Στην Padahastasana, ο ασκούμενος στέκεται μπροστά με τα πόδια ίσια και τοποθετεί τα χέρια του κάτω από τα πόδια του, με τις παλάμες προς τα πάνω και τα δάχτυλα προς τα πίσω. Αυτή η στάση δυναμώνει και τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους και τους μυς των χεριών ως βασικό μέρος της πρακτικής της γιόγκα.
Στην Πρωτοβάθμια Σειρά της Ashtanga Yoga, τα βήματα της Padahastasana εκτελούνται αμέσως μετά την Padangusthasana, γνωστή και ως "Πόζα του μεγάλου δαχτύλου". Είναι η δεύτερη όρθια στάση στο surya namaskar b.
Με τακτική εξάσκηση, η Padahastasana βελτιώνει την πέψη, βοηθά στην απώλεια βάρους, ενισχύει τους μυς του κεφαλιού και του αυχένα, τα πόδια και συνοδεύεται από πλήθος άλλων πλεονεκτημάτων.
Πόζα με το χέρι κάτω από το πόδι
Η σανσκριτική λέξη "Padahastasana" αποτελείται από τρία στοιχεία: "Pada", που σημαίνει πόδι, "Hasta", που σημαίνει χέρι, και "Asana", που σημαίνει στάση. Συχνά αναφέρεται ως "Πόζα με τα χέρια κάτω από τα πόδια", "Πόζα με τα χέρια κάτω από τα πόδια", "Πόζα με τα χέρια στα πόδια" ή κοινώς ως "Πόζα του γορίλα". Θεωρείται ένα στυλ της hatha yoga, μία από τις προπαρασκευαστικές στάσεις.
Πώς να εξασκηθείτε στην Padahastasana
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκήσετε τις παραλλαγές της Padahastasana. Μια προσέγγιση για την είσοδο στο βήμα της Padahastasana είναι να προχωρήσετε απευθείας από την Padangusthasana. Κατά τη διάρκεια της τελευταίας εισπνοής στην Padangusthasana, το στήθος εκτείνεται προς τα εμπρός. Τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τα πόδια. Η Padahastasana ξεκινά με την εκπνοή.
Εναλλακτικά, μπορείτε να ξεκινήσετε από την Tadasana "στάση του βουνού". Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των γοφών ενώ εισπνέετε αργά. Έχετε επίγνωση της απόστασης των ποδιών από τους γοφούς. Στη συνέχεια, το άτομο σκύβει προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια του κάτω από τα πόδια. Κατά την εισπνοή, το στήθος εκτείνεται προς τα εμπρός, τραβώντας το πάνω μέρος του σώματος προς τα πόδια με τη βοήθεια των χεριών κατά την εκπνοή.
Σωματικά οφέλη της Padahastasana
Η στάση Hand To Foot Pose τεντώνει και δυναμώνει το πάνω μέρος του σώματος, τους γοφούς, ενισχύει τα δάχτυλα των ποδιών, τους μυς των μηρών, τα πόδια, τα πέλματα και τους αστραγάλους, βελτιώνει την κυκλοφορία, ανακουφίζει από το άγχος και την ένταση στην πλάτη, μειώνει το λίπος της κοιλιάς και προάγει την καλύτερη ισορροπία και ευλυγισία.
Η εκτέλεση αυτής της στάσης στη γιόγκα μπορεί να ωφελήσει το πεπτικό σύστημα και τα όργανα, όπως το συκώτι, τα νεφρά και τα επινεφρίδια, βοηθώντας τα να λειτουργούν πιο ισορροπημένα. Οι άνθρωποι που πάσχουν από σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα μπορεί να βρουν ανακούφιση από την εξάσκηση της Padahastasana.
Τροποποίηση της Padahastasana για απλότητα
Για να απλοποιήσετε την πρακτική της Padahastasana, μπορείτε να διατηρήσετε μια θέση με λυγισμένα γόνατα. Για να στοχεύσετε τους καρπούς και τους ώμους ενώ κάθεστε σε ένα γραφείο, τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους μηρούς με τα δάχτυλα προς τα μέσα και τις παλάμες προς τα πάνω. Η στάση μπορεί να τροποποιηθεί για να ενεργοποιήσει τους μυς των χεριών και των ώμων, κάμπτοντας και τεντώνοντας τους αγκώνες εναλλάξ. Η κάμψη των αγκώνων τραβάει τον κορμό προς τους μηρούς μέσω αντίστασης. Η έκταση των αγκώνων ανασηκώνει το άνω μέρος του σώματος μακριά από τα χέρια και τεντώνει τις ωμοπλάτες.
