Η Uttanasana είναι μια όρθια στάση στροφής προς τα εμπρός που τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης. Κοινώς γνωστή ως εμπρόσθια πτύχωση, η λέξη Uttanasana προέρχεται από τα αρχαία σανσκριτικά.
Uttanasana Προέλευση
Αποτελείται από τρία μέρη: "ut" ή έντονο, ισχυρό ή σκόπιμο, "tan" που σημαίνει να τεντώνω ή να επεκτείνω ή να επιμηκύνω και "asana" που σημαίνει στάση ή πόζα.
Στα σανσκριτικά, το Uttanasana δεν σημαίνει την προς τα εμπρός στροφή στην άμεση μετάφρασή του. Ωστόσο, περιλαμβάνει την πρωταρχική νοοτροπία που ισχύει για τις περισσότερες στάσεις της γιόγκα. Στην περίπτωση της Uttanasa, η εστίαση μετατοπίζεται στη σκόπιμη για το ut και την επιμήκυνση για το tan.
Οφέλη από την εκτέλεση μιας όρθιας προς τα εμπρός πτύχωσης
- Ενίσχυση των καμπτήρων του ισχίου, του μπροστινού μέρους των μηρών και των κοιλιακών μυών, κυρίως όταν ενεργοποιούνται σκόπιμα.
- Ανακούφιση από τους σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους μυς.
- Διάταση του πίσω μέρους των ισχίων, των μηριαίων μυών και των γάμπων.
- Ενίσχυση του πίσω μέρους των ισχίων, των γονάτων, των μηριαίων μυών και των μοσχαριών.
- Απελευθέρωση του πίσω μέρους της σπονδυλικής στήλης σε κάμψη του κορμού.
- Επιμήκυνση των νεύρων της σπονδυλικής στήλης.
- Ανακούφιση από την ένταση κατά μήκος του πίσω μέρους της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα.
- Ενίσχυση του πίσω μέρους των γονάτων, κυρίως εάν τα γόνατα είναι ενεργά.
- Ανακούφιση από το σφίξιμο της σπονδυλικής στήλης και των ισχίων.
- Διέγερση των νεφρών, του ήπατος και του σπλήνα, κυρίως αν εστιάζετε στη μέση. Από αυτή την άποψη, μπορεί να βοηθήσει να τραβήξετε την κοιλιά σας (τουλάχιστον κατά τη διάρκεια των εκπνοών, αν και θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να το διατηρήσετε αυτό κατά την εισπνοή και την εκπνοή)
- Μείωση του στρες, του άγχους, της κατάθλιψης και της κόπωσης.
- Ηρεμώντας το μυαλό και καταπραΰνοντας μια νευρική διάθεση, λόγω του ότι το κεφάλι είναι πιο χαμηλά από τον κορμό.
- Βελτίωση της πέψης.
- Ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, του άσθματος, των πονοκεφάλων και της αϋπνίας.
- Θεραπευτικό για την υπογονιμότητα, την οστεοπόρωση και την ιγμορίτιδα.
Προσθέτοντας μήκος στην ασάνα της γιόγκα μας
Η επιμήκυνση των τμημάτων του σώματος είναι ένα από τα πρωταρχικά καθήκοντα κατά την εξάσκηση των ασάνων. Ένα παράδειγμα είναι η επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σε ευθεία, λυγισμένη, προς τα πίσω και στριμμένη θέση. Όταν δουλεύουμε με τη σπονδυλική στήλη, η αίσθηση του μήκους είναι ένα κρίσιμο στοιχείο - γι' αυτό οι δάσκαλοι γιόγκα συχνά λένε: "κάντε τη σπονδυλική σας στήλη να αισθάνεται μακριά".
Τι δημιουργεί την αίσθηση του μήκους ή της επιμήκυνσης;
Η αίσθηση του μήκους προέρχεται όταν ο συνδετικός ιστός τεντώνεται ή συσπάται. Αυτός ο συνδετικός ιστός περιλαμβάνει τους συνδέσμους, τους τένοντες, τις αρθρικές κάψουλες και τον συνδετικό ιστό που βρίσκεται μέσα και περιβάλλει τους μύες μας.
Τι προκαλεί το τέντωμα ή την ένταση του συνδετικού μας ιστού;
Χωρίς εξωτερική δύναμη ή κίνηση, οι μύες ασκούνται ενάντια σε μια αντίθετη δύναμη. Μπορεί επίσης να προέρχεται από το βάρος των τμημάτων του σώματος. Όταν η σπονδυλική στήλη επιμηκύνεται, οι μύες της σπονδυλικής στήλης δημιουργούν την αίσθηση του μήκους στον σχετικό συνδετικό ιστό.
