Si estás pensando en asistir a una clase de yoga para adolescentes, puede ser útil aprender de antemano algunas posturas y acciones básicas. Puede infundir confianza y puede ayudar a un adolescente a decidir si quiere seguir practicando yoga o no.
Ten en cuenta que no se requiere la perfección. En su lugar, lee las instrucciones, prueba el ejercicio y luego vuelve a leer las instrucciones para ver lo que te has perdido.
El siguiente ejercicio ayuda a crear una conciencia básica del codo y del hombro. Puede que sólo necesites hacer el ejercicio de concienciación del codo una o dos veces. Además de crear conciencia, los ejercicios para los hombros pueden ser ejercicios en sí mismos.
Concéntrate en un brazo y estira el codo. Luego dóblalo ligeramente. Repite unas cuantas veces mientras memorizas la sensación del codo cuando está recto. Repite con el otro lado.
Nota, repite la acción lenta y suavemente.
A continuación se presentan cuatro ejercicios básicos de movimiento para los hombros. Pueden utilizarse como calentamiento de los hombros para cualquier actividad, incluido el yoga.
Levantamiento de hombros:
Con los brazos abajo, levanta los hombros. Levántalos lo más alto posible. Haz una pausa y luego suéltalos lentamente.
Cuando mantengas los hombros levantados, imagina que puedes seguir elevándolos más.
Repite unas cuantas veces.
Depresión del hombro:
Ahora haz lo contrario. Tira de los hombros hacia abajo. La cantidad de movimiento será pequeña, pero debería haber una sensación notable de activación de los músculos. Haz una pausa y luego relájate. Repite la operación unas cuantas veces, concentrándote en una activación y relajación lentas y suaves.
Hombros hacia delante (Protracción escapular)
Con los brazos bajados a los lados, mueve los hombros hacia delante. Haz una pausa y relájate. Repite la operación varias veces. Concéntrate en sentir que los omóplatos se separan cada vez que mueves los hombros hacia delante. Siente que se mueven ligeramente hacia dentro cuando te relajas.
Hombros hacia atrás (retracción escapular)
A continuación, mueve los hombros hacia atrás. Fíjate en la forma en que tus omóplatos se acercan entre sí. También debe haber una fuerte sensación de activación muscular entre los omóplatos y la columna vertebral. Relájate y repite.
Puedes utilizar este ejercicio como ejercicio de hombros por encima de la cabeza. También puedes utilizarlo como preparación para el perro mirando hacia abajo y como preparación para el saludo al sol.
Extiende un brazo por encima de la cabeza.
Levanta el hombro. Siente cómo se levanta tu omóplato. Nota también cómo se levanta la clavícula. Relájate y repite unas cuantas veces.
A continuación, tras levantar el hombro, endereza los codos. Relájate y repite.
Por último, añade la muñeca, la palma y los dedos. Levanta el hombro, endereza el codo, abre la palma de la mano y separa los dedos, haciéndolos largos al mismo tiempo.
Repite esto unas cuantas veces más y luego haz lo mismo con el otro brazo.
Para los adolescentes de ambos sexos, la baja autoestima puede verse reflejada y reforzada por un pecho hundido. Puedes utilizar este ejercicio de elevación del pecho para aumentar la conciencia y el control de la parte superior del torso y la caja torácica. También puede ayudar a infundir confianza y conducir a una mejor postura.
Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie.
Concéntrate en el esternón. Levanta el esternón. Observa cómo se sienten tus costillas delanteras al levantarse. Fíjate si notas que la parte posterior de las costillas tira hacia abajo.
Relájate y repite.
Una vez que tengas la sensación de que las costillas traseras tiran hacia abajo, puedes intentar impulsar la elevación del esternón creando deliberadamente un tirón hacia abajo en la parte posterior de las costillas. Puedes convertir esto en un ejercicio de respiración si lo haces repetidamente. Tira de las costillas traseras hacia abajo para provocar una inhalación. Relájate para provocar una exhalación.
