Obtenga más información sobre la procrastinación, por qué la gente procrastina y formas prácticas de dejar de procrastinar en un futuro próximo.
¿Qué es la procrastinación?
Cuando procrastinamos, nos encontramos retrasando tareas o responsabilidades que sabemos que son importantes. Este retraso suele traer consigo sentimientos de malestar, ansiedad y autocrítica.
Pero la cosa es así: procrastinar no significa que seamos vagos o incapaces. Al contrario, es una señal para que exploremos lo que realmente nos pasa por dentro. Tal vez sea miedo a fracasar, inseguridad o deseo de que todo sea perfecto.
Piensa en las veces que has pospuesto cosas. No se trata sólo de no querer hacerlas, sino de los sentimientos incómodos que tenemos cuando pensamos en la tarea, y lo que hacemos que eso signifique sobre nosotros mismos.
La buena noticia es que siempre hay esperanza. Si somos amables con nosotros mismos y comprendemos por qué aplazamos las cosas, podemos aprender más sobre nosotros mismos y crecer.
¿Por qué aplazamos las cosas?
Estado de congelación
A veces, cuando la vida se vuelve abrumadora, nuestro cuerpo reacciona instintivamente, entrando en lo que se conoce como "estado de congelación". No es algo que elijamos conscientemente; es la forma que tiene nuestro cuerpo de conservar energía y protegerse de las amenazas percibidas. En este estado, podemos sentirnos atascados, desmotivados o incluso insensibles. Pero es importante saber que el cambio es posible y que esta sensación no durará para siempre.
Parálisis por análisis
La parálisis por análisis se produce cuando estamos tan absortos pensando en una decisión que nos cuesta tomarla. Es difícil para cualquiera, y para los que padecemos trastornos como el TDAH, la toma de decisiones puede ser aún más complicada o mantener la concentración en una tarea importante.
Parte de lo que contribuye a la parálisis por análisis es nuestra tendencia a fijarnos expectativas poco realistas (mis compañeros perfeccionistas y los que sufren el síndrome del impostor probablemente se sientan identificados). Podemos creer que cada decisión tiene que ser perfecta o que tenemos que considerar todos los resultados posibles antes de seguir adelante. Estos elevados niveles de exigencia pueden hacer que nos sintamos abrumados e inseguros sobre por dónde empezar.
Resulta alentador saber que existen estrategias, tanto basadas en las emociones como en técnicas de gestión del tiempo, que podemos utilizar para superar la parálisis por análisis y tomar decisiones con mayor eficacia.
Ansiedad y evitación
La ansiedad y la evitación suelen aparecer cuando determinadas tareas desencadenan sentimientos de inadecuación o miedo a ser juzgados. Es como rehuir los focos porque, en el fondo, tememos no ser suficientes. Estos sentimientos suelen tener su origen en lo que los psicólogos denominan "esquemas defectuosos", es decir, creencias profundamente arraigadas de que somos fundamentalmente defectuosos o indignos. Pueden hacer que incluso las tareas más sencillas nos parezcan abrumadoras, como si estuviéramos luchando constantemente contra nosotros mismos.
La procrastinación crónica agrava este ciclo, atrapándonos en un bucle de evasión y dudas. Pero podemos cuestionar estas creencias. Dividiendo las tareas en pasos más pequeños y celebrando los progresos, aumentamos la confianza. Se trata de aceptar las imperfecciones y reescribir el guión para una vida con más poder.
Burnout
El agot amiento es como chocar contra un muro emocional, que nos deja agotados, distantes y con una sensación de menos logros. Curiosamente, los estudios sugieren que cuanto más posponemos las cosas, más probabilidades tenemos de experimentar estos síntomas de agotamiento. Es casi como si la procrastinación se convirtiera en un escudo contra la ansiedad y el estrés que sentimos.
Especialmente en entornos escolares o laborales, donde los plazos y las presiones están por todas partes, la procrastinación a menudo conduce al agotamiento. Reconocer esta conexión nos ayuda a comprender cómo afectan nuestros hábitos a nuestro bienestar. Nos recuerda que debemos tratarnos a nosotros mismos y a nuestros retos con amabilidad y empatía.
¿Qué ocurre cuando dejamos las cosas para más tarde?
Cuando procrastinamos, es como invitar a un enjambre de emociones negativas a la fiesta. El estrés, la culpa, la ansiedad y la frustración tienden a colarse en nuestra casa. Y a medida que se instalan, pueden alterar nuestro sentido del autocontrol, haciéndonos sentir dispersos y abrumados.
Cuando procrastinamos, a menudo nos vemos inundados por una mezcla de sentimientos duros y negativos.
Pero los efectos de la procrastinación no acaban ahí. Pueden hacer mella en nuestra salud mental y desencadenar una reacción en cadena de consecuencias negativas. Nuestra productividad se resiente, lo que dificulta la consecución de nuestros objetivos y el cumplimiento de nuestras obligaciones. Y a medida que aumenta la presión, pueden tensarse nuestras relaciones y sentirnos aislados.
Comprender el control que ejerce sobre nosotros la procrastinación es el primer paso para liberarnos. Al reconocer las emociones que despierta y tomar medidas proactivas para abordarlas, podemos recuperar nuestro sentido de control y dirigirnos hacia un camino más satisfactorio.
Superar la procrastinación
Siempre hay esperanza. Cuando conseguimos identificar mejor la causa de la procrastinación, resulta más fácil encontrar la mejor manera de avanzar.
Hay varias formas de prevenir y superar la procrastinación. En primer lugar, debes ser plenamente consciente de que tiendes a procrastinar y analizar cuáles pueden ser las razones que te llevan a hacerlo.
