Lo más probable es que no piense mucho en su forma de masticar, ¿y quién podría culparle? No es algo en lo que nos fijemos cuando comemos. En cambio, pensamos en lo que comemos, en la cantidad de calorías e incluso en la forma en que comemos.
Todo esto tiene mucho sentido. Masticar forma parte del proceso digestivo, pero, en general, la digestión es un proceso autónomo, es decir, que se realiza de forma inconsciente e involuntaria. Por lo tanto, ¿por qué pensar en ello?
Aun así, quizá deberíamos preocuparnos por cómo masticamos. Escúchanos.
No sólo se mastica todos los días, y muchas veces, sino que el simple acto de masticar a conciencia es en realidad una de las mejores maneras de hacerlo:
Mejora la digestión.
Absorbe más nutrientes de los alimentos que ingieres.
Mantener un peso saludable.
Mejor disfruta y saborea tu comida.
Come con más atención.
Sí, todos estos beneficios pueden derivarse de unos mejores hábitos de masticación.
¿Cómo puede mejorar su masticación?
En la siguiente guía, le explicaremos exactamente cómo adoptar mejores hábitos de masticación para comer con más conciencia.
La masticación consciente es el acto de comer más despacio y con más atención. Cuando masticas a conciencia, masticas bien los alimentos. Se come sin prisas y deliberadamente. Mastica más veces de lo normal. Como resultado, tu digestión se beneficia y tu mente también.
Aunque no parezca muy importante, el acto de masticar los alimentos es esencial para la salud y el bienestar. Masticar correctamente mediante una masticación concienzuda es aún más importante.
Existen numerosas razones por las que es necesario masticar. Si no lo hicieras bien, correrías un mayor riesgo de atragantarte. En su forma más simple, masticar permite una digestión saludable de lo que comes. Es el primer paso del proceso digestivo.
Sin el proceso de masticación, el cuerpo no podría absorber adecuadamente los nutrientes importantes de los alimentos. Básicamente, esto se debe a que el acto de masticar descompone los alimentos en trozos más pequeños. Si no se mastica cada bocado, los alimentos no se digieren correctamente.
Esto provocaría una baja absorción de nutrientes mientras la comida está en los intestinos y el estómago. También podrían producirse otras complicaciones molestas, como estreñimiento, indigestión, náuseas, dolor de estómago, dolor de cabeza, bajos niveles de energía, ardor de estómago y otros síntomas. Con el tiempo, la falta de la energía y los nutrientes necesarios podría provocar problemas de salud aún mayores, como carencia de nutrientes, pérdida de masa ósea y debilitamiento del sistema inmunitario.
En efecto, los hábitos de masticación concienzudos abogan por masticar más veces y más despacio. Que sea o no importante hacerlo siempre depende de las circunstancias. Pero en general, sí. La mayoría de las veces, adoptar estos hábitos de alimentación consciente siempre será beneficioso para tu mente y tu cuerpo.
No existe un número fijo de veces que se debe masticar la comida. Puede que hayas oído diez veces de niño o incluso 32 de adulto. Si quieres, puedes aplicar la regla de las 32 masticaciones. Sin embargo, la mayoría de los médicos, nutricionistas y científicos han desacreditado este tipo de cifras arbitrarias.
El número de veces que mastiques los alimentos dependerá naturalmente de lo que estés comiendo. Por ejemplo, si tomas yogur o helado, apenas tendrás que masticar. Si comes un plátano o un pastel, que son alimentos blandos, probablemente sólo tendrás que masticarlos entre seis y diez veces antes de tragarlos.
Por el contrario, si masticas algo muy duro, como un trozo de cecina o cuero de fruta, tendrás que masticarlo muchas más veces. Lo mismo ocurre con trozos grandes de alimentos crujientes, como rodajas de pepino o galletas saladas.
La masticación consciente no consiste en seguir un protocolo específico. Se trata más bien de todo el proceso de ralentizar la alimentación, de ser más consciente y cuidadoso con la forma en que se consumen los alimentos.
Si usted es simplemente alguien a quien le gusta tener reglas en lo que a recomendaciones de salud se refiere. Piense en la alimentación consciente en términos de alcanzar la consistencia y/o el tiempo deseados más que en el número de masticaciones.
Para conseguir masticar cada vez más despacio, piensa en continuar hasta que la comida pierda su textura. Este tema tiende a ponerse un poco gráfico, pero no te preocupes, seremos breves. En general, lo que quieres es transformar la comida en una especie de papilla (piensa en comida para bebés) antes de tragarla.
