Το Surya Namaskar B, ή Sun Salutation B, είναι μια ρέουσα ακολουθία στάσεων γιόγκα που εφαρμόζεται συνήθως στη γιόγκα Ashtanga και Vinyasa. Περιλαμβάνει εννέα στάσεις που ενδυναμώνουν και τεντώνουν ολόκληρο το σώμα, προάγοντας τη βαθιά αναπνοή και τη συγκέντρωση.
Surya Namaskar B - Ο δεύτερος ηλιακός χαιρετισμός στην πρακτική της γιόγκα
Το Surya Namaskar B, ή Sun Salutation B, είναι μια δημοφιλής ακολουθία ασάνων στα μαθήματα γιόγκα τύπου Ashtanga και Vinyasa. Το όνομα προέρχεται από τις σανσκριτικές λέξεις "Surya", που σημαίνει ήλιος, και "Namaskar", που σημαίνει χαιρετισμός ή χαιρετισμός. Αυτή η ακολουθία και η αντίστοιχη Surya Namaskar A εκτελούνται συνήθως σε τρεις έως πέντε γύρους στην αρχή μιας πρακτικής γιόγκα για να ζεσταθεί το σώμα και να συγκεντρωθεί το μυαλό.
Ως ροή Vinyasa, οι ηλιακοί χαιρετισμοί επικεντρώνονται στην κίνηση από στάση σε στάση και όχι στην παραμονή κάθε στάσης. Αυτός ο συνδυασμός κίνησης και αναπνοής στις ακολουθίες Surya Namaskar βοηθά στην παραγωγή θερμότητας και στην εστίαση του νου.
Ujjayi Pranayama στη γιόγκα
Η αναπνοή Ujjayi είναι μια συχνά ασκούμενη τεχνική αναπνοής στη γιόγκα, ιδιαίτερα στη γιόγκα Ashtanga. Περιλαμβάνει το στένεμα της διόδου του λαιμού ενώ αναπνέετε από τη μύτη, παράγοντας έναν στερεό και ηχηρό ήχο που χρησιμεύει ως αντίσταση για τους αναπνευστικούς μύες. Αυτή η τεχνική αναπνοής παράγει πρόσθετη θερμότητα μέσα στο σώμα και είναι γνωστή ως Ujjayi Pranayama.
Μια επισκόπηση των δεκαοκτώ κινήσεων του Surya Namaskar B
Ξεκινήστε στην tadasana ή στάση του βουνού, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς και τα χέρια στα πλάγια. Ακινητοποιήστε τα πέλματα και εμπλέξτε τους μηρούς με τη λεκάνη κάτω από τα πόδια. Στη συνέχεια, αυτές είναι οι δεκαοκτώ στάσεις του Surya Namaskar B, με τη συνοδευτική τους αναπνοή, που ακολουθεί:
- Εισπνοή-Υτκατασάνα - Θέση καρέκλας
- Εκπνοή - Οττανάσανα - Εμπρόσθια πτύχωση
- Εισπνοή-ΆρνταΟυττανάσανα
- Εκπνοή-ChaturangaDandasana - Ράβδος τεσσάρων ποδιών
- Εισπνοή-UrdhvaMukha Svanasana - Σκύλος που κοιτάει προς τα πάνω
- Εκπνοή-ΑντχοΜούκα Σβανασάνα - Σκύλος που κοιτάει προς τα κάτω
- Εισπνοή-Virabhadrasana l - Πολεμιστής 1, δεξί πόδι προς τα εμπρός
- Εκπνοή - Chaturanga Dandasana
- Εισπνοή - Urdhva Mukha Svanasana
- Εκπνοή - Adho Mukha Svanasana
- Εισπνοή-Virabhadrasana l - αριστερό πόδι προς τα εμπρός
- Εκπνοή-Χατουράνγκα Νταντασάνα
- Εισπνοή - Ουρντόβα Μούκα Σβανασάνα
- Εκπνοή-Adho Mukha Svanasana
- Εισπνοή-Άρντα Ουττανάσανα
- Exhale-Uttanasana
- Εισπνοή-Utkatasana
- Εκπνοή-Ταντασάνα
Στις στάσεις της ashtanga yoga, οι κύριες διαφορές μεταξύ του Surya Namaskar A και του B είναι η επανάληψη της Chaturanga Dandasana (στάση των τεσσάρων άκρων), της Urdhva Mukha Svanasana (προς τα πάνω σκύλος) και της adho mukha svanasana (προς τα κάτω σκύλος). Υπάρχουν άλλες δύο στάσεις στους ηλιακούς χαιρετισμούς Β - Utkatasana (στάση καρέκλας) και Virabhadrasana 1 (πολεμιστής 1).
