Η Parivrtta Trikonasana, επίσης γνωστή ως Revolved Triangle Pose, είναι μια περιστρεφόμενη όρθια στροφή προς τα εμπρός που συνήθως ενσωματώνεται στη hatha yoga. Αυτή η στάση είναι γνωστή για τη βελτίωση της ισορροπίας, της ευελιξίας και της πέψης.
Περιστρεφόμενη στάση τριγώνου (Parivrtta Trikonasana)
Η Parivrtta Trikonasana, κοινώς αποκαλούμενη Revolved Triangle Pose, είναι μια στάση γιόγκα που περιλαμβάνει μια βαθιά περιστροφική όρθια στροφή προς τα εμπρός. Για να εκτελέσουν αυτή την ασάνα, οι ασκούμενοι τοποθετούν το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, ενώ κρατούν και τα δύο πόδια ίσια πριν στρέψουν το σώμα προς το μπροστινό πόδι.
Στην ακολουθία της Ashtanga Yoga, η Parivrtta Trikonasana ακολουθεί την Utthita Trikonasana. Η πλήρης έκφραση της στάσης περιλαμβάνει την τοποθέτηση του πίσω χεριού έξω από το μπροστινό πόδι, την περιστροφή του άνω μέρους του σώματος προς το μπροστινό πόδι και την κατεύθυνση του βλέμματος προς τα πάνω.
Σανσκριτική σημασία
Η σανσκριτική λέξη "Parivrtta" μεταφράζεται ως "γυρίζω ή περιστρέφομαι ή στρίβω", ενώ "Trikona" σημαίνει "τρίγωνο" και "Asana" σημαίνει "στάση ή πόζα". Έτσι, η Parivrtta Trikonasana ονομάζεται Revolved Triangle Pose, Revolving Triangle, Twisting Triangle ή Reverse Triangle.
Οφέλη από την Revolved Triangle Pose
Μερικά από τα οφέλη της Parivrtta Trikonasana περιλαμβάνουν:
- Βελτιώνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης: Αυτή η έντονη πόζα πλευρικής διάτασης υποστηρίζει το άνοιγμα του θώρακα, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης.
- Αυξάνει την ισορροπία και τη σταθερότητα: Η εξάσκηση αυτής της στάσης απαιτεί ισορροπία και σταθερότητα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ισορροπίας και του συντονισμού.
- Ενισχύει τα πόδια και τους γοφούς: Η στάση περιλαμβάνει την ορθοστασία στο ένα πόδι, ενώ περιστρέφεται ο κορμός, ενισχύοντας τα πόδια και τους γοφούς.
- Διεγείρει την πέψη: Η συστροφή διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, βοηθώντας την πέψη και ανακουφίζοντας από πεπτικά προβλήματα.
- Ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση: Η στάση τεντώνει τους μυς της μέσης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας στη μέση.
- Διανοητική σταθερότητα: Διεγείρει τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος για να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων στρες και άγχους, προάγοντας τη συνολική ψυχική ευεξία.
Η Revolved Triangle Pose συνδέεται με το τσάκρα Manipura, που βρίσκεται στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος του σώματος. Το τσάκρα Μανιπούρα επηρεάζει την προσωπική δύναμη, την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση, προάγοντας αισθήματα ενδυνάμωσης και αυτοπεποίθησης.
Parivrtta Trikonasana Αντενδείξεις
Η Στροφή της Πόζας του Τριγώνου (Parivrtta Trikonasana) είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους να την εξασκούν. Παρόλα αυτά, υπάρχουν μερικές αντενδείξεις που πρέπει να λάβουν υπόψη τους οι ασκούμενοι, όπως
- Χαμηλή αρτηριακή πίεση: Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες πόζες συστροφής, η Revolved Triangle Pose μπορεί να προκαλέσει προσωρινή πτώση της αρτηριακής πίεσης, η οποία μπορεί να είναι προβληματική για άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση.
- Διάρροια: Εάν αντιμετωπίζετε διάρροια, είναι καλύτερο να αποφύγετε την Revolved Triangle Pose, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και να προκαλέσει δυσφορία.
- Τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη: Εάν έχετε τραυματισμό ή πάθηση της σπονδυλικής στήλης, είναι καλύτερο να αποφύγετε ή να τροποποιήσετε αυτή τη στάση, καθώς περιλαμβάνει μια βαθιά συστροφή που μπορεί να καταπονήσει την πλάτη.
- Τραυματισμοί του αυχένα: Η στροφή της Πόζας του Τριγώνου περιλαμβάνει τη στροφή του κεφαλιού για να κοιτάξετε προς τα πάνω, προς το πάνω χέρι, γεγονός που μπορεί να καταπονήσει τον αυχένα.
