Según el Instituto Nacional de Salud Mental, aproximadamente el 19% de la población padece un trastorno de ansiedad. Sin embargo, otros luchan a diario contra la ansiedad generalizada y el estrés excesivo.
Cómo puede ayudarte la meditación?
Entonces, cómo pueden estas personas -quizá usted mismo- aprender a manejar estas difíciles emociones? La ansiedad puede ser omnipresente y afectar a todos los ámbitos de la vida, desde las relaciones sentimentales y las amistades hasta el trabajo y la vida familiar.
Si no se trata, puede incluso provocar síntomas físicos, que suelen afectar sobre todo a la salud cardiovascular. Dado que las enfermedades del corazón, una condición médica, son la "principal causa de muerte de hombres [y] mujeres", es crucial que se haga algo para combatir cualquier causa de estrés cardiovascular, si no es a través de la meditación, sino utilizando el sistema de salud.
Entra: La meditación - específicamente, la meditación guiada, es un tipo de meditación dirigida por otra persona, preferiblemente un instructor capacitado y experimentado, que le ayuda a lograr la atención plena y la relajación basada en la reducción del estrés.
Puede la meditación guiada ayudar con la ansiedad?
Si de hecho, una de las principales razones para empezar cualquier práctica de meditación, en general, es reducir el estrés y la ansiedad en tu vida. Estos son sólo algunos de los beneficios de la meditación. La meditación guiada es el lugar perfecto para empezar, ya que pone la responsabilidad de organizar y programar la sesión de meditación en alguien que ha aprendido y practicado el método.
Sin embargo, antes de seguir adelante, definamos la ansiedad en general.
Qué es la ansiedad?
Todos tenemos momentos de estrés excesivo cuando nuestras preocupaciones y miedos parecen sacar lo mejor de nosotros. Esto puede definirse como ansiedad, "una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos preocupados y cambios físicos como el aumento de la presión arterial". Los trastornos de ansiedad, en cambio, son más crónicos. Los ataques de ansiedad que experimentas son intensos y persistentes si tienes un trastorno de ansiedad. Puede sentirse ansioso por acontecimientos cotidianos que normalmente no provocarían sentimientos de estrés en otras personas. Por ejemplo, una persona con un trastorno de ansiedad puede sentir ansiedad al salir de casa para recoger el correo o al tener una breve interacción personal con alguien en el supermercado.
Existen varios tipos de trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, la agorafobia, el trastorno de ansiedad por separación y el trastorno de ansiedad social.
Los síntomas asociados con la ansiedad y los trastornos de ansiedad incluyen:
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Tener una sensación de pánico y/o desesperación inmediata
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Sudando
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Sentirse extremadamente cansado o débil
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Temblando
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Aumento de la frecuencia cardíaca
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Dificultad para dormir
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Síntomas gastrointestinales
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Sentimientos extremos de querer evitar cualquier sensación física que induzca a una excesiva preocupación, estrés o ansiedad
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Dificultad para controlar los sentimientos de evasión y estrés
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Cefaleas tensionales
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Presión arterial alta
Qué es la meditación guiada?
Antes de definir la meditación guiada, definamos la meditación.
Qué es la meditación?
La meditación es una práctica que tiene como objetivo entrenar el funcionamiento de la mente y, en última instancia, crear un mayor nivel de calma, concentración, iluminación y conciencia espiritual. La práctica de la meditación tiene sus raíces en la religión budista, pero hoy en día se practica en muchas religiones y también en ámbitos seculares. No es necesario estar asociado al budismo ni a ninguna otra religión para practicar la meditación.
Formalmente, la meditación suele consistir en sentarse sin moverse (a menudo, con las piernas cruzadas o de rodillas sobre un cojín de meditación) y centrar la mente en la respiración o en un pensamiento o visualización específicos. Cada sesión de meditación dura un tiempo determinado. Los monjes que meditan durante gran parte del día pueden meditar durante horas. Para otros practicantes, las sesiones de meditación suelen durar entre cinco minutos y media hora.