Este ejercicio también puede fortalecer los músculos de la espalda.
Un complemento de la elevación del pecho es la caída del pecho.
Sentado o de pie, tira del esternón y de las costillas delanteras hacia abajo. Es posible relajarse y dejar que las costillas se hundan. En cambio, haz que la acción sea activa. Siente cómo los músculos abdominales tiran hacia abajo de las costillas delanteras.
Relájate y repite.
Si experimentas dolor en la parte baja de la espalda, detén la flexión hacia delante antes de que aparezcan las molestias. Si eso no funciona, deja de hacer este ejercicio.
El cambio de peso es una forma sencilla de aprender a sentir y controlar tu centro de gravedad. Puede hacer que estés más en contacto con tu cuerpo.
Ponte de pie con los pies separados a una distancia cómoda y las rodillas ligeramente flexionadas.
Manteniendo la columna vertebral erguida, desplaza el cuerpo hacia delante. Fíjate en la forma en que los pies y las puntas de los pies se apoyan en el suelo. Desplázate hacia atrás lo suficiente como para poder relajarte.
Repite unas cuantas veces, yendo despacio y notando cómo se produce un cambio de presión en los pies al desplazar la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia atrás en relación con los pies.
Una vez que tengas una sensación básica de los cambios de presión, las instrucciones pueden ser más específicas.
Desplaza tu peso hacia delante lo suficiente como para que los pies y las puntas de los pies presionen hacia abajo con una presión uniforme.
Haz una pausa, manteniendo una presión uniforme.
A continuación, vuelve a los bordes traseros de los talones. Haz una pausa con tu peso sobre los bordes posteriores de los talones.
Puede que te des cuenta de que mueves los brazos hacia atrás o hacia delante para mantener el equilibrio. Eso está bien.
Repite, haciendo una pausa en cualquier posición.
Otra opción es cambiar el peso entre la parte delantera de tus pies y el medio. Tus talones y pies delanteros presionan con una presión uniforme para la posición media.
Desplázate hacia delante para que los dedos de los pies y los pies delanteros presionen uniformemente.
A continuación, desplázate hacia atrás para que las patas delanteras y los talones presionen uniformemente hacia abajo. Repite la operación.
Puedes convertir el cambio de peso en una meditación. La clave es variar la velocidad y el ritmo para que el ejercicio sea suave, calmante y naturalmente relajante.
Ten en cuenta que parte del ritmo en el ejercicio de abajo consiste en relajarse para la cuarta parte.
¡Este es un ejercicio de cuatro partes!
Desplaza tu peso hacia los pies y las puntas de los pies.
Levanta los talones.
Mantén el peso hacia delante y baja los talones.
Desplaza tu peso hacia atrás (talones y pies delanteros).
Repite.
Ten en cuenta que un aspecto del cambio de peso es reconocer cuando parte de tu pie sólo toca ligeramente el suelo. Así, al desplazarte hacia delante, puedes darte cuenta de cuándo te has desplazado lo suficientemente hacia delante como para que tus talones sólo toquen ligeramente el suelo. Entonces puedes levantarlos. Cuando vuelvas a poner los talones en el suelo, mantén el peso hacia delante para que puedas tocar ligeramente los talones. Haz una pausa aquí. Luego vuelve a desplazar el peso hacia atrás.
Para el desplazamiento lateral del peso, empieza con el peso en ambos pies y las rodillas ligeramente flexionadas. Puedes variar la posición de los pies para que estén paralelos o girados hacia fuera en distintos grados.
Desde el centro, pasa a un pie. Mantén el torso erguido. Desplaza la pelvis, la caja torácica y la cabeza hacia un lado como una unidad.
Observa cómo el pie hacia el que te desplazas presiona con más presión y el otro pie con menos.
Repite unas cuantas veces hacia el mismo lado y luego cambia.
