Η Urdhva hastasana είναι μια όρθια στάση γιόγκα που περιλαμβάνει το σήκωμα των χεριών στο κεφάλι με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Συχνά χρησιμοποιείται ως αρχική ή μεταβατική στάση σε μια πρακτική γιόγκα, αλλά παρέχει επίσης ενέργεια μετά από μεγάλες περιόδους καθισιού.
Παρουσιάζοντας την Urdhva hastasana - Πόζα γιόγκα με φοίνικες
Η Urdhva Hastasana, κοινώς αποκαλούμενη Palm Tree Pose, είναι μια όρθια στάση γιόγκα που περιλαμβάνει το τέντωμα των χεριών ευθεία προς τον ουρανό. Παίρνει το όνομά της από τις σανσκριτικές λέξεις, urdhva, που σημαίνει προς τα πάνω, hasta , που σημαίνει χέρι, και asana, που σημαίνει στάση. Ξεκινάει με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ίσια και μπορεί να γίνει με τις παλάμες να αγγίζουν, δίνοντάς της τα εναλλακτικά ονόματα Πόζα του Χαιρετισμού προς τα πάνω και Πόζα των υψωμένων χεριών. Αν η ευλυγισία των ώμων ενός ατόμου είναι περιορισμένη, μπορεί να κρατήσει τα χέρια του παράλληλα με τα χέρια στο πλάτος των ώμων.
Η Urdhva Hastasana είναι μια παραλλαγή της βασικής στάσης, της στάσης του βουνού (Tadasana), καθώς και οι δύο περιλαμβάνουν την ανύψωση των χεριών προς τα πάνω και την τοποθέτηση του σώματος σε ευθεία γραμμή. Αυτή η στάση είναι η δεύτερη και προτελευταία θέση στο Surya Namaskar, ή Sun Salutations, μια κοινή ακολουθία στάσεων γιόγκα.
Οφέλη της Urdhva Hastasana
Τα οφέλη της Urdhva Hastasana είναι παρόμοια με εκείνα της στάσης του βουνού και άλλων στάσεων γιόγκα σε όρθια θέση.
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ισορροπία και την επίγνωση του σώματος: Αυτή η στάση βελτιώνει τη στάση, την ισορροπία και την επίγνωση του σώματος, καθώς απαιτεί μια ισχυρή και σταθερή βάση.
- Εξισορροπεί το τσάκρα της καρδιάς: Η Urdhva Hastasana ενεργοποιεί και εξισορροπεί το τσάκρα της καρδιάς, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα αγάπης και συμπόνιας προς τον εαυτό μας και τους άλλους.
- Ενισχύει την ευελιξία και τη μυϊκή δύναμη: Η Urdhva Hastasana τεντώνει απαλά το άνω μέρος του σώματος για να βελτιώσει την ευελιξία του θώρακα, ενώ παράλληλα ενισχύει τους άνω τραπεζοειδείς μύες, τον πρόσθιο σηρατήρα και τους ρομβοειδείς.
- Ενεργοποιεί το σώμα: Η Urdhva Hastasana μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του σώματος και να αυξήσει το αίσθημα ζωτικότητας και εγρήγορσης.
- Ανοίγει τους πνεύμονες: Βοηθά επίσης στη δημιουργία χώρου στο στήθος και τους πνεύμονες, γεγονός που είναι θεραπευτικό για το άσθμα και τη συμφόρηση.
- Βελτιώνει την πέψη: Η εξάσκηση της Urdhva Hastasana διεγείρει το τσάκρα Manipura, το οποίο σχετίζεται με την πέψη και τον μεταβολισμό.
Αντενδείξεις της στάσης των υψωμένων χεριών
Ενώ η Urdhva Hastasana θεωρείται γενικά μια ασφαλής και ευεργετική στάση γιόγκα, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις που πρέπει να γνωρίζετε. Τα άτομα με τις ακόλουθες παθήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν ή να τροποποιούν αυτή τη στάση:
- Υψηλή αρτηριακή πίεση: Η ανύψωση των χεριών πάνω από το κεφάλι μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης, οπότε τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να είναι προσεκτικά όταν ασκούν την Urdhva Hastasana.
