Η Urdhva Mukha Svanasana, γνωστή και ως στάση του σκύλου με το πρόσωπο προς τα πάνω, είναι μια θεμελιώδης στάση της σπονδυλικής στήλης που εφαρμόζεται συνήθως στη γιόγκα. Ενισχύει τα χέρια, τους ώμους και τους μυς της πλάτης, ενώ παράλληλα τεντώνει το στήθος και την κοιλιά.
Η Urdhva Mukha Svanasana, που αναφέρεται επίσης ως Up Dog ή Upward-Facing Dog Pose, είναι μια στάση που εκτελείται στη γιόγκα και περιλαμβάνει μια προς τα πάνω στροφή της πλάτης. Η στάση διατηρεί ίσια τα χέρια με τους ώμους ευθυγραμμισμένους πάνω από τους καρπούς, ενώ φέρνει τους γοφούς προς τα εμπρός και κάτω προς τα χέρια. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα ευθεία προς τα πίσω με τις κορυφές των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα.
Αυτή η στάση είναι μία από τις πιο συνηθισμένες στάσεις που ενσωματώνονται σε παραλλαγές του Surya Namaskar, γνωστού και ως χαιρετισμός του ήλιου, και είναι συνηθισμένη σε μαθήματα γιόγκα τύπου vinyasa ή flow. Ωστόσο, είναι επίσης ευεργετική και ως αυτόνομη στάση. Το όνομα της στάσης, Urdhva Mukha Svanasana, προέρχεται από τη σανσκριτική γλώσσα και μεταφράζεται ως "σκύλος που κοιτάζει προς τα πάνω". "Urdhva" σημαίνει προς τα πάνω, "Mukha" σημαίνει κοιτάζοντας και "Svana" σημαίνει σκύλος.
Η Urdhva Mukha Svanasana, ή η στάση του σκύλου που κοιτάζει προς τα πάνω, είναι μια ενεργητική στάση της ashtanga yoga που ωφελεί ολόκληρο το σώμα. Μερικά από τα οφέλη περιλαμβάνουν: Η στάση αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς στάσεις της ζωής:
Εκτός από αυτά τα ψυχικά και σωματικά οφέλη, η Urdhva Mukha Svanasana έχει δεσμούς με το τσάκρα Anahata, γνωστό και ως τσάκρα της καρδιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή η στάση περιλαμβάνει το άνοιγμα και τη διεύρυνση του θώρακα, γεγονός που ενεργοποιεί και εξισορροπεί το τσάκρα της καρδιάς, οδηγώντας σε συναισθήματα αγάπης, συμπόνιας και σύνδεσης με τους άλλους.
Υπάρχουν αρκετές αντενδείξεις για την εξάσκηση της Urdhva Mukha Svanasana ή της στάσης του σκύλου προς τα πάνω. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα ή έναν επαγγελματία ιατρό εάν υπάρχουν ανησυχίες ή προϋπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις. Οι συνήθεις αντενδείξεις περιλαμβάνουν:
Η Salabhasana, ή η στάση της ακρίδα, είναι μια πολύτιμη στάση για όσους προετοιμάζονται για το Upward Facing Dog. Αυτή η στάση ανυψώνει το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι, επιτρέποντας στους ασκούμενους να ενεργοποιήσουν τους σπονδυλικούς τους ορθοστάτες και να απομνημονεύσουν το συναίσθημα που απαιτείται για το Σκύλο προς τα πάνω. Η ανύψωση των ποδιών στη Salabhasana μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναδημιουργία της απαραίτητης αίσθησης για το Upward Facing Dog.
Μια άλλη προπαρασκευαστική στάση που είναι παρόμοια με το Upward Facing Dog είναι η στάση Cobra Pose. Στη στάση Κόμπρα, οι ασκούμενοι κρατούν τους γοφούς τους στο πάτωμα ενώ λυγίζουν τους αγκώνες τους. Αυτή η στάση μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους εξακολουθούν να αναπτύσσουν τη δύναμη και την ευλυγισία που απαιτούνται για το Upward Facing Dog.
