Η Utthita Trikonasana, ή εκτεταμένη στάση τριγώνου, είναι μια θεμελιώδης όρθια στάση γιόγκα. Συχνά περιλαμβάνεται σε ακολουθίες γιόγκα, καθώς βοηθά στην αύξηση της ευλυγισίας των γοφών, των οπίσθιων μηριαίων και της σπονδυλικής στήλης, ενώ παράλληλα ενισχύει τα πόδια και τον πυρήνα.
Στα σανσκριτικά, Trikonasana σημαίνει στάση τριγώνου ή στάση τριών γωνιών. Utthita σημαίνει εκτεταμένη, οπότε ονομάζεται επίσης εκτεταμένη στάση τριγώνου.
Η Trikonasana προσφέρει μια σειρά από οφέλη για ολόκληρο το σώμα. Μερικά από τα πολλά οφέλη περιλαμβάνουν:
Ακολουθούν ορισμένες αντενδείξεις που πρέπει να έχετε κατά νου όταν ασκείστε την Trikonasana:
Η προετοιμασία για την Trikonasana μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την εκδοχή της στάσης. Οι χρήστες μπορεί να θεωρήσουν περιττή την ξεχωριστή προετοιμασία καθώς εξοικειώνονται περισσότερο με τη στάση.
Μπορεί να είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα για να διευκολύνετε την προετοιμασία των στάσεων γιόγκα για την Trikonasana ή την ίδια τη στάση. Όταν απαιτείται στήριξη του άνω μέρους του σώματος μέσω του βραχίονα σας, θα πρέπει να τοποθετήσετε το μπλοκ κάτω από τον ώμο αυτού του βραχίονα για να αυξήσετε την εμβέλεια.
Για να προθερμανθούν τα πόδια, να τονωθούν οι μύες των ποδιών και των αστραγάλων και να δουλέψουν το ισχίο και το γόνατο του συγκεκριμένου ποδιού, μπορεί να ασκηθεί πρώτα η Ardha Chandrasana ή η στάση του μισού φεγγαριού. Πριν επιχειρήσετε αυτή τη στάση, δοκιμάστε να μετατοπίσετε το βάρος στο ένα πόδι με το πόδι στραμμένο προς τα έξω και διατηρήστε όρθιο τον κορμό. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε περισσότερο στα στοιχεία στήριξης, όπως το πόδι, ο αστράγαλος, το γόνατο ή το ισχίο.
Μετά τη στάση του μισού φεγγαριού, η Parsvottanasana, ή στάση της πυραμίδας, είναι μια κοινή πρακτική. Παρέχει την ευκαιρία να ζεσταθούν οι μύες του μπροστινού ποδιού, ενώ παράλληλα το προετοιμάζει για τη θέση του εκτεταμένου ποδιού στον αστράγαλο. Μπορεί κανείς επίσης να εργαστεί για την ενεργοποίηση των μυών του ισχίου είτε του μπροστινού είτε του πίσω ποδιού είτε και των δύο.
Αφού διεγείρετε τους μύες του ενός ή και των δύο ισχίων, επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση των σπονδυλικών ορθοστατών για να στηρίξετε το άνω μέρος του σώματος και να απελευθερώσετε τα χέρια από την μπροστινή κνήμη/το δάπεδο. Αυτό θα τους προετοιμάσει για να σηκώσουν το χέρι τους στην Τριγωνική Πόζα, αν το επιλέξουν.
Οι στάσεις του πολεμιστή 2 συνήθως απαιτούν περίπου ενενήντα μοίρες κάμψης του ισχίου, ενώ η Utthita Parsvokonasana, η στάση της εκτεταμένης πλευρικής γωνίας, μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερη κάμψη του ισχίου, αν το επιθυμείτε, γέρνοντας τη λεκάνη προς το πλάι.
Ανεξάρτητα από την παραλλαγή της Trikonasana που εξασκείτε, το βασικό σχήμα της στάσης είναι αρκετά σταθερό. Ακολουθούν οι οδηγίες βήμα προς βήμα για την εκτέλεση της πόζας του Τριγώνου:
Ο ασκούμενος μπορεί να τοποθετήσει τα πόδια του με έναν από τους δύο τρόπους. Η πρώτη επιλογή είναι να τοποθετήσει τις φτέρνες του στην ίδια γραμμή. Η δεύτερη επιλογή είναι να προσαρμόσει τη θέση των ποδιών του έτσι ώστε η φτέρνα του μπροστινού ποδιού του να ευθυγραμμιστεί με την καμάρα του πίσω ποδιού του.
