Los estiramientos aumentan la movilidad, la flexibilidad muscular y la fuerza de todo el cuerpo y previenen las lesiones. Añadir estiramientos sencillos y seguros a una rutina de actividad física beneficia todos los aspectos de la vida.
El estiramiento es una forma de ejercicio que coloca los músculos, tendones y ligamentos en sus posiciones alargadas y los obliga a extenderse.
Mantener un músculo en esta posición alargada hace que el músculo se relaje y alivia la tensión en el tejido muscular, permitiendo que el músculo se alargue aún más.
Los estiramientos aumentan la flexibilidad, la movilidad y la amplitud de movimiento. El objetivo principal de los estiramientos es mejorar la flexibilidad.
Si un músculo puede extenderse fácilmente en toda su longitud, entonces las articulaciones unidas a ese músculo pueden mantener toda su amplitud de movimiento, lo que se denomina movilidad.
Los estiramientos ofrecen beneficios que afectan al organismo a nivel celular y se extienden por todo el cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento son un componente esencial de la forma física y la salud en general.
Los estiramientos seguros mantienen los músculos sanos, reducen el riesgo de lesiones y mejoran la postura y el equilibrio.
Levantar pesas no es la única actividad que hace crecer los músculos. Las investigaciones han demostrado que los estiramientos entre series de un entrenamiento de fuerza pueden aumentar la masa muscular.
Además, los estiramientos previenen lesiones, reducen el tiempo de inactividad, aceleran la recuperación y aumentan las ganancias.
Los estiramientos frecuentes y adecuados proporcionan un mejor control neuromuscular y pueden incluso aumentar el rendimiento deportivo.
Las malas posturas suelen estar causadas por músculos demasiado tensos que tiran del cuerpo fuera de una posición saludable.
Mantener los músculos flexibles mediante estiramientos regulares puede reducir esta tensión perjudicial y mantener una postura correcta.
El estrés es uno de los problemas más importantes a los que se enfrenta la gente hoy en día. Los estiramientos aumentan los niveles de serotonina -la hormona de la felicidad- y reducen los efectos agudos del estrés.
Los estiramientos reducen las hormonas del estrés, lo que significa que un estiramiento rápido antes de una gran presentación o de un examen que te ponga los nervios de punta puede ayudarte a relajarte.
Los estudios han demostrado que los estiramientos pueden reducir las agujetas. Las agujetas pueden ser debilitantes, sobre todo en los grandes grupos musculares.
El dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, puede hacer que las personas sientan dolor y rigidez en los músculos uno o dos días después de un entrenamiento y, por lo general, se siente como una tensión muscular extrema, a veces incluso como una lesión.
Estirarse inmediatamente después del entrenamiento puede reducir la gravedad del DOMS.
Aunque la mayoría de estos músculos pueden y deben estirarse, es esencial encontrar ejercicios de estiramiento específicos para maximizar su eficacia. Existen cuatro tipos de estiramientos:
El estiramiento estático consiste en mantener un músculo en toda su longitud hasta que se fatiga.
Estos estiramientos son muy eficaces para reducir las agujetas, aumentar la longitud de los músculos y conseguir una mayor amplitud de movimiento.
Los estiramientos dinámicos calientan y activan los músculos fríos moviéndolos en toda su amplitud de movimiento.
Mantener el control, evitar el impulso y respetar los límites de los músculos es crucial.
El estiramiento PNF implica la fuerza del músculo que se estira y la fuerza exterior que empuja contra él.
El estiramiento PNF activa el reflejo de relajación compensatoria del cuerpo y es muy eficaz para aumentar la amplitud de movimiento, pero es más arriesgado que otras opciones.
El estiramiento balístico podría calificarse de estiramiento dinámico imprudente y debe evitarse.
Mientras que los estiramientos dinámicos se centran en trabajar suavemente el músculo en toda su longitud, los estiramientos balísticos llevan el impulso hasta el final del estiramiento, lo que aumenta significativamente las posibilidades de sufrir un desgarro muscular o una lesión tendinosa.
Estirarse es sencillo, pero algunos pueden necesitar ayuda para empezar. Estas directrices generales se aplican a la mayoría de las personas. Las personas con lesiones, afecciones físicas, enfermedades o dolencias pueden necesitar recomendaciones de estiramientos especializadas.
Antes de iniciar cualquier programa de estiramientos, hable con un fisioterapeuta o un profesional de la medicina deportiva.