- Εγκυμοσύνη: Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να εξασκούν την Revolved Triangle Pose με προσοχή, αποφεύγοντας τις βαθιές περιστροφές που μπορεί να ασκήσουν πίεση στην κοιλιά.
Όταν παρακολουθείτε ένα κανονικό μάθημα, ο δάσκαλος γιόγκα μπορεί να συμβουλεύει τους μαθητές να αποφεύγουν την Reversed Triangle ή άλλες πόζες συστροφής όταν αντιμετωπίζουν αϋπνία, πονοκεφάλους ή ημικρανίες ή γαστρεντερικές διαταραχές. Είναι πάντα απαραίτητο να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο δάσκαλο γιόγκα ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε νέα στάση γιόγκα, ειδικά αν κάποιος έχει προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.
Οδηγίες βήμα προς βήμα για την εξάσκηση της Πόζας του Περιστρεφόμενου Τριγώνου
Ακολουθούν οι οδηγίες βήμα προς βήμα για να εξασκήσετε την Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana):
- Ξεκινήστε όρθιοι στην κορυφή του στρώματος σε στάση βουνού, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους.
- Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι, στρέφοντάς το προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών.
- Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι δείχνει ευθεία μπροστά και το πίσω πόδι είναι σταθερά γειωμένο.
- Ενεργοποιήστε τους τετρακέφαλους μυς και σηκώστε τις επιγονατίδες για να ισιώσετε και τα δύο πόδια.
- Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο ισχίο και εισπνεύστε καθώς το αριστερό χέρι φτάνει προς το ταβάνι.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη μακριά.
- Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη στο πάτωμα στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού ή σε ένα μπλοκ, ενώ συνεχίζετε να τεντώνετε το δεξί χέρι προς το ταβάνι.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καθώς αρχίζει η εκπνοή, στρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά, φέρνοντας τον δεξιό ώμο προς τον αριστερό μηρό.
- Πιέστε το αριστερό χέρι στο έδαφος ή στο μπλοκ για να εμβαθύνετε τη συστροφή, ενώ παράλληλα ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μύες για να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη.
- Αν ο ασκούμενος αισθάνεται σταθερός, μπορεί να σηκώσει την αριστερή φτέρνα από το έδαφος και να ισιώσει το αριστερό πόδι διατηρώντας τη συστροφή.
- Κρατήστε τη στάση για αρκετές αναπνοές ή μέχρι ένα λεπτό.
- Για να μεταβείτε από τη στάση, εισπνεύστε και σηκωθείτε όρθιοι, στη συνέχεια βάλτε το αριστερό πόδι μπροστά και εκπνεύστε σε στάση βουνού.
- Αντιστρέψτε τα πόδια και επαναλάβετε για το ίδιο χρονικό διάστημα στην άλλη πλευρά.
Για αρχάριους στη γιόγκα Ashtanga, η στροφή προς τα εμπρός μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση ή προετοιμασία για τη στροφή. Μόλις είναι έτοιμη, η συστροφή μπορεί να προστεθεί, με το κάτω χέρι να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες. Αν ο ασκούμενος δεν μπορεί να φτάσει το πάτωμα με το χέρι του, μπορεί να το τοποθετήσει στην κνήμη του, σε ένα μπλοκ γιόγκα ή σε μια καρέκλα για στήριξη.
Προπαρασκευαστικές στάσεις για την Parivrtta Trikonasana
Για να προετοιμαστεί κανείς για την Revolved Triangle Pose, μπορεί να εκτελέσει την Pyramid Pose ή Parsvottanasana, η οποία περιλαμβάνει σκύψιμο προς τα εμπρός με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πόδι πίσω. Αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση και τη διάταση των οπίσθιων μηριαίων, προετοιμάζοντάς τους για τη διάταση στην Revolved Triangle Pose.
Μια άλλη επιλογή για προθέρμανση είναι μια απλή όρθια συστροφή, όπου η λεκάνη παραμένει τετράγωνη ενώ ο θώρακας συστρέφεται προς τη μία πλευρά. Εναλλακτικά, μπορεί κανείς να στρέψει τη λεκάνη σε σχέση με τα πόδια και στη συνέχεια να στρέψει τον θώρακα σε σχέση με τη λεκάνη. Αυτές οι συστροφές βοηθούν στην εξοικείωση του ασκούμενου με το στοιχείο της συστροφής που εμπλέκεται στην Revolved Triangle Pose, διευκολύνοντας την εκτέλεσή της όταν έρθει η ώρα.