- Τραυματισμοί στον αυχένα ή στους ώμους: Άτομα με τραυματισμούς στον αυχένα ή τους ώμους θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή τη στάση ή να την τροποποιούν κρατώντας τα χέρια τους παράλληλα μεταξύ τους με τα χέρια στο πλάτος των ώμων.
- Ημικρανία ή ίλιγγος: Αυτή η στάση περιλαμβάνει το βλέμμα προς τα πάνω, το οποίο μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ημικρανίας ή ιλίγγου σε ορισμένα άτομα.
- Εγκυμοσύνη: Οι έγκυες γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσουν αυτή τη στάση για να αποφύγουν την υπερβολική πίεση στην κοιλιά. Οι ασκούμενες θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν πάροχο υγείας πριν ασκήσουν γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Είναι σημαντικό να ακούτε πάντα το σώμα σας και να τροποποιείτε ή να αποφεύγετε οποιεσδήποτε στάσεις που δεν αισθάνεστε ασφαλείς ή άνετες. Οι ασκούμενες θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα εάν έχουν οποιεσδήποτε ανησυχίες ή ερωτήσεις σχετικά με την άσκηση γιόγκα.
Πώς να εξασκηθείτε στη στάση του ανοδικού χαιρετισμού
Για να εξασκήσετε την Urdhva Hastasana, θα πρέπει να ξεκινήσετε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ίσια. Εάν η περιορισμένη ευλυγισία των ώμων αποτελεί πρόβλημα, οι ασκούμενοι θα πρέπει να διαχωρίσουν τα χέρια και να επικεντρωθούν στο να σηκώσουν τους ώμους και να φτάσουν προς τα πάνω, διατηρώντας τους αγκώνες ίσιους και τα χέρια παράλληλα. Μια άλλη επιλογή είναι να εξασκηθείτε με ένα χέρι κάθε φορά, κρατώντας το υψωμένο για πέντε μετρήσεις ή περισσότερο, ξεκουράζοντάς το και στη συνέχεια αλλάζοντας στο άλλο χέρι. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία τρεις φορές για κάθε χέρι και στη συνέχεια απλώστε το χέρι και με τα δύο χέρια.
Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τα χέρια σε απόσταση μεταξύ των ώμων και τις παλάμες αντικριστά. Το βλέμμα μπορεί να ανασηκωθεί στα χέρια ή να παραμείνει ευθεία μπροστά. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να κρατήσουν τη στάση για αρκετές αναπνοές και στη συνέχεια να αφήσουν τα χέρια κάτω στα πλάγια του σώματος. Η Urdhva Hastasana μπορεί επίσης να ενσωματωθεί στο Surya Namaskar, ή στον χαιρετισμό του ήλιου, ως δεύτερη ή προτελευταία θέση.
Βήμα προς βήμα οδηγίες για τη στάση του χαιρετισμού
Για να μεταβείτε στην Urdhva Hastasana, οι ασκούμενοι μπορούν να ξεκινήσουν από τη στάση του βουνού tadasana (μία από τις πιο σχετικές προπαρασκευαστικές στάσεις) με τα χέρια τους στα πλάγια. Αν χρησιμοποιείτε την Urdhva Hastasana ως μέρος της Surya Namaskara ή του χαιρετισμού του ήλιου, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι και στη συνέχεια προς τα πάνω, αγγίζοντας τα χέρια σας πάνω από την κεντρική γραμμή του σώματος. Μπορούν στη συνέχεια να κάνουν την επόμενη κίνηση, γενικά σκύβοντας προς τα εμπρός και νιώθοντας τα χέρια τους στα πόδια τους ή στο πάτωμα, αν είναι δυνατόν.
- Ξεκινήστε στέκοντας στην κορυφή του στρώματος γιόγκα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια.
- Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια προς τα εμπρός προς τον ουρανό. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα μέσα και τα χέρια ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Συνεχίστε να σηκώνετε τα χέρια μέχρι να εκταθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι χαλαροί και μακριά από τα αυτιά, διατηρώντας το βλέμμα προς τα εμπρός ή προς τα χέρια.
- Κρατήστε τη στάση για αρκετές βαθιές αναπνοές, εστιάζοντας στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και στην ανύψωση του στήθους σας προς τον ουρανό.
- Απελευθερώστε απαλά καθώς εκπνέετε και κατεβάστε αργά τα χέρια πίσω προς τα κάτω.
Η διατήρηση των γονάτων σε ευθεία γραμμή και των ποδιών σταθερά στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της στάσης είναι απαραίτητη. Οι ασκούμενοι με περιορισμένη ευλυγισία των ώμων μπορούν να κρατήσουν τα χέρια τους παράλληλα με τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Για να εμβαθύνετε τη διάταση, μπορεί κανείς να δοκιμάσει να πλέξει τα δάχτυλά του και να γυρίσει τις παλάμες του ώστε να κοιτούν προς τον ουρανό.
Επιλογή: Για να εμβαθύνουν τη διάταση, οι ασκούμενοι μπορούν να δοκιμάσουν να διαπλέξουν τα δάχτυλά τους και να γυρίσουν τις παλάμες τους με κατεύθυνση προς τον ουρανό.
Σηκωμένα χέρια με ίσιο και προς τα πάνω βλέμμα
Για να εκτελέσετε την ανύψωση των χεριών, ο ασκούμενος θα πρέπει να σηκώσει τα χέρια του κρατώντας το πηγούνι του παράλληλο και το βλέμμα του προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Εναλλακτικά, μπορεί να κοιτάξει προς τα πάνω καθώς σηκώνει τα χέρια του, κοιτάζοντας προς τα πάνω. Ο ασκούμενος μπορεί να τραβήξει το κεφάλι του προς τα πάνω και πίσω για να εξασφαλίσει έναν μακρύ λαιμό, σηκώνοντας φυσικά το στήθος του. Στη συνέχεια, μπορεί να σηκώσει ομαλά τις ωμοπλάτες και τα χέρια του.
Βελτίωση της στάσης της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης στην Urdhva Hastasana
Για να βελτιώσει τη στάση του θώρακα στην Urdhva Hastasana, ο ασκούμενος μπορεί να επικεντρωθεί στη δημιουργία μιας ομαλής στροφής της θωρακικής του σπονδυλικής στήλης όταν σηκώνει το στήθος του. Για να ξεκινήσουν, θα πρέπει να σταθούν όρθιοι σε μια γραμμή και να κάνουν ένα τράβηγμα προς τα κάτω στα πίσω πλευρά των πλευρών τους για να σηκώσουν τα μπροστινά πλευρά, εξασφαλίζοντας μια συνεχή κάμψη από τη βάση της θωρακικής τους σπονδυλικής στήλης μέχρι την κορυφή.
Αν ο ασκούμενος δυσκολεύεται να αισθανθεί τη θωρακική του μοίρα, μπορεί να επικεντρωθεί στη στάση του λαιμού του τραβώντας τα αυτιά του προς τα πίσω και πάνω ενώ στέκεται όρθιος με τα χέρια κάτω, κρατώντας το στέμμα του κεφαλιού του στραμμένο προς τα πάνω ή ελαφρώς προς τα εμπρός. Θα πρέπει να επικεντρωθούν στο μήκος του πίσω μέρους του λαιμού τους και να προσαρμόσουν τη θέση του κεφαλιού τους αναλόγως.
