Casi todo el mundo experimenta algún dolor de cabeza de vez en cuando. Cuando la mayoría de la gente siente que se acerca uno, su primera reacción es coger un analgésico, como una aspirina o un ibuprofeno. Pero, ¿y si te decimos que hay una forma más sana y eficaz de afrontar el dolor de cabeza? ¿Quién tiene dolores de cabeza?
Las cefaleas son un problema mundial. Se encuentran entre las afecciones más comunes del sistema nervioso. Sin embargo, a menudo no se reconocen, se subestiman y no se tratan. El 50% de la población adulta mundial tiene este problema, y hasta tres cuartas partes de los adultos de entre 18 y 65 años han tenido dolores de cabeza en el último año. Afectan a individuos de todas las zonas geográficas, edades, razas y estatus socioeconómico. Aunque todo el mundo puede experimentar dolores de cabeza, las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrirlos durante un periodo prolongado, debido a sus niveles fluctuantes de estrógeno.
DIFERENTES TIPOS DE DOLORES DE CABEZA
Hay tres tipos principales de dolores de cabeza que experimenta con frecuencia la población mundial. Se trata de las cefaleas tensionales, las migrañas y las cefaleas en racimo. Sigue leyendo para conocer las tres variantes más comunes.
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Cefaleas tensionales: Es el tipo más habitual, que produce una sensación de opresión sorda en ambos lados de la cabeza. También puede provocar dolores en los hombros y el cuello. La duración de las cefaleas tensionales varía y puede durar desde 30 minutos hasta una semana. La gente suele tratar estas cefaleas con analgésicos de venta libre como la aspirina y el ibuprofeno. Las causas de las cefaleas tensionales son el estrés, la depresión, las lesiones en la cabeza, la ansiedad, el cansancio, el hambre, etc. Se dan en adolescentes y adultos mayores y se observan más en mujeres que en hombres.
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Migrañas: Son un tipo de dolor de cabeza más grave y pueden causar un dolor insoportable. El dolor suele concentrarse en una zona de la cabeza. Los ataques de migraña comienzan alrededor de los ojos y las sienes y se extienden a la parte posterior de la cabeza. Los episodios pueden durar hasta 72 horas. Según la Dra. Elizabeth Loder, jefa de la División de Cefaleas del Departamento de Neurología del Hospital Brigham and Women's, afiliado a Harvard, una buena forma de caracterizar los síntomas de una crisis de migraña es el acrónimo POUND: dolor pulsátil, duración de un día de las crisis extremas no tratadas, dolor unilateral (de un solo lado), náuseas y vómitos, e intensidad incapacitante. Los ruidos fuertes, las luces brillantes y los olores fuertes también pueden empeorar los síntomas de una migraña. A veces hay señales de advertencia antes de un episodio, como alteraciones visuales y entumecimiento u hormigueo en un lado del cuerpo. El 90% de las personas que padecen migrañas tienen antecedentes familiares. Esto demuestra que a menudo puede ser hereditaria. Las personas de entre 18 y 44 años son las que más frecuentemente padecen migrañas.
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Cefaleas en racimo: Se producen en racimos en un lado de la cabeza. Suelen implicar de uno a ocho dolores de cabeza breves pero intensos al día durante uno a tres meses. Son bruscos y suelen durar entre 30 minutos y una hora. Las personas que padecen este trastorno tienen ataques repetidos cada pocos años. Los episodios pueden provocar secreción nasal y que el ojo del lado con dolor de cabeza se caiga y se vuelva rojo y acuoso. Las personas son más sensibles a la luz y al sonido y se vuelven bastante agitadas e inquietas. Las cefaleas en racimo suelen aparecer en personas de entre 20 y 50 años. Sin embargo, pueden desarrollarse a cualquier edad. Fumar y el alcohol pueden contribuir a los episodios. Además, tienes un mayor riesgo si tus familiares tienen antecedentes de estos ataques. Las cefaleas en racimo son casi cinco veces más frecuentes en los hombres que en las mujeres.
Además de las cefaleas tensionales, las migrañas y las cefaleas en racimo, hay otras tres cefaleas: las cefaleas sinusales, las cefaleas por estímulo del frío y las cefaleas por ejercicio. Continúa leyendo para conocer algunos de estos dolores de cabeza más efímeros y las variaciones de los síntomas.
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Cefaleas sinusales: Este tipo de dolor de cabeza está causado por una infección sinusal. Produce dolor por encima de la frente, alrededor de la nariz y los ojos, por encima de las mejillas y, a veces, en los dientes superiores. El dolor desaparece cuando se resuelve la infección.