Estirarse una o dos veces por semana es suficiente para mantener el nivel actual de flexibilidad. Estirar cada grupo muscular cuatro o más veces por semana aumenta enormemente estos beneficios.
Las técnicas de estiramiento estáticas y dinámicas tienen finalidades diferentes, por lo que elegir el tipo de estiramiento adecuado es crucial.
Los distintos estiramientos también actúan sobre músculos específicos, lo que significa que elegir el estiramiento adecuado es tan importante como hacerlo.
Los estiramientos estáticos deben aliviar la tensión muscular, aumentar la longitud de los músculos y reducir el dolor.
Los estiramientos dinámicos deben utilizarse para calentar, aumentar el flujo sanguíneo y reducir las posibilidades de lesión antes de la actividad física. Los estiramientos dinámicos suelen incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, como añadir patadas de glúteos o círculos con los brazos a un trote suave.
Junto con los beneficios de los estiramientos vienen algunos riesgos. El dolor articular, las lesiones de tendones y ligamentos y los desgarros musculares pueden producirse si los ejercicios de estiramiento se fuerzan demasiado, se mantienen demasiado tiempo o se realizan con demasiado ímpetu.
Siga estos consejos fundamentales de seguridad en los estiramientos para reducir las posibilidades de sufrir lesiones:
Existen miles de estiramientos eficaces para cada parte del cuerpo. Estos son sólo algunos de los estiramientos más habituales para mejorar la flexibilidad.
Extienda la mano y los dedos con los brazos estirados, tirando de ellos hacia el antebrazo. Con una mano, tire de la palma y los dedos de la otra hacia el antebrazo hasta que sienta un suave estiramiento en la parte inferior del antebrazo estirado.
Pasar la mano izquierda por detrás de la cabeza, intentando colocar la mano izquierda en la nuca. Lleve la mano derecha al codo izquierdo y tire de él hacia la derecha hasta sentir un estiramiento en el tríceps izquierdo.
Coloque la mano derecha extendida sobre una pared con los dedos apuntando hacia atrás del cuerpo. Con el codo derecho recto, gire suavemente alejándose de la pared hasta notar tensión en el bíceps y hasta el hombro.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, extender la mano derecha por encima de la cabeza, manteniendo el torso recto, e inclinarse lentamente hacia el lado izquierdo hasta sentir tensión desde la axila izquierda hacia la espalda.
Empezando con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y las palmas mirando al suelo, arquee la parte superior de la espalda hacia arriba lo más alto posible, relajando los omóplatos y exhalando en el estiramiento para parecer un gato asustado.
Tire de la espalda hacia abajo desde esta posición, dejando que los omóplatos se junten.
Sentado erguido con los hombros relajados, inclina la cabeza hacia delante y mete la barbilla. Gira lentamente la cabeza hacia un lado, moviendo la oreja hacia el hombro.
Mantenga los hombros caídos y relajados, y evite encogerse de hombros. Mueve la cabeza en un círculo completo hacia un lado y luego hacia el otro. Este estiramiento aflojará los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello y reducirá las cefaleas tensionales.
Tira de la pierna derecha hacia delante desde una postura neutra y dobla la rodilla derecha, agarrando la pierna por el tobillo.
Manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo con la rodilla izquierda estirada, tirar suavemente del tobillo derecho hacia la parte inferior de la espalda hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna derecha.
Tirar de la pierna más atrás proporcionará un estiramiento más profundo en el cuádriceps y estirará los flexores de la cadera.
Sentado en el suelo con las piernas estiradas o las rodillas ligeramente flexionadas, estirar hacia delante los dedos de los pies hasta sentir la tensión en la parte posterior de las piernas, por encima de la rodilla.
De pie cerca de una pared, levante los dedos del pie de la pierna izquierda y colóquelos contra una pared a unos centímetros del suelo. Apóyese en la pared y empuje el talón izquierdo hacia abajo hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla.
De pie y con los hombros caídos, junta las manos en la parte baja de la espalda. Echa los hombros hacia atrás y empuja las manos hacia el suelo, abriendo el pecho.
Coloque el codo derecho y la palma de la mano en el marco de una puerta con el codo a la altura del hombro. Generando fuerza desde las caderas, gire alejándose del marco de la puerta hasta sentir un estiramiento a través del hombro derecho y el pectoral.
Rutina de estiramientos de todo el cuerpo en tiempo real - Ask Doctor Jo
¿Pueden los estiramientos provocar directamente el crecimiento muscular?
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