Όταν ο ασκούμενος κοιτάζει προς τη μακριά άκρη του στρώματος, πρέπει να ρίξει το δεξί του ισχίο, προκαλώντας κλίση του κορμού του προς τα δεξιά. Αυτή η κίνηση θα έχει ως αποτέλεσμα να σηκωθεί ο αριστερός γοφός και οι γοφοί να μετατοπιστούν προς τα αριστερά. Ο ασκούμενος θα πρέπει να διατηρεί τον κορμό του πάνω από το δεξί του πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο σε όλη τη διάρκεια της στάσης. Αφήστε το πίσω ισχίο να κυλήσει προς τα εμπρός για να αποφύγετε την καταπόνηση του κάτω μέρους της πλάτης και την καταστροφή της άρθρωσης SI.
Ο ασκούμενος θα πρέπει να ακουμπήσει το δεξί του χέρι στην κνήμη του ή σε ένα μπλοκ γιόγκα μπροστά ή πέρα από την κνήμη του. Μπορεί επίσης να τοποθετήσει το χέρι του στο πάτωμα, αν η ευλυγισία του το επιτρέπει. Προαιρετικά, κυρίως αν ασκείται η Trikonasana ως μέρος μιας ακολουθίας Ashtanga yoga, ο ασκούμενος μπορεί να πιάσει το μεγάλο δάχτυλο του μπροστινού του ποδιού με τα αριστερά ακροδάχτυλα και τον αντίχειρα του δεξιού του χεριού.
Οι ασκούμενοι μπορούν να κοιτάζουν προς τα πάνω και ευθεία μπροστά για να βοηθήσουν στο άνοιγμα του στήθους και να στείλουν ενέργεια στο τσάκρα της καρδιάς. Αν αυτό είναι άβολο για τον αυχένα σας, το να κρατάτε το κεφάλι σε μια πιο ουδέτερη θέση είναι επίσης αποδεκτό.
Η συνήθης θέση στη στάση του τριγώνου είναι το πάνω χέρι του ασκούμενου, το αριστερό χέρι σε αυτή την περίπτωση, να φτάνει ευθεία προς τα πάνω. Για να το πετύχετε αυτό, φέρτε το υψωμένο χέρι πάνω από το αυτί παράλληλα με το πάτωμα.
Το άλλο χέρι, σε αυτή την περίπτωση, το δεξί χέρι, έχει μερικές επιλογές: μπορεί να ακουμπήσει στο πάτωμα στο εσωτερικό ή στο εξωτερικό του ποδιού ή μπορεί να πιάσει το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού με το μεσαίο και το δείκτη. Όποια παραλλαγή κι αν επιλέξετε, εμπλέξτε τα άνω χέρια σας για μεγαλύτερη ισορροπία. Οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή με τους ώμους στοιβαγμένους.
Ο ασκούμενος μπορεί να εργαστεί για την ενεργοποίηση ή τη σκλήρυνση των μπροστινών και πίσω ποδιών και των μυών του αστραγάλου. Καθώς εργάζεται για την ενεργοποίηση αυτών των μυών, μπορεί να ρυθμίσει το ποσό της περιστροφής ώστε να διασφαλίσει ότι η ενεργοποίηση είναι άνετη.
Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με την περιστροφή της κνήμης, μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεστε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Για την εξωτερική περιστροφή των κνημών, η εσωτερική καμάρα του ποδιού θα ανασηκωθεί ψηλότερα, ενώ η εσωτερική περιστροφή θα χαμηλώσει και θα ισοπεδώσει ακόμη και την καμάρα. Στην Trikonasana, οι ασκούμενοι μπορούν πρώτα να ρυθμίσουν την περιστροφή της κνήμης του μπροστινού ποδιού, διατηρώντας την επαφή με το δάπεδο με το εσωτερικό του μπροστινού ποδιού. Στη συνέχεια, μπορούν να παίξουν με την περιστροφή της κνήμης του πίσω ποδιού και να παρατηρήσουν την επίδρασή της στην πλάτη, το πόδι και το ισχίο. Οι ασκούμενοι μπορούν να επιλέξουν να μεταβάλλουν την περιστροφή της κνήμης για κάθε πόδι καθώς προχωρούν βαθύτερα στη στάση, προσαρμόζοντας ανάλογα με τις ανάγκες για να διατηρήσουν την άνεση.
Στην Trikonasana, οι ασκούμενοι μπορούν να ενεργοποιήσουν τους πίσω, πλαϊνούς και μπροστινούς μυς των γονάτων, ακόμη και όταν τα γόνατα είναι ίσια, για να δημιουργήσουν σταθερότητα. Για να το κάνουν αυτό, μπορούν να ασκήσουν τους μυς των γονάτων ο ένας εναντίον του άλλου. Μην κλειδώνετε το μπροστινό γόνατο (η διατήρηση μιας μικροκάμψης θα βοηθήσει).
