Η Utkatasana, γνωστή και ως στάση της καρέκλας, είναι μια όρθια στάση γιόγκα που δυναμώνει τα πόδια και παράγει θερμότητα στο σώμα. Αυτή η στάση χρησιμοποιείται συνήθως σε διάφορα στυλ πρακτικών γιόγκα.
Πόζα γιόγκα Utkatasana
Η Utkatasana είναι μια όρθια στάση γιόγκα που εκτελείται με τα γόνατα λυγισμένα και τα ίσια χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη ή μαζί. Ονομάζεται επίσης πόζα κεραυνού, άγρια πόζα, αμήχανη πόζα και ισχυρή πόζα. Η Utkatasana παίρνει το όνομά της από τις σανσκριτικές λέξεις utkat, που σημαίνει έντονη ή ισχυρή, και asana, που σημαίνει στάση.
Μοιάζει με οκλαδόν, με τα γόνατα βαθιά λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή η ισχυρή στάση αποτελεί μέρος της πρωταρχικής σειράς της γιόγκα Ashtanga, καθώς είναι τόσο η αρχική όσο και η τελική θέση του Ηλιακού Χαιρετισμού Β στην ακολουθία γιόγκα του στυλ Ashtanga και προς το τέλος της σειράς στάσεων γιόγκα με όρθια στάση. Η πρακτική της Hatha yoga ενσωματώνει επίσης την Utkatasana για την ενδυνάμωση των ποδιών και την παραγωγή θερμότητας λόγω της διαδικασίας ενδυνάμωσης των ποδιών.
Τα οφέλη της Utkatasana
Η Utkatasana, ή αλλιώς η στάση της καρέκλας, προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για ολόκληρο το σώμα. Ορισμένα από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Ενισχύει τους μύες των ποδιών και, πιο συγκεκριμένα, τους μηρούς
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος προωθώντας την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και των ώμων
- Διεγείρει την καρδιά και το διάφραγμα, αυξάνοντας την καρδιαγγειακή αντοχή και την ικανότητα των πνευμόνων
- Αυξάνει την κυκλοφορία και την ισορροπία, προάγοντας την καλύτερη συνολική σταθερότητα και τον έλεγχο του σώματος
- Η Utkatasana είναι μια εξαιρετική στάση για να βοηθήσει στην ενεργοποίηση και την ισορροπία του τσάκρα Manipura, αυξάνοντας τα συναισθήματα ενδυνάμωσης και αυτοπεποίθησης.
- Τονώνει τα πεπτικά όργανα, τους κοιλιακούς μύες και την καρδιά
- Τονώνει τους γλουτούς, βοηθώντας στη διαμόρφωση και τον ορισμό των γλουτιαίων μυών
- Μειώνει το στρες και το άγχος ηρεμώντας το μυαλό και απελευθερώνοντας την ένταση
- Τεντώνει το στήθος, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνοντας την ευελιξία και το εύρος της κίνησης.
- Η στάση της καρέκλας βελτιώνει την αναπνοή ανοίγοντας το στήθος και βελτιώνοντας τη δύναμη των πνευμόνων και του κορμού
- Χτίζει την αντοχή και την αντοχή, ενώ τονώνει το νευρικό σύστημα.
Αντενδείξεις για την utkatasana
Η Utkatasana, που ονομάζεται επίσης Awkward Chair Pose, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για ορισμένα άτομα και μπορεί να χρειαστεί να παραλειφθεί υπό ορισμένες συνθήκες. Δεν ενδείκνυται για άτομα που έχουν πρόσφατα υποστεί τραυματισμούς στο πόδι ή το ισχίο ή για άτομα με χρόνιο πόνο στο γόνατο.
Αυτή η στάση στη γιόγκα ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, γεγονός που την καθιστά μη ενδεδειγμένη για άτομα με προβλήματα στη μέση. Τα άτομα με προβλήματα στους ώμους θα πρέπει να αποφεύγουν να τεντώνουν τα χέρια τους προς τα πάνω κατά την εξάσκηση της Utkatasana, καθώς η πλήρης στάση περιλαμβάνει το τέντωμα των χεριών προς τα πάνω.