Qué es la meditación guiada?
La meditación guiada sólo se diferencia de otros tipos de meditación en que está dirigida por un instructor experimentado. En otras palabras, en algunos métodos tradicionales de meditación los practicantes se limitan a sentarse en silencio durante un periodo de tiempo determinado. Es posible que sólo haya una guía de un profesor al principio y al final de la sesión. Pero con la meditación guiada, un instructor dirigirá a un individuo o a un grupo con los pasos a seguir a lo largo de la meditación.
Un instructor de meditación puede, por ejemplo, indicar a sus alumnos cómo sentarse, cómo ajustar los ojos, cómo respirar y en qué pensar o visualizar durante la sesión. A continuación, sacará a sus alumnos de la meditación al final.
Las meditaciones guiadas, especialmente las impartidas por los instructores de meditación a domicilio de Anahana, son excelentes para los principiantes que pueden necesitar una ayuda para comenzar con su propia práctica. La meditación guiada puede llevarse a cabo en un grupo o en una clase o de forma individual con un profesor. Cuando no se dispone de un profesor directamente, puede utilizarse ocasionalmente el texto grabado de una meditación guiada. Los beneficios de la meditación de atención plena son infinitos.
Cómo ayuda la meditación guiada con la ansiedad?
La meditación guiada ayuda a la meditación de numerosas maneras. Estos son solo cuatro de los beneficios de la meditación para reducir la ansiedad que puedes esperar con la meditación guiada:
Te ayuda a centrarte en el momento presente.
Centrarse en el presente es algo que no se puede hacer cuando se medita. Es el objetivo siempre presente de toda meditación: que no te detengas en el pasado o en el futuro, sino que persistas en tu enfoque del momento actual. Al fin y al cabo, es el único momento sobre el que realmente tienes posesión.
Hacer esto se llama mindfulness o práctica de la atención plena.
Naturalmente, la práctica de la atención plena ayuda a reducir la ansiedad, porque gran parte de la ansiedad proviene del estrés por el pasado o de la preocupación por el futuro. Por ejemplo, es posible que te preocupes por una pelea que has tenido con tu pareja esa mañana o que te inquietes por una presentación de trabajo que tienes más tarde.
Todos sabemos que preocuparse no cambia nada, y de hecho puede ser perjudicial. Por lo tanto, mejorar tu concentración en el momento presente ayuda a que esas preocupaciones se disipen, dejándote menos estresado y menos ansioso, con una mayor paz interior.
Te ayuda a respirar mejor.
La meditación guiada incorpora la respiración profunda como una característica estándar. De hecho, la respiración lenta, constante y profunda es una característica de casi todas las formas de meditación. Es parte de la razón por la que la meditación es tan útil para combatir la ansiedad, la depresión y otros numerosos trastornos mentales.
Sin embargo, lo creas o no, la mayoría de la gente no respira correctamente. Desde hacer respiraciones cortas y poco profundas hasta respirar "con los hombros" (no tomar aire desde el fondo de los pulmones), la mayoría de nosotros tendemos a cometer los mismos "errores respiratorios" que hemos hecho durante años sin siquiera darnos cuenta.
La buena noticia es que puedes empezar a practicar la "respiración mejor" en cualquier momento, y la meditación guiada es una forma excelente de facilitarla. Especialmente cuando se practica junto a otros ejercicios mentales y físicos, como el yoga y la atención plena, los ejercicios de respiración y las meditaciones de respiración profunda pueden transformar tu vida de vigilia de formas que nunca imaginarías.
Te ayuda a dormir mejor.
La ansiedad engendra un mal sueño, que engendra más ansiedad, que engendra un mal sueño... y así sucesivamente.
Todo el mundo debería fijarse como objetivo mejorar sus hábitos de sueño, ya que es famoso por ser una vía de escape para tantos estresores mentales y dolencias físicas. Afortunadamente, la meditación guiada es extremadamente útil para mejorar el sueño. En una reciente revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados sobre cómo la meditación de atención plena (una forma de meditación guiada) afecta al sueño, los investigadores encontraron pruebas "de que las intervenciones de meditación de atención plena mejoraron significativamente la calidad del sueño en comparación con los controles activos no específicos".