Ακολουθούν οι οδηγίες βήμα προς βήμα για την Urdhva Mukha Svanasana:
Σημείωση: Είναι σημαντικό να αποφύγετε τη συμπίεση της οσφυϊκής χώρας σε αυτή τη στάση. Αν κάποιος νιώθει δυσφορία ή ένταση στη μέση του, τροποποιήστε τη στάση χαμηλώνοντας τους μηρούς στο πάτωμα ή μπαίνοντας σε μια πιο ήπια στροφή της πλάτης.
Κατά τη μετάβαση από τη στάση chaturanga στη στάση του ανοδικού σκύλου, ξεκινήστε στρέφοντας τα πόδια προς τα πίσω, έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε το στήθος προς τα εμπρός και πάνω, ενώ ισιώνετε τα χέρια και τραβάτε τους πήχεις προς το σώμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης, ρυθμίστε τα πόδια όπως χρειάζεται.
Πιέστε ενεργά τα πέλματα προς τα κάτω στο πάτωμα, διατηρώντας τα γόνατα ίσια. Λυγίστε πίσω στους γοφούς πιέζοντας τους γοφούς προς τα εμπρός και κάτω χωρίς να τους αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα. Αυτή η ευθυγράμμιση του σώματος ενεργοποιεί τους ορθοστάτες της σπονδυλικής στήλης και τους κοιλιακούς μύες.
Η αποτελεσματική χρήση των χεριών περιλαμβάνει την προσαρμογή των ώμων προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να βρεθεί μια άνετη θέση. Το μέγεθος της περιστροφής των άνω βραχιόνων μπορεί να παρέχει σταθερότητα και ισορροπία. Πειραματιστείτε με τη σωστή ποσότητα κατάθλιψης των ώμων ή ανύψωσης του θώρακα για να εξασφαλίσετε τη σωστή ευθυγράμμιση και φόρμα στη στάση του σκύλου προς τα πάνω. Αφιερώστε χρόνο για να ξεκουραστείτε αν χρειάζεται.
Κάποιος μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα των ώμων ενεργοποιώντας τους πήχεις και τους βραχίονες. Το πρώτο βήμα είναι να περιστρέψετε το μπροστινό μέρος των αγκώνων προς τα έξω, γεγονός που θα βοηθήσει στο άνοιγμα των ώμων. Για να ενισχύσει κανείς αυτό το αποτέλεσμα, μπορεί επίσης να τραβήξει τις κάτω άκρες των ωμοπλάτων προς τα έξω, σχεδόν σαν να τις βάζει μέσα στις μασχάλες. Αυτή η κίνηση μπορεί να προκαλέσει την κίνηση της κορυφής των ώμων (της ακρωμιακής απόφυσης) προς τα πίσω.
Οι ασκούμενοι θα πρέπει να συμπιέζουν τα οστά της κλείδας για να βελτιώσουν τον έλεγχο και να ενδυναμώσουν τους ώμους. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη σταθερότητα των ώμων ενεργοποιώντας το κλείστρο τμήμα του μείζονος θωρακικού μυός χωρίς να αφήνουν τα κλείστρα να κινούνται προς τα εμπρός. Συνδυάζοντας αυτές τις τεχνικές, μπορεί κανείς να αναπτύξει μεγαλύτερη σταθερότητα και έλεγχο των ώμων.
Μετά τη στάση του σκύλου προς τα πάνω σε μια ακολουθία, η επόμενη στάση είναι συχνά η στάση του σκύλου προς τα κάτω, γνωστή ως adho mukha svanasana. Αυτή είναι μία από τις πολλές αντίθετες στάσεις που συνδυάζονται καλά με τον ανοδικό σκύλο. Για να μεταβείτε στον προς τα κάτω σκύλο, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα και χρησιμοποιήστε τα χέρια για να σπρώξετε το θώρακα προς τα πίσω, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τους γοφούς προς τα πάνω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια για να βοηθήσετε στην ώθηση του άνω μέρους του σώματος προς τα πίσω ή να ενεργοποιήσετε τους μυς των ποδιών για να τραβήξετε τους καμπτήρες των ισχίων προς τα πίσω.