Σημειώστε ότι αυτή η τροποποίηση δεν χρησιμοποιεί τα δάχτυλα των ποδιών για να πιέσει το πίσω μέρος των παλαμών, όπως στην παραδοσιακή Padahastasana. Μεγιστοποιήστε αυτή την παραλλαγή πιέζοντας ενεργά τους μηρούς ενάντια στα χέρια και τεντώνοντας τα δάχτυλα. Αυτό δημιουργεί μια αίσθηση δύναμης και μήκους στα χέρια, είτε τα δάχτυλα είναι ενωμένα είτε ανοιχτά. Κρατήστε τα δάχτυλα ενεργά.
Τροποποιήσεις για την εξάσκηση της κίνησης των ώμων στην Padahastasana
Η ενσωμάτωση παραλλαγών στη θέση των ώμων και τη στάση του θώρακα είναι μια άλλη προσέγγιση για την τροποποίηση της Padahastasana, ειδικά σε περιπτώσεις όπου ο στόχος είναι η ανακούφιση από το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα.
Για να προσαρμόσετε τη θέση των ώμων, είτε τα χέρια είναι λυγισμένα είτε τεντωμένα, οι ώμοι μπορούν να μετακινηθούν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω σε σχέση με τον θώρακα.
Αυτή η κίνηση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη κίνηση του θώρακα από ό,τι των ώμων, αλλά είναι ζωτικής σημασίας η αλλαγή της θέσης των ώμων σε σχέση με τον θώρακα. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ομαλή, με κάθε θέση να διατηρείται για μερικές αναπνοές πριν από την αλλαγή.
Η στάση του θώρακα μπορεί επίσης να αλλάξει με δύο τρόπους: ανυψώνοντας το στήθος, προκαλώντας κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω, ή χαμηλώνοντας το στήθος, προκαλώντας κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την κίνηση γάτα-αγελάδα.
Ενίσχυση της ευελιξίας του αυχένα
Όταν ο θώρακας κάμπτεται προς τα πίσω, το κεφάλι μπορεί να μετακινηθεί προς τα πίσω και προς τα πάνω, με το πηγούνι γερμένο προς το στήθος, επιμηκύνοντας το πίσω μέρος του αυχένα. Αντίστροφα, όταν ο θώρακας είναι λυγισμένος προς τα εμπρός, το πηγούνι μπορεί να ανασηκωθεί προς τον αυχένα, στρογγυλεύοντας το πίσω μέρος του λαιμού.
Περιστροφή των ώμων
Σε αυτή την τροποποίηση της Padahastasana, με ευθείς αγκώνες, μπορεί κανείς να εστιάσει στην περιστροφή των ώμων. Η εστίαση πρέπει να είναι στις αρθρώσεις των αγκώνων και οι βραχίονες πρέπει να περιστρέφονται τόσο εξωτερικά, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω ή ακόμη και προς τα πίσω και μέσα, όσο και εσωτερικά, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια.
Η εξάσκηση αυτών των κινήσεων μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος στους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς.
Χωρίς καρέκλα
Μια εναλλακτική τροποποίηση της Padahastasana μπορεί να εκτελεστεί λυγίζοντας τα γόνατα και διπλώνοντας προς τα εμπρός, με τα χέρια κάτω από τα πόδια. Για αυτή την τροποποίηση υπάρχουν δύο επιλογές θέσης των χεριών. Η πρώτη είναι να τοποθετήσετε τα χέρια ή το ένα χέρι κάτω από τη φτέρνα του ποδιού από το πλάι και να πιέσετε την εξωτερική άκρη της φτέρνας στην πτυχή του καρπού. Η δεύτερη επιλογή είναι να τοποθετήσετε το χέρι κάτω από το μπροστινό πόδι από την εσωτερική άκρη του ποδιού και να πιέσετε την εσωτερική άκρη του μπροστινού ποδιού στην πτυχή του καρπού.