Las formas específicas en que la meditación ayuda a mejorar el sueño van desde la capacidad de la práctica para calmar los pensamientos inquietos y preocupantes, hasta su influencia en la respiración profunda, un elemento esencial para mejorar el tiempo de la siesta.
Te ayuda a alejarte de los pensamientos que provocan ansiedad y estrés.
La ansiedad está causada tanto por "preocupaciones fantasma" como por acontecimientos reales y prácticos de la vida. Las "preocupaciones fantasma" incluyen cosas como pensar que alguien te ha mirado mal cuando probablemente no lo ha hecho o rumiar si algo impreciso en el futuro va a salir bien o no. Hay poco o nada que puedas hacer con preocupaciones o emociones como éstas.
Pero las preocupaciones de la vida real también son reales. Por ejemplo, los pensamientos sobre una prueba médica pendiente de la que estás esperando los resultados pueden ser realmente aterradores. Afortunadamente, se ha comprobado que la meditación centrada en la atención plena (concentración en el momento presente) ayuda a reducir los pensamientos que provocan ansiedad, incluso los reales. Así lo ha demostrado un estudio reciente realizado por la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad del Sur de Dinamarca. El estudio asignó a sujetos sanos al azar para que recibieran una cantidad determinada de entrenamiento diario de meditación de atención plena. Otro grupo se sometió a condiciones de control.
Al final del periodo de estudio, todos los participantes se sometieron a experimentos psicológicos para examinar cómo reaccionaban a las "reacciones de miedo condicionadas". Se descubrió que los que habían realizado el entrenamiento de meditación de atención plena tenían respuestas de excitación considerablemente más calmadas a las condiciones de miedo establecidas. Esencialmente, los resultados dedujeron que la meditación de atención plena puede ayudar a los individuos a olvidar (y ser menos reactivos) a sus miedos.
Pruebe una práctica de meditación guiada
Lo ideal es que la meditación guiada se realice en tiempo real con un instructor que dirija la sesión. Sin embargo, si te estás iniciando en la meditación, puede interesarte probar una meditación guiada de muestra por tu cuenta. Y en caso de apuro, es aceptable grabarse leyendo el texto de una meditación guiada para reproducirlo más tarde y darse una directriz durante la práctica.
A este respecto, lo siguiente es una breve meditación guiada para la ansiedad que puedes probar. Grábate leyendo estas palabras y escúchalas cuando quieras calmar tus miedos, preocupaciones, ansiedades y cualquier emoción negativa.
Cuando pronuncies las palabras de la meditación guiada, intenta utilizar una voz suave, lenta y calmada. Deja pequeños espacios de tiempo entre cada sección del texto.
[Deje aproximadamente 30 segundos al principio de la grabación para permitirle moverse desde su dispositivo de reproducción a una posición en el suelo, en una silla o en un cojín. ]
"Comencemos.
Ponte en una posición cómoda en el suelo, sobre un cojín o en una silla. Centra la columna vertebral como si hubiera una cuerda que va desde la base de la columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza y hasta el techo.
Cierre los ojos suavemente. Deja que tus manos descansen a los lados o en tu regazo. Preste atención a su cuerpo. Siente cómo los músculos se relajan y se aflojan. Recorre tu cuerpo de la cabeza a los pies, buscando las zonas que sientas tensas o estresadas. Aprieta esas zonas aún más por un momento, y luego libera la tensión al exhalar".
[Deje uno o dos minutos para permitir una conciencia corporal completa].
"Ahora, preste atención a su respiración. Comienza con tres respiraciones completas y profundas.
