Una guia de Yoga Nidra es leído por un instructor de yoga cuando guía una mediación de Yoga Nidra.
A diferencia de otras formas de meditación, el sueño yóguico se practica siempre con la dirección verbal de un instructor en vivo o grabado. Es una práctica sistemática en la que el instructor guía a los estudiantes hacia una relajación profunda. Estas instrucciones vienen en forma de guiones de Yoga Nidra de los cuales hay un número interminable.
No hay una estructura predeterminada para escribir guiones. Los instructores suelen escribirlos de acuerdo con la forma en que desean realizar individualmente sus sesiones de meditación de Yoga Nidra. Algunos guiones de Yoga Nidra son largos; otros son cortos. Algunos tienen un enfoque único para ayudar a los practicantes a mejorar sus niveles de estrés; otros son más generales.
La mayoría de los guiones de Yoga Nidra comienzan de forma similar. Esta primera "fase" está formulada para ayudar a los practicantes a descender al estado profundo de relajación entre el sueño y la vigilia. El objetivo del instructor es mantener a los practicantes despiertos -pero apenas- a través de su voz e instrucciones.
El instructor instruirá a los practicantes para que imaginen mentalmente y se concentren en cada parte de su cuerpo sucesivamente (cabeza, mandíbula, hombros, estómago, caderas, etc.). Llevar la conciencia al cuerpo de esta manera sistemática ayuda a sentir el peso de todo el cuerpo y a sincronizar su estado mental y emocional con su presencia física.
La siguiente fase suele pasar a la visualización guiada.
Las visualizaciones pueden ser colores, visiones de entornos o ambientes notablemente calmantes (olas en una playa, nieve que cae suavemente), o acciones como el cuerpo físico flotando ligeramente del suelo o siendo limpiado por la luz.
Tras la visualización, se puede indicar a los practicantes que empiecen a mover lenta y progresivamente sus extremidades y su cuerpo para volver a despertar.
Ejemplo de guión de Yoga Nidra
Paso 1: Prepárate
Comienza con el cuerpo tumbado en el suelo o en una esterilla. Coloca un cojín bajo las rodillas y una pequeña toalla enrollada bajo la nuca. Puedes cubrirte con una manta, si lo deseas, y taparte los ojos si hay mucha luz. Coloca una mano en el vientre y la otra en el pecho. Cierra los ojos.
Paso 2: Centrarse en la respiración
Empieza por tomar conciencia de tu respiración. Inhala y exhala profundamente tres veces, sintiendo que tu vientre se eleva con cada inhalación y que se desinfla con cada exhalación. Vuelve a tu respiración natural, al ritmo que te resulte más cómodo. A continuación, relaja los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba si te resulta cómodo.
Paso 3: Centrarse en el cuerpo (exploración del cuerpo)
Si sientes que tu mente se acelera con el estrés y la preocupación, deja de lado estas palabras y etiquetas. En este momento, vamos a poner toda nuestra atención en el cuerpo.
¿Dónde toca tu cuerpo el suelo y cómo es esa sensación? Siente tus talones en el suelo y envía tu conciencia primero a tu talón izquierdo y luego al derecho.
Siente cada cadera donde se apoya en el suelo. Envía tu conciencia a cada una de estas partes e igualalas para que te sientas igualmente arraigado. Luego, al inspirar, envía tu atención a todo tu cuerpo como un todo. Permita que la gravedad lo tome. Entrégate a la fuerza que hay debajo de ti y entrega tu peso a la tierra.
Paso 4: Relajación muscular progresiva
Lleva tu conciencia a las plantas de los pies. Ahora, sólo la planta del pie izquierdo. Deja que se libere y afloje instantáneamente. Deja que la gravedad se apodere de ella. Siente su peso y piensa: "déjate llevar".
[En este punto, tu instructor pasará progresivamente por cada una de las partes de tu cuerpo, desde la planta de los pies hasta la parte superior de la cabeza, siguiendo el mismo patrón de conciencia y soltar].