Στη συνέχεια, ο ασκούμενος μπορεί να εστιάσει στα κατώτερα μπροστινά πλευρά, τα οποία βρίσκονται εκατέρωθεν του τόξου του θώρακα. Θα πρέπει να τραβήξει τα πλευρά προς τα μέσα το ένα προς το άλλο και να διατηρήσει αυτή την αίσθηση ενώ σηκώνει τα χέρια του και διατηρεί τη στάση του σώματος. Ο ασκούμενος μπορεί να αισθανθεί μυϊκή ένταση στο πίσω μέρος του θώρακα, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσει να διατηρήσει αυτή την ένταση για να ενισχύσει τη στάση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης στην Urdhva Hastasana. Οι ασκούμενοι δεν θα έχουν καλή έκταση αν τα χέρια τους είναι σε σχήμα V και θα πρέπει να προσπαθήσουν να τα φέρουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά τους.
Εξισορρόπηση στην Urdhva Hastasana
Για να παραμείνει ισορροπημένος στην Urdhva Hastasana, ο ασκούμενος θα πρέπει να ξεκινήσει με το να στέκεται με τα πόδια του ενωμένα και να ασκεί τη στάση του βουνού. Μπορούν να τοποθετήσουν τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών τους να αγγίζουν και τις φτέρνες τους ελαφρώς χωριστά ή να έχουν τις φτέρνες και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών τους να αγγίζουν. Ο ασκούμενος θα πρέπει να προσαρμόσει τη θέση των ποδιών του περιστρέφοντας τα πόδια του ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω για να είναι άνετα τα γόνατα και οι γοφοί του.
Όταν στέκεται με τα πόδια μαζί, ο ασκούμενος έχει μικρότερη βάση στήριξης σε σύγκριση με το να στέκεται με τα πόδια σε απόσταση ισχίων ή στο πλάτος των ώμων. Σηκώνοντας τα χέρια του πάνω από το κεφάλι αυξάνει το κέντρο βάρους του, με αποτέλεσμα να χάνει ευκολότερα την ισορροπία του. Μετατοπίστε το βάρος προς τα εμπρός, πιέστε προς τα κάτω με τα δάχτυλα των ποδιών, ενεργοποιήστε τους μύες του κορμού και ριζώστε μέσα από τα οστά του καθίσματος. Φέρνοντας το βάρος και στις τέσσερις γωνίες ή στις εξωτερικές άκρες των ποδιών θα διευκολύνετε επίσης την ισορροπία.
Εναλλακτικά, ο ασκούμενος μπορεί να μετατοπίσει το βάρος του ελαφρώς προς τα εμπρός και να πιέσει ενεργά προς τα κάτω με τα δάχτυλα των ποδιών του. Κάτι τέτοιο μπορεί να απαιτήσει την περιστροφή των κνημών του σε σχέση με τα πόδια του. Θα βρει ευκολότερο να πιέζει προς τα κάτω τα εξωτερικά δάχτυλα των ποδιών του με μεγαλύτερη εξωτερική περιστροφή και να ανασηκώνει τις εσωτερικές καμάρες του. Η εσωτερική περιστροφή θα τους βοηθήσει να πιέσουν το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού τους προς τα κάτω και να ισοπεδώσουν τις εσωτερικές τους καμάρες.
Διάταση ολόκληρου του σώματος στην Urdhva Hastasana
Όταν γίνεται σωστά, η Urdhva Hastasana μπορεί να προσφέρει διάταση σε όλο το σώμα. Ο ασκούμενος σηκώνει τα χέρια του και φτάνει προς τον ουρανό, ενεργοποιώντας τους ώμους του. Οι κορυφές των ώμων φέρονται προς τα μέσα και οι εσωτερικοί αγκώνες τεντώνονται για να τεντώσουν τα άνω χέρια, ακόμη και αν τα χέρια δεν αγγίζουν.