Αν ασκείστε τη δεξιά πλευρά της Trikonasana, ο ασκούμενος μπορεί πρώτα να επικεντρωθεί στο να κάνει το δεξί γόνατο δυνατό και στη συνέχεια να ενεργοποιήσει το γόνατο του αριστερού ποδιού. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μιας σταθερής βάσης για τη στάση.
Οι ασκούμενοι θα πρέπει να στοχεύουν στην ενεργοποίηση των μυών των μηρών κατά τη διάρκεια της Trikonasana. Οι αντίθετοι μύες θα ενεργοποιηθούν αυτόματα κατά την ενεργοποίηση ενός συνόλου μυών, είτε πρόκειται για τους εξωτερικούς είτε για τους εσωτερικούς μηρούς. Για παράδειγμα, η ενεργοποίηση του μπροστινού μέρους του μηρού θα προκαλέσει την αντίθετη ενεργοποίηση του πίσω μέρους του μηρού.
Οι ασκούμενοι μπορούν επίσης να επικεντρωθούν στην αίσθηση της εσωτερικής ή της εξωτερικής πλευράς του γόνατος ή και των δύο όταν ενεργοποιούν τους εσωτερικούς ή τους εξωτερικούς μηρούς. Εάν στοχεύετε στην ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων, ενεργοποιήστε πρώτα το πόδι. Η ενεργοποίηση ολόκληρου του μπροστινού, του πίσω, του εσωτερικού ή του εξωτερικού μέρους του μηρού θα επηρεάσει την άρθρωση του γόνατος και τους καμπτήρες του ισχίου.
Όταν στέκεστε στη στάση του βουνού, η κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός, διατηρώντας τον κορμό όρθιο, θα αυξήσει την οπίσθια κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ενώ η κλίση της λεκάνης προς τα πίσω θα ισοπεδώσει την καμπύλη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (ή θα δημιουργήσει μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός για όσους είναι πολύ ευλύγιστοι).
Στη στάση του τριγώνου, διατηρώντας τον κορμό κεκλιμένο πάνω από το μπροστινό πόδι, ο ασκούμενος μπορεί να πειραματιστεί με την κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός για να αυξήσει την οπίσθια κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή με την κλίση προς τα πίσω για να ισοπεδώσει την καμπύλη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκούμενοι θα πρέπει πρώτα να εξασκηθούν σε αυτές τις κινήσεις με τον κορμό όρθιο πριν σκύψουν στο πλάι για τη στάση του τριγώνου.
Ο ασκούμενος θα πρέπει να βρει έναν άνετο βαθμό ήπιας κλίσης της λεκάνης στις αρθρώσεις του ισχίου και στο κάτω μέρος της πλάτης. Ανάλογα με το αν χρησιμοποιείται ένα χέρι για τη στήριξη του σωματικού βάρους ή όχι, η κατεύθυνση και ο βαθμός της κλίσης της λεκάνης μπορεί να χρειαστεί να ρυθμιστούν.
Στη στάση του τριγώνου, η ενεργοποίηση των ποδιών ή των μηρών μπορεί να βοηθήσει στην εκτέλεση της στάσης χωρίς στήριξη των χεριών. Η σταδιακή χαλάρωση και ανύψωση του κάτω χεριού μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες κατά μήκος του πλαϊνού σώματος για επιπλέον στήριξη. Κρατήστε τη μέση μακριά για να ενεργοποιήσετε τους μύες ή επικεντρωθείτε στην αύξηση της ενεργοποίησης στην επάνω πλευρά της μέσης, ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη ευθεία ή την αφήνετε να λυγίσει προς τα κάτω.
Η ανύψωση του κάτω χεριού στην Τρικόνασανα θα ενεργοποιήσει τους μυς του ισχίου και μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση των μυών του ισχίου του τεντωμένου ποδιού, του ισχίου του πίσω ποδιού ή και των δύο. Η εστίαση στο ισχίο του πίσω ποδιού μπορεί να παρέχει καλύτερη στήριξη στην άνω πλευρά της μέσης. Αν δυσκολεύεστε να ενεργοποιήσετε τους μύες του πίσω ποδιού, μπορείτε να δοκιμάσετε να μεταβάλλετε την περιστροφή της κνήμης ή του ποδιού σας για να δείτε αν αυτό βοηθάει.
Τι είναι η γιόγκα νίντρα; - Cleveland Clinic.
Πώς να κάνετε Vinyasa Flow | ClassPass.
Η Ashtanga Yoga ΕΙΝΑΙ Σκληρή-Ο οδηγός για αρχάριους για το πώς να εξασκηθείτε - OmStars.
Εισαγωγή στην ψαλμωδία, τη μάντρα και την Τζάπα
Τι είναι το Om Namah Shivaya; - Ορισμός από τη Yogapedia
Τι είναι το Shabda Brahman; - Ορισμός από τη Yogapedia
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.