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Dolores de cabeza por estímulo del frío: Algunas personas experimentan un dolor agudo parecido a la cefalea cuando comen o beben algo frío, lo que se conoce como congelación del cerebro. El dolor sólo dura unos minutos. Pueden prevenirse calentando los alimentos o bebidas frías en la zona delantera de la boca antes de tragarlos.
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Dolores de cabeza por el ejercicio: La actividad vigorosa a veces desencadena dolores de cabeza por el ejercicio. Éstos pueden evitarse asegurándose de que estás bien hidratado o tomando medicamentos antiinflamatorios antes de hacer ejercicio.
EL YOGA PUEDE AYUDAR A RESOLVER LOS TRASTORNOS DEL DOLOR DE CABEZA
Afortunadamente, el yoga es un sistema integral que no sólo puede prevenir sino también ayudar a resolver estos problemas. He aquí cómo:
El yoga no es sólo una forma de ejercicio físico, sino también un sistema integral de curación. Según Peter Wayne, editor de la facultad del Informe Especial de Salud de Harvard, el yoga aborda varios sistemas de salud de forma cohesionada, en lugar de dirigirse y centrarse en un aspecto específico de la salud. Es un ejercicio mente-cuerpo que incorpora movimientos suaves, meditación y control de la respiración para estirar y fortalecer los músculos. Estas técnicas son muy beneficiosas para aliviar el dolor crónico, como los dolores de cabeza. El profundo estado de relajación que se consigue durante la clase de yoga reduce eficazmente el estrés, que es uno de los desencadenantes más comunes del dolor de cabeza. Además, fomenta hábitos de vida más saludables, como comer de forma sana y dormir adecuadamente. Estos cambios pueden reducir el riesgo de dolores de cabeza y aliviar la tensión durante un episodio.
El ejercicio incorporado en los movimientos del yoga es también un remedio natural para el dolor de cabeza. Reduce las molestias en la cabeza al favorecer la salud del corazón y los vasos sanguíneos, al tiempo que disminuye la presión arterial y mejora el estado de ánimo. Muchos estudios respaldan cómo los ejercicios mente-cuerpo son soluciones prácticas para controlar el dolor de cabeza crónico. Casi el 10% de la población propensa a las migrañas deja de utilizar la medicación para la migraña que se vende sin receta médica debido a los efectos secundarios adversos. Por tanto, vale la pena considerar la incorporación del yoga a tu rutina diaria como un método curativo alternativo, sano y eficaz, para controlar el dolor de cabeza.
EJERCICIOS Y POSTURAS DE YOGA QUE ALIVIAN EL DOLOR DE CABEZA
Coge una esterilla de yoga y prueba a practicar estas tres posturas de yoga que puedes utilizar para prevenir o aliviar el dolor de cabeza:
Respiración victoriosa (ujjayi pranayama): La respiración victoriosa también se conoce como respiración oceánica, respiración de la serpiente, respiración susurrante y respiración ronca. Este ejercicio respiratorio se centra en tu respiración y calma la mente. Coge una esterilla de yoga y siéntate recto o túmbate sobre la espalda para realizar el ejercicio. También puedes buscar otra superficie cómoda. Mantén una contracción en la garganta, de modo que tu respiración haga un sonido susurrante. Mantén la boca cerrada e inhala por la nariz. Controla la respiración con el diafragma, y mantén la inhalación y la exhalación de igual duración.
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Beneficios: El Ujjayi pranayama es una forma estupenda de controlar el dolor de cabeza al calmar el sistema nervioso parasimpático y liberar el estrés. Además, hace que llegue más oxígeno al cerebro. Esto puede disminuir el riesgo de padecer un dolor de cabeza y reducir el dolor si ya tienes molestias.
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Riesgos y contraindicaciones: Al practicar la respiración victoriosa, ten cuidado de no cerrar la garganta. Si es la primera vez que haces este ejercicio de respiración, o si tienes la tensión baja, debes hacerlo con un instructor certificado que te guíe. Detén el procedimiento si te mareas o te sientes débil. Si tienes alguna duda médica, consulta primero con un médico.
Perro hacia abajo (adho mukha svanasana): Comienza sobre las manos y las rodillas, con las muñecas directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Presiona los dedos hacia abajo, estira los codos y libera la parte superior de la espalda. Con el peso distribuido uniformemente en las manos, empuja lentamente las rodillas para enderezar las piernas. Continúa en la postura levantando la pelvis y extendiendo la columna vertebral. Mantén esta postura hasta dos minutos. Al salir de la postura, relaja las rodillas y vuelve a las manos y las rodillas.