Οδηγίες βήμα προς βήμα για τη στάση της καρέκλας
Για να εκτελέσετε τη στάση της καρέκλας, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα:
- Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς και παράλληλα μεταξύ τους.
- Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια ψηλά στο κεφάλι με τις παλάμες αντικριστά ή φέρτε τις παλάμες μαζί.
- Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατα σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Κρατήστε τους μηρούς παράλληλους και τα γόνατα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών. Τα γόνατα θα προεξέχουν ελαφρώς πάνω από τα πέλματα και ο κορμός θα σχηματίζει περίπου ορθή γωνία πάνω από τους μηρούς σας.
- Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και την ουρά προς το πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης.
- Κοιτάξτε προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα πάνω, ενώ ενεργοποιείτε τους μύες του άνω μέρους της πλάτης και κρατήστε τη στάση για αρκετές αναπνοές.
- Για να βγείτε από αυτή τη στάση, ισιώστε τα γόνατα με μια εισπνοή, ανασηκώνοντας δυνατά μέσω των χεριών.
Παραλλαγές της θέσης των ποδιών στην Ουτκατασάνα (στάση της καρέκλας)
Η Utkatasana μπορεί να ξεκινήσει από τη στάση του βουνού, κατά την οποία το άτομο λυγίζει τα γόνατά του και ανυψώνει τα χέρια του προς τα πάνω. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα ή στο πλάτος των ισχίων και εισπνεύστε τα χέρια προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Συνήθως, τα πόδια παραμένουν ενωμένα στη στάση του βουνού, κάτι που ισχύει και για τη στάση της καρέκλας. Παρόλα αυτά, όσοι αντιμετωπίζουν δυσκολίες μπορούν να τροποποιήσουν τη στάση τοποθετώντας τα πόδια σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους. Εναλλακτικά, αν το να ακουμπήσουν τα χέρια μαζί αποτελεί πρόκληση, ο διαχωρισμός των χεριών κρατώντας τους αγκώνες σε ευθεία θέση θα μπορούσε να είναι μια εναλλακτική λύση.
Διάφορες παραλλαγές της θέσης των ποδιών μπορούν επίσης να ενσωματωθούν στην εξάσκηση της Utkatasana, συμπεριλαμβανομένης της στροφής των ποδιών προς τα έξω σε διάφορους βαθμούς. Η ενσωμάτωση διαφορετικών θέσεων των ποδιών, όπως το άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων ή η στροφή των ποδιών προς τα έξω ή προς τα μέσα σε διάφορους βαθμούς, μπορεί να ωφελήσει τα άτομα που ασκούν τακτικά αυτή τη στάση με τα πόδια ενωμένα. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αρχάριους.
Σωστή ευθυγράμμιση στη στάση της καρέκλας
Περιστροφή της κνήμης
Όταν εκτελείτε όρθιες στάσεις όπως η Utkatasana, η σωστή περιστροφή της κνήμης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θέσης και της στάσης των εσωτερικών καμάρων σε σχέση με τα πόδια. Η προς τα έξω περιστροφή των κνημών μπορεί να ανυψώσει τις εσωτερικές καμάρες, ενώ η προς τα μέσα περιστροφή μπορεί να τις ισοπεδώσει και να τις βυθίσει προς τα κάτω. Ο αντίκτυπος της περιστροφής της κνήμης μπορεί να παρατηρηθεί σε στάση καρέκλας με τα πόδια μαζί ή χωριστά.
Η προσαρμογή της περιστροφής προς τα μέσα μπορεί να απαιτεί προσαρμογή της στροφής των ποδιών. Η σωστή περιστροφή της κνήμης ενισχύει τη σταθερότητα των αστραγάλων και των ποδιών, παρέχοντας μια σταθερή βάση για τους μυς που περιβάλλουν τις αρθρώσεις του γόνατος και μειώνοντας τον πόνο στο γόνατο ή τον κίνδυνο τραυματισμού.
