Pranayama, una parte fundamental de la práctica del yoga. Aprovecha el poder de la respiración para mejorar tu bienestar.
Explicación de la respiración Pranayama
Pranayama es una práctica de yoga que implica el control consciente de la respiración para promover el bienestar físico y mental.
Incluye varios ejercicios de respiración, como la respiración nasal alterna, cada uno de los cuales aporta beneficios como la reducción del estrés, la mejora de la cognición y el aumento de la energía.
En la antigua lengua hindú del sánscrito, Prana significa energía o fuerza vital (respiración), mientras que yama significa control o regulación, y ayama significa extensión. Así, Prana y Yama (Pranayama) crearon el término control de la respiración para la extensión de la vida.
La gente ha practicado técnicas de respiración Pranayama durante miles de años, como se menciona en el Atharva Veda, un antiguo texto religioso indio de 1000-900 AEC.
Durante los últimos tres milenios, los practicantes de estas técnicas de respiración han cosechado numerosos y profundos beneficios.
Hoy en día, las clases de yoga incluyen la respiración yóguica como parte de la práctica, pero las personas también pueden practicar Pranayama de forma independiente.
Beneficios del Pranayama
Los beneficios del Pranayama van desde un mejor sueño y menos tensión muscular hasta una mente más clara y concentrada. Algunos de los beneficios mentales y físicos de la práctica constante de Pranayama son:
- Mejora del sueño
- Mejor enfoque y concentración
- Mejor salud cardiovascular
- Mejora de la respiración
- Mejor digestión y metabolismo más regulado
- Mayor rendimiento cognitivo
- Reducción de la ansiedad y el estrés
- Mejora de la estabilización del estado de ánimo
- Disminución de la hipertensión
- Sistema inmunitario más fuerte
- Abundancia de energía vital
Sin embargo, hay que tener en cuenta que si el Pranayama no se practica correctamente, pueden surgir problemas sin señales de advertencia, por lo que se requiere atención y cuidado.
Los yoguis describen el Pranayama como la acentuación de lo que hay en la mente, positivo o negativo. Así, las manías mentales o los tics nerviosos podrían exagerarse por un esfuerzo erróneo o una práctica excesiva.
Dicho esto, los beneficios de la respiración Pranayama son enormes, y con una práctica constante y consistente, son altamente alcanzables.
La práctica regular de Pranayama, con el apoyo de un profesor, te capacita para experimentar una mejora de la claridad mental y la salud física, fomentando una sensación de equilibrio interior y bienestar holístico.
¿Cómo funciona el Pranyama?
Conecta la mente y el cuerpo
Cuando las personas aprovechan el poder de su respiración a través de la respiración del yoga, establecen una fuerte conexión entre el cuerpo y la mente.
El pranayama es parte integrante de la conexión mente-cuerpo en la que hacen hincapié las tradiciones yóguicas. Centrarse en la conciencia y el control de la respiración puede mejorar la atención y la concentración, fomentando una mayor conexión entre la mente y el cuerpo.
Mejora de los procesos fisiológicos
El pranayama implica el control consciente de la respiración, lo que influye en los patrones respiratorios y la función pulmonar. La respiración lenta y profunda puede mejorar la eficiencia respiratoria, aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la oxigenación de la sangre.
Estos cambios pueden afectar positivamente a la función cardiovascular, influyendo en la frecuencia cardiaca, la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) y la presión arterial.
Alteración de la actividad cerebral
Algunos estudios también sugieren que las prácticas de Pranayama pueden influir en los patrones de las ondas cerebrales. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que la respiración lenta y profunda puede aumentar la actividad de las ondas cerebrales alfa, asociadas a un estado mental relajado y alerta.
Los cambios en los patrones de ondas cerebrales pueden ser indicativos de estados alterados de conciencia y función cognitiva.
Las prácticas de pranayama también pueden influir en los niveles de neurotransmisores del cerebro. Por ejemplo, se han observado cambios en los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor asociado a la relajación, tras la práctica de Pranayama.