Οφέλη του Surya Namaskar B
Το Surya Namaskar B έχει βαθιά οφέλη για το σώμα, το μυαλό και την ψυχή. Μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Παρέχει προπόνηση για όλο το σώμα: Βοηθά στη βελτίωση της δύναμης, της ευλυγισίας και της ισορροπίας.
- Ενισχύει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και την κυκλοφορία: Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα.
- Μπορεί να μειώσει το βάρος: Μπορεί να μειώσει το βάρος βελτιώνοντας το μεταβολισμό και καίγοντας θερμίδες μέσω της εξάσκησης μιας ακολουθίας δυναμικών στάσεων γιόγκα.
- Βελτιώνει την πέψη και τον μεταβολισμό: Κάνει μασάζ και διεγείρει τα πεπτικά όργανα στο κάτω μέρος της κοιλιάς για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
- Ηρεμεί το μυαλό: Η συνειδητή αναπνοή και η κίνηση προάγουν την πνευματική διαύγεια και μειώνουν το στρες και το άγχος
- Ενισχύει τους μύες: Τονώνει και δυναμώνει τους άνω βραχίονες, τα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς μύες.
- Βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος: Αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων για ένα ισχυρότερο αναπνευστικό σύστημα.
Εκτός από τα ψυχικά και σωματικά οφέλη, το Surya Namaskar B προσφέρει πολλά οφέλη στα τσάκρα ή τα ενεργειακά κέντρα του σώματος. Η πρακτική διεγείρει και εξισορροπεί το Manipura ή το τσάκρα του ηλιακού πλέγματος, το οποίο ρυθμίζει την πέψη, το μεταβολισμό και την προσωπική δύναμη. Ενεργοποιεί επίσης το Anahata ή τσάκρα της καρδιάς, το οποίο σχετίζεται με τη συμπόνια, την αγάπη και τη συναισθηματική ισορροπία.
Αντενδείξεις του Surya Namaskar B
Ενώ ο χαιρετισμός του ήλιου Β έχει σημαντικά οφέλη, δεν είναι για όλους. Όσοι πάσχουν από τις ακόλουθες παθήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή την ακολουθία γιόγκα:
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Καρδιακά προβλήματα ή ιστορικό καρδιακής νόσου
- Εγκυμοσύνη, ιδιαίτερα μετά το πρώτο τρίμηνο
- Τραυματισμοί ή παθήσεις που επηρεάζουν τους καρπούς, τους ώμους, τους γοφούς ή τα γόνατα
- Πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά ή κήλη
- Ίλιγγος ή ζάλη
- Ημικρανίες ή συχνοί πονοκέφαλοι
- Κόπωση ή εξάντληση
- Πυρετός ή ασθένεια
Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης, ιδιαίτερα αν ο ασκούμενος έχει κάποια από τις παραπάνω καταστάσεις ή δεν είναι σίγουρος για το Surya Namaskar B.
Utkatasana
Αντί να σηκώνει κανείς απλώς τα χέρια για την πρώτη και την τελευταία κίνηση όπως στον ηλιακό χαιρετισμό α, για την πρώτη κίνηση στον ηλιακό χαιρετισμό Β λυγίζει τα γόνατα και βυθίζεται σε μισή οκλαδόν θέση με τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι.
Αυτή η στάση είναι γνωστή ως Utkatasana ή στάση της καρέκλας. Είναι επίσης γνωστή και ως η στάση του άγριου.
Διατήρηση της ισορροπίας στην utkatasana
Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ λυγίζετε τα γόνατα, θα πρέπει να κρατάτε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η μετατόπιση του κορμού προς τα εμπρός πριν λυγίσουν τα γόνατα και στη συνέχεια η διατήρηση αυτής της θέσης καθώς τα γόνατα είναι λυγισμένα και οι γοφοί είναι πίσω, θα βοηθήσει τους ασκούμενους να επιτύχουν αυτή τη στάση.