A continuación, añade una elevación del pie. Desplázate hacia un pie. A continuación, intenta levantar el otro pie sin desplazar más la parte superior del cuerpo. Puedes notar que el pie y el tobillo de la pierna que tienes en pie se endurecen al intentar levantar el otro pie. Levanta el pie lo suficiente como para no sentir el contacto con la piel. Haz una pausa y vuelve a bajar el pie. A continuación, pasa al centro.
Esto también puede convertirse en una meditación
Cambia a un pie.
Levanta el otro pie.
Toca el pie hacia abajo.
Cambia el peso a ambos pies.
Esto puede repetirse hacia el mismo lado varias veces.
Cuando practiques el desplazamiento lateral del peso, tanto si incluyes una elevación del pie como si no, una cosa que puedes hacer al desplazar el peso a ambos pies es ajustarlo de modo que ambos pies presionen hacia abajo con una presión uniforme.
Si estás de pie en la postura de la montaña, tanto si los pies están juntos como separados, puedes trabajar con una presión uniforme en ambos pies. También puedes elegir dónde colocar el peso, bien hacia delante, hacia los dedos de los pies y los pies delanteros, o más centrado, entre los pies delanteros y los talones.
Para la postura del árbol, cambia tu peso a un pie. Desplaza el peso hacia delante, de modo que los dedos de los pies y los pies delanteros presionen hacia abajo, pero manteniendo el talón en el suelo. Levanta el otro pie y colócalo contra la parte interior del muslo. Presiona lentamente el pie contra el muslo.
Observa cómo el pie afecta al muslo de la pierna que está de pie.
Extiende los brazos hacia los lados o pon las manos juntas en oración delante del pecho.
Fija tus ojos hacia delante y ligeramente hacia abajo, utilizando un punto de mira que te facilite mantener el equilibrio.
Repite en el otro lado.
Puedes utilizar este giro de pie para tomar conciencia de las articulaciones de la cadera, la pelvis, la cintura y la caja torácica.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas rectas. Aleja las orejas de los hombros para que la cabeza se mueva hacia atrás y hacia arriba y para que la nuca se sienta larga.
Gira las caderas para mirar hacia la derecha. Mantén las dos rodillas apuntando al frente tanto como sea posible.
Gira el esternón, y por tanto la caja torácica, también hacia la derecha. Para añadir un giro de cuello, gira también la cabeza hacia la derecha.
Mientras mantienes esta posición, explora tu conciencia a través de tu cuerpo en cada respiración.
Intenta profundizar el giro de tu pelvis mientras mantienes las rodillas apuntando hacia delante.
A continuación, trata de profundizar en el giro de la caja torácica, palpando tanto la parte delantera como la trasera de las costillas.
Luego, si giras la cabeza, comprueba que tu cuello se siente largo y trata de profundizar el giro de la cabeza, moviendo los ojos lo más posible hacia la derecha.
Repite la exploración dos o tres veces, si es posible, y luego relájate. Tómate unos instantes para relajarte antes de repetir en el otro lado, si es necesario.
Si estás atrapado en una silla en un escritorio, puedes practicar una variación sentada del desplazamiento lateral del peso.
Mientras estás sentado en una silla firme, puedes desplazar la caja torácica hacia la derecha, de modo que el hueso derecho del asiento presione hacia abajo. Luego vuelve al centro.
Repite unas cuantas veces y luego pasa al hueso de la sentada izquierda.
Después, intenta encontrar la posición intermedia con el peso uniforme en ambos huesos de la sentada.
Otra opción si estás atrapado en una silla en un escritorio es el giro sentado.
Para el giro sentado en una silla, trata de mantener el peso uniforme en ambos huesos de la silla. Sin ayudarte de los brazos, gira la caja torácica hacia la derecha. Alarga el cuello y gira la cabeza también hacia la derecha. Concéntrate en sentir la parte delantera y trasera de las costillas, profundizando gradualmente el giro hacia la derecha cada vez que inhales o exhales.