En primer lugar, exhala toda la respiración, teniendo cuidado de exhalar incluso el aire de la parte más baja de tus pulmones. Ahora, respire profundamente y mientras expande sus pulmones. Preste atención y sienta cómo su abdomen se mueve hacia fuera a medida que se llena de aire. Al mismo tiempo, tus hombros no deben elevarse mientras aspiras el aire. Cuente hasta cinco: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Mantén el aire en tus pulmones mientras cuentas hasta tres: Uno, dos, tres.
Ahora expulsa el aire, sintiendo que tu abdomen se reduce de tamaño a medida que el aire sale de tus pulmones y de tu boca. Exhala contando hasta cinco: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Repite este proceso, inspirando: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Aguanta el aire: Uno, dos, tres.
Y suelta el aire: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Haga esto una última vez, inspirando: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Aguanta el aire: Uno, dos, tres.
Y suelta: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Vuelva a respirar normalmente, como le resulte más cómodo.
Ahora, hagamos una breve visualización.
Imagina que estás sentado en una playa. Estás en la posición exacta en la que te encuentras ahora, sentado en las arenas de un hermoso paisaje oceánico y de cara al agua. No hay nadie más alrededor. El sol es cálido y reconfortante en su piel, y siente una brisa fresca que sopla contra usted en suaves ráfagas. Detrás de ti, el viento agita ligeramente las palmeras. Oyes las olas golpeando la arena de la playa. No hay otros sonidos. Disfruta de unos momentos de descanso aquí mientras sigues respirando con normalidad. Simplemente observa".
[Deje pasar dos o tres minutos.]
"Estás todavía en la playa, oyendo las olas y la brisa y sintiendo el sol y el viento en tu piel. Empieza a concentrarte en tu respiración. Respira profundamente, inspirando: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Aguanta el aire: Uno, dos, tres.
Y suelta el aire: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Y uno más, respirando: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Aguanta el aire: Uno, dos, tres.
Y suelta el aire: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Y una última inhalación y exhalación, empezando por inspirar: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Aguanta el aire: Uno, dos, tres.
Y suelta el aire: Uno, dos, tres, cuatro, cinco.
Ahora, vuelve a respirar suavemente con normalidad. Es hora de abandonar tu cálido lugar en la playa. Ve las olas del océano y la arena cálida disolverse en el ojo de tu mente. Lentamente, abre los ojos y toma el espacio que te rodea".
Meditación guiada para la ansiedad: Preguntas frecuentes
¿Puede la meditación reducir la ansiedad?
Sí, aunque aquí estamos hablando de la meditación guiada, básicamente cualquier forma de meditación puede ayudar a aliviar la ansiedad. De hecho, es una de las principales razones para empezar a practicarla. En general, la meditación te ayudará a centrarte más en el presente, a aumentar tu autoconciencia, a reducir los pensamientos y las emociones negativas y a desarrollar un conjunto de habilidades que te ayudarán a gestionar mejor el estrés y la ansiedad en la vida cotidiana.
¿Cómo puedo superar la ansiedad durante la meditación?
Aunque la meditación está pensada para la gestión de la ansiedad y el estrés, de forma bastante contradictoria, también puede ser habitual que la meditación provoque realmente ansiedad. Esto no le ocurre a todo el mundo, pero si te pasa, aquí tienes algunas cosas que puedes hacer.
En primer lugar, piensa en cambiar las meditaciones guiadas que estás escuchando. Si trabajas con un profesor de meditación, pregúntale si hay otras meditaciones guiadas que puedas probar. Algunas meditaciones están pensadas específicamente para superar la ansiedad. En segundo lugar, recuerda que, a veces, es importante dejar de lado esos pensamientos ansiosos y simplemente seguir con la práctica hasta que la ansiedad relacionada con la meditación desaparezca. La mayoría de las personas sentirán que esto ocurre de forma natural al continuar la práctica durante un tiempo.
¿Puede la meditación ayudar a los pensamientos obsesivos?
Sí, si buscas formas de lidiar con la ansiedad, la meditación es una de las mejores maneras de ayudar a reducir el pensamiento obsesivo, junto con la atención plena y el yoga. Hoy, más que nunca, las personas luchan contra el pensamiento excesivo. Además, el pensamiento intrusivo suele surgir por la noche, cuando se está intentando dormir, lo que inevitablemente causa numerosos problemas adicionales.