También puedes intentar contemplar tu masticación en términos de tiempo. Tendemos a no masticar muy bien los alimentos cuando no dejamos pasar mucho tiempo entre bocado y bocado. Por lo tanto, el objetivo sería alargar el tiempo entre bocado y bocado. Para ello, puedes decirte a ti mismo que vas a dejar los cubiertos entre bocado y bocado. Incluso puedes decidir que vas a beber un poco de agua antes de continuar. Si cenas con otras personas, puedes decirles algo entre bocado y bocado.
No hay reglas rígidas sobre cuántas veces se debe masticar la comida. Sin embargo, si lo hace más de lo necesario, no obtendrá ningún beneficio. Recuerda que el objetivo de masticar a conciencia es mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, y estar más atento y presente mientras comes.
Según la revista Greater Good Magazine de la Universidad de Berkeley, "Mindfulness significa mantener una conciencia consciente, momento a momento, de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y del entorno que nos rodea, a través de una lente suave y nutritiva".
Puede que pienses en el mindfulness como una forma de realizar una intensa monotarea.
Consiste en hacer una cosa cada vez y dedicarle toda tu atención. Así te sentirás menos estresado.
La masticación consciente se relaciona con la atención plena porque consiste en poner toda la atención en el proceso de masticar y comer y no realizar varias tareas a la vez durante la comida. Esto significa no leer, ver la televisión, jugar con el teléfono o dejar que la mente divague por lugares demasiado lejanos mientras se mastica y se come.
Sabemos que masticar es sólo una parte de la alimentación y la digestión. De hecho, existe una práctica de mindfulness que incluye la masticación, pero que también abarca los demás pasos del proceso de comer. Al fin y al cabo, comer es algo más que masticar.
Este proceso se denomina alimentación consciente.
Uno de los mayores defensores de esta práctica es el monje budista vietnamita Thich Nhat Hanh.
Ha escrito y hablado mucho sobre la alimentación consciente. Afirma que este acto puede proporcionarte grandes alegrías y placeres en la vida. Utiliza la alimentación consciente como ejemplo de la forma en que se puede utilizar la atención plena en la vida diaria, básicamente con cualquier actividad. Es decir, los mismos principios que aplica a la alimentación consciente pueden aplicarse a cualquier tarea.
Thich Nhat Hanh tiene muchas enseñanzas sobre la práctica de la alimentación consciente. Habla de la alimentación consciente cuando disfrutamos de una naranja, comemos una manzana o bebemos té. Todos los actos individuales deben cuidarse de la manera más delicada, suave y atenta.
El objetivo de la alimentación consciente es ir despacio, concentrarse plenamente en cada acto y movimiento que realizas. Concéntrate en cómo tus cinco sentidos se ven afectados por lo que estás haciendo en cada momento.
Sobre comer una manzana, por ejemplo, Thich Nhat Hanh dice lo siguiente:
"Probemos el mindfulness. Coge una manzana de la nevera. Cualquier manzana vale.
Lávalo. Séquelo. Antes de morderla, haz una pausa. Mira la manzana que tienes en la palma de la mano y pregúntate: Cuando como una manzana, ¿disfruto realmente comiéndola? ¿O estoy tan preocupado por otros pensamientos que me pierdo las delicias que me ofrece la manzana?".
En general, comer es una tarea agradable. Pero recuerda que las prácticas de mindfulness que utilizas con la comida también pueden aplicarse a otras tareas cotidianas. Muchas de ellas se consideran aburridas, rutinarias, difíciles o molestas.
Por ejemplo, puedes realizar las mismas prácticas de mindfulness alimentario cuando estés haciendo la colada, paseando por el bosque, conduciendo o pintando. Nunca hay un momento en la vida en el que mindfulness sea una mala idea.
A continuación, le ofrecemos un plan paso a paso para comer con hábitos de masticación concienzudos.
Supongamos que vas a preparar un pequeño tentempié de rodajas de manzana para comer solo en casa. Estos son los pasos que puedes seguir para preparar y comer este tentempié teniendo en cuenta tanto los hábitos de masticación consciente como las conductas de alimentación consciente.
Cuando termines de leer los pasos, prueba a prepararte este tentempié (o algo parecido) y síguenos la pista.
La música, tu smartphone, la televisión y tu ordenador. Vas a comer en silencio, ¡no te asustes! Créenos cuando te decimos que puede ser una experiencia realmente agradable.
Comerás en la mesa. Asegúrate de no comer en el sofá, de pie o mientras paseas por la cocina haciendo otra cosa.