Τοποθέτηση του χεριού στη στάση γιόγκα Padahastasana
Η παραδοσιακή τοποθέτηση των χεριών στην Padahastasana περιλαμβάνει την τοποθέτηση των παλαμών προς τα πάνω με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πίσω. Το πίσω μέρος και των δύο χεριών θα πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα, ενώ τα δάχτυλα των ποδιών τοποθετούνται πάνω στους καρπούς. Για τη σωστή αγκύρωση των χεριών, συνιστάται να πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω στην πτυχή των καρπών.
Για να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα της στάσης, είναι σημαντικό να πιέζετε ενεργά τις άκρες των δακτύλων και τους αντίχειρες στο πάτωμα, αντί να χαλαρώνετε τα χέρια. Μπορούν επίσης να ενσωματωθούν οι επιλογές τοποθέτησης των χεριών που αναφέρθηκαν για αυτή τη στάση στην προηγούμενη ενότητα.
Ενεργοποίηση των ποδιών και των χεριών
Στην Padahastasana, συνιστάται να μην αφήνετε τα χέρια ή τα πόδια να παραμένουν παθητικά, αλλά να τα ενεργοποιείτε ενεργά. Τα πόδια μπορούν να γίνουν ενεργά πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω στη βάση των χεριών στον καρπό. Για να ενεργοποιήσετε τα χέρια, προτείνεται να τα σκληρύνετε και ενδεχομένως να εμπλέξετε και τα αντιβράχια.
Φόρτιση των μυών των χεριών και των ώμων
Η Padahastasana, που συνήθως θεωρείται ως μια στάση της γιόγκα που στοχεύει κυρίως στη διάταση των οπίσθιων μηριαίων, μπορεί να αξιοποιηθεί για να στοχεύσει τα χέρια και τους ώμους χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Εφαρμόστε πίεση κατά των ποδιών με τα χέρια. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με ευθείς είτε με λυγισμένους αγκώνες, ανάλογα με την ευλυγισία του ατόμου. Με την άσκηση των χεριών, η στάση του σώματος μπορεί να βελτιστοποιηθεί ώστε να στοχεύει όχι μόνο στους οπίσθιους μηριαίους, αλλά και στους μύες στο μπροστινό και πίσω μέρος του αυχένα, παρέχοντας έτσι ένα πιθανό αποτέλεσμα ενδυνάμωσης. Επιπλέον, μπορεί να διερευνηθεί η διαφοροποίηση της στάσης της σπονδυλικής στήλης και του θώρακα, κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω και προς τα εμπρός μέσα στους περιορισμούς της στάσης.
Τέντωμα του αυχένα στην Padahastasana
Στη στάση γιόγκα Padahastasana, μπορεί κανείς να τεντώσει τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω μέρος του αυχένα χειριζόμενος τη στάση της σπονδυλικής στήλης και του θώρακα. Όταν προσπαθεί να λυγίσει τον θώρακα προς τα πίσω, το άτομο θα πρέπει να σηκώσει σταδιακά το κεφάλι και να κατευθύνει το βλέμμα του προς τα εμπρός ή προς τα πάνω, τεντώνοντας έτσι το μπροστινό μέρος του αυχένα. Όταν λυγίζει τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός, το άτομο θα πρέπει πρώτα να τεντώσει το πίσω μέρος του αυχένα, στη συνέχεια να σφίξει το πηγούνι προς τη βάση του αυχένα, ενώ παράλληλα θα πρέπει να απομακρύνει το κεφάλι από το μπροστινό μέρος του θώρακα, τεντώνοντας το πίσω μέρος του αυχένα κατά τη διαδικασία.
Συνιστάται να τεντώνεται ο αυχένας σε αυτή τη στάση λόγω της επίδρασης της στάσης του αυχένα και του θώρακα στους ώμους και τα χέρια. Αυτή η διάταση του αυχένα που λυγίζει την πλάτη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα που περνούν σημαντικό χρόνο με γραπτά μηνύματα ή εργάζονται μπροστά από έναν υπολογιστή σκυφτοί.
Κίνηση της ζώνης των ώμων στην Padahastasana
Μια πρόσθετη μέθοδος για να ενσωματώσετε κίνηση κατά τη διάρκεια της προς τα εμπρός κάμψης στην Padahastasana είναι μέσω της μετατόπισης της ζώνης των ώμων. Η μετακίνηση της ωμικής ζώνης μπορεί να είναι προς την πρόσθια-οπίσθια κατεύθυνση, με βάση τη γωνία μεταξύ των χεριών και του κορμού. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την ανύψωση ή την καταβύθιση των ώμων σε σχέση με τον θώρακα, ή θα έχει ως αποτέλεσμα τη μετατόπιση των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Καθώς η ωμική ζώνη παρέχει στήριξη στα χέρια, η κίνηση της ωμικής ζώνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική, ιδίως για άτομα που περιορίζουν το εύρος κίνησης των χεριών τους σε συγκεκριμένες θέσεις και κινήσεις.
