La ansiedad es un trastorno mental común caracterizado por un exceso de estrés y miedo. La ansiedad puede manifestarse con síntomas mentales y físicos como el estrés, los pensamientos preocupantes, el aumento del ritmo cardíaco y la falta de aliento. Muchos tipos de meditación pueden ayudar a combatir la ansiedad, como la meditación de atención plena, la meditación de bondad amorosa y la terapia cognitiva conductual basada en la atención plena. Estas prácticas pueden ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad, los niveles de estrés y otros aspectos de la salud, como la salud cardiovascular, el sueño y la participación en actividades de estilo de vida saludable.
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
La ansiedad es una sensación de preocupación, estrés y/o miedo. Los trastornos de ansiedad se manifiestan mediante pensamientos preocupantes excesivos y recurrentes que suelen ir acompañados de síntomas físicos como frecuencia cardíaca elevada, ritmo respiratorio, sudoración de las palmas de las manos y temblores. Las personas con ansiedad pueden evitar situaciones que aumenten sus niveles de ansiedad. Esta ansiedad persistente puede afectar significativamente a su vida cotidiana.
Existen diferentes tipos de trastornos de ansiedad. El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una preocupación excesiva por la vida cotidiana y los desahogos de la vida. El trastorno de ansiedad social es la preocupación y la ansiedad por ser juzgado o por interactuar con otros en situaciones sociales. El trastorno de pánico se refiere a la ansiedad que provoca ataques de pánico recurrentes. Los ataques de pánico se caracterizan por la aparición repentina de sentimientos intensos de miedo con síntomas físicos como frecuencia cardíaca rápida, respiración superficial y temblores. Estos ataques de pánico pueden ocurrir aparentemente sin causa. El trastorno de estrés postraumático es un trastorno de ansiedad que se desarrolla debido a acontecimientos traumáticos o aterradores. Estas son algunas de las principales categorías de trastornos de ansiedad, pero existen otros subtipos.
CÓMO PUEDE LA MEDITACIÓN REDUCIR LA ANSIEDAD?
La investigación sobre cómo la meditación ayuda a reducir la ansiedad se remonta a la década de 1960. Los estudios han demostrado que la meditación provoca cambios en las áreas cerebrales que pueden ayudar a reducir la ansiedad y lograr un estado más tranquilo. La práctica de la meditación aumenta el tamaño de la zona del córtex prefrontal del cerebro y del hipocampo, lo que mejora la regulación emocional. Por lo tanto, la meditación puede ayudar a conseguir una mente más tranquila.
La meditación también disminuye la amígdala, lo que reduce la respuesta de lucha o huida. Además, la práctica regular reduce las hormonas del estrés en el cuerpo, incluido el cortisol. El cortisol es una de las principales hormonas del estrés, y los niveles altos de cortisol tienen efectos adversos para la salud, como el aumento de la presión arterial, los problemas de azúcar en la sangre y la respuesta inmunitaria.
Las técnicas de meditación de relajación, como los ejercicios de respiración, disminuyen algunos de los síntomas físicos de la ansiedad, como la aceleración del corazón y la falta de aliento. La meditación de relajación puede ayudar a conseguir un estado de relajación tanto mental como corporal y ayuda a centrarse en el momento presente. Al mismo tiempo, la meditación permite disfrutar de momentos de tranquilidad sin distracciones ni influencias externas, lo que puede ayudar a conectar con sus pensamientos y emociones. La meditación también puede ayudar a la resiliencia y a la recuperación del estrés. Los estudios han demostrado que quienes meditan regularmente pueden recuperarse más rápidamente de las situaciones de estrés.
La meditación de atención plena puede ayudar a comprender los sentimientos y los patrones de pensamiento. La atención plena puede ayudar a las personas a identificar y tomar conciencia de sus pensamientos ansiosos sin juzgarlos y a hacer frente a las emociones difíciles. Al reconocer los pensamientos ansiosos, uno puede intentar distanciarse de estos pensamientos. De este modo, la meditación de atención plena ayuda a desarrollar una nueva perspectiva de la ansiedad. Permite separar la ansiedad de la persona y controlar sus pensamientos ansiosos. La meditación de atención plena anima a las personas a encontrar más paz con la incertidumbre y a desarrollar una comprensión de los sentimientos y las emociones que van y vienen, superando la sensación de ansiedad permanente.
TIPOS DE MEDITACIÓN PARA LA ANSIEDAD
La meditación de atención plena se centra en el principio de la atención plena, que implica estar presente en el momento y ser consciente de los pensamientos y sentimientos internos. La atención plena puede ayudar a disminuir los pensamientos ansiosos y acelerados y a lograr la relajación mental y física.
La meditación del amor amable es una técnica de meditación destinada a reducir la ansiedad. La meditación del amor amable reduce la ansiedad porque ayuda a fomentar la autocompasión y la empatía. También puede ayudar a mejorar y fomentar las relaciones interpersonales, apoyando a las personas con ansiedad.