Para preparar la mesa, presta atención mientras la limpias lentamente de migas y residuos. Con cada movimiento, presta atención a tus sensaciones. En este caso, el tacto, el oído, la vista y el olfato.
Coge tu manzana. Lentamente, llévala al fregadero y lávala, sintiendo cómo el agua corre suavemente sobre tus manos y la manzana. Palpa la piel de la manzana y observa qué textura tiene. Desde la temperatura del agua y ajústala si es necesario.
Con cuidado, corta la manzana en trozos. Escucha el sonido que hace el cuchillo al cortar la pulpa de la fruta. ¿La hueles también? ¿Sientes la fresca humedad de la manzana en tu piel?
Coloca la manzana en el plato, disponiéndola con cuidado.
Siéntate a la mesa con la manzana delante. Sé consciente de todos tus sentidos. Estás a punto de comer, así que puede que sientas que se te acumula la saliva en la boca. Puede que huelas la manzana o ¿hueles algo más?
Observa las diferentes texturas de la manzana. Coge un trozo y tócalo. Al rozar con los dedos su pulpa jugosa y la piel exterior, ¿qué oyes? ¿En qué se diferencian el sonido, el aspecto y el tacto de cada textura?
Llévate una rodaja a la boca. Siente cómo la manzana toca tus labios y tu lengua. Escucha y saborea cómo se rompe la manzana cuando tus dientes cortan un trozo. Observa cada sensación y saboréala. Piensa en la manzana que estás comiendo y en cómo tú y ella os estáis uniendo. Aprecia y agradece a la manzana su delicioso sabor y sus nutrientes esenciales.
Mastica la manzana adecuadamente. Recuerda que no hay un número fijo de masticaciones. Una vez que tragues. Contempla el sabor, el tacto, el olor... todo.
Enhorabuena. Estás practicando la masticación consciente y la alimentación consciente.
Como muchas cosas, un buen hábito engendra otro. Que a su vez, crea otro buen hábito, y así sucesivamente...
Éste es sin duda el caso de la masticación consciente. Cuando lo haces, estás practicando realmente la alimentación consciente. Cuando adoptes una práctica completa de alimentación consciente, acabarás llevando a cabo también otros comportamientos alimentarios beneficiosos.
Lo ideal sería que una de ellas fuera llevar una dieta más equilibrada. Tanto su salud física como mental pueden beneficiarse enormemente de una mejor alimentación. Cuando elijas comer de forma consciente, intenta consumir alimentos buenos para ti y llenos de nutrientes. En general, tu dieta debe evitar el alcohol y la cafeína y, en su lugar, centrarse en un buen equilibrio de lo siguiente:
Frutas y verduras.
Proteínas magras, como pescado, aves, carne, huevos, frutos secos y legumbres.
Productos lácteos ricos en calcio.
Cereales integrales, como arroz integral, avena y bulgur.
Grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate.
Aunque insistimos en los beneficios de masticar con conciencia y comer con atención, es importante reconocer los retos a los que se enfrentan las personas con trastornos alimentarios.
Estos trastornos, incluido el trastorno por atracón, suelen alterar los hábitos alimentarios saludables y pueden provocar graves problemas de salud. Los programas de alimentación consciente ofrecen una forma de cambiar los comportamientos alimentarios animando a las personas a comer con atención y a estar plenamente presentes en el momento. También enseñan a la persona a escuchar las señales del cuerpo y a intentar mantenerse sana comiendo opciones más saludables.
Practicar la alimentación consciente ayuda a reconocer el hambre física y a diferenciarla de la alimentación emocional. Esta conciencia puede reducir los episodios de atracones, frenar las ansias de comer y ayudar a perder peso.
Aprendiendo a comer despacio, con bocados conscientes, las personas pueden desarrollar una mejor relación con la comida, centrándose en opciones nutricionalmente sanas en lugar de consumir sin sentido comida basura o alimentos procesados, tomando así decisiones más sabias y practicando el autocontrol.
Para quienes luchan contra los trastornos alimentarios, respirar profundamente unas cuantas veces antes de comer puede ayudarles a centrar sus pensamientos y a prestar atención al acto de comer. Este enfoque de atención plena, respaldado por centros como Harvard Health Publishing y el Center for Mindful Eating, implica ser consciente de las sensaciones corporales y utilizar todos los sentidos durante la comida.
Esta práctica no sólo permite apreciar mejor el valor saludable de los alimentos, sino que también fomenta una relación positiva con la alimentación.
La alimentación consciente no se limita a la elección de alimentos, sino que consiste en cambiar los comportamientos alimentarios y transformar la experiencia diaria de comer. Implica prestar atención a cada bocado, saborear el gusto y dejar de comer cuando se reconocen las señales de saciedad.