Για να βιώσετε την αίσθηση των σπονδυλικών ορθωτικών μυών, ένα άτομο μπορεί να σηκώσει το κεφάλι και τον θώρακα χωρίς να χρησιμοποιήσει τα χέρια. Θα πρέπει να επιμηκύνει τον αυχένα του τραβώντας τα αυτιά του μακριά από τους ώμους του. Σηκώστε τις παλάμες από το πάτωμα για να αποφύγετε τη χρήση των χεριών. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές, σηκώνοντας και χαλαρώνοντας αργά.
Αντί για απότομες ανυψώσεις, το κεφάλι θα πρέπει να ανυψώνεται αργά, ακολουθούμενο από τον θώρακα. Κατά την ανύψωση του θώρακα, τα άτομα θα πρέπει να τραβήξουν τα πίσω πλευρά προς τους γλουτούς τους και το μπροστινό μέρος των πλευρών τους προς το πηγούνι τους. Για να αυξηθεί η ενεργοποίηση των σπονδυλικών ορθοστατών, το άτομο θα πρέπει να διατηρεί την προς τα πίσω κάμψη της σπονδυλικής του στήλης και να τραβάει ενεργά το στομάχι προς τα μέσα σαν να προσπαθεί να ισιώσει τη σπονδυλική του στήλη.
Οι ασκούμενοι θα πρέπει να διατηρούν τα πόδια δεσμευμένα στην Urdhva Mukha Svanasana, ανασηκώνοντας το κεφάλι και τον θώρακα χωρίς να χρησιμοποιούν τα χέρια τους. Στη συνέχεια, μπορούν να τοποθετήσουν τα χέρια τους στο πάτωμα και να πιέσουν τις κορυφές των ποδιών τους σταθερά προς τα κάτω, ενώ κρατούν τα γόνατα τους ίσια και τα χέρια τους κοντά στο σώμα τους. Η διατήρηση των ποδιών ενεργών καθ' όλη τη διάρκεια της στάσης είναι απαραίτητη για την πλήρη εμπλοκή του κάτω μέρους του σώματος και τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
Στη συνέχεια, τα άτομα μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα χέρια τους για να σηκώσουν το πάνω μέρος του σώματός τους, αυξάνοντας την οπισθοστροφή στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς τους, διατηρώντας παράλληλα τους ορθοστάτες της σπονδυλικής στήλης και τους κοιλιακούς μυς σε συμμετοχή. Μπορούν να σταματήσουν λίγο πριν σηκώσουν τους γοφούς τους και να κρατήσουν τους αγκώνες τους λυγισμένους στη στάση Κόμπρα ή Bhujangasana.
Για την ενεργοποίηση των ώμων, μπορεί κανείς να περιστρέψει εξωτερικά τα άνω χέρια και να αντισταθεί στην περιστροφή για να τραβήξει τις κάτω άκρες των ωμοπλατών προς τα έξω. Αυτό δημιουργεί μια έλξη προς τα κάτω στα εσωτερικά άκρα των ωμοπλατών, προκαλώντας την κίνηση των κορυφαίων σημείων προς τα πίσω. Μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει τους ώμους για να ανυψώσει ή να χαμηλώσει ελαφρώς τον κορμό σε σχέση με τους ώμους.