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Beneficios: Esta postura de yoga ayuda a la circulación y aumenta el flujo de sangre al cerebro. Puede aliviar los dolores de cabeza y ayudarte a sentirte con más energía. Además, la postura del perro mirando hacia abajo calma la mente y alivia el estrés, aliviando el dolor de cabeza y disminuyendo el riesgo de padecerlo.
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Riesgos y contraindicaciones: Esta postura no se recomienda a las personas que padecen hipertensión arterial, desprendimiento de retina, debilidad de los capilares oculares o cualquier otra infección que afecte a los ojos y los oídos. Además, si te has lesionado recientemente los tobillos, las piernas, las caderas, los hombros, la espalda o los brazos, se sugiere que esperes a recuperarte antes de realizar esta postura.
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Modificaciones: Las personas con muñecas sensibles o con síndrome del túnel carpiano pueden necesitar modificar esta postura. Una opción es utilizar una toalla enrollada bajo las palmas de las manos. También puedes probar la postura del delfín, que se realiza apoyando los antebrazos en el suelo para evitar la presión en las muñecas.
Postura del niño (balasana): Se trata de una postura de yoga reconstituyente que te permite relajarte y estirarte completamente. Para empezar, arrodíllate en el suelo y junta los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y abre las rodillas para que queden separadas a la altura de las caderas. Haz lentamente un pliegue hacia delante y lleva la cabeza hacia abajo y apóyala en el suelo delante de ti. Alarga y extiende la parte superior del cuerpo y los brazos hacia delante, con las palmas de las manos hacia abajo. Respira lenta y profundamente varias veces. Para salir de la postura, utiliza las manos para empujarte hacia atrás sobre los talones.
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Beneficios: Esta postura calma el sistema nervioso para reducir el dolor. Además, alivia el estrés y la tensión en la parte superior del cuerpo, ayudando a reducir y prevenir los dolores de cabeza.
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Riesgos y contraindicaciones: La Balasana no debe realizarse si estás embarazada. Además, no intentes realizar esta postura si tienes una lesión en la rodilla o estás sufriendo diarrea, ya que puede empeorar las condiciones.
Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana): Comienza en posición sentada con las piernas rectas delante de ti. Dobla la pierna izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el muslo derecho. Gira para mirar la pierna derecha extendida y lleva las manos hacia el pie. Mantén el pie derecho flexionado y presiona el muslo derecho contra el suelo. Cuando alcances la máxima flexión hacia delante, puedes elegir entre mantener la columna y el cuello alargados o relajarte en el estiramiento. Dependiendo de lo que puedas alcanzar, agárrate al pie, al tobillo o a la pantorrilla. Extiende la columna vertebral en cada inhalación y relájate más profundamente en el estiramiento en cada exhalación. Mantén esta postura durante un máximo de diez respiraciones y repite el ejercicio en el otro lado.
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Beneficios: La postura de la cabeza a la rodilla calma eficazmente el cerebro para aliviar el dolor de cabeza. Además, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, que pueden contribuir a los dolores de cabeza.
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Riesgos y contraindicaciones: Esta postura no debe realizarse si tienes asma o diarrea. Además, si tienes una lesión en la rodilla, es esencial que no la flexiones completamente. En su lugar, considera la posibilidad de utilizar una manta doblada para apoyar la rodilla, a fin de evitar el empeoramiento de la lesión.
Otras posturas que pueden utilizarse para liberar la tensión son:
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Postura con las piernas en la pared
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Postura de cadáver
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Postura del puente
PREGUNTAS FRECUENTES
¿PUEDE UTILIZARSE EL YOGA PARA CONTROLAR LAS MIGRAÑAS?
El 90% de las personas que padecen migrañas tienen antecedentes familiares. De este 90%, casi todos sufren episodios recurrentes. Si eres propenso a los dolores de cabeza, debes aprender a gestionarlos eficazmente. Aunque muchas personas optan por utilizar la medicación, ésta puede ser cara y a menudo es ineficaz. Además, puede tener incluso efectos secundarios no deseados. Los estudios han demostrado que la intensidad y la frecuencia de los dolores de cabeza se reducen más con la terapia de yoga que con los cuidados convencionales. Esto demuestra cómo los pacientes de migraña pueden practicar el yoga para controlar el dolor y disminuir la frecuencia de los episodios.
¿CÓMO AYUDA EL YOGA A LAS MIGRAÑAS Y LOS DOLORES DE CABEZA?