Repite en el otro lado.
Como opción, puedes probar el giro sentado en cualquier dirección con tu peso en un hueso sentado o en el otro.
Otro ejercicio que puedes hacer sentado es la inclinación de la pelvis. Aprender primero la versión sentada de este ejercicio puede hacer que sea más fácil aprenderlo de pie.
Sentado cerca de la parte delantera de tu silla, con los pies apoyados en el suelo, levanta el sacro para que la pelvis se incline hacia delante. Mantén el torso erguido y nota cómo la columna lumbar se dobla hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Repite la operación varias veces.
Practica ser consciente del cambio en la inclinación de tu pelvis. Alternativamente, presta atención al cambio en la inclinación de tu columna lumbar.
A continuación, desplaza el sacro hacia abajo desde la posición inicial para que la pelvis se incline hacia atrás. Observa cómo se aplana tu columna lumbar.
Repite unas cuantas veces.
Cuando practiques este ejercicio, trabaja para hacer los movimientos lenta y suavemente.
Si haces este ejercicio de pie, inténtalo con los pies separados a una distancia cómoda. Pueden estar paralelos o girados hacia fuera. Además, ponte de pie con las rodillas ligeramente dobladas.
La estocada vertical es similar a la Postura del Guerrero. Puedes utilizarla para estirar la parte delantera de la cadera de la pierna trasera. También puedes utilizarla para fortalecer las piernas.
Desde la posición de pie, da un paso hacia atrás con un pie. Mantén la rodilla trasera recta, pero dobla la rodilla delantera.
Ajusta la posición de tus pies para que estén separados a la anchura de la cadera de lado a lado. Además, coloca los pies lo suficientemente separados de delante a atrás como para que la posición de la rodilla delantera esté sobre un punto entre los dedos del pie y la parte media del pie cuando se vea de lado.
Ten el torso erguido con los brazos a los lados (o las manos en la rodilla delantera).
Intenta presionar el pie trasero hacia abajo sin permitir que tu cuerpo se mueva. Intenta presionar el pie delantero hacia abajo sin permitir que el talón se levante. Alternativamente, presiona el talón delantero hacia abajo sin permitir que tus caderas se levanten.
Las acciones de presión de los pies deben provocar un aumento de la activación de las piernas. Mantén la activación durante una o dos respiraciones y luego relájala. Intenta activar y relajar lenta y suavemente. Repite la operación dos o tres veces. Luego cambia de lado.
Si utilizas bloques de yoga para las manos, intenta relajar gradualmente los brazos después de activar las piernas. Luego reactiva los brazos (presionando con las manos) cuando relajes las piernas.
Una vez que te sientas cómodo utilizando las piernas, puedes añadir los brazos y el pecho. Primero, activa las piernas. A continuación, levanta los brazos. Luego levanta los hombros y endereza los codos.
Si mantienes los brazos levantados, puedes, en ocasiones, alternar entre levantar las costillas delanteras y tirar de ellas hacia abajo. Esta posición de brazos levantados hace que la postura sea un poco más parecida a la postura del guerrero.
La postura de la pirámide es un tipo de pliegue hacia delante de pie que puedes utilizar para estirar los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y fortalecer las piernas.
Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás. Puedes tener los pies más o menos a la anchura de la cadera de lado a lado o más estrechos si tu equilibrio está bien. De delante a atrás, ten los talones separados aproximadamente a la altura de una pierna.
Dirige el pie delantero hacia delante. Gira el pie trasero hacia fuera una cantidad cómoda. Ambos pies pueden estar apoyados en el suelo con las rodillas rectas.
Inclínate hacia delante y apoya las manos en la espinilla delantera. O, si tienes bloques de yoga, colócalos sobre los bloques de yoga a ambos lados de la pierna. O, si puedes tocar el suelo con las rodillas estiradas, hazlo en su lugar. Aleja las orejas de los hombros para que el cuello se sienta largo.
