar el impulso: balancear las piernas en la postura utilizando el impulso puede comprometer la alineación. Levanta las piernas con fuerza controlada en lugar de confiar en el impulso.
• Forzar a los pies a tocar el suelo: Forzar los pies para tocar el suelo detrás de ti podría forzar tu espalda. Trabaja la flexibilidad de forma gradual y evita forzar más allá de tus límites actuales.
• Descuidar la respiración: Contener la respiración puede dificultar los beneficios de la postura. Mantén una respiración constante, profunda para mejorar la relajación y el equilibrio.
• Descolocar el apoyo de los hombros: La colocación incorrecta de las manos mientras apoyas la parte baja de la espalda puede provocar molestias. Mantenga los codos separados a la anchura de los hombros y proporcione un apoyo adecuado.
• Esfuerzo excesivo de los isquiotibiales: Empujar las piernas demasiado lejos puede tensar los isquiotibiales. Practica la paciencia y evita sobrepasar tus límites de flexibilidad demasiado rápido.

Contraindicaciones

• Lesiones en el cuello: Las personas con lesiones en el cuello, problemas en la columna cervical o cirugías recientes deben evitar Halasana, ya que puede tensar el cuello y exacerbar la condición.
• Problemas de espalda: Las personas con problemas lumbares, hernias discales o ciática deben evitar esta postura para prevenir una mayor tensión en la columna.
• Presión arterial alta: Halasana puede aumentar la presión arterial en la cabeza, por lo que no es adecuada para aquellos con presión arterial alta o hipertensión no controlada.
• Menstruación: Las mujeres durante su ciclo menstrual deben evitar Halasana debido a la posición invertida y la incomodidad potencial.
• Embarazo: Las personas embarazadas, especialmente en las últimas etapas, deben omitir Halasana para evitar la presión en el abdomen y la tensión potencial en el feto.
• Glaucoma: la posición invertida de la Halasana puede elevar la presión ocular, por lo que no es adecuada para personas con glaucoma.
• Desprendimiento de retina: las personas con antecedentes de desprendimiento de retina deben evitar la postura, ya que el aumento de presión en la cabeza puede suponer riesgos.
• Osteoporosis: Las personas con osteoporosis deben tener cuidado con esta postura, ya que la presión en el cuello y la columna podría aumentar el riesgo de fracturas.
• Problemas digestivos: Las personas con problemas digestivos graves, como hernias o trastornos gastrointestinales, deben evitar Halasana para evitar molestias o exacerbaciones.
• Practicantes inexpertos: Los principiantes y aquellos que no dominen la postura deben tener cuidado, ya que una ejecución incorrecta puede provocar tensión y lesiones.

Consulta a un profesional de la salud o a un instructor de yoga cualificado si tienes alguna preocupación o condición médica antes de intentar Halasana o cualquier otra postura de yoga. Prioriza siempre la seguridad y escucha a tu cuerpo.

Cómo profundizar en la postura

Utilizando la gravedad y la respiración para extender el estiramiento

Empieza tumbándote boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Inhale profundamente, involucrando a sus músculos centrales.

Al exhalar, utilice su fuerza muscular para levantar las piernas por encima de la cabeza. Extiende las piernas hacia el suelo por detrás de ti, con el objetivo de tocar el suelo con los pies.

Toca el suelo con los pies.

Una vez que sus pies toquen el suelo, continúe respirando profunda y uniformemente. Con cada exhalación, visualice que su columna se alarga y sus piernas se alejan más de su cabeza, permitiendo que la gravedad profundice el estiramiento suavemente.

Mantenga esta posición.

Mantén esta postura durante varias respiraciones, asegurándote de que estás cómodo y no te esfuerzas durante los estiramientos de la halasana. Siente el estiramiento a lo largo de la columna vertebral y la parte posterior de las piernas.

Variaciones de las piernas para aumentar la flexibilidad

Después de entrar en Halasana, experimenta con variaciones de las piernas para aumentar la flexibilidad. Dobla ligeramente las rodillas y coloca los pies en el suelo detrás de ti. Presiona los pies contra el suelo, sintiendo el estiramiento a lo largo de la columna vertebral y los hombros.

La postura Halasana es ideal para aumentar la flexibilidad.

Si eres más avanzado, estira lentamente las piernas de una en una mientras mantienes el estiramiento a lo largo de la columna vertebral. A medida que los isquiotibiales y la zona lumbar se liberan gradualmente, puedes lograr un estiramiento más profundo.

Recuerda mantener una respiración constante y ser consciente de las sensaciones de tu cuerpo.

Halasana con apoyo

Para aquellos que trabajan en la flexibilidad o que tienen limitaciones, el uso de accesorios puede ayudar a profundizar en la postura de forma segura.

Coloca un soporte plegado en el suelo.

Coloca una manta doblada o un almohadón debajo de los hombros antes de levantar las piernas por encima de la cabeza. Esto apoya y reduce el ángulo del cuello y los hombros, haciendo que la postura sea más accesible.

Una vez en la postura, concéntrate en alargar la columna y respirar profundamente. El apoyo te permite experimentar los beneficios del estiramiento sin un esfuerzo excesivo.

Con el tiempo, puede reducir gradualmente la altura del apoyo a medida que gane flexibilidad y confianza en la postura.

Profundizar en cualquier postura de yoga, incluida Halasana, requiere paciencia, práctica constante y escuchar las señales del cuerpo. Nunca te presiones demasiado y abandona la postura con facilidad si sientes dolor o incomodidad.

La postura Halasana es una de las posturas de yoga más populares.

Siempre es una buena idea consultar a un instructor de yoga o a un profesional sanitario cualificado si no estás seguro sobre tu práctica.

Referencias

Exploración anatómica de Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences

EFECTO DE LA PRÁCTICA DE YOGASANA EN LOS INTERVALOS DE TIEMPO SISTÓLICOS - PMC

(PDF) Estrategia de Intervención para el Manejo del Estrés a través del Pensamiento Racional y el Yoga

Efectos de las prácticas yóguicas sobre la variable física en jugadores de balonmano de nivel escolar

(PDF)

Efectos de los ejercicios yóguicos sobre la masa corporal magra

Halasana en el hospital: El yoga se ofrecerá al personal del SNS - The Minded Institute

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