Εμβάθυνση της Revolved Triangle Pose
Για να επιτύχετε την ιδανική θέση στην Revolved Triangle Pose, θα πρέπει να ξεκινήσετε σκύβοντας προς τα εμπρός. Πριν από τη στροφή, ο ασκούμενος θα πρέπει να λυγίσει στο πλάι προς τα εμπρός, προς το μπροστινό πόδι, διατηρώντας παράλληλα τη στροφή προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση θα φέρει τον αριστερό ώμο πάνω από το δεξί πόδι, αν το δεξί πόδι είναι μπροστά.
Μόλις ολοκληρωθεί η πλευρική κάμψη, τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα έξω από το δεξί πόδι. Ο ασκούμενος μπορεί στη συνέχεια να ξεκινήσει τη συστροφή, σηκώνοντας το δεξί χέρι ευθεία προς τα πάνω, ενώ περιστρέφει τον κορμό. Αυτή η κίνηση ολοκληρώνει τη στάση και ο ασκούμενος μπορεί να την κρατήσει για αρκετές βαθιές αναπνοές ή μέχρι ένα λεπτό.
Κατακτώντας την τέχνη της πλευρικής κάμψης
Για να μάθουν την τεχνική της πλευρικής κάμψης, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν την εξάσκηση όρθιοι ή καθιστοί, ακόμη και σε μια καρέκλα. Το πρώτο βήμα είναι να γείρετε τον θώρακα προς τη μία πλευρά, ενώ κρατάτε και τα δύο οστά του καθίσματος στην καρέκλα. Θα πρέπει να παρατηρήσει κανείς πώς η αντίθετη πλευρά της μέσης αισθάνεται μακρύτερη καθώς ανασηκώνει την αντίθετη πλευρά του θώρακα από την κορυφή του οστού του ισχίου. Οι ασκούμενοι μπορούν στη συνέχεια να επαναλάβουν αυτή τη διαδικασία στην άλλη πλευρά.
Δώστε προσοχή στην αίσθηση της επιμήκυνσης στην τεντωμένη πλευρά και της σύντμησης στη συρρικνωμένη πλευρά. Μόλις εξοικειωθεί κανείς με την αίσθηση της επιμήκυνσης της μακράς πλευράς της μέσης, μπορεί να μάθει να ελαχιστοποιεί τη βραχεία πλευρά, συστέλλοντας σκόπιμα την αντίθετη πλευρά της μέσης χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες για να τραβήξει τον θώρακα προς το οστό του ισχίου. Αφού το κατακτήσει, μπορεί να δοκιμάσει την πλαγιοκάμψη ενώ σκύβει προς τα εμπρός με τα πόδια παράλληλα και στο πλάτος του ισχίου σε Uttanasana και χρησιμοποιώντας τη θέση των ποδιών για τη στάση Revolved Triangle.
Προσαρμογή των γοφών στη στάση του Περιστρεφόμενου Τριγώνου
Στη στάση του Περιστρεφόμενου Τριγώνου, η προσαρμογή της θέσης των γοφών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση. Αν το δεξί πόδι είναι μπροστά και το αριστερό πίσω, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός για να σηκώσετε το δεξί ισχίο και να χαμηλώσετε το αριστερό ισχίο.
Η μετακίνηση της λεκάνης προς τα πίσω θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, χαμηλώνοντας το δεξί ισχίο και ανεβάζοντας το αριστερό ισχίο. Μπορεί κανείς επίσης να μετατοπίσει τη λεκάνη του δεξιά ή αριστερά σε σχέση με τα πόδια του για να ανυψώσει ψηλότερα κάποιο από τα δύο ισχία. Πειραματιστείτε με την περιστροφή της λεκάνης ελαφρώς προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά για να ρίξετε οποιοδήποτε ισχίο. Η προσαρμογή της θέσης της λεκάνης μπορεί όχι μόνο να προσφέρει ανακούφιση για το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει κάποιον να αυξήσει ή να μειώσει την ένταση της σπονδυλικής συστροφής.
Ενεργοποίηση των μυών της άρθρωσης του ισχίου
Για να ενεργοποιήσετε τους μύες των αρθρώσεων του ισχίου, όπως οι γλουτιαίοι, ενώ κάνετε προσαρμογές του ισχίου σε στάσεις όπως το στριμμένο τρίγωνο, μπορείτε να επικεντρωθείτε στη δραστηριοποίηση συγκεκριμένων μυών.