Επιμήκυνση της κοντής πλευράς μιας στάσης
Μια πιο ειδική προσέγγιση για τις στάσεις είναι η επιμήκυνση των κοντών τμημάτων του σώματος σε μια συγκεκριμένη στάση. Στην Uttanasana, ενώ η στάση επιμηκύνει ή τεντώνει φυσικά την πλάτη, το μπροστινό μέρος του σώματος βιώνει αισθήσεις επιμήκυνσης, ιδιαίτερα στο μπροστινό μέρος των γοφών και της μέσης.
Πώς η επιμήκυνση οδηγεί στο να είμαστε μελετημένοι στην πρακτική μας στις ασάνα
Η αίσθηση της επιμήκυνσης δεν είναι μόνο ένας τρόπος ενεργοποίησης των μυών, αλλά είναι επίσης ένας τρόπος δημιουργίας αισθήσεων για να "νιώσετε" ή να αισθανθείτε το σώμα ενώ κάνετε μια στάση γιόγκα ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα.
Αυτό, με τη σειρά του, ενεργοποιεί το αίσθημα της περίσκεψης που είναι απαραίτητο για μια καλή πρακτική γιόγκα. Αν μπορούμε να αισθανθούμε το σώμα μας, μπορούμε να κάνουμε τις απαιτούμενες προσαρμογές ώστε όλα τα μέρη του σώματος να συνεργάζονται για να παρέχουν υποστήριξη.
Αντενδείξεις για την Uttanasana
Ενώ υπάρχουν οφέλη από την εκτέλεση της Uttanasana, υπάρχουν επίσης κίνδυνοι ή αντενδείξεις για άτομα με ορισμένες παθήσεις, όπως
- Υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση
- Γλαύκωμα
- Οστεοπόρωση ή σκολίωση
- Τραυματισμούς στην κάτω πλάτη ή στον αυχένα, συμπεριλαμβανομένης της κήλης δίσκου και των εκφυλιστικών παθολογιών της σπονδυλικής στήλης
- Πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις
Τα άτομα με υπερέκταση θα πρέπει να αποφεύγουν να σπρώχνουν τα γόνατά τους πίσω σε υπερέκταση. Η εκμάθηση της ενεργοποίησης των μηριαίων μυών και η αναγνώριση της αίσθησης της ενεργοποίησης είναι ουσιαστικής σημασίας - δουλέψτε στο να κρατάτε τους μηρούς ενεργούς ενώ λυγίζετε προς τα εμπρός. Εναλλακτικά, κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Εναλλακτικές λύσεις στην Uttanasana
Ο σκύλος με φορά προς τα κάτω είναι μια εναλλακτική στάση για αυτή τη "στάση έντονης διάτασης"(Adho Muka Svanasana). Αυτή η στάση έχει τις αντενδείξεις της, αλλά είναι ένα πιθανό υποκατάστατο για οποιαδήποτε όρθια στάση κάμψης προς τα εμπρός. Αν η ευλυγισία είναι περιορισμένη, υπάρχει η επιλογή να εξασκηθείτε στην Uttanasana ενώ στέκεστε μπροστά από μια καρέκλα, κοιτάζοντάς την και τοποθετώντας τα χέρια στην καρέκλα. Αν το να φτάσετε στο πάτωμα δεν είναι επιλογή, η τοποθέτηση των χεριών σας πάνω στα μπλοκ είναι μια άλλη επιλογή για να διευκολύνετε αυτή την ασάνα.
Δοκιμάστε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να σκύψετε προς τα εμπρός. Αυτό θα έχει μικρότερη επίδραση στους οπίσθιους μηριαίους, αλλά μπορείτε να βοηθήσετε να γυρίσετε προς τα εμπρός στο επίπεδο του ισχίου.
Όρθια κλίση προς τα εμπρός με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς
Όταν μαθαίνετε ή κάνετε για πρώτη φορά την Uttanasana, ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ των ισχίων. Σταθείτε με τα γόνατά σας ίσια και τα πέλματα ίσια (δηλαδή, το πίσω μέρος των φτερών στην ίδια γραμμή).
- Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας. Αν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας στο πάτωμα.
