Η Tadasana, ή στάση του βουνού, είναι μια όρθια στάση γιόγκα. Είναι η πρώτη θέση που χρησιμοποιείται στο surya namaskar ή στους χαιρετισμούς του ήλιου. Είναι επίσης μια αρχική θέση για την πρακτική σας στη γιόγκα.
Πότε να εκτελέσετε την Tadasana
Ενώ η Tadasana αποτελεί μέρος της γενικής πρακτικής της γιόγκα, είναι αξιοσημείωτη ως αρχική και τελική στάση στις περισσότερες, αν όχι σε όλες, τις ακολουθίες Surya Namaskar. Εκτός του ότι χρησιμοποιείται για την έναρξη και το τέλος των ηλιακών χαιρετισμών, η Tadasana είναι μία από τις θεμελιώδεις στάσεις της Ashtanga yoga που είναι κατάλληλες για την επεξεργασία της βασικής επίγνωσης του σώματος και του ελέγχου για άλλες στάσεις όρθιας στάσης. Μαζί με τον έλεγχο και την επίγνωση του σώματος, βελτιώνει τη συνολική στάση του σώματος.
Πολλοί ασκούμενοι προτείνουν ότι η Tadasana είναι μία από τις επιλογές για ασκήσεις αναπνοής, καθώς επιτρέπει σε κάποιον να αναπνεύσει βαθιά και να χρησιμοποιήσει την πλήρη κίνηση του διαφραγματικού μυός.
Οφέλη της στάσης του βουνού Tadasana
Ισορροπία των τσάκρας της ρίζας και της καρδιάς
Δεδομένου ότι το τσάκρα της ρίζας είναι υπεύθυνο για τη σταθερότητα και την ιδέα των θεμελίων, ενώ το τσάκρα της καρδιάς σχετίζεται με τις συνδέσεις με τους άλλους, η Tadasana μπορεί να βοηθήσει να επέλθει ενεργειακή ισορροπία και στα δύο.
Βελτιωμένη συγκέντρωση και ισορροπία
Λόγω της τοποθέτησης των ποδιών στη στάση, η ισορροπία μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Η Tadasana κάνει κάποιον να εστιάζει στην εύρεση της ισορροπίας και να είναι απόλυτα συγκεντρωμένος στη διατήρησή της.
Διάταση του Psoas
Ένα από τα κρίσιμα μέρη της Tadasana είναι η επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, και των μυών της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης. Αυτή η κίνηση βοηθάει στο να ισιώσει το κάτω μέρος της πλάτης και να τεντώσει το psoas.
Σκανάρισμα του σώματος
Η Tadasana κρατιέται συνηθέστερα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, επιτρέποντας τον εντοπισμό σημείων πίεσης, ανισορροπιών και σφιξίματος στο σώμα. Χρησιμοποιώντας τεχνικές σάρωσης σώματος, οι ασκούμενοι μπορούν να παρατηρήσουν πλήρως και να συντονιστούν με το σώμα και να αναλύσουν περιοχές όπως τα γόνατα, οι αρθρώσεις, οι γοφοί, η σπονδυλική στήλη και άλλα.
Καλύτερη ιδιοδεκτικότητα
Σε ελαφρώς πιο προχωρημένα επίπεδα πρακτικής, ο ασκούμενος μπορεί να προσαρμόσει μέρη του σώματός του για να εργαστεί προς την κατεύθυνση μιας καλύτερης ισορροπίας μεταξύ των πλευρών του σώματος, καλύτερης ιδιοδεκτικότητας και ισορροπημένης έντασης του συνδετικού ιστού.
Καλύτερη στάση του σώματος
Με την επικράτηση της χρήσης smartphone, ο αυχένας της τεχνολογίας ή ο αυχένας του κειμένου είναι ένα πρόβλημα. Η Tadasana είναι μια σχετικά απλή στάση όπου η καλή στάση του σώματος είναι απαραίτητη. Με το κεφάλι προς τα πίσω και το στήθος άνετα ανασηκωμένο, το βάρος του κεφαλιού ισορροπεί σε μια όρθια αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (το τμήμα της σπονδυλικής στήλης που αποτελεί τον αυχένα) και δημιουργεί την τέλεια δυναμική στάση.