Activación del nervio vago
El Pranayama se centra en conseguir y mantener un ritmo respiratorio constante durante la práctica de asanas (término sánscrito que designa las posturas físicas del yoga), lo que implica ejercicios de respiración profunda que activan el nervio vago. El nervio vago es un nervio largo que va desde el tronco encefálico hasta el colon.
Controla la respuesta de relajación y desactiva nuestro reflejo de lucha o huida, que suele aparecer con el estrés.
El estrés crónico se asocia a niveles elevados de cortisol. Las prácticas de pranayama se han relacionado con la reducción de los niveles de cortisol, lo que indica un posible efecto reductor del estrés.
Esto puede estar relacionado con el impacto del control de la respiración en el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), que desempeña un papel central en la respuesta del organismo al estrés.
En resumen, activar el nervio vago mediante el Pranayama tiene un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente. También aumenta la resiliencia y ayuda al cuerpo a hacer frente al estrés elevado, devolviéndolo a un estado de calma y relajación.
Técnicas de respiración Pranayama
Aunque algunas técnicas de respiración yóguica pueden requerir más tiempo de aprendizaje y ser más avanzadas, los principiantes pueden empezar con una técnica sencilla de Pranayama para añadirla a su rutina diaria.
Existen diversas variantes de técnicas de respiración Pranayama, como:
- Bhastrika (Respiración de Fuelle)
- Kapalabhati
- Respiración Ujjayi
- Bhramari Pranayama
- Pranayama Dirga
- Pranayama Simhasana
- Respiración con fosas nasales alternas
Estas prácticas de Pranayama rápidas y lentas se centran en el control sencillo de la respiración, el equilibrio energético y la relajación, por lo que resultan accesibles para quienes se inician en el Pranayama. He aquí algunos ejemplos de las técnicas:
Ujjayi
La respiración Ujjayi también se llama "respiración oceánica" o "respiración victoriosa". Ujjayi se denomina "respiración oceánica" porque esta técnica respiratoria crea un sonido susurrante similar al de las olas del océano.
El Ujjayi Pranayama mejora la claridad mental, la concentración y el flujo de prana (energía) en el cuerpo, fomentando en última instancia la relajación y la reducción del estrés.
Dirga o respiración tripartita
Dirga Pranayama, también conocido como Respiración en Tres Partes o Respiración Completa, es una técnica de respiración Pranayama que permite a las personas realizar respiraciones más completas y profundas mediante la participación consciente de tres partes del torso: el abdomen, el diafragma y la caja torácica, y el pecho.
Simhasana o Respiración del León
Simhasana, o respiración del león, es una postura de yoga y un ejercicio de respiración que consiste en arrodillarse, abrir bien la boca, sacar la lengua y exhalar con fuerza emitiendo un rugido.
Esta práctica suele liberar tensiones, reducir el estrés y fomentar la autoexpresión. La potente respiración de Simhasana (respiración del león) puede ayudar a liberar inhibiciones.
Kapalabhati o Respiración del Cráneo Brillante
Kapalabhati, también conocida como Respiración del Cráneo Brillante, es una técnica de Pranayama en la que se exhala con fuerza a través de las fosas nasales mientras se realizan contracciones rápidas y bruscas de los músculos abdominales inferiores, seguidas de una inhalación pasiva.
Kapalabhati ayuda a limpiar el sistema respiratorio, despejar los conductos nasales y aumentar la capacidad pulmonar.
La "Respiración del Cráneo Brillante" se refiere a su efecto revitalizador sobre la mente. Es conocida por:
- Estimular el flujo sanguíneo al cerebro
- Aumentar la claridad mental y el estado de alerta
- Aumentar la energía
- Aliviar el estrés
Bhastrika
El Bhastrika consiste en inhalar y exhalar con fuerza y ritmo por la nariz, llenando y vaciando rápidamente los pulmones. Esta técnica ayuda a aumentar el consumo de oxígeno, estimular la circulación y dar energía al cuerpo.