Κατανομή βάρους
Η σωστή κατανομή του βάρους είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας κατά την εκτέλεση στάσεων όρθιας στάσης. Σε στάσεις όπως η Chair Pose, η Uttanasana και η Mountain Pose, η προσαρμογή της κατανομής του βάρους μπορεί να αποτρέψει τη δυσφορία και τον τραυματισμό. Όταν το βάρος μετατοπίζεται προς τα πίσω, ασκείται μεγαλύτερη πίεση στις φτέρνες, με αποτέλεσμα τα μπροστινά πόδια να ανασηκώνονται.
Η κλίση προς τα εμπρός, από την άλλη πλευρά, τοποθετεί περισσότερο βάρος στα μπροστινά πόδια, απαιτώντας ενδεχομένως από τα δάχτυλα των ποδιών να πιέζουν σταθερά προς τα κάτω για να διατηρηθεί η ισορροπία. Η μετατόπιση του βάρους προς τα εμπρός ενεργοποιεί τους μύες στα μπροστινά πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών, σταθεροποιώντας τα πόδια και τους αστραγάλους. Το βάρος μπορεί να μετατοπιστεί μέχρι τα μπροστινά πόδια να πιέσουν προς τα κάτω. Ρυθμίσεις όπως η περιστροφή των κνημών προς τα μέσα ή προς τα έξω μπορούν επίσης να αυξήσουν την άνεση.
Ενεργοποίηση των δακτύλων των ποδιών
Κατά την εκτέλεση της Utkatasana, οι ασκούμενοι πρέπει να μετατοπίζουν το βάρος ελαφρώς προς τα εμπρός, ενώ σηκώνουν τα δάχτυλα των ποδιών για να τα ενεργοποιήσουν. Για να ενεργοποιηθούν οι μύες και στις δύο πλευρές των μεγάλων δακτύλων και να ενισχυθεί η σταθερότητα των ποδιών, των αστραγάλων και των οστών του κάτω μέρους του ποδιού, θα πρέπει να επεκτείνει κανείς την αίσθηση του μήκους στα δάχτυλα των ποδιών και να τα ανοίξει. Τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να ενεργοποιηθούν είτε ρυθμίζοντας πρώτα την περιστροφή της κνήμης είτε ενεργοποιώντας πρώτα τα δάχτυλα των ποδιών.
Τροποποίηση της θέσης του ισχίου και του γόνατος από εμπρός προς τα πίσω
Στη στάση της καρέκλας, οι ασκούμενοι έχουν τη δυνατότητα να προσαρμόσουν τη θέση των γοφών και των γονάτων τους σε σχέση με τα πόδια τους. Η μετατόπιση των γοφών και των γονάτων προς τα πίσω προκαλεί κλίση του άνω μέρους του σώματος προς τα εμπρός, ενώ η μετακίνησή τους προς τα εμπρός έχει ως αποτέλεσμα μια πιο όρθια στάση.
Όταν ο κορμός είναι όρθιος, τα γόνατα μπορεί να εκτείνονται πέρα από το μπροστινό μέρος των δαχτύλων των ποδιών, ενώ η κλίση προς τα εμπρός μπορεί να φέρει το μπροστινό μέρος των γονάτων πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών και να μετακινήσει τις κνήμες προς μια πιο κάθετη θέση. Εάν το να φτάσετε τους γοφούς προς τα πίσω αποδεικνύεται δύσκολο, το να τεντώσετε τα χέρια προς τα εμπρός αντί προς τα πάνω μπορεί να βοηθήσει.
Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη θέση, είναι σημαντικό να εξετάζετε προσαρμογές στην ενεργοποίηση των δακτύλων των ποδιών, την ενεργοποίηση των μπροστινών ποδιών και την περιστροφή της κνήμης για να αποφύγετε τη δυσφορία των γονάτων. Εάν ο πόνος στο γόνατο προκύψει κατά τη διάρκεια της στάσης της καρέκλας, η τροποποίηση της χρήσης των ποδιών ή η προσαρμογή της θέσης των γοφών σε σχέση με τα πόδια μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Εάν η στάση δεν μπορεί να εκτελεστεί χωρίς πόνο, μπορεί να είναι απαραίτητο να παραλειφθεί από την πρακτική.