Για να επιμηκύνετε τον αυχένα, τραβήξτε τους λοβούς των αυτιών προς τα πίσω και πάνω. Ανασηκώστε και επεκτείνετε τον θώρακα προς όλες τις κατευθύνσεις για να τεντώσετε τους χώρους μεταξύ των πλευρών και της μέσης - μπροστά, στα πλάγια και πίσω. Η ουρά πέφτει απαλά για να ανοίξει το πίσω μέρος της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Ο ασκούμενος μπορεί να δημιουργήσει ένα τέντωμα του σώματος στο εσωτερικό των μηρών του φτάνοντας τα γόνατά του μακριά από τις αρθρώσεις των ισχίων του. Μπορεί να ρυθμίσει τη διάταση περιστρέφοντας τα γόνατά του προς τα μέσα ή προς τα έξω. Μπορούν να απλώσουν τα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών τους για να επεκτείνουν την αίσθηση του τεντώματος από τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών τους στα κάτω άκρα των ποδιών τους και πέρα από αυτά. Για να τεντώσουν τα κάτω άκρα, περιστρέφουν τις κνήμες προς τα έξω και ανασηκώνουν τις εσωτερικές καμάρες. Ταυτόχρονα, το εσωτερικό μπροστινό πόδι ή η βάση του μεγάλου δακτύλου τραβιέται προς τα πίσω και κάτω.
Αντιθέσεις για τον προς τα πάνω χαιρετισμό
Οι αντίθετες στάσεις θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των αποτελεσμάτων της διατήρησης της Urdhva Hastasana για παρατεταμένες περιόδους. Μια τέτοια στάση είναι η θέση Prasarita Padottanasana C, επίσης γνωστή ως Dwikonasana. Ο ασκούμενος μπορεί να σφίξει τα χέρια του πίσω από την πλάτη του και να σηκώσει τα χέρια του, τεντώνοντας τους ώμους.
Μια άλλη επιλογή είναι να τεντώσει τα χέρια προς τα πίσω χωρίς να σφίξει τα χέρια, ενισχύοντας και τεντώνοντας τους ώμους. Είναι σημαντικό να εξασκηθείτε και στις δύο θέσεις των χεριών, με και χωρίς τα χέρια σφιγμένα, για να διατηρήσετε την ισορροπία στο σώμα.
Θέσεις για προχωρημένους μετά την Urdhva Hastanasana
Μετά την Urdhva Hastasana, υπάρχουν αρκετές πιο προχωρημένες στάσεις που μπορεί να επιχειρήσει ένας ασκούμενος, ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας και ευλυγισίας του. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
- Uttanasana: Από την Urdhva Hastasana, ο ασκούμενος διπλώνει προς τα εμπρός στους γοφούς και φέρνει τα χέρια του στο έδαφος ή σε μπλοκ, με τα πόδια ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι μία από τις πολλές ανεστραμμένες στάσεις που τεντώνουν τους οπίσθιους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης.
- Adho Mukha Svanasana: Από την Uttanasana, ο ασκούμενος επιστρέφει σε στάση σανίδας και στη συνέχεια σηκώνει τους γοφούς του προς τα πάνω και επιστρέφει στη στάση του σκύλου που κοιτάει προς τα κάτω. Αυτή η στάση τεντώνει ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος και δυναμώνει τα χέρια και τους ώμους.
- Chaturanga Dandasana: Από τη στάση της σανίδας, ο ασκούμενος χαμηλώνει μέχρι τη μέση στο έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, και στη συνέχεια πιέζεται ξανά προς τα πάνω στη στάση της σανίδας. Αυτή η στάση δυναμώνει τα χέρια, το στήθος και τον πυρήνα.
- Bakasana: Από τον σκύλο που κοιτάει προς τα κάτω, ο ασκούμενος κάνει ένα βήμα μπροστά και έρχεται σε θέση οκλαδόν με τα πόδια ενωμένα. Στη συνέχεια τοποθετεί τα χέρια του στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων, και σκύβει προς τα εμπρός, σηκώνοντας τα πόδια του από το έδαφος και ισορροπώντας στα χέρια του. Αυτή η στάση δυναμώνει τα χέρια και τον πυρήνα και απαιτεί ισορροπία και συγκέντρωση.
Αναφορές
(PDF) ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΉ ΕΠΊΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΓΙΌΓΚΑ ΣΤΗ ΔΙΑΧΕΊΡΙΣΗ ΤΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΊΑΣ
Χαιρετισμός προς τα πάνω (Urdhva Hastasana)
Urdhva Hastasana - Βικιπαίδεια
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