Puedes concentrarte inicialmente en la pierna delantera. Presiona hacia abajo con la parte delantera del pie sin permitir que el talón se levante. Relájate y repite. A continuación, intenta presionar hacia abajo a través del talón sin permitir que tus caderas se desplacen. Repite unas cuantas veces, haciendo una pausa en la posición relajada. A continuación, puedes repetirlo con la pierna de atrás.
Cambia de lado después de practicar las dos piernas o cambia de lado después de hacer la pierna delantera y luego otra vez después de la pierna trasera.
Al salir de la postura, experimenta con la activación de una o ambas piernas y mantén la activación mientras te pones de pie.
La postura de la media luna es una postura de equilibrio sobre un pie. Puedes hacerla en equilibrio sobre un pie con la mano inferior levantada o con la mano inferior en el suelo para mayor estabilidad.
La primera versión de esta postura incluye un cambio de peso cuando la mano está en el suelo.
De pie, gira un pie hacia fuera noventa grados. Cambia el peso a ese pie manteniendo las caderas razonablemente cuadradas hacia el frente. Inclínate hacia ese lado y coloca la mano inferior en el suelo justo por delante del pie girado.
Si no puedes tocar el suelo, utiliza un bloque de yoga o una silla estable para la mano, o dobla la rodilla de la pierna que está de pie.
Desplaza tu cuerpo hacia delante para que tu mano presione con más fuerza. A continuación, vuelve a ponerte de pie con el pie delantero para que la mano se relaje. Repite la operación unas cuantas veces, y luego añade una elevación de la mano después de cambiar a la parte delantera del pie. Para levantar la mano, mantén el torso inmóvil y dobla el codo.
Levántate y repite en el otro lado.
Para entrar en la postura con más facilidad, trata de mantener el peso en la parte delantera del pie cuando alcances la mano en el suelo.
Esta siguiente versión implica mantener el cuerpo inmóvil.
Con la mano en el suelo, intenta presionar hacia abajo a través del antepié sin permitir que el talón se levante y sin permitir que tu cuerpo se desplace. Relájate y repite.
A continuación, intenta presionar hacia abajo con el talón. Para cualquiera de las dos opciones, suponiendo que tu peso esté sobre el pie, puedes intentar añadir una elevación de la mano.
La siguiente es una versión básica de la postura del perro mirando hacia abajo.
Empieza sobre las manos y las rodillas con las manos por delante de los hombros. Empuja el pecho y las caderas hacia atrás, alejándolas de las manos, de modo que los brazos y la columna vertebral formen una línea cuando se miren de lado. Ajusta la posición de las piernas para que las rodillas queden por debajo de las caderas o ligeramente por delante de ellas.
Empuja el suelo hacia delante con las manos mientras empujas el suelo hacia atrás con los pies. Puede que tengas que empujar hacia abajo con los pies y hacia atrás para que los pies no resbalen. Mantén la tensión resultante de empujar las manos y los pies contra el suelo, y utiliza los hombros para alejar la caja torácica de las manos. Como resultado, tus orejas se acercarán a tus hombros.
Mantén la respiración de cinco a diez veces y relájate. Repite la operación tres o más veces.
Mientras mantienes la postura, mantén la cabeza en línea con los brazos. Dirige los ojos a un punto situado delante de los pies.
Para descansar entre repeticiones, ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Beneficios: La postura del perro mirando hacia abajo es una postura invertida, que sitúa la cabeza por debajo del torso. Centrarse en un punto entre las manos y los pies puede facilitar la relajación. También puede ayudar a abrir el pecho y a estirar y fortalecer los brazos en posición de brazos sobre la cabeza.
Riesgos y contraindicaciones: No debes practicar el perro mirando hacia abajo si tienes el síndrome del túnel carpiano, ya que pone el peso en las manos y las muñecas. También debes evitarlo si tienes alguna lesión en el hombro o en el brazo.