Πιο ήρεμο μυαλό
Το περιπλανώμενο μυαλό μπορεί να επωφεληθεί από την Tadasana, καθώς απαιτεί την εύρεση μιας οπτικής άγκυρας για τη διατήρηση της ισορροπίας. Με τα επίπεδα συγκέντρωσης να είναι ανεβασμένα, βοηθά στην ηρεμία του νου και στην απόσπαση της προσοχής από τα ταλαντευόμενα μοτίβα σκέψης.
Πώς να εκτελέσετε την Tadasana
Ξεκινώντας να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ίσια, τα μακριά χέρια στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να αγγίζουν και οι φτέρνες να είναι ελαφρώς διαχωρισμένες. Αν η ισορροπία είναι δύσκολη, σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς. Το πιο σημαντικό είναι να τοποθετήσετε τα πόδια ομοιόμορφα.
Εναλλακτικά, η τοποθέτηση των χεριών μαζί σε θέση προσευχής στο ύψος του στήθους είναι αποδεκτή. Με τα χέρια σε θέση προσευχής(Anjali mudra), αυτή η όρθια στάση είναι επίσης γνωστή ως Pranamasana. Η Pranamanasana τονίζει την ιδέα του σεβασμού και η στάση, με τα χέρια σε στάση προσευχής, μπορεί να επηρεάσει θετικά την ενέργεια του τσάκρα της καρδιάς.
Προσαρμογή των ποδιών σας και τοποθέτηση του κέντρου βάρους σας
Μια τυπική οδηγία για τα πόδια που εξασκούν τη στάση του βουνού είναι να πιέζουν ομοιόμορφα και στις τέσσερις γωνίες. Μια άλλη προσέγγιση είναι να μετατοπίζετε ελαφρώς αριστερά και δεξιά, βρίσκοντας τη θέση όπου και τα δύο πόδια πιέζουν με ομοιόμορφη πίεση. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να μετατοπιστείτε ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, παρατηρήστε την αλλαγή στην πίεση μεταξύ των φτερών και των μπροστινών ποδιών σας. Ο πειραματισμός με τη μετατόπιση του βάρους επιτρέπει σε κάποιον να βρει την πιο άνετη θέση με λιγότερη ένταση στα πόδια.
Σταθεροποίηση αδύναμων αστραγάλων
Όσοι έχουν αδύναμους αστραγάλους μπορούν να επωφεληθούν από την ενδυνάμωσή τους χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών τους και πιέζοντας τα στο πάτωμα. Μια άλλη επιλογή είναι να ανοίξετε τα δάχτυλα των ποδιών και να τα επιμηκύνετε. Και οι δύο αυτές επιλογές χρησιμοποιούν τους μύες που διασχίζουν την άρθρωση του αστραγάλου, βοηθώντας έτσι στη σταθεροποίηση και την ενδυνάμωση των αστραγάλων.
Ενεργοποίηση των γονάτων
Μια συνηθισμένη οδηγία που δίνουν οι εκπαιδευτές γιόγκα για τα γόνατα στις ορεινές στάσεις είναι να αποφεύγεται το κλείδωμά τους. Υπάρχει μια εναλλακτική προσέγγιση για να διατηρήσετε τα γόνατα ασφαλή. Με την εξάσκηση, θα γίνει πιο εύκολο να προσθέσετε ένταση του συνδετικού ιστού στους μυς των μηρών.
Αυτό θα προκαλέσει την ενεργοποίηση των μυών των ποδιών, των γοφών και των γονάτων και θα τους επιτρέψει να στέκονται με ίσια γόνατα, αφού οι μύες που τα περιβάλλουν είναι πλήρως ενεργοποιημένοι. Άλλες στάσεις για τη δραστηριοποίηση των γονάτων είναι η Urdhva Hastasana και η Uttanasana.
Κλίση της λεκάνης και περιστροφή των ποδιών σε όρθιες στάσεις
Στις στάσεις του βουνού και σε άλλες στάσεις γιόγκα, οι γοφοί μπορεί να επηρεαστούν από την περιστροφή των ποδιών και το μέγεθος της κλίσης της λεκάνης προς τα εμπρός-πίσω. Γενικά, η περιστροφή των ποδιών μπορεί να επηρεάσει την κλίση της λεκάνης και η κλίση της λεκάνης μπορεί να επηρεάσει την περιστροφή των ποδιών. Σε κάθε περίπτωση, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον συνδετικό ιστό και τη μυϊκή ένταση στις αρθρώσεις των ισχίων.
