Η Setu Bandhasana, γνωστή και ως στάση της γέφυρας, είναι μια asana της γιόγκα που περιλαμβάνει την ανύψωση των γοφών ενώ βρίσκεστε ανάσκελα, δημιουργώντας ένα σχήμα "γέφυρας" με το σώμα. Μπορεί να βοηθήσει στο τέντωμα του θώρακα, του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης, ενώ παράλληλα ενισχύει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μυς του κορμού. Είναι μια στάση φιλική προς τους αρχάριους με πολλές τροποποιήσεις που ταιριάζουν σε διαφορετικά επίπεδα ευλυγισίας και κινητικότητας.
Setu Bandhasana - Μια ανεστραμμένη πόζα γιόγκα με οπισθοστροφή
Η Setu Bandhasana είναι μια ανεστραμμένη asana κάμψης της πλάτης που περιλαμβάνει το ξάπλωμα ανάσκελα με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και λυγισμένα γόνατα στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος ανασηκώνει τους γοφούς του χρησιμοποιώντας τα πόδια του και λυγίζει τη σπονδυλική του στήλη προς τα πίσω. Για να ενισχύσει τη στάση, ο ασκούμενος μπορεί να σφίξει τα χέρια του πίσω από την πλάτη του, να πιάσει τα πόδια του ή να τα τοποθετήσει δίπλα στο σώμα του. Η υποχώρηση των ωμοπλάτων και η συνένωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην ανύψωση του άνω μέρους της πλάτης από το πάτωμα, καθιστώντας τη στάση πιο αποτελεσματική.
Η μετάφραση της Setu Bandhasana στα σανσκριτικά
Η στάση γέφυρα παίρνει το όνομά της από σανσκριτικές λέξεις, με το "Setu" να σημαίνει γέφυρα και το "Bandha" να σημαίνει κλείδωμα ή δέσιμο. Ο όρος "asana" στα σανσκριτικά σημαίνει στάση. Αυτή η στάση γιόγκα ονομάζεται επίσης Setu Bandha Sarvangasana, όπου "Sarvangasana" είναι μια άλλη ονομασία για την στάση των ώμων, τονίζοντας τη χρήση των ώμων ως στήριξη κατά την εκτέλεση της στάσης.
Οφέλη της Setu Bandhasana
Η εξάσκηση της στάσης της γέφυρας έχει πολλά οφέλη για τους ασκούμενους, μεταξύ των οποίων:
-
Ενισχύει το άνω μέρος του σώματος: Αυτή η στάση γιόγκα γυμνάζει και δυναμώνει τους ορθοστάτες της σπονδυλικής στήλης, τον μέγιστο γλουτιαίο μυ, τους μύες κατά μήκος των εξωτερικών μηρών και τους τετρακέφαλους. Η στάση της γέφυρας τεντώνει το μπροστινό μέρος των γοφών, τη μέση, τον θώρακα και τους ώμους.
-
Υποστηρίζει τη σταθερότητα: Η στάση της γέφυρας συμβάλλει στη σταθεροποίηση του κέντρου βάρους του ατόμου και στην ενδυνάμωση του πυρήνα του για μεγαλύτερη καθημερινή ισορροπία.
-
Βελτιώνει τη στάση του σώματος: Η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του στήθους, να εξουδετερώσει το υπερβολικό κάθισμα και να ηρεμήσει το μυαλό.
-
Βοηθά στην ευελιξία: Αυτή η στάση τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου, την πλάτη και το κάτω μέρος του σώματος, βοηθώντας να γίνει ευέλικτη η σπονδυλική στήλη.
-
Ανακουφίζει από το στρες και την ήπια κατάθλιψη: Η στάση της γέφυρας υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος και την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα για να ηρεμήσει το μυαλό.
Επιπλέον, αυτή η στάση γιόγκα ανοίγει τους πνεύμονες, βελτιώνει τη λειτουργία των θυρεοειδών αδένων και βελτιώνει την πέψη, διεγείροντας τα κοιλιακά όργανα. Η στάση της γέφυρας ανακουφίζει επίσης τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και του πόνου της περιόδου. Η συχνή εξάσκηση αυτής της στάσης έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει στο άσθμα, την οστεοπόρωση και την ιγμορίτιδα.