La alimentación consciente enseña la importancia de ser plenamente consciente de los propios patrones alimentarios, favoreciendo así un peso más saludable y el bienestar general, y enseñando a las personas que los atracones no son reconfortantes desde el punto de vista emocional.
Si vives con miembros de tu familia, ya sea tu cónyuge, tus hijos, tu pareja, tus padres o tus hermanos, todos pueden beneficiarse de una alimentación más consciente.
En la mayoría de los casos, esto ocurrirá durante la cena. Por lo tanto, aquí hay algunos hábitos alimenticios saludables que usted puede tratar de cultivar cada noche durante la cena.
Intente comer a la misma hora todas las noches y siempre en la mesa. Esto puede ayudar a añadir un sentido de coherencia a su horario de comidas. Es algo que ayudará a la digestión y a la regulación metabólica de todos. Además, esto dará un sentido de rutina dedicada a su vida en el hogar. Esto es especialmente bueno para los niños.
Haz de la mesa una zona libre de dispositivos. Inspira la atención plena en la mesa dejando los teléfonos, tabletas, juegos y otros dispositivos en la habitación de al lado.
Cultive la comunicación positiva durante la cena. Aunque la alimentación consciente suele hacerse a solas o en silencio, también puedes comer de forma consciente mientras conectas y te comunicas con tu familia. Intenta mantener las prácticas de la alimentación consciente, pero aprovecha también este momento para preguntaros cómo os ha ido el día. Compartid algo que hayáis aprendido recientemente o contad una anécdota divertida.
También puedes practicar la masticación y la alimentación consciente en el trabajo. Además de todos los beneficios de la atención plena que hemos mencionado hasta ahora, practicar estas acciones de atención plena en el trabajo puede hacerte más productivo.
Todo se reduce al acto de tomarse un descanso.
Muchos de nosotros pensamos que trabajar durante el almuerzo es realmente la mejor manera de hacer nuestras tareas más rápido, mejor y más eficientemente. En realidad, es mucho más eficaz tomarse un tiempo para concentrarse plenamente en la comida, el tentempié o el descanso.
En esta línea, a la hora de comer en el trabajo, aléjate de tu mesa. Incluso puedes salir a la calle y buscar un banco o una mesa de picnic donde comer. No lleves el móvil. Date tiempo suficiente para masticar y comer despacio. Pon en práctica todas las pautas que has leído hasta ahora.
Una mayor masticación ayudará sin duda al proceso de comer. Como sabemos que a veces las punzadas de hambre son más fuertes cuando empezamos a comer, tendemos a comer más rápido de lo que las punzadas de hambre pueden desaparecer. Por lo tanto, masticar más despacio puede ayudarnos a reducir el ritmo de la comida en general. A su vez, esto podría ayudarnos a consumir menos calorías en cada comida o tentempié. Algo que, en teoría, puede ayudar a perder peso.
Vale la pena señalar que el consumo de menos calorías en cada comida o tentempié no debe ser su único objetivo para comer de forma más consciente. Ni que decir tiene que muchos países tienen un problema de peso y obesidad.
Hay muchas razones para ello y probablemente justifiquen otro artículo. Pero, en general, es fácil considerar que comer sin pensar es uno de los culpables del consumo excesivo de calorías.
Es lógico, si no prestas atención a lo que comes sino que te desplazas por las redes sociales en tu teléfono, ves la televisión, juegas a videojuegos o realizas otras actividades que te distraen, no vas a consumir la cantidad de comida que necesitas. Más bien, es probable que consumas más de la cuenta.
Cuando eres consciente de lo que comes, te das cuenta en cuanto te sientes lleno y saciado. Puedes dejar de comer en ese momento para que, efectivamente, comas lo suficiente, pero no más de lo necesario.
No siempre es posible practicar la masticación consciente y la alimentación consciente. Aunque tenerlo como objetivo constante es siempre una buena idea, y recomendable, habrá casos en los que comer despacio simplemente no sea práctico.
Por ejemplo, si sólo tienes unos minutos para coger un vuelo y tienes que comer antes de que despegue el avión (o arriesgarte a no comer en varias horas), puede que tengas que zamparte rápidamente un bocadillo y renunciar a algunos de los puntos más delicados del proceso de alimentación consciente.
Otra posibilidad es que tengas que hacer recados durante la hora de la comida en el trabajo y, como consecuencia, sólo dispongas de varios minutos para comer. Es posible que no puedas saborear cada bocado de forma consciente.