- Εναλλακτικά, κάντε αυτή τη στάση μπροστά από μια καρέκλα. Όταν σκύβετε προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη μιας καρέκλας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο αν έχετε σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μπλοκ γιόγκα, αν έχετε.
- Δουλέψτε προς την κατεύθυνση να τοποθετήσετε τις παλάμες σας επίπεδες στο στρώμα γιόγκα δίπλα στα πόδια σας.
Τι σημαίνει "κάμψη προς τα εμπρός στους γοφούς";
Η κάμψη προς τα εμπρός στους γοφούς σημαίνει κλίση των οστών του ισχίου (που μαζί με το ιερό οστό σχηματίζουν τη λεκάνη) προς τα εμπρός. Εάν τα γόνατα είναι ίσια, αυτή η ενέργεια βοηθάει στη διάταση των μυών της ποδοκνημικής.
Ένα εύχρηστο σημείο αναφοράς για την κλίση των οστών του ισχίου προς τα εμπρός είναι το ηβικό οστό. Αν γείρετε προς τα εμπρός στα ισχία, το ηβικό οστό θα κινηθεί προς τα κάτω και προς τα πίσω. Επομένως, ένας τρόπος για να σκύψετε προς τα εμπρός στους γοφούς είναι να επικεντρωθείτε στην κίνηση του ηβικού οστού προς τα κάτω και πίσω, επιτρέποντας στο άνω μέρος του σώματος να ακολουθήσει.
Μια άλλη αναφορά είναι το ιερό οστό - το τρίγωνο των οστών στη βάση της σπονδυλικής στήλης. Όταν λυγίζετε προς τα εμπρός στα ισχία, το ιερό οστό θα ανασηκωθεί φυσικά.
Μια άλλη αναφορά είναι τα οστά του καθίσματος. Πρόκειται για τα οστά στη βάση της λεκάνης που μπορούν να γίνουν αισθητά όταν κάθεστε σε μια σκληρή καρέκλα ή στο έδαφος. Για να γείρετε προς τα εμπρός στα ισχία, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην κίνηση των οστών του καθίσματος προς τα πίσω και στη συνέχεια προς τα πάνω.
Είτε χρησιμοποιείτε το ηβικό οστό, το ιερό οστό ή τα οστά του καθίσματος ως αναφορές κίνησης, είναι ευκολότερο να διατηρήσετε την εστίαση όταν κινείστε αργά και ομαλά.
Διεύρυνση ή άνοιγμα των οστών του καθίσματος κατά την κάμψη προς τα εμπρός
Η εστίαση στη χρήση των οστών του καθίσματος κατά την κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός, κοντά στο κάτω μέρος της στροφής προς τα εμπρός (το οριακό επίπεδο), μπορεί να συνοδεύεται από τη διεύρυνση των οστών του καθίσματος.
Βοηθάει να στρέψετε τα πόδια ελαφρώς προς τα μέσα για το σκοπό αυτό. Μια άλλη επιλογή είναι να λυγίσετε τα γόνατα, ακολουθούμενα από τους μηρούς και τις κνήμες, προς τα μέσα σε σχέση με τα πόδια. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα οι καμάρες να ισιώσουν ελαφρώς. Η στροφή των ποδιών προς τα μέσα δημιουργεί μήκος και χώρο ώστε οι μύες του ισχίου να έχουν χώρο για να "απλώσουν τα οστά του καθίσματος".
Ενώ κρατάτε την Uttanasana, απλώστε τα οστά του καθίσματος αργά και ομαλά και στη συνέχεια χαλαρώστε την ενέργεια. Επαναλάβετε. Όταν σηκώνεστε από την Uttanasana, είναι χρήσιμο να τραβήξετε τα οστά του καθίσματος προς τα μέσα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις δύο ενέργειες όταν κάνετε Uttanasana με τα πόδια ενωμένα.
Όρθια στάση στροφής προς τα εμπρός με τα πόδια μαζί: στάση βουνού
Η κλασική Uttanasana διδάσκεται με τα πόδια μαζί, ξεκινώντας από τη στάση του βουνού για αυτή την εκδοχή, συμπεριλαμβανομένης της εκτέλεσης της Surya Namaskara.
Για να βοηθήσετε το άνοιγμα των οστών του καθίσματος, όπως και στην προς τα εμπρός στροφή, σταθείτε με τα πόδια να αγγίζουν αλλά τις φτέρνες ελαφρώς χωρισμένες, μετατοπίζοντας το βάρος προς τα μπροστινά πόδια καθώς λυγίζετε και στη συνέχεια περιστρέφοντας τις φτέρνες προς τα έξω καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός.