Οι στάσεις γιόγκα με πλάτη, όπως η Setu Bandhasana, θα πρέπει να βρίσκονται στη λίστα των ασκήσεων γιόγκα που πρέπει να κάνει κάποιος, αν έχει μια δουλειά που απαιτεί να κάθεται για πολλές ώρες. Δεν θα ανακουφίσει μόνο τον πόνο στην πλάτη, αλλά θα βελτιώσει και τη συνολική υγεία του ατόμου.
Συνδέσεις τσάκρας με τη στάση της γέφυρας
Η Setu Bandhasana συνδέεται συνήθως με το τσάκρα Vishuddha (λαιμός), το οποίο μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα και την ενεργοποίηση αυτού του ενεργειακού κέντρου. Αυτή η ενεργοποίηση προέρχεται από την ανύψωση του στήθους και του λαιμού, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης και των μπλοκαρισμάτων σε αυτή την περιοχή. Επιπλέον, το τσάκρα Vishuddha σχετίζεται με την αυτοέκφραση, την επικοινωνία και τη δημιουργικότητα και η εξάσκηση της Setu Bandhasana μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση αυτών των ιδιοτήτων, διεγείροντας και εξισορροπώντας το τσάκρα του λαιμού.
Αντενδείξεις για τη Setu Bandhasana
Ενώ η Setu Bandhasana έχει πολλά οφέλη, δεν είναι για όλους. Οι ασκούμενοι με οποιαδήποτε από τις ακόλουθες παθήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς αυτή τη στάση:
- Τραυματισμοί ή διαστρέμματα στον αστράγαλο
- Τραυματισμοί ή διαστρέμματα στον αυχένα ή στον ώμο
- Πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις στη σπονδυλική στήλη, στον ώμο, στο ισχίο, στο γόνατο
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Καρδιοπαθείς
- Κοιλιακές κήλες
Εάν οι ασκούμενοι έχουν κάποια ιατρική κατάσταση που τους θέτει σε κίνδυνο, θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό και ειδικό της γιόγκα πριν εκτελέσουν τη στάση της γέφυρας ή πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε συνεδρία γιόγκα.
Setu Bandhasana Προπαρασκευαστικές στάσεις
Προπαρασκευαστικές στάσεις για την ενεργοποίηση των μυών της πλάτης
Για να αναπτύξουν μια κατανόηση της εμπλοκής των μυών της πλάτης, τα άτομα μπορούν να εξασκηθούν στη στάση της ακρίδας (Shalabhasana) πριν επιχειρήσουν τη στάση της γέφυρας. Ο ασκούμενος ξεκινά ξαπλώνοντας μπρούμυτα με επιμηκυμένη τη σπονδυλική στήλη. Σηκώνοντας αργά το κεφάλι του και κοιτάζοντας προς τα εμπρός, ενώ αισθάνεται να ενεργοποιούνται οι μύες στο πίσω μέρος του αυχένα του, στη συνέχεια σκύβει προς τα πίσω και ανασηκώνει το στήθος του χωρίς να χρησιμοποιεί τα χέρια του. Επικεντρώνονται στην αίσθηση κατά μήκος της σπονδυλικής τους στήλης καθώς ενεργοποιούνται οι σπονδυλικοί τους ορθοστάτες και παρατηρούν πώς η κάμψη προς τα πίσω εντείνει την αίσθηση.
Στη συνέχεια, το άτομο μπορεί να εξασκηθεί στην ίδια ενέργεια ενώ κάθεται όρθιο σε μια καρέκλα. Γέρνουν τη λεκάνη τους προς τα εμπρός για να ξεκινήσουν τη στροφή της πλάτης, μετακινώντας το ηβικό τους οστό προς τα κάτω και το ιερό τους οστό προς τα πάνω. Διατηρώντας τα πλευρά τους λογικά όρθια, αισθάνονται την οσφυϊκή τους μοίρα να λυγίζει προς τα πίσω, μεταφέροντας την οπισθοστροφή προς τα πάνω στον θώρακά τους, έναν σπόνδυλο τη φορά.
Για να ενισχύσουν την αίσθηση της ενεργοποίησης των μυών της πλάτης, τα άτομα μπορούν να ενεργοποιήσουν τους κοιλιακούς τους μυς για να αντισταθούν στο να σηκώσουν τον θώρακά τους. Αυτό αυξάνει τη δύναμη ενάντια στην οποία μπορούν να εργαστούν οι μύες της πλάτης τους, διευκολύνοντας την αίσθηση της ενεργοποίησής τους. Τους βοηθά επίσης να σηκώσουν το στήθος τους ενάντια στην αντίσταση των κοιλιακών τους μυών.