Uttanasana: Ορθή κάμψη προς τα εμπρός
Όταν μετακινείται κανείς στην Uttanasana, μπορεί να μετακινηθεί σε μια όρθια προς τα εμπρός στροφή από την Utkatasana και να επιδιώξει να ακουμπήσει τα χέρια στο πάτωμα. Ανάλογα με το επίπεδο ευλυγισίας τους, μπορούν να επιλέξουν να κρατήσουν τις παλάμες τους επίπεδες στο έδαφος ενώ ισιώνουν τα γόνατά τους ή να σηκώσουν τα χέρια τους για να ισιώσουν τα γόνατά τους, αν δεν μπορούν να φτάσουν το πάτωμα.
Για να βελτιώσει κανείς την ικανότητα κάμψης προς τα εμπρός, θα πρέπει να επικεντρωθεί στη διατήρηση της ενεργοποίησης του ισχίου από την Utkatasana ενώ λυγίζει προς τα εμπρός. Οι ασκούμενοι μπορούν να επαναλάβουν αυτή την ενέργεια αρκετές φορές, λυγίζοντας και ισιώνοντας τα γόνατα διατηρώντας παράλληλα ενεργοποιημένους τους γοφούς. Με αυτόν τον τρόπο, η ευελιξία και το εύρος κίνησης μπορούν σταδιακά να αυξηθούν.
Ardha Uttanasana
Αφού μετακινηθεί κανείς στην Uttanasana, μπορεί να μεταβεί στην Ardha Uttanasana (μισοσταθερή προς τα εμπρός αναδίπλωση) σηκώνοντας το κεφάλι, κρατώντας το πηγούνι παράλληλο, κρατώντας τα γόνατα ίσια και λυγίζοντας τους γοφούς προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ενεργοποίηση των ισχίων και να τη χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός, ενώ λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω. Ιδανικά, θα πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας στο πάτωμα με ίσια γόνατα ενώ κοιτάτε μπροστά. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τα γόνατα μπορούν να λυγίσουν πριν από την εκπνοή για να φτάσουν οι παλάμες επίπεδες στο έδαφος ή να διατηρηθούν λυγισμένες ενώ κοιτάζουν προς τα εμπρός.
Αποφυγή διαστρέμματος του αυχένα
Είναι σημαντικό να κοιτάτε αργά προς τα εμπρός, ενώ τεντώνετε το στήθος προς τα εμπρός και λυγίζετε τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (το πίσω μέρος του θώρακα) προς τα πίσω για να αποφύγετε τα διαστρέμματα του αυχένα κατά τη διάρκεια της πρακτικής της γιόγκα. Μπορεί κανείς να διασφαλίσει τη σωστή φόρμα νιώθοντας την ενεργοποίηση των σπονδυλικών ορθοστατών ή επιμηκύνοντας το μπροστινό μέρος της κοιλιάς. Μπορεί να είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω μεμονωμένα για να εξοικειωθείτε με αυτές τις αισθήσεις.
Chaturanga, ανοδικός σκύλος και καθοδικός σκύλος
Εκπνεύστε στην Chaturanga Dandasana (Πόζα του τετράποδου ραβδιού) από την Ardha Uttanasana, εισπνεύστε στην Πόζα του Σκύλου προς τα πάνω και εκπνεύστε στην Πόζα του Σκύλου προς τα κάτω. Αντί να κρατάτε αυτή τη θέση, μεταβείτε απευθείας από το Downward Facing Dog στην πρώτη πλευρά του Warrior 1.
Μετάβαση στον Πολεμιστή 1
Για να ξεκινήσετε τον Πολεμιστή 1, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το δεξί πόδι και να εισπνεύσετε για να μετακινηθείτε στη στάση. Από τη στάση Downward Facing Dog, μετατοπίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, ώστε οι ώμοι να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς. Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί πόδι μπροστά ανάμεσα στα χέρια, λυγίστε το δεξί γόνατο και στρέψτε το αριστερό πόδι προς τα έξω περίπου 45 μοίρες με τη φτέρνα στο έδαφος.
