Aprende yoga antes de acostarte para dormir mejor. Desde posturas de yoga suaves hasta técnicas de respiración profunda, estas rutinas pueden mejorar la calidad del sueño.
¿Te cuesta relajarte y conciliar el sueño después de un largo día? El yoga y los estiramientos pueden ser la solución que necesitas. Practicar una rutina de yoga relajante a la hora de dormir puede ayudar a aliviar la tensión muscular y a calmar el sistema nervioso.
Tanto si eres nuevo en la práctica del yoga como si quieres profundizar en tu rutina nocturna, nuestra guía te ofrece posturas de yoga relajantes, técnicas de respiración e información sobre cómo el yoga a la hora de dormir puede ayudarte a dormir mejor.
El yoga antes de dormir es una secuencia de posturas suaves y respiraciones profundas diseñada para relajar el cuerpo y calmar la mente antes de dormir.
A diferencia de las prácticas de yoga más intensas, el yoga antes de dormir se centra en estiramientos suaves y posturas tranquilizadoras, como la postura del niño o las piernas contra la pared. El objetivo es aliviar la tensión muscular, promover un estado de calma mental y preparar el cuerpo para el descanso nocturno.
Practicar una rutina de yoga antes de acostarse ofrece numerosos beneficios tanto para el cuerpo como para la mente:
El Yoga Nidra, o sueño yóguico, es una poderosa técnica de meditación que se utiliza junto con el yoga antes de dormir. A diferencia del sueño normal, el Yoga Nidra sitúa al practicante en un profundo estado de relajación consciente entre la vigilia y el sueño.
Esta práctica consiste en tumbarse en una posición cómoda, a menudo sobre una esterilla de yoga, y seguir una meditación guiada.
La guía te conduce a través de una serie de ejercicios de conciencia corporal, visualizaciones y técnicas de respiración profunda, permitiendo que la mente se relaje mientras se mantiene un rastro de conciencia.
Practicar Yoga Nidra es muy eficaz para calmar el sistema nervioso y puede ser una parte importante de la rutina de yoga antes de acostarse.
Ayuda a aliviar el estrés del largo día y prepara el cuerpo y la mente para una noche de sueño reparador.
Muchos lo consideran una valiosa herramienta para aumentar la relajación y mejorar la calidad del sueño, por lo que es una opción popular en el yoga nocturno.
Aunque el yoga nocturno está pensado explícitamente para relajarse antes de dormir, otros tipos de yoga también pueden favorecer un estado de calma y un mejor descanso nocturno. He aquí algunas formas de practicar yoga por la noche:
El Hatha Yoga se centra en posturas de yoga o asanas lentas y controladas, perfectas para relajarse.
Una secuencia restaurativa utiliza accesorios como almohadas y bloques para favorecer una relajación profunda.
Una práctica Yin se centra en los tejidos conectivos, lo que permite un estiramiento y una relajación más profundos.
Incorporar estos tipos de yoga a tu rutina nocturna puede añadir variedad y profundizar el efecto calmante sobre tu cuerpo y tu mente.
Respirar profunda y conscientemente es una parte vital del yoga antes de dormir. He aquí dos técnicas esenciales:
Durante la respiración diafragmática, concéntrese en llenar el diafragma, respirar lenta y profundamente por la nariz y exhalar completamente.
Mientras realiza la respiración 4-7-8, comience inhalando durante cuatro cuentas, mantenga la respiración durante siete y exhale durante ocho. Repítalo cuatro veces. Este método induce un efecto calmante.
Estas técnicas de respiración ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, facilitando la relajación y la preparación para el descanso y el sueño profundo posterior.
Antes de adentrarte en determinadas posturas, unos sencillos estiramientos pueden facilitarte la práctica y ayudarte a relajarte, liberando tensiones y estableciendo un tono relajante. Considera éstos:
Combinados con posturas de yoga y técnicas de respiración, estos estiramientos crean una rutina completa para irse a dormir que puede mejorar significativamente la calidad del sueño y la relajación.
Por supuesto. El yoga nocturno puede adaptarse a la cama, centrándose en posturas que se realicen cómodamente sobre una superficie blanda. Los estiramientos sentados y las respiraciones profundas en la cama pueden integrar cómodamente el yoga en tu rutina nocturna.
La postura del niño suele considerarse una de las mejores posturas de yoga para dormir. El pliegue hacia delante, combinado con la posición de descanso sobre los talones y los pies, crea un efecto calmante en el cuerpo y la mente, favoreciendo la relajación y el alivio del estrés.
Evita las posturas demasiado energizantes o estimulantes antes de acostarte por la noche, como las flexiones hacia atrás o las inversiones intensas.
Esto puede activar el sistema nervioso simpático, lo que es contraproducente para conciliar el sueño.
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