Εάν τα άτομα δεν έχουν πρόσβαση σε καρέκλα ή προτιμούν να μην χρησιμοποιήσουν καρέκλα, μπορούν επίσης να εξασκηθούν σε αυτή τη σπονδυλική στροφή της πλάτης ενώ βρίσκονται σε στάση ήρωα ή γονατίζοντας με τους γοφούς τους στις φτέρνες τους.
Προπαρασκευαστικές ασκήσεις για τα χέρια και τους ώμους
Για να εκτελέσει κανείς αποτελεσματικά τη Setu Bandhasana, μπορεί να σφίξει τα χέρια του πίσω από την πλάτη του, να πιάσει τους αστραγάλους του ή να τοποθετήσει τα χέρια του δίπλα του. Η υποχώρηση των ώμων είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της στάσης, καθώς περιλαμβάνει το τράβηγμα κάθε ωμοπλάτης προς τη σπονδυλική στήλη. Για να διατηρήσουν την ισορροπία τους, οι ασκούμενοι πρέπει επίσης να εξασκούνται στο να τραβούν τους ώμους τους, απλώνοντάς τους προς τα εμπρός.
Με την ανάσυρση των ώμων κατά την εκτέλεση της Πόζας της Γέφυρας, το πίσω μέρος της άνω θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης ανασηκώνεται από το δάπεδο, γεγονός που μειώνει την πίεση σε αυτή την περιοχή. Για την περαιτέρω ενεργοποίηση των χεριών και των ώμων, οι ασκούμενοι μπορούν να τραβήξουν τα χέρια τους σε απόσταση ενώ τα σφίγγουν πίσω από την πλάτη τους.
Αυτή η κίνηση ενισχύει τα άνω χέρια και παρέχει καλύτερη κατανόηση της στάσης.
Αν πιάσετε τους αστραγάλους, οι ασκούμενοι μπορούν να σκληρύνουν τα πόδια τους και να χρησιμοποιήσουν ενεργά τους μυς των χεριών τους για να τα τραβήξουν. Αυτή η ενέργεια αυξάνει την ανύψωση και το άνοιγμα του στήθους και ενθαρρύνει την κίνηση των ωμοπλάτων προς τα μέσα.
Πρακτική ανάσυρσης ωμοπλάτης
Μπορεί κανείς να βελτιώσει την κατανόηση της ανάσυρσης της ωμοπλάτης εξασκώντας την καθιστός ή όρθιος. Για να γίνει αυτό, οι ασκούμενοι πρέπει να μετακινήσουν τους ώμους τους προς τα πίσω και να αισθανθούν τις εσωτερικές άκρες κάθε ωμοπλάτης να κινούνται προς τα μέσα. Ενώ τραβάτε ενεργά τις ωμοπλάτες προς τα μέσα, θα πρέπει να παρατηρήσετε μια αίσθηση μυϊκής ενεργοποίησης μεταξύ τους. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μερικές φορές πριν χαλαρώσετε.
Για περαιτέρω εξάσκηση στην ανάσυρση της ωμοπλάτης, οι ασκούμενοι μπορούν να σφίγγουν τα χέρια τους πίσω από την πλάτη τους με ευθείς αγκώνες ενώ κάθονται ή στέκονται. Για όσους δεν μπορούν να σφίξουν τα χέρια τους, πιάστε αντί γι' αυτό μια πετσέτα. Ενώ τραβούν προς τα έξω τα χέρια τους ή την πετσέτα, οι ασκούμενοι θα πρέπει να τραβήξουν ενεργά τους ώμους τους προς τα μέσα και να ανασηκώσουν το στήθος τους. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μερικές φορές, εστιάζοντας στην εκτέλεση και των δύο ενεργειών αργά και ομαλά.
Προπαρασκευαστική στάση Setu Bandhasana
Για την προετοιμασία της Πόζας Γέφυρας, οι ασκούμενοι μπορούν να ξαπλώσουν ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς. Θα πρέπει να διασφαλίσουν ότι τα πέλματά τους είναι τοποθετημένα στο πάτωμα στο πλάτος των γοφών. Σε αυτή τη θέση, οι ασκούμενοι μπορούν να γείρουν τη λεκάνη τους προς τα εμπρός, κάνοντας τη σπονδυλική τους στήλη να λυγίσει προς τα πίσω. Αυτή η κίνηση επιτρέπει την εξάσκηση της κάμψης της σπονδυλικής στήλης σε οριζόντια θέση και όχι σε κατακόρυφη.