Ενώ στέκεστε όρθιοι σε στάση βουνού, μπορεί να είναι ωφέλιμο να ρυθμίσετε την κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός-πίσω, είτε ανασηκώνοντας το ηβικό οστό είτε κατεβάζοντάς το για να μεταβάλλετε το μέγεθος της κάμψης στο κάτω μέρος της πλάτης.
Μόλις το μέγεθος της κλίσης της λεκάνης αισθανθείτε άνετα στο κάτω μέρος της πλάτης, περιστρέψτε τους μηρούς προς τα μέσα ή προς τα έξω. Κάντε το αυτό διατηρώντας τα πόδια ακίνητα. Στην περίπτωση αυτή, αυτή η περιστροφή των ποδιών θα επηρεάσει το ποσό της ανύψωσης στις καμάρες. Εναλλακτικά, περιστρέψτε τα πόδια, στρέφοντάς τα μαζί με τους μηρούς για να διατηρήσετε έναν άνετο βαθμό ανύψωσης των καμάρων στις εσωτερικές καμάρες των ποδιών.
Σημειώστε ότι τα πόδια και η λεκάνη αποτελούν τη βάση αυτής της στάσης. Η στάση του βουνού γίνεται ισχυρότερη και πιο σταθερή με τη συμμετοχή των γοφών, των γονάτων και των ποδιών.
Ρύθμιση της σπονδυλικής στήλης
Αντί να ανησυχείτε για την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, μια πιο απλή λύση είναι να σκεφτείτε την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Η απλή πράξη της επιμήκυνσης της σπονδυλικής στήλης ενεργοποιεί τους μυς και προσθέτει ένταση στον συνδετικό ιστό, η οποία μπορεί να γίνει αισθητή. Μετά από αυτό, είναι δυνατόν να γίνουν προσαρμογές σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, συμπεριλαμβανομένου του ιερού οστού, ώστε να αισθάνεστε μακριά. Αφού την κατακτήσετε, χρησιμοποιήστε αυτή τη βασική ενέργεια στις περισσότερες άλλες στάσεις της γιόγκα.
Εδώ είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη:
- Ξεκινήστε γέρνοντας ελαφρά τη λεκάνη προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Βρείτε μια θέση στην οποία το κάτω μέρος της πλάτης αισθάνεται άνετα μακρύ. Γενικά, βοηθάει να γείρετε τη λεκάνη προς τα πίσω, ώστε η οσφύς να πέφτει ελαφρώς.
- Ρυθμίστε το μέγεθος της κλίσης προς τα πίσω έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να αισθάνεται άνετα μακρύ.
- Τέλος, επεκτείνετε την αίσθηση του μήκους στο πίσω μέρος του ιερού οστού.
- Από εκεί, ανασηκώστε (και επεκτείνετε) απαλά και τις τέσσερις πλευρές του θώρακα. Η πρόθεση εδώ δεν είναι να σηκώσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, αλλά σχετικά ψηλά ώστε να έχετε μια άνετη (και αισθητή) αίσθηση της τάσης του συνδετικού ιστού σε όλες τις πλευρές του θώρακα.
- Στη συνέχεια, τραβήξτε τα αυτιά προς τα πίσω και πάνω, ώστε το κεφάλι να κινηθεί προς τα πίσω και πάνω σε σχέση με τον θώρακα. Αντί να τραβήξετε το κεφάλι προς τα πίσω και προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, βρείτε μια θέση όπου η ένταση στον αυχένα είναι άνετη.
- Στρέψτε το στέμμα του κεφαλιού ευθεία προς τα πάνω.
Η εστίαση στο τράβηγμα της κορώνας του κεφαλιού προς τα πάνω μπορεί να μετατοπίσει την επίγνωση έξω από το σώμα. Το τράβηγμα προς τα πίσω και πάνω στα αυτιά ή στις οπές των αυτιών διευκολύνει τη διατήρηση της επίγνωσης εντός των ορίων του σώματος.