La meditación ayuda con el pensamiento excesivo, ya que le ayuda a calmar la mente y el cuerpo y le ayuda a pensar más lentamente en general. Durante la práctica de la meditación, te das cuenta de todos y cada uno de los pensamientos, sentimientos, emociones y muchas sensaciones físicas. Esto no es algo que hagamos habitualmente, por lo que ralentizarnos de esta manera reduce la probabilidad de que sigamos pensando a un ritmo rápido y de forma obsesiva.
¿Cuánto tiempo debo meditar para la ansiedad?
Lo ideal es que la meditación para la ansiedad se practique al menos una vez al día durante 10 o 20 minutos cada vez. Pero esto puede ser algo que necesite aumentar. Si nunca ha meditado, empiece con unos pocos minutos al día. Incluso de 3 a 5 minutos de práctica de meditación diaria pueden suponer una gran diferencia en tu vida diaria en general y, en concreto, a la hora de afrontar la ansiedad.
¿Puede la meditación ayudar con los ataques de pánico?
Sí. Los ataques de pánico son a menudo el resultado del pensamiento de lucha o huida, y la meditación es la solución ideal para este proceso de pensamiento extremo que a menudo provoca una ansiedad excesiva.
Las personas que padecen un trastorno de pánico (ataques frecuentes y tiempo dedicado a estresarse y preocuparse en exceso por el futuro o el pasado) descubrirán que la meditación es un remedio ideal para saber cómo tratar la ansiedad de esta manera.
Aunque siempre debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier plan de tratamiento, la meditación para sentir ansiedad es algo que puede comenzar de inmediato: por su cuenta, en un grupo o con un profesor de meditación personal. No tiene prácticamente ningún efecto secundario negativo, y los resultados para las personas con trastorno de pánico son extraordinarios.
¿Cuáles son las mejores meditaciones guiadas para aliviar la ansiedad?
Existen numerosas opciones de meditación guiada. Aunque siempre es posible grabarse leyendo una meditación guiada y reproducirla cuando estés listo para meditar, siempre es mejor recibir la guía de un maestro.
Tu profesor no sólo será una presencia fuerte y tranquilizadora durante tu sesión de meditación, sino que también podrá elegir la meditación guiada que mejor se adapte al momento en que te encuentres en tu vida y en tu viaje de meditación y sanación.
Con qué frecuencia debo recurrir a la meditación para combatir la ansiedad?
Debes utilizar la meditación para ayudarte con la ansiedad tan a menudo como lo necesites. Un buen punto de partida es una vez al día durante unos pocos minutos. Intente elegir el momento del día en el que tenga menos actividades previstas. Quizás a primera hora de la mañana o justo antes de acostarse.
Durante los primeros días de tu práctica, puede ser una buena idea variar también la forma de meditar. Esto puede ayudarte a encontrar la práctica que mejor te funcione. Prueba diferentes tipos de meditación. Por ejemplo, puedes empezar con una práctica individual guiada, dirigida por un profesor o por tu propia voz grabada. A partir de ahí, puedes pasar a la meditación en grupos pequeños o grandes. Puede que incluso descubras que la práctica te ayuda a mejorar tu vida tanto que quieras aprender a convertirte en profesor de meditación y bienestar.
Es buena idea apuntarse a programas o cursos de meditación?
Sin duda. Un programa, un curso o un reto en línea pueden ser excelentes para mantenerte consciente de tu práctica y ayudarte a desarrollar habilidades y hábitos de meditación que puedes aplicar a tu vida diaria fuera de un programa. Hay cientos de opciones para elegir, desde la meditación de atención plena hasta las meditaciones de reducción del estrés basadas en la atención plena, la meditación de autocompasión o la simple meditación de bienestar.
Referencias
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.apa.org/topics/anxiety/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7
