El Yoga Nidra, o sueño yóguico, es una práctica que es a la vez una práctica de meditación y un estado meditativo. Puede considerarse como un sueño dinámico o un sueño con conciencia.
El Yoga Nidra funciona como un proceso sistemático que guía al practicante hacia estados de conciencia más profundos mientras observa los diferentes aspectos y capas de la mente mientras descansa en un estado de relajación profunda. Con una guía verbal, el objetivo es mantenerse despierto mientras se está extremadamente cerca del límite del sueño. Este estado se logra mediante un instructor que lleva al alumno a las etapas preliminares del sueño. El resultado es un nivel de meditación intensamente profundo.
La concentración del cuerpo y el trabajo de respiración desencadenarán la respuesta de relajación y un cambio de los estados de lucha/huida/congelación al comienzo del Yoga Nidra. Esta reducción del estrés y la relajación física hacen que las ondas cerebrales se ralenticen. Las ondas cerebrales Alfa, Theta y Delta aumentarán en esta etapa.
En la siguiente etapa, la atención plena y el equilibrio emocional serán el centro de atención. Aquí, las ondas cerebrales alfa aumentarán significativamente, y el neurotransmisor serotonina se liberará con más frecuencia. Además, a medida que la conciencia del practicante cambia, se producirá un aumento de la dopamina liberada; potencialmente, hasta un 65% de aumento.
El cuerpo seguirá entrando en un estado de ondas cerebrales alfa y theta aún más profundo, también conocido como estado REM.
Por último, el cerebro pasará al estado de ondas cerebrales delta. Este es el estado más reparador del cerebro, que ayuda al cuerpo a lograr el descanso que necesita. Según los investigadores de la Universidad de Minnesota, con el tiempo y la práctica regular, los practicantes de Yoga Nidra aprenden a alcanzar "el sueño más profundo de ondas delta no REM mientras mantienen la conciencia tanto interna como del entorno". El estado delta activa el sistema nervioso parasimpático para reducir la ansiedad y la tensión.
Las investigaciones indican que el Descanso Profundo sin Dormir (NSDR) tiene amplios beneficios, entre ellos
Los Upanishads, antiguos textos sánscritos, son los primeros escritos que mencionan el Yoga Nidra. Estos textos son de los siglos VII y VI y son anteriores tanto a la Era Común como al budismo.
Tras estudiar las escrituras tántricas, Satyananda Saraswati creó la metodología del Yoga Nidra, que popularizó a mediados del siglo XX. Lo explicó como un sistema que guía a uno para abrir las capas profundas de la mente. Esto sugería un vínculo con la antigua práctica tántrica de Nyasa.
En Nyasa, los mantras sánscritos, sonidos o vibraciones sagradas, se colocan mentalmente en partes específicas del cuerpo, a veces con un toque físico. Meditar en cada parte del cuerpo-mente de esta manera es un acto de bendición y curación. En la actualidad, algunos lo consideran un aspecto esotérico del Yoga Nidra clásico, relacionado con los chakras y la energía del cuerpo sutil.
El Yoga Nidra puede considerarse como un viaje guiado a través de los koshas. La sabiduría no dualista de la filosofía del yoga describe los koshas como los cinco campos de fuerza, o envolturas sutiles, donde el cuerpo es la envoltura exterior que irradia del Atman (esencia, Ser o alma).
Los siguientes son algunos de los linajes más conocidos y maestros modernos de Yoga Nidra:
El Yoga Nidra es similar a otras técnicas de meditación, pero existen algunas diferencias.
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Yoga Nidra |
Meditación sentada |
Meditación de pie |
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Posición del cuerpo |
Tumbado (postura del cadáver o savasana) |
Sentado en un cojín, taburete o apoyado en una silla |
De pie (por ejemplo, tadasana o postura de la montaña) o caminando |
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Objetivo |
Viaje de varios niveles a través del cuerpo, la mente y el espíritu para aumentar la conciencia |
Vaciar la mente o centrarse en un punto específico de concentración |
Vaciar la mente o centrarse en un punto específico de concentración |
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Enfoque |
Varía en función del guión guiado; siempre incluye un sankalpa o intención personal |
Pensamiento, concepto o sensación de respiración (puede ser guiada o independiente) |
Pensamiento, concepto o sensación de movimiento, conexión a tierra o energía (puede ser guiada o independiente) |
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Nivel de esfuerzo |
Pasivo |
Ligeramente activo |
Más activo |
Al igual que el guión de una película, estos textos describen una serie de sensaciones, pensamientos e intenciones que los practicantes deben seguir durante la práctica de Yoga Nidra. El practicante puede personalizar el guión eligiendo su propia intención o Sankalpa. Los profesores leen los guiones en voz alta mientras los practicantes se tumban en una posición cómoda y se concentran en las instrucciones.
Todas las sesiones de Yoga Nidra son únicas. Cada guión lleva al practicante en diferentes direcciones, con distintos propósitos y objetivos. Como tal, hay innumerables guiones, y el instructor puede modificarlos para que se ajusten a los objetivos de la clase o del estudiante individual.