El yoga es una actividad muy eficaz para aliviar el dolor. La mitad de las personas de EE.UU. que sufren dolor de cabeza crónico utilizan técnicas mente-cuerpo como el yoga para aliviar el dolor. Otros métodos son la meditación, la respiración profunda y el control del estrés, que también se enseñan con el yoga. La terapia mente-cuerpo ayuda a reducir el estrés, uno de los desencadenantes más frecuentes del dolor de cabeza. Además, el yoga promueve un estilo de vida saludable, que incluye una dieta nutritiva, ejercicio regular y dormir lo suficiente, limitando los episodios. La práctica del yoga mantiene sanos el corazón y los vasos sanguíneos, a la vez que mejora el estado de ánimo, alivia el estrés y previene la hipertensión arterial, tres causas comunes de las migrañas y los dolores de cabeza.
¿POR QUÉ EL YOGA PROVOCA DOLORES DE CABEZA?
El yoga no debería provocarte dolor de cabeza. Si experimentas dolor de cabeza al practicar yoga, es probable que esté causado por el hábitat o por el peligro ambiental. Aquí tienes algunos factores que pueden contribuir a los dolores de cabeza que debes tener en cuenta:
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Deshidratación: Esta es una de las causas más comunes de los dolores de cabeza y se produce cuando no bebes suficiente agua. Ciertos tipos de yoga implican un ejercicio vigoroso, que hace que tu cuerpo sude. Esto aumenta el riesgo de deshidratación. Aumentar el riego sanguíneo en la cabeza mediante el consumo de agua es muy útil para prevenir los dolores de cabeza. Presta atención a otros síntomas, como la fatiga, los mareos, la orina de color amarillo oscuro y la sequedad de boca. Bebe agua antes y durante la clase de yoga para evitar la deshidratación.
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El hambre: Comer antes de cualquier ejercicio es crucial, ya que nuestro cuerpo necesita glucosa para obtener energía. Supón que no consumes suficiente comida antes de la clase de yoga. En ese caso, tus niveles de glucosa en sangre pueden bajar, lo que provoca un dolor de cabeza por hambre. Otros síntomas pueden ser sudoración, náuseas y desmayo.
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Luces brillantes: Las luces brillantes, tanto en interiores como en exteriores, pueden provocar dolor de cabeza. Además, las personas que practican yoga al aire libre corren el riesgo de sufrir un dolor de cabeza por el calor y la luz del sol.
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Posturas de inversión: El corazón se mantiene más alto que la cabeza durante las posturas de inversión, lo que te coloca en una posición invertida. Estas posturas pueden provocar dolores de cabeza.
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Sobreesfuerzo: Los nuevos practicantes de yoga que participan en una clase avanzada pueden hacer un esfuerzo excesivo. Moverse más allá de las capacidades de su cuerpo puede causar dolor de cabeza, y se recomienda comenzar con una clase de yoga para principiantes.
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Técnica incorrecta: El yoga requiere una técnica adecuada, y la forma varía según la postura. Tener una buena forma es la clave para evitar lesiones. Sin ella, te arriesgas a forzar los músculos del cuello y de la cabeza, lo que puede provocar dolor de cabeza, tensión y malestar.
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Respiración incorrecta: Las personas que se inician en el yoga a veces retienen la respiración por accidente mientras se concentran en una postura o movimiento. Una respiración inadecuada dificulta que el oxígeno llegue al cerebro y a los músculos. Esto puede provocar tensión muscular y dolor de cabeza.
Recursos de Anahana Yoga
WIKIS DE YOGA
Posturas de yoga para principiantes
Posturas de yoga para adolescentes
BLOGS DE YOGA
Cómo limpiar tu esterilla de yoga
Formación de profesores de yoga
Referencias
Beneficios de la respiración Ujjayi y cómo hacerla.
Remedios para el dolor de cabeza que te ayudarán a sentirte mejor - Harvard Health
¿Tai chi o yoga? 4 diferencias importantes - Harvard Health.
Opciones no opiáceas para el tratamiento del dolor crónico - Harvard Health.
Flexión hacia delante de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana).
Cefalea en racimos - Síntomas y causas - Mayo Clinic.
Dolor de cabeza por el yoga: causas, tratamiento, prevención y más.
Yoga para las migrañas: ¿Funciona?
Dolores de cabeza: Qué saber, cuándo preocuparse - Harvard Health.
Cefalea tensional: Enciclopedia Médica MedlinePlus.
Trastornos del dolor de cabeza.
Postura del Niño: Cómo practicar Balasana.
Cómo practicar la respiración Ujjayi en el yoga - EverydayYoga.com(ooh%2DJAH%2D,Ashtanga%20y%20Vinyasa%20yoga%20practicas.
Guía para principiantes sobre el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) | YogaUOnline.