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Paso 5: Visualización
Imagina el color púrpura. Púrpura a tu alrededor, suave y ligero. Ahora, deja que el color se desvanezca lentamente. Sustituye el púrpura por el cálido resplandor del sol. Estás tumbado en la hierba de un hermoso campo, iluminado por los rayos de sol. El calor te baña y es la temperatura perfecta. El ligero sonido del viento entre los árboles te tranquiliza.
Imagínese sonriendo. Vea las suaves olas de un lago golpeando la orilla, cubriendo y luego exponiendo las superficies lisas y suaves de cientos de piedras brillantes. Respira la serenidad del momento. Entrégate a ella. Te sientes pesado. Tu cuerpo es uno con el suave brillo del sol. Estás siendo respirado. Te repones de energía y de combustible. El espacio te abraza y te acuna.
Paso 6: Sankalpa
Expresa tu Sankalpa, el anhelo más profundo de tu corazón, o una afirmación positiva, repitiéndola internamente en tiempo presente, tres veces. Siéntelo, ahora, como la verdad presente. Y así es.
Paso 7: Despertar
Comencemos a ascender a un estado de vigilia. Empieza por frotar suavemente las yemas de los dedos índice contra los pulgares de ambas manos. Flexiona suavemente los dedos de los pies hacia delante y hacia atrás. Con mucho cuidado, libera tus rodillas de su posición y llévalas cada una hacia tu pecho, una a la vez.
Continúe con la respiración profunda. Abra suavemente los ojos. Lentamente, gire hacia un lado y apoye las manos en el suelo. Presionando el suelo con las manos, mueva la parte superior del cuerpo hasta una posición sentada y mueva suavemente los hombros y la columna vertebral. Retire el cojín de debajo de las rodillas. Sumerja la barbilla y permita que el cuello se suavice. Siente un gran alivio, gratitud y receptividad.
Notas adicionales
El profesor de yoga hará un recorrido por todo el cuerpo para ayudar al practicante a sentir toda su presencia física. Estas son algunas de las partes del cuerpo en las que se puede centrar mientras se practica el Yoga Nidra.
La parte inferior del cuerpo:
- Dedo del pie
- Segundo dedo del pie
- Tercer dedo del pie
- Cuarto dedo del pie
- Dedo gordo del pie izquierdo
- Pierna izquierda
- Pantorrilla izquierda
- Rodilla izquierda
- Muslo izquierdo
- Toda la pierna izquierda
- Muslo derecho
La parte superior del cuerpo:
- Dedo anular
- Tercer dedo
- Cuarto dedo
- Dedo medio
- Pulgar izquierdo
- Mano izquierda
- Muñeca izquierda
- Brazo izquierdo
- Codo izquierdo
- Parte superior del brazo
- Omóplato izquierdo
- Muñeca derecha
- Brazo derecho
- Omoplato derecho
Cabeza
- Labio inferior
- Labio superior
- Mejilla interna izquierda
A medida que el practicante se centra en estas partes del cuerpo, expondrá las dimensiones subconscientes e inconscientes de todo el cuerpo. Esto es increíblemente curativo para el cuerpo y puede apoyar la capacidad de uno para existir más conscientemente en su propia presencia física al llevar a cabo las actividades diarias.
Los guiones de Yoga Nidra pueden ser de diferentes estilos dependiendo del objetivo de la sesión y del profesor.
Descargo de responsabilidad
Como cualquier tipo de ejercicio, el yoga no está exento de riesgos. La práctica del yoga debe realizarse con cuidado y respeto, reduciendo el riesgo de lesiones.
Si padeces alguna enfermedad o no estás seguro de qué tipo de yoga o ejercicio es el más adecuado para ti y tus dolencias, te aconsejamos que consultes a un profesional de la medicina o a tu médico.
Recursos de Anahana Yoga Nidra
WIKIS DE YOGA NIDRA
Preguntas frecuentes de Yoga Nidra
BLOGS DE YOGA NIDRA
Referencias
Progress in Brain Research - Volume 244
A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. Be Yogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