Paso 1: Date cuenta de que estás posponiendo las cosas
Puede parecer sencillo, pero darse cuenta de cuándo estamos atascados en el piloto automático o posponiendo tareas importantes es esencial. Tenemos que reconocer el comportamiento antes de poder cambiarlo.
Entre las señales de que estás procrastinando se incluyen:
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Realizar tareas de baja prioridad en lugar de las importantes
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Retrasar las tareas de la lista de tareas pendientes
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Perderse en las redes sociales u otras distracciones
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Esperar al "estado de ánimo adecuado" para abordar una tarea
Paso 2: Identifique sus factores desencadenantes de la procrastinación
Antes de aprender a dejar de procrastinar, debemos examinar más de cerca los patrones que rodean nuestra procrastinación: qué la desencadena, cómo tendemos a afrontarla y los hábitos en los que caemos.
Considere estos posibles desencadenantes:
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Sentirse abrumado
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Sentirse desinteresado o aburrido
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Sensación de ansiedad
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Afrontar las dudas
Paso 3: Contrarrestar el desencadenante
Ahora que ya has identificado los factores que desencadenan la procrastinación, vamos a explorar algunas estrategias prácticas para abordarlos:
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¿Te sientes abrumado? Desmenúzalo: cuando las tareas te parezcan montañas, divídelas en pequeñas moles manejables. Dar pasos pequeños y alcanzables puede hacer que la carga de trabajo resulte menos desalentadora y que te sientas realizado por el camino.
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¿Desinteresado o aburrido? Prueba la Técnica Pomodoro: Trabaja en breves periodos de actividad concentrada, como 25 minutos, seguidos de un breve descanso. Este método ayuda a mantener la concentración y los niveles de energía, haciendo que las tareas sean más atractivas y manejables.
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¿Siente ansiedad? Escribir un diario o moverse: Tómese un momento para escribir sus pensamientos o realizar movimientos suaves como caminar (los paseos por la naturaleza pueden ser especialmente relajantes) o estirarse. Estas actividades pueden ayudar a liberar tensiones y aquietar la mente, lo que permite pensar con más claridad y estar más tranquilo.
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¿Tienes dudas sobre ti mismo? Cuestiona tus pensamientos: Cuando te asalten las dudas, tómate un momento para cuestionar esos pensamientos negativos. Abraza tu fuerza interior y recuérdate los éxitos del pasado. Practica la autocompasión y afirmaciones que resuenen contigo para cultivar una mentalidad más positiva y aumentar tu confianza y tu salud mental.
Paso 4: Aclarar y equiparse
Ahora que ya has abordado esos factores desencadenantes, vamos a asegurarnos de que estás preparado. ¿Tienes todas las herramientas que necesitas para la tarea que tienes entre manos? ¿Está bien definida la tarea en sí? La incertidumbre puede minar tu motivación, así que si algo no te parece claro, no dudes en pedir aclaraciones. Recuerda que buscar orientación forma parte del camino.
Paso 5: Sé amable contigo mismo, siempre
Pon en práctica la autocompasión. Durante la próxima semana, intenta hacer algo amable o cariñoso por ti mismo cada día.
Cuando te enfrentes a esa tarea de la que preferirías no tener que ocuparte, tómate un momento para hacer una pausa y respirar profundamente. Al exhalar, suelta cualquier tensión y ofrécete palabras suaves de consuelo y aliento.
En momentos de estrés, el sistema nervioso simpático puede entrar en sobrecarga, nublando los pensamientos y dificultando la productividad. Al realizar ejercicios de respiración profunda, como la respiración en caja, y hablarte a ti mismo con amabilidad, activas tu sistema nervioso parasimpático. Este cambio no sólo alivia el estrés, sino que también promueve un pensamiento más claro y una sensación de calma.
Recuerda que la clave está en practicar la autocompasión. Permítete el espacio necesario para reconocer tus sentimientos y sé amable contigo mismo mientras te enfrentas a los retos. Confía en tu capacidad para superar los obstáculos con gracia y resiliencia, paso a paso.
Para llevar
Aprender a dejar de procrastinar requiere tiempo y paciencia; por lo tanto, utilizar las estrategias descritas en este artículo y averiguar qué funciona mejor para ti puede ayudarte a preocuparte por tu futuro yo y evitar la procrastinación.
Preguntas frecuentes
¿Cómo podría ofrecerme más compasión y comprensión cuando me encuentro procrastinando?
Cuando nos encontramos con momentos de procrastinación, es una invitación a acercarnos a nosotros mismos con ternura y comprensión. A menudo, la procrastinación tiene su origen en miedos o incertidumbres más profundos dentro de nosotros.
En lugar de castigarnos por no avanzar, practiquemos la autoconversación amable. Imagina que te hablas a ti mismo como lo harías con un amigo querido que se enfrenta a un reto similar.
Deja espacio para reconocer que a veces es normal sentirse abrumado o inseguro. Al abrazar la autocompasión, cultivamos un diálogo interior enriquecedor que nos ayuda a disolver las garras de nuestro hábito de procrastinación.
¿Qué papel desempeña el perfeccionismo en mi tendencia a procrastinar?
Cuando nos encontramos con momentos de procrastinación, es una invitación a acercarnos a nosotros mismos con ternura y comprensión. A menudo, la procrastinación tiene su origen en miedos o incertidumbres más profundos dentro de nosotros.
Referencias
Cómo dejar de posponer las cosas - Cómo superar el hábito de retrasar las tareas importantes
Cómo dejar de posponer las cosas: Consejos y técnicas para superar la procrastinación
Procrastinación: Guía científica para dejar de procrastinar
Comprender y superar la procrastinación | McGraw Center for Teaching and Learning
Descargo de responsabilidad
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