Κινήσεις των ποδιών στην Padahastasana
Στην Padahastasana, υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για την ενσωμάτωση κινήσεων των ποδιών στη στάση. Μια επιλογή είναι να μετακινήσετε τα οστά του καθίσματος προς τα μέσα και προς τα έξω, κάτι που αντιστοιχεί περίπου στην κίνηση των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αυτή η κίνηση προκαλεί την ελαφρά κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός όταν τα οστά του καθίσματος κινούνται προς τα έξω και ελαφρά προς τα πίσω όταν τα οστά του καθίσματος κινούνται προς τα μέσα.
Σε συνδυασμό με την κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός και προς τα πίσω, τα αποτελέσματα της κίνησης των ποδιών μπορούν να ενταθούν.
Ενεργοποίηση του μεγάλου γλουτιαίου μυός
Στην Padahastasana, υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για την ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών. Η μετακίνηση των οστών του καθίσματος προς τα μέσα ή προς τα έξω μπορεί να οδηγήσει σε ενεργοποίηση του μυός, με διαφορετική αίσθηση για κάθε κίνηση. Μια άλλη προσέγγιση είναι η περιστροφή των ποδιών προς τα μέσα ή προς τα έξω, όπου η εξωτερική περιστροφή οδηγεί σε γόνατα που δείχνουν προς τα έξω και ανύψωση της καμάρας, ενώ η εσωτερική περιστροφή οδηγεί σε γόνατα που δείχνουν προς τα μέσα και επιπέδωση της καμάρας.
Μάλαξη των κοιλιακών οργάνων μέσω της Padahastasana
Για βέλτιστα αποτελέσματα στη μάλαξη της κοιλιάς και άλλων πεπτικών οργάνων μέσω της άσκησης της Padahastasana, συνιστάται να διπλώνετε προς τα εμπρός στους γοφούς όσο το δυνατόν βαθύτερα. Αυτό μπορεί να συνεπάγεται προσωρινή κάμψη των γονάτων για να καταστεί δυνατό το κλείσιμο του θώρακα πάνω στα γόνατα.
Για να βιώσετε τα αποτελέσματα αυτής της πρακτικής, προτείνεται να σκύψετε προς τα εμπρός ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, τοποθετώντας την κοιλιά και το στήθος πάνω στους μηρούς με τα πόδια και τα γόνατα χωρισμένα στο πλάτος των γοφών. Για να μιμηθείτε περισσότερο την Padahastasana, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από τα πόδια.
Θα πρέπει να δοθεί έμφαση στη διαφραγματική αναπνοή, εισπνέοντας μέσα στην κοιλιά για να τη διαστέλλετε, κάτι που πιθανόν να έχει ως αποτέλεσμα το στήθος να κινείται προς τα εμπρός και να τρίβεται πάνω στα γόνατα. Η εκπνοή θα πρέπει να εστιάζεται στη χαλάρωση ή στο ενεργό τράβηγμα της μέσης για να εξαναγκαστεί ο αέρας να βγει από τους πνεύμονες.
Αντενδείξεις
Η Padahastasana δεν συνιστάται για έγκυες γυναίκες που βρίσκονται στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν αυτή τη στάση γιόγκα.
Άλλες αντενδείξεις περιλαμβάνουν ισχιαλγία, πόνο στην πλάτη, καρδιακές παθήσεις ή κοιλιοκήλη.
Αναφορές
Padahastasana - Ευθυγράμμιση, οφέλη και προειδοποιήσεις| YTT India
Η Ashtanga Yoga ΕΙΝΑΙ Σκληρή-Ο οδηγός για αρχάριους για το πώς να την εξασκήσετε - OmStars.
Εισαγωγή στην ψαλμωδία, τη μάντρα και την Τζάπα
Τι είναι το Om Namah Shivaya; - Ορισμός από τη Yogapedia
Τι είναι το Shabda Brahman; - Ορισμός από τη Yogapedia
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγείας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