La relajación progresiva y el escaneo corporal son técnicas de meditación que pueden ayudar a alcanzar un estado de relajación. La relajación progresiva se practica tensando y luego soltando los músculos desde los pies hasta la cabeza. Practicar la relajación progresiva, aunque sea durante unos instantes cada noche, puede ayudar a reducir la tensión acumulada en el cuerpo y lograr un estado más relajado.
La exploración del cuerpo consiste en centrarse en las zonas de tensión del cuerpo y liberar esa tensión mediante respiraciones profundas. Estas técnicas aumentan la conciencia corporal y reducen los síntomas físicos de la ansiedad o de un ataque de pánico, como la frecuencia cardíaca elevada.
La meditación trascendental es una forma de meditación que se centra en la repetición de mantras para lograr un estado de relajación y calma. La meditación trascendental disminuye las hormonas del estrés, como la epinefrina, la norepinefrina y el cortisol. De este modo, la meditación trascendental puede reducir el estrés y la ansiedad.
La terapia cognitiva basada en la atención plena combina técnicas de atención plena y terapia cognitiva para reducir la ansiedad y las emociones negativas. La atención plena implica estar en el momento presente y reconocer los pensamientos internos, y la terapia cognitiva se centra en cambiar los patrones de pensamiento negativos por otros más positivos.
BENEFICIOS DE SALUD
La práctica de la meditación para la ansiedad es beneficiosa para la salud mental y física. Uno de los beneficios físicos de la meditación es la mejora de la salud cardiovascular. La meditación para la ansiedad reduce el dolor y ayuda a sobrellevar el dolor crónico u otras condiciones médicas. La meditación ayuda principalmente a disminuir el estrés asociado a las condiciones de dolor crónico.
La meditación altera las áreas cerebrales, en particular el cíngulo anterior dorsal y la corteza somatosensorial, asociadas a la sensibilidad al dolor. Como la meditación disminuye las hormonas del estrés, como el cortisol, también puede reducir la posibilidad de desarrollar afecciones relacionadas con el estrés, como las úlceras y la migraña.
La meditación para la ansiedad puede ayudar a aumentar la calidad del sueño. La mejora del sueño tiene muchos otros beneficios para la salud, como la mejora del sistema inmunitario del cuerpo y la mejora del estado de ánimo y la productividad. Como la meditación calma la mente, mejora la concentración y aumenta la capacidad de atención.
MEDITACIÓN PARA LA ANSIEDAD FAQ:
¿CUÁLES SON LAS TÉCNICAS DE MEDITACIÓN RÁPIDA PARA DISMINUIR LA ANSIEDAD?
- Busca un espacio tranquilo y practica ejercicios de respiración
- Encuentre una posición cómoda
- Respira profundamente mientras cuentas las inhalaciones y exhalaciones, y presta atención al ritmo natural del cuerpo.
- Al principio, simplemente observa el ritmo de tu respiración
- Luego intenta aumentar el tiempo de exhalación
- Intenta practicar la respiración abdominal
- Practicar una breve meditación consciente
- Encuentre un espacio tranquilo
- Centra tu atención en tu respiración y en tus sensaciones físicas
- Centrar la atención en el interior y reconocer los pensamientos pasajeros
- Si experimenta distracciones o la mente divaga, devuelva suavemente la atención a sus sensaciones corporales y a la respiración
¿CUÁNDO MEDITAR PARA LA ANSIEDAD?
- Es beneficioso meditar regularmente para recibir muchos de los beneficios de la meditación, incluyendo la mejora del sueño, la mejora de la capacidad de recuperación y la mejora general del bienestar
- Puede ser útil desarrollar una rutina diaria para la práctica de la meditación
- Las técnicas de meditación de relajación ayudan a recuperarse de situaciones de estrés o cuando se experimentan síntomas de ansiedad
¿CÓMO APRENDER A MEDITAR PARA LA ANSIEDAD?
- Escuchar meditaciones guiadas
- Leer libros de meditación
- Programas de meditación en línea o en persona
Recursos
Meditación para los síntomas de ansiedad: ¿Funciona?
Meditación de atención plena para la ansiedad
Psychiatry.org - ¿Qué son los trastornos de ansiedad?
Más información sobre el trastorno de ansiedad general
NIMH " Trastorno de estrés postraumático
¿Qué es la meditación de atención plena?
Meditación trascendental: Beneficios, técnica y más
Efectos de la meditación de atención plena en el cortisol sérico de los estudiantes de medicina
Los beneficios de dormir bien | SCL Health
Meditación para el alivio del dolor: Qué saber y cómo probarla
Ataques de pánico y trastorno de pánico - Síntomas y causas - Mayo Clinic.