Aunque estas situaciones ocurren, está en tu mano poner en práctica tantas pautas de alimentación y masticación consciente como puedas. Por ejemplo, puedes evitar mirar el móvil mientras comes o dar bocados enormes. Estas prácticas siempre serán útiles, aunque no se lleven a cabo por completo.
Siempre es mejor comer más despacio. Esto ayuda a la digestión y mejora la atención para una mejor experiencia alimentaria en general.
¿Suele comer rápido? ¿Siempre se acaba la comida antes de que los demás comensales lleguen a la mitad?
Algunas personas desarrollan conductas de comer rápido en la infancia. Es posible que sus padres o hermanos mayores les hayan metido prisa durante las comidas. Otras crecen en un hogar con muchos hermanos y, si querían comer lo suficiente en cada comida, tenían que estirarse al otro lado de la mesa para coger sus alimentos favoritos. Los engullían aún más rápido para que nadie se los comiera antes. Por último, algunas personas simplemente comen deprisa como un hábito nervioso.
Independientemente de por qué comas demasiado rápido, es un buen hábito que debes dejar atrás. Te recomendamos que utilices las técnicas de alimentación consciente enumeradas anteriormente para ayudarte a comer más despacio.
En particular, concéntrese en cada bocado. Toma bocados más pequeños. Deje los cubiertos entre bocado y bocado. Beba agua con frecuencia. Siéntese derecho para estar más alejado de la comida y tener que llevarse cada bocado a la boca con más cuidado para que no se le caiga ninguno.
Todos estos pequeños trucos pueden ayudarte a comer más despacio para disfrutar de una mejor experiencia gastronómica.
Cada vez que un miembro de la familia adopta un nuevo hábito o una serie de comportamientos, puede resultar molesto para los demás. Afortunadamente, no tiene por qué ser así.
Con la alimentación consciente, lo mejor es compartir con tu familia que te gustaría ser más consciente en tus hábitos alimentarios. Incluso puedes decir que estás trabajando para masticar con conciencia.
No te sorprendas si te miran raro. No te lo tomes como algo personal.
No todo el mundo se encuentra en el mismo punto de su viaje hacia la atención plena, y no todo el mundo está dispuesto a emprenderlo en primer lugar. No pasa nada. Esto no significa que no debas continuar con tus prácticas de alimentación consciente y masticación consciente. Al contrario, puedes utilizarlas tanto si los miembros de tu familia participan como si no.
Si, por ejemplo, su familia está acostumbrada a comer por la noche delante de la televisión, puede decir simplemente que cenarán en la mesa. No tiene por qué ser una declaración agresiva. Limítate a cumplir tu plan.
Si tu familia piensa que comes demasiado despacio, no te preocupes. Puedes comer a tu ritmo y, con el tiempo, se irán haciendo a la idea. Incluso es probable que ellos también modifiquen sus hábitos alimentarios.
La cuestión es que sigas con tus prácticas, tanto si ayudas a tu familia a empezarlas también como si lo haces todo tú solo.
Resulta irónico que masticar pueda parecer una de las actividades más distraídas que realizamos. Imagínese a alguien masticando un bocadillo mientras lee el periódico o saboreando unas palomitas mientras ve una película en el cine. Estas personas no están pensando en el proceso de masticar. De hecho, es dudoso que estén saboreando y disfrutando de la comida. En lugar de eso, se concentran en el artículo que están leyendo o en la película que aparece en la pantalla.
Naturalmente, esto no es lo peor del mundo. Sin embargo, aprender a centrar más la mente en el proceso de masticación y dedicar más atención a masticar de forma consciente es lo que realmente significa ser consciente en la vida.
La atención plena es una herramienta asombrosa. Su objetivo es ayudarnos a apreciar mejor nuestras tareas cotidianas y a concentrarnos en ellas. Entre ellas se incluyen actividades y comportamientos tan sencillos como lavarse los dientes, fregar los platos en el lavabo y, por supuesto, masticar.
Sabemos que unos mejores hábitos de masticación pueden mejorar la digestión y la absorción de nutrientes. Pero también contribuye a la salud y el bienestar de tu mente y tu espíritu. Tómese su tiempo para cultivar y mejorar sus propios hábitos de masticación consciente y compruebe lo que este nuevo comportamiento puede hacer por usted.
Mindfulness | 7 | Psicología Positiva | Ellen J. Langer, Christelle T.
Intervenciones de Mindfulness | Annual Review of Psychology
Enseñar Mindfulness: Una guía práctica para clínicos y educadores | SpringerLink
Beneficios de la atención plena
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