Βελτίωση της ισορροπίας στη στάση της καρέκλας
Κατά την εξάσκηση της στάσης της καρέκλας ή Utkatasana, η βελτίωση της ισορροπίας μπορεί να είναι ένας πολύτιμος στόχος. Στην παραδοσιακή εκδοχή, τα πόδια είναι ενωμένα, δημιουργώντας μια πρόκληση για την ισορροπία. Ωστόσο, για όσους εστιάζουν σε άλλες πτυχές της στάσης, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν στο πλάτος του ισχίου για να μειωθεί η εστίαση στην ισορροπία.
Για τη βελτίωση της ισορροπίας αριστερά-δεξιά κατά τη διάρκεια της στάσης της καρέκλας, η προσαρμογή της πλευρικής θέσης των γοφών σε σχέση με τα πόδια μπορεί να είναι χρήσιμη. Μετακινώντας τους γοφούς ελαφρώς προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, οι ασκούμενοι μπορούν να παρατηρήσουν αλλαγές στην κατανομή του βάρους στα πόδια και τις αισθήσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη. Ο στόχος είναι να βρεθεί μια θέση όπου οι αισθήσεις κατανέμονται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
Η περιστροφή των γοφών προς τα αριστερά και τα δεξιά είναι μια άλλη μέθοδος βελτίωσης της ισορροπίας κατά τη διάρκεια της Chair Pose. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να μετατοπίζουν τους γοφούς με τρόπο που να διατηρεί την ισορροπία με τη γη και να κατανέμει το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί επαναλαμβάνοντας την κίνηση και παρατηρώντας την αλλαγή της πίεσης σε κάθε πόδι μέχρι να βρεθεί η θέση της ομοιόμορφης κατανομής.
Οι ασκούμενοι θα πρέπει να εργάζονται προς την κατεύθυνση της καλύτερης ισορροπίας σε ολόκληρο το σώμα κάνοντας προσαρμογές από το έδαφος. Αν ο πόνος στα γόνατα εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της στάσης της καρέκλας, συνιστάται η προσαρμογή της θέσης των ποδιών ή των γοφών ή ο αποκλεισμός της στάσης από την πρακτική.
Ενεργοποίηση των μυών του ισχίου στην Ουτκατασάνα
Κατά την εκτέλεση της Utkatasana, η ενεργοποίηση των μυών του ισχίου μπορεί να επιτευχθεί με την περιστροφή των μηρών είτε προς τα έξω είτε προς τα μέσα, διατηρώντας παράλληλα τη σταθερότητα στα γόνατα και τη λεκάνη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μόνο μικρή κίνηση είναι αποδεκτή σε αυτή την πρακτική. Με την ενεργοποίηση των μυών του ισχίου, οι ασκούμενοι μπορούν να ενισχύσουν τη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματος και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα και τους αστραγάλους.
Περιστροφή του ισχίου
Για να ξεκινήσετε την πρακτική, η περιστροφή του ισχίου μπορεί να εκτελεστεί στη στάση του βουνού με τα πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των ισχίων. Η περιστροφή των μηρών, τόσο προς τα μέσα όσο και προς τα έξω, μπορεί να εκτελεστεί ενώ παράλληλα επιτρέπεται στα γόνατα να κινηθούν ελαφρώς. Αυτό διευκολύνει την αίσθηση της εσωτερικής και εξωτερικής περιστροφής των μηρών.