Για παράδειγμα, μπορεί κανείς να ξεκινήσει ανοίγοντας τα οστά του καθίσματος ή τραβώντας τα προς τα μέσα για να ενεργοποιήσει τους γλουτιαίους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι και οι δύο ενέργειες μπορεί να επηρεάσουν τους μύες του πυελικού εδάφους, οπότε συνιστάται να δίνετε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται ολόκληρο το σώμα και να προσαρμόζεστε ανάλογα. Ενεργοποιώντας τους μύες των αρθρώσεων του ισχίου, οι ασκούμενοι μπορούν να δημιουργήσουν μια πιο σταθερή βάση για τις στάσεις τους και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους ενάντια στον εγκάρσιο κοιλιακό
Μια άλλη μέθοδος για την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους περιλαμβάνει το τράβηγμα προς τα μέσα και πάνω στους βουβωνικούς συνδέσμους. Αυτοί οι σύνδεσμοι σχηματίζουν τη γραμμή που χωρίζει την κοιλιά από το εσωτερικό των μηρών.
Το άτομο μπορεί να αισθανθεί το πυελικό του έδαφος να ενεργοποιείται και να ανυψώνεται αυτόματα τραβώντας προς τα πάνω τους βουβωνικούς συνδέσμους και προς τα μέσα τον ΑΣΣΙ. Για μια πιο βαθιά ενεργοποίηση, μπορούν να συνδυαστούν οι κινήσεις του τραβήγματος προς τα πάνω και προς τα πίσω στην οπίσθια επιφάνεια του ιερού οστού, σαν να ανασηκώνεται η ουρά. Αν και η κίνηση είναι λεπτή, το άτομο θα πρέπει να αισθάνεται μια αίσθηση μυϊκής έντασης.
Διαδοχικές στάσεις για το στριφογυριστό τρίγωνο
Όταν εξασκείτε τη σειρά Ashtanga και εκτελείτε το Twisting Triangle, ακολουθήστε με Utthita Parsvokonasana (Πλευρική Γωνία) και στη συνέχεια Parivrtta Parsvokonasana (Περιστρεφόμενη Πλευρική Γωνία) για να συνεχίσετε να χτίζετε δύναμη και ευλυγισία στους γοφούς και τα πόδια.
Για όσους θέλουν να προκαλέσουν την ισορροπία τους, η Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose) είναι μια παρόμοια στάση με την Parivrtta Trikonasana. Σε αυτή τη στάση, το πίσω πόδι ανασηκώνεται και φτάνει ευθεία προς τα πίσω, ενώ το γόνατο δείχνει προς τα κάτω. Η ισορροπία στο μπροστινό πόδι με υποστήριξη από το κάτω χέρι μπορεί να είναι δύσκολη.
Για να μεταβείτε από την Αναποδογυρισμένη Τριγωνική στάση στην Αναποδογυρισμένη Ημισέληνο, μετατοπίστε το άνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, ώστε το βάρος να βρίσκεται πάνω από το μπροστινό πόδι και σηκώστε το πίσω πόδι διατηρώντας την ισορροπία. Αυτή η μετάβαση μπορεί να είναι πρόκληση, οπότε η εστίαση στο μοτίβο της αναπνοής και η συμμετοχή του κορμού για τη διατήρηση της σταθερότητας είναι απαραίτητη.
Εκτεταμένη στάση τριγώνου
Για να μεταβείτε από την Parivrtta Trikonasana στην Utthita Trikonasana, μπορείτε να απελευθερώσετε τη συστροφή επιστρέφοντας τον κορμό σε ουδέτερη θέση. Ο ασκούμενος θα πρέπει στη συνέχεια να περιστραφεί στο πίσω πόδι, διασφαλίζοντας ότι είναι παράλληλο με το μπροστινό πόδι.
Στη συνέχεια, το μπροστινό πόδι θα πρέπει να είναι ίσιο, διατηρώντας παράλληλα και τα δύο πόδια γειωμένα για να δημιουργηθεί μια σταθερή βάση. Οι γοφοί θα πρέπει να είναι τετράγωνοι προς το μπροστινό μέρος του στρώματος και τα χέρια μπορούν να εκτείνονται στα πλάγια, με το βλέμμα στραμμένο προς το πάνω χέρι.
Η Utthita Trikonasana, ή εκτεταμένη στάση τριγώνου, είναι μια εξαιρετική στάση για το τέντωμα και την ενδυνάμωση των ποδιών, των γοφών και της σπονδυλικής στήλης. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της συγκέντρωσης. Για να επιστρέψει στην Παρίβρτα Τρικονάσανα, ο ασκούμενος μπορεί να γυρίσει πίσω στην πίσω φτέρνα και να περιστρέψει τον μπροστινό κορμό προς το μπροστινό πόδι, τοποθετώντας το πίσω χέρι στο πάτωμα έξω από το μπροστινό πόδι και τεντώνοντας το πάνω χέρι προς το ταβάνι.
Αναφορές
https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/
https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide
https://en.wikipedia.org/wiki/Trikonasana
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