Esta técnica también es conocida por:
- Aumentar la capacidad pulmonar
- Limpiar el sistema respiratorio
- Mejorar la concentración mental
- Reducir el estrés
- Equilibrar el sistema nervioso
Respiración por fosas nasales alternas
La respiración por las fosas nasales alternas, o Nadi Shodhana, es una técnica respiratoria calmante.
Consiste en inhalar y exhalar por una fosa nasal a la vez mientras se bloquea la otra.
Esta práctica equilibra los lados izquierdo y derecho del cerebro, favoreciendo una sensación de equilibrio, claridad mental y estabilidad emocional.
La Respiración por Fosas Nasales Alternas es una valiosa herramienta para la relajación y el bienestar general. Se sabe que
- Mejora la función pulmonar
- Reduce el estrés
- Calma el sistema nervioso
- Mejora la concentración y la calidad del sueño
Progresos en la práctica del Pranayama
Es aconsejable practicar Pranayama todos los días a la misma hora y en el mismo lugar. Esto genera vibraciones positivas y espirituales en el espacio, y la regularidad crea fuerza interior y fuerza de voluntad.
Hay que seguir las directrices generales del Pranayama y las instrucciones de un profesor, pero también dejarse guiar por la intuición y el sentido común.
Si estás en un nivel avanzado, deberías practicar la retención de la respiración junto con los tres bandhas: Jalandhara Bandha (bloqueo del mentón), Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal) y Moola Bandha (bloqueo perineal). Practica Jalandhara y Moola bandha cuando retengas la respiración en tu interior.
Los tres bandhas se practican cuando se retiene la respiración en el exterior (lo que se conoce como Mahabandha). La práctica de bandhas con Pranayama construye una presión negativa, redirigiendo el prana generado hacia la parte superior del cuerpo y la cabeza, creando una intensidad que no se experimenta de otro modo.
Diferencia entre Meditación y Pranayama
Tanto la meditación como el Pranayama son prácticas que disminuyen el estrés, fomentan la relajación y mejoran la concentración. Sin embargo, ambas técnicas difieren ligeramente.
La meditación es una práctica destinada a entrenar la mente en la conciencia y la atención. Uno de los principales objetivos de la meditación es aumentar la claridad mental y reducir el flujo continuo de pensamientos y emociones en la mente. Esta claridad mental se consigue desconectando del pensamiento y centrándose en la observación objetiva.
Los ejercicios de pranayama, por su parte, se centran en la respiración. Es la práctica de aprovechar la respiración para aportar energía y calma al cuerpo y, a su vez, claridad a la mente.
Ambos pueden practicarse durante y junto al yoga, y es posible establecer una intención antes de una práctica de Pranayama, igual que se haría antes de la meditación.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un ejemplo de práctica lenta de Pranayama?
Entre las técnicas habituales de Pranayama, el "Brahmari Pranayama" suele considerarse una de las más lentas.
En Brahmari Pranayama, se produce un suave zumbido al exhalar, lo que ralentiza de forma natural la respiración y favorece una relajación profunda.
Consiste en inhalar lenta y profundamente por las fosas nasales y exhalar aún más despacio mientras se produce el zumbido como el de una abeja.
Esta exhalación lenta y deliberada, combinada con el zumbido, puede inducir una profunda sensación de calma y tranquilidad.
De todos los ejercicios de respiración yóguica, ¿cuál es el más adecuado para principiantes?
Para los principiantes, uno de los ejercicios de respiración yóguica, o técnicas de Pranayama, más adecuados es la "Respiración Diafragmática" o "Respiración Abdominal Profunda".
Esta práctica fundamental y suave ayuda a las personas a establecer una base sólida para técnicas de Pranayama más avanzadas.
La respiración diafragmática se centra en el uso del diafragma (un músculo situado debajo de los pulmones) para respirar profundamente en lugar de hacerlo superficialmente con el pecho.
Referencias
Pranayama para principiantes: Aprenda sobre esta práctica y cómo empezar
Pranayamas y sus efectos neurofisiológicos - PMC
Impactos del yoga y el pranayama sobre la salud: una revisión del estado de la cuestión - PMC
Pranayama | Técnicas de respiración, meditación, relajación | Britannica
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