Η στάση κόμπρα, επίσης γνωστή ως Bhujangasana, είναι μια ήπια στροφή της πλάτης που ζεσταίνει τους μυς της πλάτης. Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση, πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα σε ένα στρώμα, τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Εισπνεύστε και σπρώξτε μέσα στα χέρια, σηκώνοντας το κεφάλι και το στήθος τους από το έδαφος, διατηρώντας παράλληλα χαλαρούς ώμους και κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα τους.
Setue Bandhasana Follow Up Poses
Κατά την εκμάθηση αυτής της στάσης, οι στάσεις παρακολούθησης, όπως η στάση ανακούφισης του ανέμου, γνωστή και ως Pawanmuktasana, μπορούν να ανακουφίσουν τους μυς της μέσης, των ισχίων και των ποδιών. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, σφίγγοντας τα χέρια σας γύρω από αυτό, και κρατήστε τη στάση για λίγες αναπνοές πριν απελευθερωθείτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το φούσκωμα και τα αέρια στην κοιλιά και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διάταση των μυών της μέσης.
Πώς να εκτελέσετε τη Setu Bandhasana
Οι νέοι ασκούμενοι της γιόγκα θα πρέπει να εξασκούν αυτή τη στάση σε μια μαλακή επιφάνεια ή σε στρώμα γιόγκα. Αν είναι δυνατόν, να την εξασκείτε το πρωί και με άδειο στομάχι.
Ακολουθούν τα απλά βήματα για να εκτελέσετε τη στάση της γέφυρας:
-
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά τους λυγισμένα και τις φτέρνες τους να ακουμπούν στα χέρια τους.
-
Με τα χέρια παράλληλα με το σώμα και τις παλάμες προς τα κάτω, πιέστε προς τα κάτω με τα πόδια τους για να ανασηκώσουν τους γοφούς τους.
-
Πριν από την ανύψωση, οι ασκούμενοι θα πρέπει να εμπλέξουν τα πόδια και τους αστραγάλους τους, σκληραίνοντάς τα και πιέζοντας τα προς τα κάτω με τις φτέρνες και τα μπροστινά τους πόδια. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε αργά τη λεκάνη και τον κορμό από το έδαφος.
-
Πειραματιστείτε με τη στροφή των ποδιών προς τα μέσα και προς τα έξω για να βεβαιωθείτε ότι είναι παράλληλα, και μετακινήστε τα γόνατα προς τα μέσα και προς τα έξω για να βρείτε μια άνετη θέση όπου τα γόνατα βρίσκονται στο πλάτος των γοφών. Ρυθμίστε τη θέση των γονάτων τους ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω για άνεση, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος του σώματος πιέζοντας τα πόδια.
-
Οι ασκούμενοι μπορούν να περιστρέφουν τις κνήμες τους ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω για να μεταβάλλουν την ανύψωση της καμάρας και τη θέση των γονάτων τους. Κατά την πραγματοποίηση αυτών των ρυθμίσεων, είναι σημαντικό να διατηρούνται τα πόδια ενεργά για να διασφαλίζεται η άνεση των γονάτων.
-
Διατηρήστε τη βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε μετά από ] πέντε έως δέκα βαθιές αναπνοές.
-
Επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.
Διόρθωση της ευθυγράμμισης στη στάση της γέφυρας
Κατά την εκτέλεση της Setu Bandhasana (Bridge Pose), μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ότι τα πόδια τους γυρίζουν προς τα έξω. Για να το αποφύγετε αυτό, εξασκηθείτε στην ευθυγράμμιση των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Γυρίστε εναλλάξ τα πόδια προς τα μέσα και προς τα έξω για να εξοικειωθείτε με την παράλληλη τοποθέτηση. Διατηρήστε τα πόδια παράλληλα και στο πλάτος των γοφών στο πάτωμα όταν εκτελείτε την πραγματική στάση.