Όταν κάνετε την έντονη στάση διάτασης με τα πόδια ενωμένα, θα γίνει λιγότερος διαθέσιμος χώρος μεταξύ των μηρών και της κοιλιάς. Επομένως, η μετακίνηση των οστών του καθίσματος το ένα προς το άλλο καθώς προχωράει η αναδίπλωση είναι χρήσιμη. Αυτό βοηθά να απλωθούν τα μπροστινά οστά των ισχίων, ιδιαίτερα στα μπροστινά σημεία ή στα ΑΣΙΚ.
Αντί να στρέφετε τις φτέρνες προς τα έξω, κάντε το αντίθετο και φέρτε τις φτέρνες κοντά ενώ διαχωρίζετε ελαφρώς τα μπροστινά μέρη των ποδιών. Μια άλλη επιλογή είναι να στρέψετε τα πόδια προς τα έξω σε σχέση με τα πέλματα. Αυτό θα προκαλέσει την ελαφρά ανύψωση των καμάρων.
Είτε η εστίαση είναι στο άνοιγμα των οστών του καθίσματος είτε στο να τα τραβήξετε μαζί, καθώς η πτυχή βαθαίνει, είναι ωφέλιμο να ασκήσετε μια ελαφριά ώθηση προς τα πίσω στο ηβικό οστό, μια κατευθυνόμενη ώθηση προς το ιερό οστό, ενώ μεταβάλλετε τη γωνία αυτής της ώθησης για να τελειοποιήσετε τις αισθήσεις στους γοφούς.
Ενεργοποίηση των μηριαίων μυών σας στην Uttanasana
Οι μύες μπορούν να τεντωθούν κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης. Ωστόσο, είναι δυνατόν να τους δοκιμάσετε ενώ είναι ενεργοποιημένοι. Για παράδειγμα, όταν κάθεστε αργά, οι μύες των μηρών και των γλουτών επιμηκύνονται ενώ παραμένουν ενεργοί. Αυτή η ενεργή επιμήκυνση είναι που επιτρέπει σε κάποιον να κάθεται αργά και με έλεγχο.
Ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς της ποδοκνημικής είναι χρησιμοποιώντας τα χέρια για να στηρίξετε το άνω μέρος του σώματος, καθώς, με τη βοήθεια των χεριών, οι ποδοκνημιαίοι μύες δεν συγκρατούν πλέον πλήρως το βάρος του σώματος. Επομένως, όταν οι παλάμες πιέζουν τα πόδια, μια καρέκλα ή μπλοκ γιόγκα καθώς σκύβετε προς τα εμπρός, η εστίαση μετατοπίζεται προς τη χαλάρωση των ποδοκνημικών μυών και τη βαθιά διάταση.
Οι γλουτιαίοι μύες μπορούν και πρέπει να ενεργοποιούνται Εκτός από τους οπίσθιους μηριαίους. Η αλήθεια είναι ότι το άνοιγμα των οστών του καθίσματος ή το τράβηγμα τους προκαλεί φυσικά την ενεργοποίηση των γλουτιαίων και βοηθά στην ευκολότερη ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων.
Προπαρασκευαστικές στάσεις για την όρθια πρόσθια κάμψη
Οι προπαρασκευαστικές στάσεις για την όρθια προς τα εμπρός κάμψη περιλαμβάνουν:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Και οι δύο αυτές είναι όρθιες στροφές προς τα εμπρός με τα γόνατα ίσια.
Σε ένα χαμηλό βύθισμα, επικεντρωθείτε στο μπροστινό πόδι και βυθίστε τους γοφούς για να τεντώσετε το πίσω μέρος του ισχίου του μπροστινού ποδιού. Αντί να κρατάτε το πίσω γόνατο στο πάτωμα, δοκιμάστε να το ισιώσετε. Το βάρος του ποδιού μπορεί στη συνέχεια να βοηθήσει να βυθιστεί η λεκάνη βαθύτερα. Δοκιμάστε την ίδια στάση με τους αγκώνες σας στο πάτωμα για βαθύτερο τέντωμα στο πίσω μέρος του ισχίου του μπροστινού ποδιού.
Αναφορές
Τα οφέλη για την υγεία της Uttanasana (όρθια στάση πρόσθιας κάμψης) - CNYHealingArts
Suryanamaskar για την ανθρώπινη ευεξία
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