Για να δουλέψει κανείς στην επίτευξη ευθυτενών αγκώνων, μπορεί να επικεντρωθεί στην ενεργοποίηση των πήχεων και των αγκώνων. Ξεκινώντας από τη θέση ανύψωσης του κορμού με τους γοφούς στο πάτωμα, ανοίξτε τα δάχτυλα και δώστε έμφαση στην ενεργοποίηση των πήχεων. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους αγκώνες και τους ώμους. Με την εξάσκηση, η ενεργοποίηση των βραχιόνων από τα δάχτυλα μέχρι τους ώμους γίνεται ευκολότερη, γεγονός που βοηθά στην ευθυγράμμιση των αγκώνων για μια πλήρη στάση του σκύλου με το πρόσωπο προς τα πάνω ή Urdhva Mukha Svanasana. Θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα όποτε χρειάζεται.
Είναι σημαντικό να υποστηρίζετε τη θωρακοοσφυϊκή συμβολή και να ελέγχετε το κάτω μισό του θώρακα για να αποφύγετε τον πόνο στη μέση στη στάση του σκύλου προς τα πάνω και σε άλλες παρόμοιες καταστάσεις. Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να δημιουργήσετε μια έλξη προς τα μέσα σε κάθε πλευρά της καμάρας τραβώντας την αριστερή πλευρά προς τα δεξιά και τη δεξιά πλευρά προς τα αριστερά. Αυτό ενεργοποιεί τους οπίσθιους κάτω μύες του ορορατού, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της θωρακοοσφυϊκής συμβολής και του κάτω μισού του θώρακα.
Μια άλλη μέθοδος για την ενεργοποίηση των κάτω πλευρών είναι η δημιουργία μιας έλξης προς τα κάτω και προς τα μέσα στις πλάτες των τριών χαμηλότερων ζευγών πλευρών. Εξασκηθείτε σε αυτή την τεχνική γονατιστοί ή όρθιοι πριν την δοκιμάσετε στη στάση του σκύλου προς τα πάνω. Η αποφυγή της εκτόνωσης των κάτω πλευρών προσθέτει στήριξη στη θωρακοοσφυϊκή συμβολή. Θυμηθείτε να κάνετε ένα διάλειμμα όποτε είναι απαραίτητο.
Για να ξεκινήσετε τη στάση του ανοδικού σκύλου, επιμηκύνετε το πίσω μέρος του αυχένα και διατηρήστε ίσιο το βλέμμα. Ενεργοποιήστε τα πόδια και εμπλέξτε τους σπονδυλικούς ορθοστάτες και τα χέρια. Ενώ κινείστε στη στάση, πειραματιστείτε με τη θέση των ώμων σας σε σχέση με το θώρακα, βρίσκοντας ένα άνετο σημείο. Ρυθμίστε την ποσότητα ανύψωσης του θώρακα σας. Όταν λυγίζετε τον αυχένα σας προς τα πίσω, κάντε το σταδιακά και ομαλά για να αποφύγετε την καταπόνηση ή τον τραυματισμό.
Για να ενεργοποιήσετε τους αυχενικούς ορθοστάτες της σπονδυλικής στήλης ενώ λυγίζετε τον αυχένα προς τα πίσω στη στάση του σκύλου με φορά προς τα πάνω, θα πρέπει πρώτα να ενεργοποιήσετε το μπροστινό μέρος του αυχένα. Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε το μπροστινό μέρος του αυχένα ενεργοποιημένο κατά τη διάρκεια της κάμψης προς τα πίσω ή ενεργοποιήστε τους μύες στο μπροστινό μέρος του αυχένα μετά την κάμψη του αυχένα προς τα πίσω. Μπορεί κανείς να δημιουργήσει μια προς τα κάτω έλξη στα κόκαλα της κλείδας σε σχέση με τον θώρακα για να αγκυροβολήσει το τελικό σημείο των μυών του αυχένα, όπως ο στερνοκλειδικός μαστοειδής. Για να αγκυρώσετε τις ανώτερες και μεσαίες ίνες του τραπεζοειδούς μυός, ασκήστε μια προς τα κάτω έλξη στις ακρωμιακές αποφύσεις.
Πόζα του σκύλου με φορά προς τα πάνω: Πώς να εξασκηθείτε στην Urdhva Mukha Svanasana
Κατανόηση και πρόληψη των τραυματισμών στη γιόγκα
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.