Διατηρώντας το αριστερό πόδι ίσιο, προσαρμόστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών από μπροστά προς τα πίσω, αν είναι απαραίτητο. Στηρίξτε το μπροστινό πόδι, ανασηκώστε τον κορμό σε όρθια θέση και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, ακουμπώντας τις παλάμες μεταξύ τους, διατηρώντας τους αγκώνες σε ευθεία. Εάν δεν είναι δυνατό να ακουμπήσετε τις παλάμες μαζί, επικεντρωθείτε στο να φτάσετε τα χέρια προς τα πάνω με ευθείς αγκώνες. Πιέστε σταθερά προς τα κάτω μέσω της φτέρνας για να στηρίξετε το πόδι χωρίς να επιτρέψετε στους γοφούς να σηκωθούν.
Έξοδος από τον πολεμιστή 1
Κατά τη διάρκεια της επόμενης εκπνοής, θα πρέπει να σκύψετε προς τα εμπρός και να τοποθετήσετε τα χέρια στο πάτωμα εκατέρωθεν του δεξιού ποδιού. Μετά από αυτό, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι ώστε να βρίσκεται δίπλα στο αριστερό πόδι και σηκώστε την αριστερή φτέρνα έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να δείχνουν προς τα κάτω. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες για να μετακινηθείτε στην Chaturanga Dandasana. Επαναλάβετε το προς τα πάνω και το προς τα κάτω σκυλί πριν βγείτε με το αριστερό πόδι μπροστά για τον αριστερό πλευρικό πολεμιστή 1. Τέλος, επαναλάβετε τις ίδιες στάσεις, συμπεριλαμβανομένων των Chaturanga, Upward Facing Dog και Downward Facing Dog.
Εξάσκηση της μετάβασης στον Πολεμιστή 1
Αν κάποιος δεν έχει συνηθίσει να βάζει το ένα πόδι μπροστά από τον Κάτω Σκύλο ή δυσκολεύεται να συγχρονίσει αυτή την κίνηση με την αναπνοή του, μπορεί να εξασκηθεί στο να μετατοπίζει το πάνω μέρος του σώματός του προς τα εμπρός και να βάζει το πόδι του μπροστά μεμονωμένα. Για να κρατήσουν το πόδι μακριά από το έδαφος όταν το αιωρούν προς τα εμπρός, μπορούν να δοκιμάσουν να σηκώσουν το ένα χέρι για να έχουν περισσότερο χώρο για να αιωρήσουν το πόδι τους προς τα εμπρός. Για παράδειγμα, όταν βγάζουν το δεξί πόδι προς τα εμπρός, μπορούν να μετατοπίσουν το πάνω μέρος του σώματός τους προς τα αριστερά και να σηκώσουν το δεξί τους χέρι για να βοηθήσουν να τραβήξουν το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Οι ασκούμενοι μπορούν να επαναλάβουν αυτή τη διαδικασία όταν φέρνουν το αριστερό πόδι προς τα εμπρός για τον αριστερό πλευρικό πολεμιστή 1.
Ολοκλήρωση του Surya Namaskar B με τον προς τα κάτω σκύλο
Μετά την ολοκλήρωση του Surya Namaskar B, κρατήστε το Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog για μερικές αναπνοές. Κάντε βήμα ή άλμα και με τα δύο πόδια προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια, ενώ εισπνέετε κατά την τελευταία εκπνοή. Κοιτάξτε μπροστά ενώ εισπνέετε Ardha Uttanasana και στη συνέχεια εκπνεύστε στην Uttanasana.
Πάρτε μια ανάσα και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα ενώ σηκώνετε τα χέρια για τη δεύτερη επανάληψη της Ουτκαντάσανα. Εκπνεύστε, ισιώστε τα γόνατα και χαμηλώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην Tadasana.
Επανάληψη του Surya Namaskar B
Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων για το Surya Namaskar B μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το γενικό επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης του ατόμου. Συνήθως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μερικούς γύρους επαναλήψεων και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου. Ορισμένοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν πέντε επαναλήψεις του Surya Namaskar B ως μια ολοκληρωμένη πρακτική, ενώ άλλοι μπορούν να το ενσωματώσουν σε μια πιο εκτεταμένη συνεδρία γιόγκα.
Είναι ζωτικής σημασίας να δίνετε προσοχή στο σώμα σας και να αποφεύγετε την υπερπροσπάθεια. Εάν κάποιος είναι νέος στη γιόγκα ή έχει οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία του, οι ασκούμενοι θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα.
Αναφορές
Τι είναι το Surya Namaskar; - Ορισμός από το Yogapedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