Περιστροφή των ισχίων με αντίσταση
Αφού εξοικειωθείτε με τις περιστροφικές κινήσεις των ισχίων, το επόμενο βήμα είναι να εκτελέσετε αυτές τις περιστροφές περιορίζοντας την κίνηση των γονάτων. Καθώς τα ισχία περιστρέφονται προς τα έξω, η λεκάνη γέρνει ελαφρώς προς τα πίσω, ενώ η περιστροφή προς τα μέσα προκαλεί κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός. Αντιστεκόμενοι σε αυτές τις περιστροφές, εμπλέκονται οι εσωτερικοί και εξωτερικοί στροφείς του ισχίου, γεγονός που σταθεροποιεί τις αρθρώσεις του ισχίου και αγκυρώνει τους μύες που προέρχονται από τα οστά του μηρού ή του ισχίου. Αυτό παρέχει μια σταθερή βάση για τους μύες που διασχίζουν το γόνατο, επιτρέποντάς τους να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Ενίσχυση της σταθερότητας μέσω της περιστροφής του ισχίου
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με προσοχή, ειδικά για άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο ή στο ισχίο. Εάν παρουσιαστεί οποιαδήποτε δυσφορία ή πόνος, η άσκηση θα πρέπει να τροποποιηθεί ή να διακοπεί. Συνιστάται η αναζήτηση της καθοδήγησης ενός εξειδικευμένου δασκάλου γιόγκα ή ενός επαγγελματία υγείας πριν επιχειρήσετε αυτή την άσκηση.
Αξιοποίηση των καμπτήρων του ισχίου μέσω της περιστροφής του ισχίου
Κατά την εκτέλεση της ενεργοποίησης των ισχίων, είναι σύνηθες να παρατηρούμε ότι οι μηριαίοι μύες ενεργοποιούνται ταυτόχρονα. Δύο μύες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστεκόμενη περιστροφή του ισχίου και λειτουργούν επίσης ως καμπτήρες του ισχίου είναι ο τενόντιος βραχιόνιος μυς (tensor fascia latae) και ο σαρτοειδής μυς (sartorius). Η εμπλοκή αυτών των μυών στην αντιστεκόμενη περιστροφή του ισχίου μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει τους αντίθετους εκτείνοντες του ισχίου, επιτρέποντας μια πιο ισορροπημένη ενεργοποίηση των μυών των ποδιών και των ισχίων.
Εξερεύνηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σε Fierce Pose
Στην άγρια στάση, ο βαθμός κλίσης της λεκάνης μπορεί να επηρεάσει τον βαθμό της κάμψης προς τα εμπρός ή προς τα πίσω στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτό προσφέρει μια πιθανή επιλογή προσαρμογής που μπορεί να συμπληρώσει άλλες τροποποιήσεις στη στάση.
Οι επιδράσεις της κλίσης της λεκάνης εμπρός-πίσω
Στη στάση της καρέκλας, οι ασκούμενοι μπορούν να προσαρμόσουν τη θέση των γοφών και των γονάτων τους σε σχέση με τα πόδια τους. Η μετατόπιση των γοφών και των γονάτων προς τα πίσω προκαλεί κλίση του άνω μέρους του σώματος προς τα εμπρός, ενώ η μετακίνησή τους προς τα εμπρός έχει ως αποτέλεσμα μια πιο όρθια στάση.
Όταν ο κορμός είναι όρθιος, τα γόνατα μπορεί να εκτείνονται πέρα από το μπροστινό μέρος των δαχτύλων των ποδιών, ενώ η κλίση προς τα εμπρός μπορεί να φέρει το μπροστινό μέρος των γονάτων πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών και να μετακινήσει τις κνήμες προς μια πιο κάθετη θέση. Εάν το να φτάσετε τους γοφούς προς τα πίσω αποδεικνύεται δύσκολο, το να τεντώσετε τα χέρια προς τα εμπρός αντί προς τα πάνω μπορεί να βοηθήσει.
Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη θέση, είναι σημαντικό να εξετάσετε τις προσαρμογές στην ενεργοποίηση των δακτύλων των ποδιών, την ενεργοποίηση των μπροστινών ποδιών και την περιστροφή της κνήμης για να αποφύγετε τη δυσφορία των γονάτων. Εάν ο πόνος στο γόνατο προκύψει κατά τη διάρκεια της στάσης της καρέκλας, η τροποποίηση της χρήσης των ποδιών ή η προσαρμογή της θέσης των γοφών σε σχέση με τα πόδια μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Εάν η στάση συνεχίζει να προκαλεί πόνο, παραλείψτε την από την πρακτική.