Έλεγχος της λεκάνης
Όταν εκτελείτε τη στάση της γέφυρας, είναι σημαντικό να γείρετε το πυελικό έδαφος προς τα εμπρός ρίχνοντας το ηβικό οστό και ενεργοποιώντας τους σπονδυλικούς ορθοστάτες για να λυγίσετε ενεργά τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω. Ξεκινήστε από την ουρά και το ιερό οστό και κινηθείτε προς τα πάνω μέχρι την κορυφή του πίσω μέρους του θώρακα. Η διατήρηση αυτής της εστίασης καθ' όλη τη διάρκεια της στάσης θα εξασφαλίσει πιο αποτελεσματική εξάσκηση.
Ενεργοποιήστε τους γλουτούς
Μόλις η λεκάνη γείρει προς τα εμπρός και οι σπονδυλικοί ορθοστάτες είναι ενεργοί, ο ασκούμενος θα πρέπει να εμπλέξει τους γλουτούς για να σηκώσει τους γοφούς ψηλότερα στη στάση της γέφυρας. Καθώς οι γοφοί κινούνται προς τα πάνω, θα πρέπει να ανακατέψει τους ώμους του προς τα εμπρός για να εμβαθύνει την οσφυϊκή κάμψη στην οσφυϊκή και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα γόνατα στο πλάτος των γοφών και να χρησιμοποιείτε τους γλουτιαίους για να διατηρήσετε αυτή τη θέση. Ο ασκούμενος μπορεί να πιέσει προς τα κάτω το εσωτερικό των μηρών του ή προς τα πάνω για πρόσθετη στήριξη.
Εμπλοκή του αυχένα
Για να ενισχύσει κανείς την εμπλοκή του αυχένα στη Setu Bandhasana, μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες μπροστά από το λαιμό για να σηκώσει το στήθος πιο κοντά στο πηγούνι. Μια άλλη επιλογή είναι η ενεργοποίηση των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού για να αντισταθούν στο τέντωμα και να κάνουν το πίσω μέρος του λαιμού να φαίνεται μακρύτερο. Αυτή η κάμψη του αυχένα είναι παρόμοια με αυτή της στάσης ώμων, αλλά με λιγότερο έντονο τέντωμα.
Ενίσχυση των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης
Οι απλές ασάνες της γιόγκα, όπως η στάση της γέφυρας, δυναμώνουν τα αδύναμα και κουρασμένα πόδια. Ως αναστροφή, η στάση τοποθετεί τους γοφούς ψηλότερα από το κεφάλι. Οι ασκούμενοι μπορούν να εμπλέξουν τα πόδια τους για να σηκώσουν τους γοφούς τους και να λυγίσουν τη σπονδυλική τους στήλη προς τα πίσω, δημιουργώντας το σχήμα της στάσης που μοιάζει με γέφυρα. Αυτή η στάση γιόγκα έχει τη δυνατότητα να ανακουφίσει το κάτω μέρος της πλάτης και τις αρθρώσεις των ισχίων για μεγαλύτερη κινητικότητα.
Ενσωμάτωση των χεριών στη στάση της γέφυρας
Αφού κατακτήσει κανείς τα βασικά στοιχεία της στάσης γέφυρας, μπορεί να ενσωματώσει τα χέρια του. Αυτό μπορεί να γίνει τοποθετώντας τα χέρια επίπεδα στο πάτωμα δίπλα στο σώμα και πιέζοντας ενεργά προς τα κάτω για να ανασύρουν τις ωμοπλάτες. Εναλλακτικά, μπορεί κανείς να λυγίσει τους αγκώνες και να στρέψει τους πήχεις προς τα πάνω με τα δάχτυλα ανοιχτά, σκάβοντας τους αγκώνες στο πάτωμα για να ανασηκώσει και να ανοίξει το στήθος προς το πηγούνι. Μια άλλη επιλογή είναι να σφίξετε τα χέρια πίσω από την πλάτη ή να πιαστείτε από τους αστραγάλους με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τα χέρια μπορούν να τραβήξουν τους αστραγάλους, ενώ οι μύες των ποδιών αντιστέκονται στην έλξη.
Αναφορές
Πόζα της γέφυρας | Setu Bandhasana | The Art of Living India
Στάση γέφυρας (Setu Bandhasana) Αντενδείξεις | Tummee.com
Πόζα της γέφυρας: Πώς να εξασκηθείτε στη Σέτου Μπάντχα Σαρβανγκασάνα
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
