Το Surya Namaskar B, ή Sun Salutation B, είναι μια ρέουσα ακολουθία στάσεων γιόγκα που εφαρμόζεται συνήθως στη γιόγκα Ashtanga και Vinyasa. Περιλαμβάνει εννέα στάσεις που ενδυναμώνουν και τεντώνουν ολόκληρο το σώμα, προάγοντας τη βαθιά αναπνοή και τη συγκέντρωση.
Ως ροή Vinyasa, οι ηλιακοί χαιρετισμοί επικεντρώνονται στην κίνηση από στάση σε στάση και όχι στην παραμονή κάθε στάσης. Αυτός ο συνδυασμός κίνησης και αναπνοής στις ακολουθίες Surya Namaskar βοηθά στην παραγωγή θερμότητας και στην εστίαση του νου.
Η αναπνοή Ujjayi είναι μια συχνά ασκούμενη τεχνική αναπνοής στη γιόγκα, ιδιαίτερα στη γιόγκα Ashtanga. Περιλαμβάνει το στένεμα της διόδου του λαιμού ενώ αναπνέετε από τη μύτη, παράγοντας έναν στερεό και ηχηρό ήχο που χρησιμεύει ως αντίσταση για τους αναπνευστικούς μύες. Αυτή η τεχνική αναπνοής παράγει πρόσθετη θερμότητα μέσα στο σώμα και είναι γνωστή ως Ujjayi Pranayama.
Στις στάσεις της ashtanga yoga, οι κύριες διαφορές μεταξύ του Surya Namaskar A και του B είναι η επανάληψη της Chaturanga Dandasana (στάση των τεσσάρων άκρων), της Urdhva Mukha Svanasana (προς τα πάνω σκύλος) και της adho mukha svanasana (προς τα κάτω σκύλος). Υπάρχουν άλλες δύο στάσεις στους ηλιακούς χαιρετισμούς Β - Utkatasana (στάση καρέκλας) και Virabhadrasana 1 (πολεμιστής 1).
Το Surya Namaskar B έχει βαθιά οφέλη για το σώμα, το μυαλό και την ψυχή. Μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν:
Εκτός από τα ψυχικά και σωματικά οφέλη, το Surya Namaskar B προσφέρει πολλά οφέλη στα τσάκρα ή τα ενεργειακά κέντρα του σώματος. Η πρακτική διεγείρει και εξισορροπεί το Manipura ή το τσάκρα του ηλιακού πλέγματος, το οποίο ρυθμίζει την πέψη, το μεταβολισμό και την προσωπική δύναμη. Ενεργοποιεί επίσης το Anahata ή τσάκρα της καρδιάς, το οποίο σχετίζεται με τη συμπόνια, την αγάπη και τη συναισθηματική ισορροπία.
Ενώ ο χαιρετισμός του ήλιου Β έχει σημαντικά οφέλη, δεν είναι για όλους. Όσοι πάσχουν από τις ακόλουθες παθήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή την ακολουθία γιόγκα:
Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης, ιδιαίτερα αν ο ασκούμενος έχει κάποια από τις παραπάνω καταστάσεις ή δεν είναι σίγουρος για το Surya Namaskar B.
Αντί να σηκώνει κανείς απλώς τα χέρια για την πρώτη και την τελευταία κίνηση όπως στον ηλιακό χαιρετισμό α, για την πρώτη κίνηση στον ηλιακό χαιρετισμό Β λυγίζει τα γόνατα και βυθίζεται σε μισή οκλαδόν θέση με τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι.
Αυτή η στάση είναι γνωστή ως Utkatasana ή στάση της καρέκλας. Είναι επίσης γνωστή και ως η στάση του άγριου.
Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ λυγίζετε τα γόνατα, θα πρέπει να κρατάτε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η μετατόπιση του κορμού προς τα εμπρός πριν λυγίσουν τα γόνατα και στη συνέχεια η διατήρηση αυτής της θέσης καθώς τα γόνατα είναι λυγισμένα και οι γοφοί είναι πίσω, θα βοηθήσει τους ασκούμενους να επιτύχουν αυτή τη στάση.
Για να βελτιώσει κανείς την ικανότητα κάμψης προς τα εμπρός, θα πρέπει να επικεντρωθεί στη διατήρηση της ενεργοποίησης του ισχίου από την Utkatasana ενώ λυγίζει προς τα εμπρός. Οι ασκούμενοι μπορούν να επαναλάβουν αυτή την ενέργεια αρκετές φορές, λυγίζοντας και ισιώνοντας τα γόνατα διατηρώντας παράλληλα ενεργοποιημένους τους γοφούς. Με αυτόν τον τρόπο, η ευελιξία και το εύρος κίνησης μπορούν σταδιακά να αυξηθούν.
Αφού μετακινηθεί κανείς στην Uttanasana, μπορεί να μεταβεί στην Ardha Uttanasana (μισοσταθερή προς τα εμπρός αναδίπλωση) σηκώνοντας το κεφάλι, κρατώντας το πηγούνι παράλληλο, κρατώντας τα γόνατα ίσια και λυγίζοντας τους γοφούς προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ενεργοποίηση των ισχίων και να τη χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός, ενώ λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω. Ιδανικά, θα πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας στο πάτωμα με ίσια γόνατα ενώ κοιτάτε μπροστά. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τα γόνατα μπορούν να λυγίσουν πριν από την εκπνοή για να φτάσουν οι παλάμες επίπεδες στο έδαφος ή να διατηρηθούν λυγισμένες ενώ κοιτάζουν προς τα εμπρός.