Τραβώντας το κεφάλι προς τα πίσω και πάνω θα πρέπει να ενεργοποιήσετε την ανύψωση του στήθους. Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο να γίνει αντιληπτό αν τα πλευρά είναι ανασηκωμένα- επομένως, υπάρχει ένας τρόπος να διαφοροποιήσετε την παραπάνω αλληλουχία:
- Επιμηκύνετε το κάτω μέρος της πλάτης.
- Τραβήξτε τα αυτιά προς τα πίσω και πάνω.
- Από εκεί, ελέγξτε ότι τα πλευρά έχουν ανασηκωθεί και επεκταθεί και στις τέσσερις πλευρές.
Ρύθμιση της στάσης του θώρακα στις στάσεις γιόγκα όρθιας θέσης
Ο θώρακας παρέχει τη βάση για τις ωμοπλάτες και τα κόκαλα της κλείδας. Αυτά, με τη σειρά τους, είναι αυτά που στηρίζουν τα χέρια. Οι ώμοι σας τείνουν να βυθίζονται προς τα εμπρός όταν ρίχνετε το στήθος σας και να κινούνται προς τα πίσω όταν το σηκώνετε. Επιπλέον, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η πτώση του κεφαλιού σας προς τα εμπρός και κάτω προκαλεί βύθιση του στήθους σας, ενώ το τράβηγμα του κεφαλιού σας προς τα πίσω και πάνω προκαλεί ανύψωση του στήθους σας.
Έτσι, αν τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και πάνω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την ενέργεια για να σηκώσετε το στήθος σας. Επιπλέον, μπορείτε να μεταβάλλετε το ποσό που τραβάτε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να πετύχετε τη βέλτιστη ανύψωση του στήθους σας. Αν τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι τέρμα, ενδεχομένως να παρατηρήσετε υπερβολική ένταση στη μέση σας και επίσης στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Και αυτό είναι δύσκολο να διατηρηθεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Έτσι, αντί να φτάσετε στα άκρα, κάντε λίγο πιο κοντά σε αυτό. Τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω και πάνω και, στη συνέχεια, προσαρμόστε το ελαφρώς προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, έτσι ώστε το στήθος σας να εξακολουθεί να είναι ανασηκωμένο, αλλά άνετα ανασηκωμένο. Θα παρατηρήσετε ότι το πίσω μέρος του λαιμού σας και η μέση σας αισθάνονται άνετα μακριά. Επιπλέον, αν οι μύες των ώμων σας είναι αρκετά χαλαροί, οι ώμοι σας θα τοποθετηθούν έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στα πλάγια.
Πειραματιστείτε με την ποσότητα της ανύψωσης του στήθους που χρησιμοποιείτε. Με ανασηκωμένο το στήθος σας, μπορείτε να ασκήσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα προς τα έξω και προς τα εμπρός στις κάτω άκρες των ωμοπλαστών σας. Ταυτόχρονα, μπορείτε να τραβήξετε ελαφρώς προς τα πίσω την κορυφή των ώμων σας (το οστό στην κορυφή κάθε ώμου).
Ενεργοποίηση και ρύθμιση των χεριών στη στάση του βουνού
Μόλις το στήθος και οι ώμοι ρυθμιστούν άνετα, επικεντρωθείτε στην τοποθέτηση των αγκώνων με απαλό ίσιωμα κλειδώνοντας απαλά τις αρθρώσεις των αγκώνων. Μια επιλογή εδώ είναι να προσθέσετε ένταση του συνδετικού ιστού στα άνω χέρια, ώστε να τα αισθάνεστε μακριά. Αυτό θα πρέπει στη συνέχεια να κάνει τους αγκώνες και τους μύες των ώμων ενεργούς.
Στρέψτε αργά τους αγκώνες προς τα πίσω, παρατηρώντας την αίσθηση στους ώμους και στο μπροστινό μέρος των αγκώνων. Ανοίξτε απαλά και επιμηκύνετε τα δάχτυλα και παρατηρήστε τις αισθήσεις σε κάθε καρπό και παλάμη. Ρυθμίστε τη θέση των χεριών έτσι ώστε κάθε καρπός και παλάμη να αισθάνονται άνετα.
Αναφορές
(PDF) Οφέλη της Ταντάσανα, του Ζαν Ζουάνγκ και άλλων τεχνικών διαλογισμού σε όρθια θέση
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