El principal modo de comunicación en un guión de Yoga Nidra es la visualización. Mejorar el enfoque en la respiración y promover una firme concentración de la mente suelen ser otros dos principios comunes de los guiones.
Una sesión de Yoga Nidra suele comenzar con un escaneo del cuerpo para sentir las sensaciones físicas, la energía, las emociones y los pensamientos y descansar en una conciencia abierta. El instructor le dirá al practicante que se concentre en partes individuales del cuerpo, sintiéndolas de una en una. El objetivo final es centrarse en cada parte del cuerpo y sentirla con agudeza antes de pasar a la siguiente. Después de esto, el practicante se centrará en el cuerpo como un todo. De este modo, se potencia la integración armoniosa de todo el organismo del ser.
Todo este proceso ocurrirá sin pasar la frontera del sueño. Los practicantes suelen transmitir la sensación de pesadez o de estar enraizados, tranquilos y quietos. En este punto, el instructor utilizará visualizaciones e imágenes guiadas para llevar al practicante a un estado de relajación aún más profundo. La intención inicial y el Sankalpa se revisarán varias veces a lo largo del proceso.
Normalmente, no hay límite de tiempo en las sesiones de Yoga Nidra. Puede durar entre 15 minutos y una hora, aunque lo normal es que dure unos 30 minutos.
Haz brillar la luz de la conciencia en cada parte del cuerpo. Es un viaje interior de sensaciones y la experiencia de estar vivo.
El Sankalpa es más que una simple intención. Es una resolución. Puede considerarse como el verdadero deseo del corazón, puesto en marcha por la mente. Es lo que el practicante quiere para sí mismo para ayudar a sacar todo su potencial durante su vida diaria. Puede ser perder los malos hábitos y mejorar el autocuidado. Un Sankalpa puede estar relacionado con un bloqueo de comportamiento o con algo con lo que se ha luchado durante mucho tiempo debido a lo que los yoguis llaman samskaras.
Los samskaras son patrones de la mente. Son como los caminos de la selva que se han labrado a través del uso repetido. Son formas de pensar arraigadas, y el condicionamiento nos mantiene atrapados en puntos de vista limitados y comportamientos automáticos e inconscientes. El Yoga Nidra resuelve esto abriendo la mente y viéndola como un jardín. A medida que uno se adentra en el jardín, la tierra de la conciencia se vuelve más fértil. Al centrarse en la intención en ese espacio, la semilla crecerá más fuerte. El Sankalpa se reafirma con determinación a través de cada práctica.
El recurso interior es todo aquello que invoca una sensación de calma, seguridad y resistencia. El Dr. Richard Miller, en su libro sobre Yoga Nidra de Restauración Integral, describe un recurso interior como:
"un remanso de paz interior, seguridad, quietud y serenidad. Es una sensación de bienestar, una experiencia multinivel y multisensorial profundamente arraigada en el cuerpo... y también puede estar acompañada por personas o animales, tal vez una figura espiritual, un familiar querido o una mascota favorita. Este lugar también puede incluir objetos de amor, como un peluche favorito, una foto o un objeto sagrado. Otras personas prefieren un recurso interior imaginario, como flotar en una nube o estar sentado en el corazón de Dios".
El Yoga Nidra ofrece amplios beneficios para la mente y el cuerpo y mejora el bienestar general. He aquí una lista de algunas de las muchas mejoras para la salud que se obtienen con la práctica regular:
En 2010, el Cirujano General del Ejército de los Estados Unidos respaldó la práctica del Yoga Nidra como medicina alternativa complementaria para el dolor crónico. Esta aprobación se basó en el trabajo del Dr. Richard Miller llamado iRest en bases militares y clínicas y hospitales de veteranos, centros de adicción, hospicios, refugios para personas sin hogar, cárceles, programas Head Start y escuelas Montessori.
El Dr. Miller, psicólogo y profesor de yoga, está considerado uno de los pioneros del estilo occidental de yoga como terapia al llevar la práctica de la meditación a entornos no tradicionales. Desarrolló un tipo específico de práctica de Yoga Nidra llamado Restauración Integrativa (iRest), diseñado inicialmente en los años 90 para rehabilitar a veteranos y soldados con trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Desde entonces, iRest ha ayudado a diversas personas. El diseño del guión es una versión secularizada del Yoga Nidra y ha eliminado cualquier palabra o imagen que pudiera desencadenar una respuesta de memoria o trauma. Miller trabajó con el Centro Médico del Ejército Walter Reed y el Departamento de Defensa de los Estados Unidos, estudiando la eficacia del protocolo iRest con soldados que sufrían TEPT tras regresar de la guerra en Irak y Afganistán.
En general, la práctica del yoga es muy segura para la mayoría de las personas. Nuevas investigaciones demuestran que algunas meditaciones, especialmente la atención plena, pueden tener riesgos potenciales para las personas con un historial de trauma severo y ansiedad, depresión o TEPT. Por favor, póngase en contacto con un profesional médico si tiene alguna duda.
Progress in Brain Research - Volume 244
A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal