Η Urdhva hastasana είναι μια όρθια στάση γιόγκα που περιλαμβάνει το σήκωμα των χεριών στο κεφάλι με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Συχνά χρησιμοποιείται ως αρχική ή μεταβατική στάση σε μια πρακτική γιόγκα, αλλά παρέχει επίσης ενέργεια μετά από μεγάλες περιόδους καθισιού.
Η Urdhva Hastasana, κοινώς αποκαλούμενη Palm Tree Pose, είναι μια όρθια στάση γιόγκα που περιλαμβάνει το τέντωμα των χεριών ευθεία προς τον ουρανό. Παίρνει το όνομά της από τις σανσκριτικές λέξεις, urdhva, που σημαίνει προς τα πάνω, hasta , που σημαίνει χέρι, και asana, που σημαίνει στάση. Ξεκινάει με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ίσια και μπορεί να γίνει με τις παλάμες να αγγίζουν, δίνοντάς της τα εναλλακτικά ονόματα Πόζα του Χαιρετισμού προς τα πάνω και Πόζα των υψωμένων χεριών. Αν η ευλυγισία των ώμων ενός ατόμου είναι περιορισμένη, μπορεί να κρατήσει τα χέρια του παράλληλα με τα χέρια στο πλάτος των ώμων.
Η Urdhva Hastasana είναι μια παραλλαγή της βασικής στάσης, της στάσης του βουνού (Tadasana), καθώς και οι δύο περιλαμβάνουν την ανύψωση των χεριών προς τα πάνω και την τοποθέτηση του σώματος σε ευθεία γραμμή. Αυτή η στάση είναι η δεύτερη και προτελευταία θέση στο Surya Namaskar, ή Sun Salutations, μια κοινή ακολουθία στάσεων γιόγκα.
Τα οφέλη της Urdhva Hastasana είναι παρόμοια με εκείνα της στάσης του βουνού και άλλων στάσεων γιόγκα σε όρθια θέση.
Ενώ η Urdhva Hastasana θεωρείται γενικά μια ασφαλής και ευεργετική στάση γιόγκα, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις που πρέπει να γνωρίζετε. Τα άτομα με τις ακόλουθες παθήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν ή να τροποποιούν αυτή τη στάση:
Είναι σημαντικό να ακούτε πάντα το σώμα σας και να τροποποιείτε ή να αποφεύγετε οποιεσδήποτε στάσεις που δεν αισθάνεστε ασφαλείς ή άνετες. Οι ασκούμενες θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα εάν έχουν οποιεσδήποτε ανησυχίες ή ερωτήσεις σχετικά με την άσκηση γιόγκα.
Για να εξασκήσετε την Urdhva Hastasana, θα πρέπει να ξεκινήσετε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ίσια. Εάν η περιορισμένη ευλυγισία των ώμων αποτελεί πρόβλημα, οι ασκούμενοι θα πρέπει να διαχωρίσουν τα χέρια και να επικεντρωθούν στο να σηκώσουν τους ώμους και να φτάσουν προς τα πάνω, διατηρώντας τους αγκώνες ίσιους και τα χέρια παράλληλα. Μια άλλη επιλογή είναι να εξασκηθείτε με ένα χέρι κάθε φορά, κρατώντας το υψωμένο για πέντε μετρήσεις ή περισσότερο, ξεκουράζοντάς το και στη συνέχεια αλλάζοντας στο άλλο χέρι. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία τρεις φορές για κάθε χέρι και στη συνέχεια απλώστε το χέρι και με τα δύο χέρια.
Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τα χέρια σε απόσταση μεταξύ των ώμων και τις παλάμες αντικριστά. Το βλέμμα μπορεί να ανασηκωθεί στα χέρια ή να παραμείνει ευθεία μπροστά. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να κρατήσουν τη στάση για αρκετές αναπνοές και στη συνέχεια να αφήσουν τα χέρια κάτω στα πλάγια του σώματος. Η Urdhva Hastasana μπορεί επίσης να ενσωματωθεί στο Surya Namaskar, ή στον χαιρετισμό του ήλιου, ως δεύτερη ή προτελευταία θέση.
Για να μεταβείτε στην Urdhva Hastasana, οι ασκούμενοι μπορούν να ξεκινήσουν από τη στάση του βουνού tadasana (μία από τις πιο σχετικές προπαρασκευαστικές στάσεις) με τα χέρια τους στα πλάγια. Αν χρησιμοποιείτε την Urdhva Hastasana ως μέρος της Surya Namaskara ή του χαιρετισμού του ήλιου, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι και στη συνέχεια προς τα πάνω, αγγίζοντας τα χέρια σας πάνω από την κεντρική γραμμή του σώματος. Μπορούν στη συνέχεια να κάνουν την επόμενη κίνηση, γενικά σκύβοντας προς τα εμπρός και νιώθοντας τα χέρια τους στα πόδια τους ή στο πάτωμα, αν είναι δυνατόν.
Η διατήρηση των γονάτων σε ευθεία γραμμή και των ποδιών σταθερά στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της στάσης είναι απαραίτητη. Οι ασκούμενοι με περιορισμένη ευλυγισία των ώμων μπορούν να κρατήσουν τα χέρια τους παράλληλα με τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Για να εμβαθύνετε τη διάταση, μπορεί κανείς να δοκιμάσει να πλέξει τα δάχτυλά του και να γυρίσει τις παλάμες του ώστε να κοιτούν προς τον ουρανό.
Επιλογή: Για να εμβαθύνουν τη διάταση, οι ασκούμενοι μπορούν να δοκιμάσουν να διαπλέξουν τα δάχτυλά τους και να γυρίσουν τις παλάμες τους με κατεύθυνση προς τον ουρανό.
Για να εκτελέσετε την ανύψωση των χεριών, ο ασκούμενος θα πρέπει να σηκώσει τα χέρια του κρατώντας το πηγούνι του παράλληλο και το βλέμμα του προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Εναλλακτικά, μπορεί να κοιτάξει προς τα πάνω καθώς σηκώνει τα χέρια του, κοιτάζοντας προς τα πάνω. Ο ασκούμενος μπορεί να τραβήξει το κεφάλι του προς τα πάνω και πίσω για να εξασφαλίσει έναν μακρύ λαιμό, σηκώνοντας φυσικά το στήθος του. Στη συνέχεια, μπορεί να σηκώσει ομαλά τις ωμοπλάτες και τα χέρια του.
Για να βελτιώσει τη στάση του θώρακα στην Urdhva Hastasana, ο ασκούμενος μπορεί να επικεντρωθεί στη δημιουργία μιας ομαλής στροφής της θωρακικής του σπονδυλικής στήλης όταν σηκώνει το στήθος του. Για να ξεκινήσουν, θα πρέπει να σταθούν όρθιοι σε μια γραμμή και να κάνουν ένα τράβηγμα προς τα κάτω στα πίσω πλευρά των πλευρών τους για να σηκώσουν τα μπροστινά πλευρά, εξασφαλίζοντας μια συνεχή κάμψη από τη βάση της θωρακικής τους σπονδυλικής στήλης μέχρι την κορυφή.
Αν ο ασκούμενος δυσκολεύεται να αισθανθεί τη θωρακική του μοίρα, μπορεί να επικεντρωθεί στη στάση του λαιμού του τραβώντας τα αυτιά του προς τα πίσω και πάνω ενώ στέκεται όρθιος με τα χέρια κάτω, κρατώντας το στέμμα του κεφαλιού του στραμμένο προς τα πάνω ή ελαφρώς προς τα εμπρός. Θα πρέπει να επικεντρωθούν στο μήκος του πίσω μέρους του λαιμού τους και να προσαρμόσουν τη θέση του κεφαλιού τους αναλόγως.
Στη συνέχεια, ο ασκούμενος μπορεί να εστιάσει στα κατώτερα μπροστινά πλευρά, τα οποία βρίσκονται εκατέρωθεν του τόξου του θώρακα. Θα πρέπει να τραβήξει τα πλευρά προς τα μέσα το ένα προς το άλλο και να διατηρήσει αυτή την αίσθηση ενώ σηκώνει τα χέρια του και διατηρεί τη στάση του σώματος. Ο ασκούμενος μπορεί να αισθανθεί μυϊκή ένταση στο πίσω μέρος του θώρακα, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσει να διατηρήσει αυτή την ένταση για να ενισχύσει τη στάση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης στην Urdhva Hastasana. Οι ασκούμενοι δεν θα έχουν καλή έκταση αν τα χέρια τους είναι σε σχήμα V και θα πρέπει να προσπαθήσουν να τα φέρουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά τους.
Για να παραμείνει ισορροπημένος στην Urdhva Hastasana, ο ασκούμενος θα πρέπει να ξεκινήσει με το να στέκεται με τα πόδια του ενωμένα και να ασκεί τη στάση του βουνού. Μπορούν να τοποθετήσουν τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών τους να αγγίζουν και τις φτέρνες τους ελαφρώς χωριστά ή να έχουν τις φτέρνες και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών τους να αγγίζουν. Ο ασκούμενος θα πρέπει να προσαρμόσει τη θέση των ποδιών του περιστρέφοντας τα πόδια του ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω για να είναι άνετα τα γόνατα και οι γοφοί του.
Όταν στέκεται με τα πόδια μαζί, ο ασκούμενος έχει μικρότερη βάση στήριξης σε σύγκριση με το να στέκεται με τα πόδια σε απόσταση ισχίων ή στο πλάτος των ώμων. Σηκώνοντας τα χέρια του πάνω από το κεφάλι αυξάνει το κέντρο βάρους του, με αποτέλεσμα να χάνει ευκολότερα την ισορροπία του. Μετατοπίστε το βάρος προς τα εμπρός, πιέστε προς τα κάτω με τα δάχτυλα των ποδιών, ενεργοποιήστε τους μύες του κορμού και ριζώστε μέσα από τα οστά του καθίσματος. Φέρνοντας το βάρος και στις τέσσερις γωνίες ή στις εξωτερικές άκρες των ποδιών θα διευκολύνετε επίσης την ισορροπία.
Εναλλακτικά, ο ασκούμενος μπορεί να μετατοπίσει το βάρος του ελαφρώς προς τα εμπρός και να πιέσει ενεργά προς τα κάτω με τα δάχτυλα των ποδιών του. Κάτι τέτοιο μπορεί να απαιτήσει την περιστροφή των κνημών του σε σχέση με τα πόδια του. Θα βρει ευκολότερο να πιέζει προς τα κάτω τα εξωτερικά δάχτυλα των ποδιών του με μεγαλύτερη εξωτερική περιστροφή και να ανασηκώνει τις εσωτερικές καμάρες του. Η εσωτερική περιστροφή θα τους βοηθήσει να πιέσουν το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού τους προς τα κάτω και να ισοπεδώσουν τις εσωτερικές τους καμάρες.
Για να επιμηκύνετε τον αυχένα, τραβήξτε τους λοβούς των αυτιών προς τα πίσω και πάνω. Ανασηκώστε και επεκτείνετε τον θώρακα προς όλες τις κατευθύνσεις για να τεντώσετε τους χώρους μεταξύ των πλευρών και της μέσης - μπροστά, στα πλάγια και πίσω. Η ουρά πέφτει απαλά για να ανοίξει το πίσω μέρος της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Ο ασκούμενος μπορεί να δημιουργήσει ένα τέντωμα του σώματος στο εσωτερικό των μηρών του φτάνοντας τα γόνατά του μακριά από τις αρθρώσεις των ισχίων του. Μπορεί να ρυθμίσει τη διάταση περιστρέφοντας τα γόνατά του προς τα μέσα ή προς τα έξω. Μπορούν να απλώσουν τα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών τους για να επεκτείνουν την αίσθηση του τεντώματος από τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών τους στα κάτω άκρα των ποδιών τους και πέρα από αυτά. Για να τεντώσουν τα κάτω άκρα, περιστρέφουν τις κνήμες προς τα έξω και ανασηκώνουν τις εσωτερικές καμάρες. Ταυτόχρονα, το εσωτερικό μπροστινό πόδι ή η βάση του μεγάλου δακτύλου τραβιέται προς τα πίσω και κάτω.
Οι αντίθετες στάσεις θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των αποτελεσμάτων της διατήρησης της Urdhva Hastasana για παρατεταμένες περιόδους. Μια τέτοια στάση είναι η θέση Prasarita Padottanasana C, επίσης γνωστή ως Dwikonasana. Ο ασκούμενος μπορεί να σφίξει τα χέρια του πίσω από την πλάτη του και να σηκώσει τα χέρια του, τεντώνοντας τους ώμους.
Μια άλλη επιλογή είναι να τεντώσει τα χέρια προς τα πίσω χωρίς να σφίξει τα χέρια, ενισχύοντας και τεντώνοντας τους ώμους. Είναι σημαντικό να εξασκηθείτε και στις δύο θέσεις των χεριών, με και χωρίς τα χέρια σφιγμένα, για να διατηρήσετε την ισορροπία στο σώμα.
Μετά την Urdhva Hastasana, υπάρχουν αρκετές πιο προχωρημένες στάσεις που μπορεί να επιχειρήσει ένας ασκούμενος, ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας και ευλυγισίας του. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
(PDF) ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΉ ΕΠΊΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΓΙΌΓΚΑ ΣΤΗ ΔΙΑΧΕΊΡΙΣΗ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΊΑΣ
Χαιρετισμός προς τα πάνω (Urdhva Hastasana)
Urdhva Hastasana - Βικιπαίδεια
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.