La mesa podría considerarse un complemento de la postura del perro mirando hacia abajo.
En el perro hacia abajo, tus brazos están equivalentemente "por encima de tu cabeza".
En el tablero de la mesa están equivalentes a la espalda.
Empieza en posición sentada, con las rodillas dobladas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos en el suelo detrás de ti con los dedos apuntando hacia delante.
Utiliza los hombros para levantar la caja torácica. Tus omóplatos se moverán hacia dentro, uno hacia el otro. También sentirás que se mueven hacia abajo en tu espalda. Como tus manos están en el suelo, tu caja torácica se moverá hacia arriba en relación con tus hombros.
Relájate y repite unas cuantas veces.
Luego, después de levantar el pecho, levanta las caderas.
Con las caderas levantadas, presiona con los pies delanteros sin levantar los talones. Luego puedes intentar presionar sobre los talones sin permitir que las caderas se levanten más. En cualquiera de los dos casos, debería producirse un aumento de la activación muscular.
Una vez que hayas aumentado la activación muscular, mantenla mientras levantas gradualmente las caderas y posiblemente el pecho.
Relájate y, si lo deseas, repite unas cuantas veces.
Opcionalmente, prueba la misma postura con los dedos apuntando hacia atrás. Ten en cuenta que esta opción, con los dedos apuntando hacia atrás, puede ser incómoda para los codos y puede requerir más instrucciones.
La postura del ángulo atado o postura de la mariposa es una postura de yoga sentada.
Siéntate con la columna vertebral erguida, los pies juntos y las rodillas dobladas hacia los lados. Coloca los pies cerca de la parte delantera de la pelvis. Si esto provoca dolor en las rodillas, mueve los pies más hacia delante.
Siéntate erguido con la columna vertebral recta y las manos en el suelo detrás de ti. Extiende las rodillas ligeramente hacia fuera y hacia delante. Puede que notes alguna sensación muscular en las caderas o en la parte superior de los muslos. Repite esta acción unas cuantas veces, relajando y luego activando, para ver si te ayuda a bajar las rodillas más cerca del suelo.
La postura del ángulo cerrado puede estirar los músculos de la ingle.
Una versión reclinada de esta postura puede ser útil para las chicas que sufren dolores menstruales.
Al terminar una rutina de yoga, la posición final es la postura del cadáver.
Túmbate de espaldas con los pies separados y los brazos a los lados. Gira las palmas de las manos hacia arriba. Cierra los ojos. Descansa durante un mínimo de cinco minutos.
¿Por qué deben hacer yoga los adolescentes?
Los adolescentes deberían participar en la práctica del yoga por diversas razones. La combinación de estas asanas de yoga con técnicas de respiración, o pranayamas, puede tener un tremendo impacto tanto en el cuerpo como en la mente.
El yoga ayuda a los adolescentes a enfrentarse a la ansiedad enseñándoles mecanismos de afrontamiento saludables. También puede enseñarles a afrontar los problemas. Los adolescentes que practican yoga pueden experimentar una mayor estabilidad emocional, claridad mental y una mejor gestión del estrés.
El yoga ayuda a los adolescentes a mantenerse concentrados enseñándoles a estar en el momento presente. Pueden aprender esto con instrucciones claras para las posturas de yoga y otros ejercicios. También pueden practicar para mantenerse relajados mientras se les expone gradualmente a posturas de yoga más difíciles o más incómodas.
El yoga puede ayudar a los adolescentes a reforzar su autoestima y mejorar su imagen corporal, ayudándoles a aprender a sentir su cuerpo.
Durante la adolescencia se producen muchos cambios físicos. El yoga puede ayudar a mantener el bienestar emocional a la vez que se enfrentan estos cambios físicos.
Una sesión de yoga suele mejorar la respiración y puede ayudar a refrescar y despertar a los adolescentes cansados. Puede ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés. También puede ayudar con los cambios de humor.
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