Είναι σημαντικό να κοιτάτε αργά προς τα εμπρός, ενώ τεντώνετε το στήθος προς τα εμπρός και λυγίζετε τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (το πίσω μέρος του θώρακα) προς τα πίσω για να αποφύγετε τα διαστρέμματα του αυχένα κατά τη διάρκεια της πρακτικής της γιόγκα. Μπορεί κανείς να διασφαλίσει τη σωστή φόρμα νιώθοντας την ενεργοποίηση των σπονδυλικών ορθοστατών ή επιμηκύνοντας το μπροστινό μέρος της κοιλιάς. Μπορεί να είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω μεμονωμένα για να εξοικειωθείτε με αυτές τις αισθήσεις.
Εκπνεύστε στην Chaturanga Dandasana (Πόζα του τετράποδου ραβδιού) από την Ardha Uttanasana, εισπνεύστε στην Πόζα του Σκύλου προς τα πάνω και εκπνεύστε στην Πόζα του Σκύλου προς τα κάτω. Αντί να κρατάτε αυτή τη θέση, μεταβείτε απευθείας από το Downward Facing Dog στην πρώτη πλευρά του Warrior 1.
Διατηρώντας το αριστερό πόδι ίσιο, προσαρμόστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών από μπροστά προς τα πίσω, αν είναι απαραίτητο. Στηρίξτε το μπροστινό πόδι, ανασηκώστε τον κορμό σε όρθια θέση και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, ακουμπώντας τις παλάμες μεταξύ τους, διατηρώντας τους αγκώνες σε ευθεία. Εάν δεν είναι δυνατό να ακουμπήσετε τις παλάμες μαζί, επικεντρωθείτε στο να φτάσετε τα χέρια προς τα πάνω με ευθείς αγκώνες. Πιέστε σταθερά προς τα κάτω μέσω της φτέρνας για να στηρίξετε το πόδι χωρίς να επιτρέψετε στους γοφούς να σηκωθούν.
Κατά τη διάρκεια της επόμενης εκπνοής, θα πρέπει να σκύψετε προς τα εμπρός και να τοποθετήσετε τα χέρια στο πάτωμα εκατέρωθεν του δεξιού ποδιού. Μετά από αυτό, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι ώστε να βρίσκεται δίπλα στο αριστερό πόδι και σηκώστε την αριστερή φτέρνα έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να δείχνουν προς τα κάτω. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες για να μετακινηθείτε στην Chaturanga Dandasana. Επαναλάβετε το προς τα πάνω και το προς τα κάτω σκυλί πριν βγείτε με το αριστερό πόδι μπροστά για τον αριστερό πλευρικό πολεμιστή 1. Τέλος, επαναλάβετε τις ίδιες στάσεις, συμπεριλαμβανομένων των Chaturanga, Upward Facing Dog και Downward Facing Dog.
Αν κάποιος δεν έχει συνηθίσει να βάζει το ένα πόδι μπροστά από τον Κάτω Σκύλο ή δυσκολεύεται να συγχρονίσει αυτή την κίνηση με την αναπνοή του, μπορεί να εξασκηθεί στο να μετατοπίζει το πάνω μέρος του σώματός του προς τα εμπρός και να βάζει το πόδι του μπροστά μεμονωμένα. Για να κρατήσουν το πόδι μακριά από το έδαφος όταν το αιωρούν προς τα εμπρός, μπορούν να δοκιμάσουν να σηκώσουν το ένα χέρι για να έχουν περισσότερο χώρο για να αιωρήσουν το πόδι τους προς τα εμπρός. Για παράδειγμα, όταν βγάζουν το δεξί πόδι προς τα εμπρός, μπορούν να μετατοπίσουν το πάνω μέρος του σώματός τους προς τα αριστερά και να σηκώσουν το δεξί τους χέρι για να βοηθήσουν να τραβήξουν το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Οι ασκούμενοι μπορούν να επαναλάβουν αυτή τη διαδικασία όταν φέρνουν το αριστερό πόδι προς τα εμπρός για τον αριστερό πλευρικό πολεμιστή 1.
Πάρτε μια ανάσα και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα ενώ σηκώνετε τα χέρια για τη δεύτερη επανάληψη της Ουτκαντάσανα. Εκπνεύστε, ισιώστε τα γόνατα και χαμηλώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην Tadasana.
Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων για το Surya Namaskar B μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το γενικό επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης του ατόμου. Συνήθως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μερικούς γύρους επαναλήψεων και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου. Ορισμένοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν πέντε επαναλήψεις του Surya Namaskar B ως μια ολοκληρωμένη πρακτική, ενώ άλλοι μπορούν να το ενσωματώσουν σε μια πιο εκτεταμένη συνεδρία γιόγκα.
Είναι ζωτικής σημασίας να δίνετε προσοχή στο σώμα σας και να αποφεύγετε την υπερπροσπάθεια. Εάν κάποιος είναι νέος στη γιόγκα ή έχει οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία του, οι ασκούμενοι θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα.
Τι είναι το Surya Namaskar; - Ορισμός από το Yogapedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.