Ενίσχυση της οσφυϊκής σταθεροποίησης
Είναι δυνατόν να ανυψώσετε τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ανασηκώνοντας το πίσω μέρος του θώρακα, ενισχύοντας την οσφυϊκή σταθερότητα. Αυτό εξυπηρετεί δύο σκοπούς: αγκυρώνει τους ορθοστάτες μύες της σπονδυλικής στήλης και σταθεροποιεί τις πλευρές, παρέχοντας μια σταθερή βάση για τους σταθεροποιητές μύες της ωμοπλάτης ώστε να σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες.
Χρήση των χεριών για την ευθυγράμμιση του άνω μέρους του σώματος
Τα άτομα μπορούν να τεντώσουν τα χέρια τους ευθεία προς τα πάνω σε μια στάση πάνω από το κεφάλι για να ενισχύσουν την ισορροπία κατά τη διάρκεια της Chair Pose. Καθώς προχωρούν προς την πλήρη εκδοχή της στάσης με τα χέρια σηκωμένα και τις παλάμες να αγγίζουν, η ενεργοποίηση του θώρακα γίνεται ζωτικής σημασίας.
Για να το πετύχουν αυτό, μπορούν να ανασηκώσουν τα μπροστινά πλευρά ενώ ταυτόχρονα τραβούν προς τα κάτω τα πίσω πλευρά ή το αντίστροφο. Επιπλέον, τα άτομα θα πρέπει να διατηρούν μακρύ λαιμό, ιδιαίτερα στο πίσω μέρος, για βέλτιστα αποτελέσματα. Η προσαρμογή της θέσης των ώμων μπορεί επίσης να δημιουργήσει σταθερότητα, είτε ανοίγοντας ή μαζεύοντας τις ωμοπλάτες είτε ενεργοποιώντας τους μύες που τις ανοίγουν και τις μαζεύουν.
Ενίσχυση της κινητικότητας των ώμων στη στάση της καρέκλας Utkatasana
Είναι ζωτικής σημασίας να δοθεί προτεραιότητα στην ανύψωση των ωμοπλάτων όσο το δυνατόν ψηλότερα και στη μετακίνηση του υψηλότερου σημείου των ωμοπλάτων προς τα μέσα. Αυτή η τεχνική ισχύει τόσο για το άνοιγμα όσο και για την ανάσυρση της ωμοπλάτης. Οι ασκούμενοι μπορούν να εκτελέσουν αυτή τη στάση σε καθιστή ή όρθια όρθια θέση.
Ενισχύστε τους αγκώνες κάνοντάς τους να αισθάνονται ίσιοι και ενεργοποιήστε τους μύες των πήχεων για να διευκολύνετε την ανύψωση των χεριών και να έχετε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Η προσαρμογή της περιστροφής των άνω βραχιόνων σε σχέση με τους ώμους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη λεπτομερή ρύθμιση και την ισορροπία της αίσθησης στα χέρια.
Μόλις το άτομο νιώσει άνετα να φτάνει τις ωμοπλάτες προς τα πάνω, μπορεί να πειραματιστεί με την ενεργοποίηση των μυών στο πίσω μέρος των ωμοπλάτων εκτελώντας εσωτερική ή εξωτερική περιστροφή των άνω βραχιόνων με αντίσταση.
Αναφορές
Τι είναι η γιόγκα νίντρα; - Cleveland Clinic.
Πώς να κάνετε Vinyasa Flow | ClassPass.
Η Ashtanga Yoga ΕΙΝΑΙ Σκληρή-Ο οδηγός για αρχάριους για το πώς να εξασκηθείτε - OmStars.
Εισαγωγή στην ψαλμωδία, τη μάντρα και την Τζάπα
Τι είναι το Om Namah Shivaya; - Ορισμός από τη Yogapedia
Τι είναι το Shabda Brahman; - Ορισμός από τη Yogapedia
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
